व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ :

नट्स कैल्शियम , तांबा, लोहा, फास्फोरस, मैग्नीशियम , सेलेनियम और जस्ता भरपूर होते हैं। विशेषज्ञों का सुझाव है कि अगर आप रोजाना मुट्ठी भर नट्स का सेवन करते हैं तो यह दिल की सेहत के लिए अच्छा रहता है। चूंकि नटस में कैलोरी बहुत अधिक होती हैं, बस उनमें से एक मुट्ठी भर लेना पर्याप्त है। उच्च खनिज नट्स में बादाम और काजू शामिल हैं।

बीन्स तांबा, लोहा, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और जस्ता भरपूर होता हैं। बीन्स और दाल फाइबर के अच्छे स्रोत और प्रोटीन के अच्छे शाकाहारी विकल्प हैं। उच्च खनिज बीन्स में सफेद बीन्स, सोयाबीन , छोले (गार्बेंज़ो), और किडनी बीन्स शामिल हैं।

गहरे रंग की पत्तेदार हरी सब्जियां कैल्शियम , कॉपर, आयरन, पोटैशियम, मैग्नीशियम और जिंक से भरपूर होती हैं। इनमें कम से कम कैलोरी होती है और मोटे लोगों के लिए अच्छी होती है। उच्च खनिज के लिए अधिक गहरे रंग की पत्तेदार हरी सब्जियों में पालक, और शलजम साग शामिल हैं।

मशरूम तांबे, पोटेशियम, सेलेनियम और जस्ता में समृद्ध होती हैं। मशरूम में कैलोरी असाधारण रूप से कम होती हैं, और व्यक्ति उन्हें एक घर का बने वनस्पति नुस्खा के साथ रख सकते हैं या इसे अपने अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए कुछ सलाद में जोड़ सकते हैं।

मछली कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और सेलेनियम में भरपूर होती है। यह प्रोटीन, और दिल के स्वस्थ ओमेगा 3 फैटी एसिड से भी भरपूर होती है। खनिजों से भरपूर मछली में सामन, टूना और मैकेरल ( एक प्रकार की मछली ) शामिल हैं। ओमेगा 3 फैटी एसिड में मछली का तेल भी उच्च होता है जो आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है।

स्टार्चयुक्त भोजन को खाने पर विचार : 

सफेद ब्रेड का सेवन कम से कम करे : यह कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते है, लेकिन फाइबर, प्रोटीन और पोषक तत्वों में कम होते है। ब्रेड में साधारण स्टार्च इतनी जल्दी पच जाते हैं कि वे व्यक्ति में ग्लूकोज के स्तर को चीनी की तरह बढ़ा देते हैं - और व्यक्ति को जल्द ही भूखा छोड़ देते हैं। इसलिए वजन बढ़ाने और मधुमेह जैसी अन्य स्वास्थ्य चिंताओं को रोकने के लिए इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

सफेद चावल को सीमित करें क्योंकि वे फाइबर और प्रोटीन में कम और कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। सफेद चावल जल्दी पच जाता है और तुरंत अवशोषित हो जाता है, जिससे व्यक्ति की रक्त शर्करा तेजी से बढ़ती है। अगर आपको प्रीडायबिटीज है या आपके परिवार में डायबिटीज का इतिहास है तो सफेद चावल से बचना चाहिए। यदि चावल आपका मुख्य आहार है , तो इसे भूरे रंग के चावल के साथ बदलने की कोशिश करें क्योंकि वे स्वास्थ्यवर्धक हैं और पोषण भरपूर होते हैं।

स्किनलेस व्हाइट पोटैटो में बहुत अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है जिससे यह व्यक्ति के ब्लड शुगर को जल्दी बढ़ाते हैं। इसलिए, यदि आप आलू को पसंद करते हैं, तो उनकी त्वचा को शामिल करने का प्रयास करें। त्वचा का फाइबर आपके पाचन को धीमा कर देगा और आपको लंबे समय तक भरा रखेगा। ( आप आलू के पोटेशियम , फास्फोरस और विटामिन बी और सी से भी लाभान्वित होंगे ) त्वचा पर मैश किए हुए आलू बनाने की कोशिश करें।

मैदे जैसे प्रोसेस्ड अनाज से बचें क्योंकि वे स्टार्चियर होते हैं। जितना अधिक संसाधित अनाज होता है वह उतना ही अस्वास्थ्यकर और कैलोरी लेड होता है। अनाज का उपभोग करने की कोशिश करें जिसमें अनाज का आकार बड़ा हो। सिर्फ एक उदाहरण के लिए आटा, मैदे से अधिक पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक होता है। चना बेसन से ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होता है।

पास्ता और चिप्स स्टार्च में उच्च होते हैं और आवश्यक पोषक तत्वों में कम होते हैं इसलिए जल्दी पच जाते हैं, आप पूरे गेहूं पास्ता या बीन पास्ता के लिए कोशिश कर सकते हैं। उनका फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा। यदि आप क्रैकर्स का आनंद लेना चाहते हैं , तो पूरे अनाज की किस्में चुनें। और न्यूनतम चीनी और कम सामग्री वाले ब्रांडों की तलाश करें।

प्रतिदिन उपयोग किए जाने वाले 4 अच्छे खाद्य पदार्थ :

1. ब्लूबेरी

ब्लूबेरी फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट से भरपूर होते हैं। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, बड़े वयस्क जो बहुत सारे ब्लूबेरी खाते हैं (और स्ट्रॉबेरी) संज्ञानात्मक गिरावट से पीड़ित होने की संभावना कम होती है।

2. सेब

सेब एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो मुक्त कणों का मुकाबला करते हैं। फ्लोरिडा स्टेट के शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन महिलाओं ने रोजाना सेब खाने की व्यवस्था शुरू की, उनमें खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर में 23 प्रतिशत की गिरावट और सिर्फ 6 महीने के बाद अच्छे कोलेस्ट्रॉल ( एचडीएल) में 4 प्रतिशत की वृद्धि देखी गई।

3. हरी पत्तेदार सब्जियों

अध्ययनों से पता चला है कि पालक या गोभी जैसी गहरी पत्तेदार सब्जियों का अधिक सेवन, टाइप 2 मधुमेह के विकास के एक व्यक्ति के जोखिम को काफी कम कर सकता है। उदाहरण के लिए, पालक एंटी ऑक्सिडेंट में बहुत समृद्ध है, खासकर जब बिना पका हुआ, या बहुत हल्के से उबला हुआ।

4. शकरकंद

शकरकंद डायट्री फाइबर, बीटा-कैरोटीन (विटामिन ए), पोटेशियम, विटामिन सी और विटामिन बी -6 से भरपूर होते हैं। सेंटर फॉर साइंस इन पब्लिक इंटरेस्ट ने अन्य सब्जियों के लिए शकरकंद के पोषण मूल्य की तुलना की। शकरकंद को नंबर एक पर रखा गया, जब विटामिन ए और सी, लोहा, कैल्शियम, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट पर विचार किया गया।

सर्दी के मौसम में स्वस्थ खाना :

सर्दियों के मौसम में बीट, गाजर और शलजम जैसी जड़ वाली सब्जियां खूब पैदा होती हैं। गाजर बीटा-कैरोटीन से भरपूर होती है जिसके व्यक्ति के शरीर में असाधारण स्वास्थ्य लाभ होते हैं। विटामिन सी आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ाने में मदद कर सकता है और विटामिन ए नेत्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा रहता है।

दलिया भोजन की तुलना में बहुत अधिक सुविधाजनक नाश्ता है यह सर्दियों के दौरान आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करता है। जई का आटा जिंक ( उचित प्रतिरक्षा समारोह के लिए महत्वपूर्ण ) और घुलनशील फाइबर में उच्च है। नट्स के साथ दलिया के नाश्ता करने से व्यक्ति को सर्दियों के दौरान आवश्यक पोषक तत्व और ऊर्जा मिलती है।

मिश्रित सब्जी या चिकन सूप सर्दियों का सही भोजन है। लेकिन कम से कम क्रीम और नमक वाला सूप अधिक फायदेमंद होता है। अपने सूप को 100 प्रतिशत पूरे अनाज पटाखे के साथ जोड़े। घर का बना सूप सबसे अच्छा है क्योंकि वे कैलोरी में कम हैं और आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरे हुए होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं।

सर्दी और फ्लू सर्दियों में आम बात हैं, व्यक्ति जोखिम को रोकने के लिए बहुत सारी क्रूसिबल सब्जियां खाते हैं जो सर्दियों में व्यक्ति की रक्षा प्रणाली को बढ़ाते हैं। ब्रोकोली और फूलगोभी दोनों विटामिन सी में उच्च होते हैं, जो बढे हुवे प्रतिरक्षा समारोह के साथ जुड़ा हुआ है। ताजा ब्रोकोली और फूलगोभी खरीदने और उपभोग करने की कोशिश करें।

मछली सैल्मन या टूना जैसी मछली विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं। सर्दियों के महीनों के दौरान, जब व्यक्ति सूरज के संपर्क में कम रहते हैं, तो भोजन में विटामिन डी की उच्च मात्रा वाले खाद्य स्रोत रोजाना सेवन के लिए अधिक आवश्यक होते हैं। विटामिन डी की कमी बिगड़ा हुआ विकास, हड्डियों के कमजोर होने और यहां तक कि हृदय रोग के जोखिम से जुड़ी है। इसलिए सर्दियां के दौरान मछली का हमारे शरीर पर बहुत प्रभाव पड़ता है।

बच्चों के वर्द्धि और विकास के लिए 5 आवश्यक पोषक तत्व :

1. प्रोटीन :

प्रोटीन बच्चे को शरीर की नई कोशिकाओं के निर्माण, ऊर्जा में भोजन को तोड़ने, संक्रमण से लड़ने और ऑक्सीजन ले जाने में मदद करते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में उच्च स्तर का प्रोटीन होता है वे मांस, मुर्गी, मछली, अंडे, नट्स, बीन्स और डेयरी उत्पाद होते हैं।

2. कार्बोहाइड्रेट :

कार्बोहाइड्रेट बच्चो के लिए उतना ही आवश्यक है जितना कि कोई भी अन्य भोजन। कार्बोहाइड्रेट , ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए शरीर वसा और प्रोटीन का उपयोग करता है। जिन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है उनमें ब्रेड, अनाज, चावल, पास्ता और आलू शामिल हैं।

3. वसा :

वसा बच्चों के लिए ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत है और यह बच्चो के शरीर में आसानी से जमा हो जाते हैं। वसा शरीर को कुछ अन्य पोषक तत्वों को उचित रूप से उपयोग करने में मदद करने में भी महत्वपूर्ण होता हैं। जिन खाद्य पदार्थों में वसा की उच्च मात्रा होती है, उनमें पूरे दूध के डेयरी उत्पाद, खाना पकाने के तेल, मांस और मछली शामिल हैं।

4. कैल्शियम :

बच्चे की स्वस्थ हड्डियों और दांतों के निर्माण में मदद करने के लिए कैल्शियम बहुत आवश्यक है। यह रक्त के थक्के के लिए और तंत्रिका , मांसपेशियों और हृदय समारोह के लिए भी महत्वपूर्ण है। जिन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है, उनमें दूध, चीज, दही, आइसक्रीम और अंडे की जर्दी शामिल हैं।

5. आयरन :

बच्चे को स्वस्थ रक्त के निर्माण के लिए आयरन बहुत आवश्यक है जो पूरे शरीर में कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुंचाता है। जिन खाद्य पदार्थों में लोहे का उच्च स्तर होता है, उनमें लाल मीट, यकृत और मुर्गी शामिल हैं। आयरन की कमी से बच्चों में एनीमिया हो सकता है। जिन खाद्य पदार्थों में आयरन की मात्रा अधिक होती है, उनमें साबुत अनाज, दाल और पालक शामिल होते हैं।

दाँतो को स्वस्थ बनाने के लिए लिया जाने वाला भोजन

दांत संरचना के गठन और रखरखाव के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण हैं। प्रोटीन मुंह के अस्तर की भी रक्षा करते हैं। प्रोटीन आसानी से उपलब्ध करने के कुछ अच्छे स्रोत सोया, अंडे, बीन्स, पोल्ट्री, सीफूड और डेयरी उत्पाद है ।

कैल्शियम और फास्फोरस दांतों के निर्माण खंड होते हैं और इन पोषक तत्वों की भरपूर आपूर्ति दांतों को नुकसान से बचाती है। कुछ खाद्य पदार्थ जो कैल्शियम और फास्फोरस की उच्च मात्रा की आपूर्ति करते हैं, वे, दूध और दूध के उत्पाद, समुद्री भोजन, टोफू, बादाम, हरी पत्तेदार सब्जियां, फलियां और ब्रोकोली आदि है। पनीर में भी कैल्शियम असाधारण रूप से अधिक होते है।

विटामिन डी एक महत्वपूर्ण खनिज है, जो कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है। सूरज की रोशनी विटामिन डी का सबसे समृद्ध स्रोत है। विटामिन डी के अन्य आसानी से उपलब्ध स्रोत दूध, मछली, अंडे और कॉड लिवर ऑयल हैं।

पोटेशियम एक आवश्यक ट्रेस खनिज है जो रक्त के थक्के जमने में मदद करता है, खासकर जब मसूड़ों में चोट लगने के बाद खून बहता है। पोटेशियम के कुछ अच्छे स्रोत ताजे फल और सब्जियां से प्राप्त किया जा सकता है । आप पके हुए पालक, पके हुए ब्रोकोली, आलू और शकरकंद में उच्च मात्रा में पोटेशियम भी पा सकते हैं।

क्या आप जानते हैं कि फ्लोराइड एक बेहतरीन खनिज है जो दांतों को कैविटीज़ से बचाता है और शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को भी बढ़ावा देता है। नल का पानी फ्लोराइड का एक मुख्य स्रोत है और फ्लोराइड से समृद्ध अन्य स्रोत काली चाय और समुद्री भोजन हैं।

एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ :

किडनी बीन्स- सभी प्रकार की बीन्स - काली, पिंटो, लाल और किडनी बीन्स एंटीऑक्सीडेंट के उच्च - ऑक्टेन के स्रोत होते हैं। बीन्स मांसपेशियों को बढ़ाने वाले प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं, इनमें कोई कोलेस्ट्रॉल और वसा नहीं होता है। एक पूर्ण प्रोटीन पाने के लिए अनाज के साथ उनका भोजन बनाकर खाये।

किशमिश - यदि आप एंटीऑक्सिडेंट पर लोड करना चाहते हैं, तो मुट्ठी भर किशमिश लें। डार्क किशमिश एंथोसायनिन से भरे होते हैं जो आपको ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं। उन्हें अपने नाश्ते के जई पर छिड़कें, उन्हें सलाद में जोड़ें या अपनी स्मूदी के साथ कुछ मिश्रण करें। 

जौ - जौ एक प्राचीन अनाज है जो फिर से और अच्छे कारण से ट्रेंड कर रहा है। जौ अपने शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए जाना जाता है, जो व्यक्ति को भीतर से मजबूत बनाता है। इसके अलावा, यह पाया गया है कि जब जौ जैसे अनाज को भिगोया जाता है और यह अंकुरित हो जाता है तो एंटीऑक्सीडेंट का स्तर बढ़ जाता है। 

टमाटर - रसदार टमाटर तीन प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट के साथ पाया जाता हैं - लाइकोपीन ( जो टमाटर को अपने चमकदार लाल रंग देता है), विटामिन सी और विटामिन ए। विटामिन सी सबसे शक्तिशाली प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट में से एक है जिसे आप फलों और सब्जियों से प्राप्त कर सकते हैं। टमाटर में लाइकोपीन सबसे ज्यादा अवशोषित होता है जब वे पकाये जाते है।

Foods to stay healthy by Famhealth

अनाज कैल्शियम, आयरन और विटामिन बी का समृद्ध स्रोत हैं। एक अनाज, जो मोटे और दानेदार होता है, अधिक स्वस्थ और पौष्टिक माना जाता है। विशेषज्ञों का कहना है कि एक अच्छा अनाज भोजन आपको कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन जैसे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।

बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं- बहुत सारे ताजे फल और सब्जियां खाने से फाइबर और आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व समृद्ध होते हैं। क्या आप जानते हैं कि फलों को जितना रंगीन किया जाता है, पोषक तत्व उतने ही अधिक होते हैं। विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियों के पांच भागों का सेवन स्वास्थ्य के लिए अच्छा माना जाता है।

स्वस्थ रहने के लिए, हमें अपने आहार में कुछ वसा की आवश्यकता होती है; हालांकि वसायुक्त आहार का सेवन हमारे शरीर के लिए हानिकारक है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि घी, मक्खन, नारियल तेल आदि जैसे संतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थों का सीमित सेवन हृदय रोगों और उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर के जोखिम को कम करता है।

ऐसा कहा जाता है कि हर दिन लगभग 8-10 लीटर पानी पीने से शरीर हाइड्रेटेड रहता है। हालाँकि; गर्मियों के दौरान या यदि आपके पास एक सक्रिय जीवन शैली है, तो अधिक पानी पीना अच्छा है। जोड़ा चीनी में उच्च शीतल और फ़िज़ी पेय पानी के अच्छे लाभों को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है।

विशेषज्ञों का कहना है कि व्यायाम स्वस्थ जीवन की आधारशिला है। रोजाना 30 से 45 मिनट तक व्यायाम करना और तैराकी, एरोबिक्स, पावर योगा आदि जैसे खेल हमारे शरीर पर अच्छा प्रभाव दिखाते हैं।

How well do you know your food?

क्या आप जानते हैं - शाकाहारी आहार जिसमें फलियां, सोया, कम वसा वाले डेयरी, नट्स, बीज, साबुत अनाज और सब्जियां शामिल हैं, आसानी से आपकी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।

Did you know – Whole grains are high in fiber content, low in fat, and rich in vitamin E, iron, selenium, zinc and B-complex vitamins. Eating and buying them is one of the healthiest choices you can make for yourself and your family.

क्या आप जानते हैं - मछली ओमेगा -फैटी एसिड में समृद्ध है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि मछली का लगातार सेवन मधुमेह जैसी कई पुरानी बीमारियों से बचाने में मदद करता है। मैकेरल मछली सस्ती और स्वास्थ्यवर्धक दोनों होती है जो उपभोग के लिए बाजार में आसानी से उपलब्ध है।

क्या आप जानते हैं - एक संतुलित आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ ( सभी खाद्य समूहों से ) इतनी मात्रा और अनुपात में होते हैं कि कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा विटामिन, खनिज, पानी और फाइबर जैसे सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता पर्याप्त रूप से पूरी होती है।

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ और उनका महत्व :

अधिकांश पनीर कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत होते हैं। सभी पनीर से परमेसन चीज़ में कैल्शियम की मात्रा सबसे अधिक होती है। अतिरिक्त बोनस के रूप मे व्यक्ति का शरीर पादप स्रोतों में डेयरी उत्पादों से कैल्शियम को आसानी से अवशोषित करता है।

दही कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। कई प्रकार के दही जीवित प्रोबायोटिक बैक्टीरिया से भी समृद्ध होते हैं, जिनके विभिन्न स्वास्थ्य लाभ होते हैं। सादे दही के एक कप (245 ग्राम) में कैल्शियम के लिए दैनिक अनुशंसित खुराक का 30% होता है, साथ ही फास्फोरस, पोटेशियम और विटामिन बी 2 और बी 12 भी होते हैं।

बीज छोटे पोषक तत्व वाले पावरहाउस होते हैं। कुछ बीजो में कैल्शियम असाधारण रूप से उच्च होते हैं, जिनमें खसखस, तिल, अजवाइन और चिया बीज शामिल हैं। उदाहरण के लिए, 1 चम्मच (9 ग्राम) खसखस में 126 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। बीज, प्रोटीन और स्वस्थ वसा भी वितरित करते हैं। उदाहरण के लिए, चिया के बीज पौधे-आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं।

दूध और दूध उत्पाद कैल्शियम के अच्छे स्रोत होते हैं। दूध का रोजाना सेवन व्यक्ति की हड्डियों और दांतों को मजबूत रखने में मदद करता है। कम वसा वाला दूध एक अच्छा विकल्प है क्यों कि यह न केवल अतिरिक्त कैलोरी के अतिभार को रोकता है बल्कि व्यक्ति के शरीर को आवश्यक कैल्शियम की खुराक भी देता है।

टोफू कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। आप बस इसे सब्जियों में जोड़ सकते हैं या हिलाकर तल के खा सकते हैं। टोफू के एक ब्लॉक में 1624 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। अंजीर भी कैल्शियम से भरपूर होती है।