प्रेगनेंसी के दौरान फिट रहना

pregnancy fitness

प्रेगनेंसी, लेबर (प्रसव) और जन्म शरीर पर भारी मांग कर सकते हैं और सबसे अच्छा यही है कि शारीरिक और मानसिक रूप से तैयार रहें।

आप प्रेगनेंसी की पुष्टि होते ही व्यायाम करना शुरू कर सकतीं हैं या प्रेग्नेंट होने से पहले ही शुरू कर सकतीं हैं और फिर धीरे-धीरे बढ़ा सकतीं हैं ताकि उन नौ महीनों के दौरान 20 मिनट के दैनिक शेड्यूल को बनाए रखा जा सकें। यदि कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ हैं, तो किसी विशेषज्ञ से कंसल्ट करें या सही तकनीकों को सीखने के लिए प्रसवपूर्व कक्षाओं में भाग लें।

 समझदारी से व्यायाम करने के लिए दिशानिर्देश

  • यदि आपने स्पोर्ट्स को एन्जॉय किया है, तो आप प्रेगनेंसी में भी फिटनेस जारी रख सकतीं हैं, लेकिन शरीर के आदी न होने की स्थिति में फिटनेस की अत्यधिक सक्रियता में न कूद पड़ें।
  • यदि आप डांस क्लास (नृत्य कक्षाएँ) जारी रखना चाहतीं हैं, तो सुनिश्चित करें कि इंस्ट्रक्टर (प्रशिक्षक) जानता है कि आप गर्भवती हैं।
  • उस बिंदु तक व्यायाम न करें कि थकान आ जाए या सांस फूलने लग जाए।
  • घुड़सवारी या स्कीइंग जैसे खेलों से बचें जो एब्डोमिनल (उदर संबंधी) मांसपेशियों में तनाव पैदा कर सकते हैं।
  • प्रेगनेंसी के पहले और आखिरी तिमाही में अतिरिक्त देखभाल रखें।

प्रेगनेंसी के दौरान सुरक्षित व्यायाम

  • स्विमिंग (तैराकी) एक उत्कृष्ट और पूरी तरह से सुरक्षित व्यायाम है क्योंकि पानी शरीर को सक्षम रूप से सपोर्ट करता है।
  • ब्रिस्क वॉकिंग (तेज़ चलना)।
  • जगह पर साइकिल चलाना।
  • कम प्रभाव वाले एरोबिक्स व्यायाम जो एक योग्य प्रशिक्षक द्वारा सिखाए जाए।
  • टेनिस और बैडमिंटन सुरक्षित हैं बशर्ते आप संतुलन के साथ सावधान रहें।
  • जॉगिंग और भागना संयम में किए जा सकते हैं।
  • योग एक प्रशिक्षित इंस्ट्रक्टर के तहत किया जा सकता है जिसे प्रेगनेंसी के बारे में सूचित किया गया हो।

प्रेगनेंसी के दौरान परहेज़ किए जाने वाले व्यायाम

  • कोई भी व्यायाम / गतिविधि जिसमें आपकी सांस रोकना शामिल है।
  • गतिविधियाँ जहाँ आप गिर सकतीं हैं - घुड़सवारी, स्कीइंग आदि।
  • फुटबॉल, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल आदि जैसे संपर्क वाले खेल।
  • व्यायाम जो एब्डोमेन (उदर) में तनाव पैदा कर सकते हैं और यहाँ तक कि दिशाओं में तेज़ी से बदलाव करनेवाली क्रियाएँ, जैसे कि फेरिस व्हील और अन्य जॉय राइड।
  • ऐसी गतिविधियाँ जिनमें कूदने, उछलने, छलाँग मारने की आवश्यकता होती है।
  • डीप नी बेंड्स (गहरे घुटने झुकाना), पूरे उठक-बैठक, डबल लेग रेज़ (दुगुने पैर उठाना), स्ट्रेट लेग टो टच (पैर के अंगूठे के प्रत्यक्ष स्पर्श) आदि।
  • ऐसे व्यायाम जिनमें 3 मिनट से अधिक समय तक पीठ पर या दाईं ओर लेटने की आवश्यकता होती है।

किसे व्यायाम नहीं करना चाहिए

  • अस्थमा से पीड़ित गर्भवती माताएँ।
  • डायबिटीज़ वाले लोग।
  • प्रेगनेंसी इंड्यूस्ड हाइपरटेंशन (गर्भावस्था अभिप्रेरित उच्च रक्तचाप) या पीआईएच वाले लोगों सहित हाइपरटेंशन वाले लोग।
  • ब्लीडिंग (रक्तस्राव) या स्पॉटिंग के मामले में।
  • कमज़ोर सर्विक्स (गर्भाशय ग्रीवा)।
  • टूटे हुए मेम्ब्रेन (टूटीं हुईं झिल्लियाँ)।
  • वर्तमान प्रेगनेंसी के दौरान प्रीमेच्यौर लेबर (अपरिपक्व प्रसव)।
  • गंभीर एनीमिया।
  • अत्यधिक मॉर्बिड ओबीसिटी (रुग्ण मोटापा)।
  • बेहद कम वज़न।
  • आईयूजीआर प्रेगनेंसी।
  • बुरी तरह से कंट्रोल किया हुआ थायराइड डिसऑर्डर।
  • अत्यंत गतिहीन जीवनशैली के इतिहास वाले।
  • बहुत धूम्रपान करने वाले।

दिन का प्रश्न

क्या कोई विशेष व्यायाम है जिसका प्रेगनेंसी के दौरान अभ्यास किया जाना चाहिए?

अगर प्रेगनेंसी के दौरान नियमित रूप से सीखे जाए और अभ्यास किए जाए तो पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज़ (श्रोणि तल व्यायाम) वास्तव में मददगार साबित हो सकते हैं। प्रेगनेंसी पेल्विस (श्रोणि) पर बहुत बोझ डालती है और पेल्विक फ्लोर व्यायाम पेल्विस की मांसपेशियों को मज़बूत करते हैं। यह यूरिन लीक (मूत्र रिसाव) होने की समस्या को कम कर सकता है और एक आसान लेबर (प्रसव) को भी सुनिश्चित कर सकता है।

जब आप यह जानते हों कि मांसपेशियों को कैसे रिलैक्स करना हैं, तो आप पेल्विस के ज़रिए शिशु के पैसेज को आसन करके चीरे के जोखिम को कम कर सकतीं हैं। इस व्यायाम को सीखने के लिए अपने फिटनेस कंसल्टेंट या डॉक्टर की मदद लें।

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प्रेगनेंसी और न्यूट्रीशन टिप्स

Pregnancy & Nutrition Tips

प्रेगनेंसी, महिला के जीवन का एक सुखद चरण, जटिल बन सकता है यदि उचित देखभाल नहीं की जाती है। दोनों, कम पोषण और अधिक पोषण की अवस्थाओं में ख़याल रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि एक महिला के शरीर पर यह एक फिज़ियोलॉजिकल (शरीर-क्रियात्मक) बोझ है।

इसे बेहतर ढंग से समझने के लिए, आइए हम पोषक तत्वों को डिवाइड (विभाजित) करें और प्रत्येक के महत्व को समझें कि हमें उनकी कितनी और क्यों आवश्यकता है।

जिन विभिन्न पोषक तत्वों का ध्यान रखना आवश्यक है, उनमें शामिल हैं:

  1. ऊर्जा: मैटरनल टिश्यू (मातृ ऊतक) के विकास के लिए और यूटरस (गर्भाशय) के अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, 300 किलो कैलोरी के एक बढ़े हुए कैलोरी इन्टेक (सेवन) की आवश्यकता होती है ताकि शिशु की बढ़ती ज़रूरतों को पूरा किया जा सकें। कैलोरी आवश्यकता में इस बढ़त की भरपाई अतिरिक्त दो गिलास दूध / पनीर / छाछ द्वारा की जा सकती है।
  2. प्रोटीन: प्रोटीन की नियमित आवश्यकता शरीर के वज़न के हिसाब से 1 ग्राम प्रति किलो होती है। प्रेगनेंसी के दौरान शिशु और माता के स्वस्थ विकास के लिए 15 ग्राम की बढ़ी हुई आवश्यकता होती है। समृद्ध स्रोत हैं अंडे, पनीर आदि।
  3. फोलिक एसिड: This is a very important nutrient during pregnancy. Deficiency of folic acid may lead  to neural tube defects in the baby . 600ug/d is the prescribed dose for the same. Rich sources are dark green  vegetables like broccoli, spinach and dried legumes.
  4. आयोडीन: : मेंटल रिटार्डेशन (मानसिक मंदता), स्टिल बर्थ (मृत जन्म) को प्रिवेंट करने और शिशु के मस्तिष्क के स्वस्थ विकास को बढ़ावा देने के लिए प्रति दिन 25 मिलीग्राम की बढ़ी हुई आवश्यकता होती है। आयोडीन के अच्छे स्रोत हैं समुद्री सब्ज़ियाँ, क्रैनबेरी, चीज़ आदि।
  5. आयरन: शिशु के विकास हेतु रक्त के निर्माण के लिए, प्रसव के दौरान बहे हुए खून की भरपाई करने के लिए और चूंकि माँ के दूध में पर्याप्त आयरन की कमी होती है, तो शिशु के लिए रिज़र्व प्रदान करने के लिए आयरन की आवश्यकता होती है। अतिरिक्त आयरन की आवश्यकता की गणना 700 मिलीग्राम अतिरिक्त तक की जा सकती है। आयरन के कुछ अच्छे स्रोत हैं लाल मांस, पोर्क (सूअर का मांस), पोल्ट्री और गहरे हरे रंग के पत्तेदार सब्ज़ियाँ।
  6. विटामिन सी: विटामिन सी आयरन के अब्ज़ॉर्प्शन (अवशोषण) में मदद करता है और इसलिए आयरन के बढ़े हुए सेवन के साथ विटामिन सी के भी बढ़े हुए सेवन की आवश्यकता होती है। 10 मिलीग्राम अतिरिक्त सेवन करने की ज़रूरत है। विटामिन सी के अच्छे स्रोत हैं गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्ज़ियाँ, कीवी, संतरे, आंवला आदि।
  7. कैल्शियम: Calcium needs can be calculated to about 1300 mg per day for a woman less than 19 years of age and 1000 mg per day for an adult woman. The normal calcium needs for a woman is around 600 mg per day. Good source of calcium is dark green leafy vegetables, soy, milk products. To put it simply, one glass of milk/fermented milk product has approx 150 calories, and milk is a complete meal in itself. If the expecting mother just adds 2 glasses of milk or paneer or chaach made from 500 ml milk,  that is sufficient to meet the additional needs during pregnancy. The only thing lacking in milk is iron which can be taken care of separately.

प्रेगनेंसी के दौरान की गई सही देखभाल माँ और शिशु दोनों के लिए जटिलताओं को प्रिवेंट करने और अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में एक लंबा रास्ता तय कर सकती है।  

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