व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ :

नट्स कैल्शियम , तांबा, लोहा, फास्फोरस, मैग्नीशियम , सेलेनियम और जस्ता भरपूर होते हैं। विशेषज्ञों का सुझाव है कि अगर आप रोजाना मुट्ठी भर नट्स का सेवन करते हैं तो यह दिल की सेहत के लिए अच्छा रहता है। चूंकि नटस में कैलोरी बहुत अधिक होती हैं, बस उनमें से एक मुट्ठी भर लेना पर्याप्त है। उच्च खनिज नट्स में बादाम और काजू शामिल हैं।

बीन्स तांबा, लोहा, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और जस्ता भरपूर होता हैं। बीन्स और दाल फाइबर के अच्छे स्रोत और प्रोटीन के अच्छे शाकाहारी विकल्प हैं। उच्च खनिज बीन्स में सफेद बीन्स, सोयाबीन , छोले (गार्बेंज़ो), और किडनी बीन्स शामिल हैं।

गहरे रंग की पत्तेदार हरी सब्जियां कैल्शियम , कॉपर, आयरन, पोटैशियम, मैग्नीशियम और जिंक से भरपूर होती हैं। इनमें कम से कम कैलोरी होती है और मोटे लोगों के लिए अच्छी होती है। उच्च खनिज के लिए अधिक गहरे रंग की पत्तेदार हरी सब्जियों में पालक, और शलजम साग शामिल हैं।

मशरूम तांबे, पोटेशियम, सेलेनियम और जस्ता में समृद्ध होती हैं। मशरूम में कैलोरी असाधारण रूप से कम होती हैं, और व्यक्ति उन्हें एक घर का बने वनस्पति नुस्खा के साथ रख सकते हैं या इसे अपने अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए कुछ सलाद में जोड़ सकते हैं।

मछली कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और सेलेनियम में भरपूर होती है। यह प्रोटीन, और दिल के स्वस्थ ओमेगा 3 फैटी एसिड से भी भरपूर होती है। खनिजों से भरपूर मछली में सामन, टूना और मैकेरल ( एक प्रकार की मछली ) शामिल हैं। ओमेगा 3 फैटी एसिड में मछली का तेल भी उच्च होता है जो आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है।

सर्दी के मौसम में स्वस्थ खाना :

सर्दियों के मौसम में बीट, गाजर और शलजम जैसी जड़ वाली सब्जियां खूब पैदा होती हैं। गाजर बीटा-कैरोटीन से भरपूर होती है जिसके व्यक्ति के शरीर में असाधारण स्वास्थ्य लाभ होते हैं। विटामिन सी आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ाने में मदद कर सकता है और विटामिन ए नेत्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा रहता है।

दलिया भोजन की तुलना में बहुत अधिक सुविधाजनक नाश्ता है यह सर्दियों के दौरान आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करता है। जई का आटा जिंक ( उचित प्रतिरक्षा समारोह के लिए महत्वपूर्ण ) और घुलनशील फाइबर में उच्च है। नट्स के साथ दलिया के नाश्ता करने से व्यक्ति को सर्दियों के दौरान आवश्यक पोषक तत्व और ऊर्जा मिलती है।

मिश्रित सब्जी या चिकन सूप सर्दियों का सही भोजन है। लेकिन कम से कम क्रीम और नमक वाला सूप अधिक फायदेमंद होता है। अपने सूप को 100 प्रतिशत पूरे अनाज पटाखे के साथ जोड़े। घर का बना सूप सबसे अच्छा है क्योंकि वे कैलोरी में कम हैं और आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरे हुए होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं।

सर्दी और फ्लू सर्दियों में आम बात हैं, व्यक्ति जोखिम को रोकने के लिए बहुत सारी क्रूसिबल सब्जियां खाते हैं जो सर्दियों में व्यक्ति की रक्षा प्रणाली को बढ़ाते हैं। ब्रोकोली और फूलगोभी दोनों विटामिन सी में उच्च होते हैं, जो बढे हुवे प्रतिरक्षा समारोह के साथ जुड़ा हुआ है। ताजा ब्रोकोली और फूलगोभी खरीदने और उपभोग करने की कोशिश करें।

मछली सैल्मन या टूना जैसी मछली विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं। सर्दियों के महीनों के दौरान, जब व्यक्ति सूरज के संपर्क में कम रहते हैं, तो भोजन में विटामिन डी की उच्च मात्रा वाले खाद्य स्रोत रोजाना सेवन के लिए अधिक आवश्यक होते हैं। विटामिन डी की कमी बिगड़ा हुआ विकास, हड्डियों के कमजोर होने और यहां तक कि हृदय रोग के जोखिम से जुड़ी है। इसलिए सर्दियां के दौरान मछली का हमारे शरीर पर बहुत प्रभाव पड़ता है।

Diabetes Recipe – चेरी मिर्च मसाले के साथ चिकन

Diabetes Recipe - Chicken with Cherry-Pepper Relish

तैयारी: 20 मिनट

पकाना: 8 मिनट

परोसेगा: 4

सामग्री

  • जैतून का तेल 1 बड़ा चम्मच।
  • 4 छोटे त्वचा-रहित, हड्डी-रहित चिकन स्तन आधा (1 से 1¼ कुल पाउंड)।
  • 1/3 कप बोतलबंद भुनी हुई लाल बेल पेपर, सुखाई हुई और बारीक कटी हुई ।
  • 1/3 कप फ्रोज़न (प्रशीतित) बिना मीठी की हुईं और बीज निकाली हुईं डार्क मीठी चेरी, बारीक कटीं हुईं ।
  • 1-औंस आधा-मुलायम चेडर चीज़, टुकड़े किया हुआ।

दिशानिर्देश

  • बिना गरम किए हुए एक बड़े नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन पर खाना पकाने के तेल की परत चढ़ाएं; मध्यम आंच पर गरम करें। चिकन को प्रत्येक ¼ चम्मच नमक और काली मिर्च के साथ छिड़के। फ्राइंग पैन में चिकन डालें। एक बार पलटने के साथ, 8 से 10 मिनट तक या जब तक चिकन गुलाबी नहीं रहता, तब तक पकाएं (165o)।
  • इस बीच, एक कटोरी में भुनी हुई पेपर, चेरी और 1/8 चम्मच नमक साथ मिलाएं।
  • चिकन 4 सर्विंग प्लेटों में ट्रांसफर करें। एक पेपर-चेरी मिश्रण, चेडर और लहसुन के छिलकों के साथ टॉप करें।
पोषण तथ्य
4 सर्विंग बनाता है (मात्रा प्रति सर्विंग)
कैलोरी (किलो कैलोरी) 124
प्रोटीन (ग्रा)18
कार्बोहाइड्रेट (ग्रा)4
कुल शुगर (ग्रा)2
डाइटरी फाइबर (ग्रा)2
कुल फैट (ग्रा)2
सैचुरेटेड फैट (ग्रा)324

नोट

अपने पोर्शन की साइज़ को मैनेज करना याद रखें। पोर्शन की रिकमेन्डेड साइज़ 2 सर्विंग / हेल्पिंग से अधिक नहीं होनी चाहिए। पोर्शन की अनुचित साइज़ में डायबिटीज़ के अनुकूल रेसिपियों का सेवन करने से आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में वृद्धि हो सकती है।

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https://famhealth.in/infocus-detail/diabetes

Diabetes Recipe – Tropical Banana Freeze

Diabetes: Tropical banana freeze by Famhealth

परोसेगा: 4, समय लगेगा: 10 मिनट और 1-घंटा फ्रीज़ करना (प्रशीतन)

पोषण तथ्य
4 सर्विंग बनाता है (मात्रा प्रति सर्विंग)
कैलोरी (किलो कैलोरी)189.8
प्रोटीन (ग्रा)2.3
कार्बोहाइड्रेट (ग्रा)33.6
कुल शुगर (ग्रा)17.4
डाइटरी फाइबर (ग्रा)3.8
फैट (ग्रा)7.2
सैचुरेटेड फैट (ग्रा)5.2

1 बड़ा चम्मच कटे हुए ताज़े, फ्रोज़न (प्रशीतित किए हुए) या सूखे हुए नारियल। 4 केले, छीलें हुए।

1 बड़ा चम्मच तिल।

100 मिली / 3 फ्लूइड औंस नारियल का दूध।

1 बड़ा चम्मच शहद।

1 नींबू, केवल रस।

रोगी को स्पंज स्नान करने के चरण:

  1. केले को 2.5 सेमी / 1" के टुकड़ों में काटें, उन्हें बेकिंग ट्रे पर बिछाएं और कड़क होने तक (कम से कम एक घंटे तक) फ्रीज़ करें।
  2. नारियल और तिल के बीजों को सूखा भूनें, बार-बार हिलाते हुए, जब तक कि भूरे रंग के न हो जाए।
  3. परोसने से ठीक पहले, केलों को फ्रीज़र से निकालें और ब्लेंडर में नारियल के दूध, शहद और नींबू के रस के साथ रखें। स्मूद होने तक ब्लेंड करें। छोटे कांच के कटोरों में, टोस्ट किए हुए नारियल और तिल के बीजों के साथ सजावट करके, परोसें।

नोट

केले का ग्लाइसीमिक लोड (जीएल) निर्भर करता है केले की विविधता पर, जहाँ यह उगाया गया उस पर, और सबसे महत्वपूर्ण रूप से यह कितना परिपक्व है, उस पर। थोड़े से कच्चे केले को चुनें और जीएल 11 जितना कम हो सकता है, और यहाँ तक कि 10 अध्ययनों का मीन (माध्य) भी केवल 12 था।

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डायबिटीज़

Diabetes Recipe – Mediterranean Veggie Wrap

Diabetes Recipe - Mediterranean Veggie Wrap
तैयारी: 10 मिनट
पकाना: 10 मिनट
परोसेगा: 4

सामग्री

  • 4 कप मिश्रित हरी पत्तियाँ (गोभी / लेट्यूस (सलाद पत्ता) / पालक)।
  • ½ बड़ी ककड़ी।
  • 1 कप कटा हुआ टमाटर।
  • ½ पतला कटा हुआ लाल प्याज़।
  • ½ कप कटा हुआ चीज़।
  • 1 बड़ा चम्मच बोलसैमिक विनेगर (चिकना विनेगर)।
  • 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल।
  • 1 छिलका लहसुन, कीमा किया हुआ लहसुन।
  • ¼ चम्मच काली मिर्च।
  • 4 हल्के टमाटर-स्वाद अंडाकार मल्टीग्रेन (बहु-अनाज वाले) व्रैप।
  • 2/3 कप हमस।

दिशानिर्देश

  • एक बड़े कटोरे में सभी हरे साग, ककड़ी, टमाटर, और लाल प्याज़ और चीज़ को मिलाएं। एक छोटे से कटोरे में एक साथ विनेगर, जैतून का तेल, लहसुन और काली मिर्च को झकोलें। हरे साग के मिश्रण पर ड्रेसिंग का मिश्रण डालें। मिलाने के लिए हिलाएं।
  • प्रत्येक व्रैप के साथ हमस के ढाई चम्मच लगाएँ। ड्रेस किए हुए हरे साग के मिश्रण का एकवें प्रत्येक के ऊपर लगाएं, रोल करें और तुरंत परोसें।
पोषण तथ्य
4 सर्विंग बनाता है (मात्रा प्रति सर्विंग)
कैलोरी (किलो कैलोरी)269
प्रोटीन (ग्रा)16
कार्बोहाइड्रेट (ग्रा)35
कुल शुगर (ग्रा)3
कोलेस्ट्रॉल (मिग्रा)3
कुल फैट (ग्रा)12
सोडियम (मिग्रा)574

नोट

अपने पोर्शन की साइज़ को मैनेज करना याद रखें। पोर्शन की रिकमेन्डेड साइज़ 2 सर्विंग / हेल्पिंग से अधिक नहीं होनी चाहिए। पोर्शन की अनुचित साइज़ में डायबिटीज़ के अनुकूल रेसिपियों का सेवन करने से आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में वृद्धि हो सकती है।

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डायबिटीज़

Diabetes Recipe – Baked Lemon Fish With Tomatoes

तैयारी: 15 मिनट
पकाना: 20 मिनट
परोसेगा: 4
पोषण तथ्य
4 सर्विंग बनाता है (मात्रा प्रति सर्विंग)
प्रोटीन (ग्रा):39
कार्बोहाइड्रेट (ग्रा):6
कुल शुगर (ग्रा):5
डाइटरी फाइबर (ग्रा):3
कुल फैट (ग्रा):9
सैचुरेटेड फैट (ग्रा):2
सोडियम (मिग्रा):253

सामग्री

  • 1 प्याज के पतले-पतले टुकड़े
  • 1 टुकड़ा लहसुन का, क्रश किया हुआ
  • 2 ताजा थाइम स्प्रिग्स
  • 720 ग्राम (6 औंस) मोटी सफेद मछली फ़िलेट, त्वचा और हड्डियों को हटाया गया
  • ताज़ा पीसी हुई काली मिर्च पाउडर
  • 1 नींबू, पतला कटा हुआ
  • 4 टमाटर पत्ती/फन्नी के आकार में कटे हुए
  • 2 बे पत्तियाँ
  • 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
  • 3 बड़े चम्मच सफेद वाइन
  • ½ कप (125 मिली) नमक कम किया हुआ चिकन स्टॉक
  • 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ ताज़ा अजमोद

दिशानिर्देश

  • ओवन को 200℃ तक प्रीहीट (पूर्व गरम) करें।
  • प्याज़, लहसुन और थाइम स्प्रिग्स को रोस्टिंग पैन में फैलाएं जो कि सभी मछलियों के फ़िलेट को समाने के लिए पर्याप्त होगा, जिनके बीच में थोड़ी-सी जगह हो। मछली को शीर्ष पर रखें और ताज़ा कटी हुई काली मिर्च के साथ अच्छी तरह से सीज़न करें।
  • नींबू के टुकड़ों को मछली पर व्यवस्थित जमाएँ और मछली के चारों ओर टमाटर और बे पत्तियों को बिखेर दें। जैतून का तेल, वाइन और स्टॉक को मिलाएं और मछली के ऊपर उड़ेल दें।
  • 20 मिनट के लिए मछली को सेंकें।

नोट

अपने पोर्शन की साइज़ को मैनेज करना याद रखें। पोर्शन की रिकमेन्डेड साइज़ 2 सर्विंग / हेल्पिंग से अधिक नहीं होनी चाहिए। पोर्शन की अनुचित साइज़ में डायबिटीज़ के अनुकूल रेसिपियों का सेवन करने से आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में वृद्धि हो सकती है।

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डायबिटीज़

पपीता और नारियल स्मूदी

Diabetes Recipe - Papaya And Coconut Smoothie by Famhealth
पोषण तथ्य
2 सर्विंग बनाता है(मात्रा प्रति सर्विंग)
कैलोरी (किलो कैलोरी)                                 205.4                             
प्रोटीन (ग्रा)4.6               
कार्बोहाइड्रेट (ग्रा)32.9               
कुल शुगर (ग्रा)20.4                
डाइटरी फाइबर (ग्रा)4.1              
फैट (ग्रा)7.7               
सैचुरेटेड फैट (ग्रा)5.6                

परोसेगा: 2, लिया गया समय: 5 मिनट

1 पका पपीता, छीला हुआ, बीज निकाले गए और टुकड़ों में कटा हुआ

2 संतरे, रस निकाले गए

½ केला, टुकड़ों में कटा हुआ

90 ग्राम / 3 औंस रेशमी टोफू

60 मिग्रा / 2 फ्लूइड औंस (4 बड़े चम्मच) नारियल का दूध

1 चम्मच ग्रेट किया हुआ जड़ अदरक

रोगी को स्पंज स्नान करने के चरण:

  1. पपीते, संतरे का रस, केला, टोफू, नारियल का दूध और जड़ अदरक को ब्लेंडर में डालें।
  2. स्मूद (चिकना) होने तक फेटें और तुरंत परोसें। (यदि आप पपीते के टुकड़े और केले को पहले फ्रीज़ करते हैं, तो यह गर्म दिन पर बहुत ताज़गी भरा भी होता है।)

नोट: पपीते विशेष रूप से विटामिन सी से भरपूर होते हैं और एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर का भी एक उपयोगी स्रोत होते हैं। इनमें पपेन नामक एक एंज़ाइम भी होता है जो प्रोटीन को तोड़ता है। चीनी चिकित्सा में, पपीते को पारंपरिक रूप से उन लोगों को दिया गया है, जिन्हें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ पचाने में परेशानी होती है।

पपीता, संतरे का रस और केले का कॉम्बिनेशन काफी उच्च ग्लाइसीमिक लोड प्रदान करता है, जिस वजह है कि हमने थोड़ा टोफू शामिल किया है। इसके साथ ही प्रोटीन युक्त फूड खाना भी समझदारी होगी, जैसे कि बिना टोस्ट के पोच्ड (गरम उबाले गए) और भुर्जी किए गए अंडे, या मछली का एक टुकड़ा।

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डायबिटीज़

Diabetes Recipe – Hearty Chicken Stew

Diabetes Recipe - Hearty Chicken Stew by Famhealth

तैयारी: 25 मिनट

पकाना: 27 मिनट

परोसेगा: 4

सामग्री

  • 2 चम्मच जैतून का तेल।
  • 4 त्वचा-रहित, हड्डी-रहित चिकन थाई (जांघें) जो 11/2-इंच के टुकड़ों (1 पाउंड) में काटीं गईं हो।
  • 4 मध्यम गाजर, पतली कटीं हुईं (2 कप)।
  • 2 डंठल अजवाइन, पतले कटे हुए (1 कप)।
  • 2 मध्यम स्प्रिंग अनियन (वसंत प्याज़), पतले कटे हुए (2/3 कप)।
  • 3 छिलके लहसुन के, कीमा किए हुए।
  • 2 कप चिकन ब्रॉथ (शोरबा)।
  • 1 मध्यम गोल लाल आलू, क्यूब किया हुआ (3/4 कप)।
  • 1 कप फ्रोज़न (प्रशीतित) कटे हुए ग्रीन बीन्स।
  • ¼ चम्मच पिसी हुई काली मिर्च।
  • ½ कप फैट रहित दूध।
  • 1 बड़ा चम्मच आटा।
  • फटी हुई काली मिर्च।

दिशानिर्देश

  • मध्यम आंच पर तेल गरम करें। चिकन, गाजर, अजवाइन, वसंत प्याज़, और लहसुन मिलाएँ। पकाएँ और हिलाएँ 5 से 8 मिनट के लिए या जब तक चिकन सभी सिरों पर भूरा न हो जाए और सब्ज़ियाँ पक न जाए। चिकन ब्रॉथ (शोरबा), आलू, हरी बीन्स और पीसी हुई काली मिर्च में हिलाएँ।
  • ब्रॉथ (शोरबा) को उबलने पर लाएँ; गर्मी कम करें। 20 से 25 मिनट के लिए या जब तक सब्ज़ियाँ नरम नहीं होती हैं और चिकन गुलाबी नहीं रहता तब तक ढके हुए अवस्था में गरम होने दें।
  • इस बीच, एक छोटे कटोरे में, दूध और आटे को स्मूद होने तक फेटें। पकाए स्टू मिश्रण में मिश्रण हिलाए। उबलने पर लौटें; गर्मी कम करें। लगभग 2 मिनट तक या मिश्रण के गाढ़ा होने तक पकाएं और हिलाएं। स्टू को चार कटोरों में परोसें। प्रत्येक सर्विंग को फटी काली मिर्च के साथ छिड़कें।
पोषण तथ्य
4 सर्विंग बनाता है (मात्रा प्रति सर्विंग)
कैलोरी (किलो कैलोरी)269
प्रोटीन (ग्रा)27
कार्बोहाइड्रेट (ग्रा)24
कुल शुगर (ग्रा)8
कोलेस्ट्रॉल (मिग्रा)108
कुल फैट (ग्रा)8
सोडियम (मिग्रा)462


नोट

अपने पोर्शन की साइज़ को मैनेज करना याद रखें। पोर्शन की रिकमेन्डेड साइज़ 2 सर्विंग / हेल्पिंग से अधिक नहीं होनी चाहिए। पोर्शन की अनुचित साइज़ में डायबिटीज़ के अनुकूल रेसिपियों का सेवन करने से आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में वृद्धि हो सकती है।

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डायबिटीज़

Diabetes Recipe – Chiang Mai Chicken Curry

Diabetes: Chiang Mai Chicken Curry by Famhealth
पोषण तथ्य
4 सर्विंग बनाती है(मात्रा प्रति सर्विंग)
कैलोरी (किलो कैलोरी)                                                       518.8                  
प्रोटीन (ग्रा)                                         48.9
कार्बोहाइड्रेट (ग्रा)26.9
कुल शुगर (ग्रा)4.4
डाइटरी फाइबर (ग्रा)3.1
फैट (ग्रा)24.9
सैचुरेटेड फैट (ग्रा)10.1

करीपेस्ट के लिए: 2 चम्मच धनिया के बीज

1 चम्मच जीरा के बीज

3 लौंग

2 इलायची की फलियाँ

1 स्टार ऐनीस

5 सूखी लंबी लाल मिर्च, बीज निकाली हुईं, सोक की हुईं और सुखाई हुईं

एक चुटकी नमक

3 बड़े चम्मच लेमनग्रास, कटा हुआ

5 सेमी / 2" ताजा जड़ अदरक का टुकड़ा

1 चम्मच हल्दी

4 शलॉट (प्याज़ जैसा एक पौधा), कटे हुए

6 लौंग के टुकड़े, छीले हुए और कटे हुए

करी के लिए: 1 ऑर्गेनिक, फ्री-रेंज चिकन, लगभग 1.6 किग्रा / 3½ पाउंड

2 लहसुन के टुकड़े, छीले हुए

2 सेमी / 1" ताजा जड़ अदरक का टुकड़ा, छीला हुआ

2 बड़े चम्मच नारियल का तेल

12 शलॉट, छीले हुए

2 बड़े चम्मच काजू

2 बड़ा चम्मच मछली सॉस

कवर करने के लिए पानी या चिकन स्टॉक

स्टेप:

  1. सबसे पहले, धनिया के बीज, स्टार ऐनीस, जीरा के बीज, साबुत लौंग और इलायची की फलियों को एक छोटे से ड्राई पैन में सुगंधित होने तक सुखाएं। ठंडा होने पर, इलायची के दानों को निकाल दें और फलियों को फेंक दें। मूसल और ओखली में मसालों को पीसें। इन्हें अन्य करी पेस्ट सामग्री के साथ मिलाएं और किसी ओखली या किसी फूड प्रोसेसर में एक पेस्ट में मिलाएं।
  2. 8 टुकड़ों में संयुक्त, चिकन को धोएं और त्वचा को हटा दें। एक पेस्ट बनाने के लिए लहसुन के टुकड़ों और अदरक को मैश करें। एक बड़े पैन में, नारियल का तेल गरम करें और सुनहरा होने तक लहसुन और अदरक का पेस्ट भूनें। करी पेस्ट और चिकन को डालें और कई मिनटों के लिए उबाल लें, बार-बार हिलाते हुए। साबुत शलॉट और काजू डालें। मछली सॉस के साथ सीज़न करें। स्टॉक या पानी से कवर करें और कम से कम 30 मिनट के लिए उबाल लें, या जब तक चिकन नरम न हो।

नोट: चिकन और नट्स का कॉम्बिनेशन इस डिश को बहुत उच्च मैग्नीशियम की मात्रा (125 ग्राम प्रति सर्विंग) प्रदान करता है। डायबिटीज़ रोगियों के लिए मैग्नीशियम प्रमुख मिनरल है: और यह देखा गया है कि कम मैग्नीशियम वाले लोगों को टाइप 2 डायबिटीज़ का अधिक उच्च जोखिम है।

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डायबिटीज़