व्यायाम

जैसा कि आप पहले से ही जानते हो कि डायबिटीज़ को "जीवनशैली रोग" कहा जाता है। इस अवस्था में योगदान करने वाले कारणों में से एक है आसीन या गतिहीन जीवन (सिडेंटरी लिविंग)। नियमित व्यायाम और अपने पसंद की शारीरिक गतिविधियाँ करना डायबिटीज़ मैनेजमेंट में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।

शोध दर्शाता है कि डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोग, जो नियमित शारीरिक गतिविधि के किसी न किसी रूप में काम करते हैं या जिनका एक व्यायाम रूटीन होता हैं, न केवल अपने ब्लड शुगर के स्तर पर बेहतर कंट्रोल रखते हैं, बल्कि तनाव से निपटने में भी बेहतर होते हैं।

प्रोफेसर शेरी कॉलबर्ग-ऑक्स के अनुसार, जो ओल्ड डोमिनियन यूनिवर्सिटी, वर्जीनिया, यूएसए में पीएचडी है, शारीरिक गतिविधि इंसुलिन सिक्रीशन (स्राव) में और ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को कंट्रोल में रखने में मदद कर सकती है। नियमित रूप से कसरत करने से मोटापा और हिलने-डुलने के कोऑर्डिनेशन (समन्वय) पर भी ध्यान रहता है, क्योंकि शोध के अनुसार, डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों में संतुलन बिगड़ने और गिरने का ख़तरा होता है। नीचे गिरने से फ्रैक्चर और रेस्ट्रिक्टेड लोकोमोशन (प्रतिबंधित हरकत) जैसी स्थितियाँ हो सकतीं हैं, जो डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों में अवांछित तनाव और दर्द को जोड़ सकतीं हैं।

अच्छी खबर यह है कि ज़रूरी नहीं कि व्यायाम आवश्यक रूप से बोरिंग और मोनोटोनस (एकरस) हो। आप अपने साथ नई क्रियाएँ और रूटीन को आज़माने के लिए दोस्तों और परिवार को आमंत्रित कर सकते हैं।

व्यायाम टिप्स

वॉटर एरोबिक्स

पानी में मांसपेशियों को टोन करने वाले (तानने वाले) व्यायाम गर्मियों में गर्मी को मात देने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है। एक पूल में पूरे परिवार के साथ इसे आज़मा सकते हैं। आप हमारी वेबसाइट में उन स्थानों की जाँच करें जहाँ दिल्ली / एनसीआर में वॉटर एरोबिक्स आज़मा सकते हैं और अपने परिवार के साथ मज़े कर सकते हैं।

स्विमिंग (तैराकी)

तैरना अपनी मांसपेशियों को खिंचाव और आराम देता है और यह आपके जोड़ों पर दबाव नहीं डालता है, जो डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा है। डायबिटीज़ वाले या डायबिटीज़ विकसित होने के जोखिम वाले लोगों के लिए, अध्ययन बताते हैं कि यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करता है, कैलोरी जलाता है और तनाव के स्तर को कम करता है। तैराकी से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, हम रिकमेन्डेशन देते हैं कि आप सप्ताह में कम से कम दस मिनट के लिए कम से कम तीन बार तैरें और धीरे-धीरे कसरत की अवधि बढ़ाएं। सुनिश्चित करें कि आप कोई स्नैक लें और ब्लड शुगर को मॉनिटर करें। अंत में, पूल में आने से पहले लाइफगार्ड को बताएं कि आपको डायबिटीज़ है।

ताई ची

यह व्यायाम का एक चीनी रूप है, जो मन और शरीर को रिलैक्स करने के लिए धीमे और स्मूद बॉडी मूवमेंट्स का प्रयोग करता है। 2009 में, फ्लोरिडा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने दो समूहों में से एक में बांटी गईं 62 कोरियाई महिलाओं का अध्ययन किया

क) कंट्रोल समूह और एक व्यायाम समूह जिसने ताई ची का नियमित अभ्यास शुरू किया।

ख) जो लोग कुछ अन्य शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करते हैं। ताई ची सत्रों को पूरा करने वालों ने ब्लड शुगर कंट्रोल में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया। उन्होंने जीवन-शक्ति, ऊर्जा और मानसिक स्वास्थ्य में भी वृद्धि भी दिखाई।

फ्रॉग लीप (मेंढक छलांग) / स्पॉट जॉगिंग

क्या आप जिम जाने से ऊब गए हैं और थक गए हैं पर दौड़ना / कार्डियो और ट्रेडमिल को मिस करते हैं? संगीत के साथ स्पॉट जॉगिंग को आज़माए और फिर एक स्क्वाट (मेंढक छलांग) के साथ कूदें। यह मांसपेशियों को तानने और उन्हें मज़बूत बनाने में बेहद फायदेमंद माना जाता है। आपको सलाह दी जाती है कि अगर आपको आर्थराइटिस (गठिया), घुटने और पैरों की समस्याएँ हैं तो इसे न करें।

पावर योग 

मज़बूत करने वाली नवीनतम मुद्राओं के साथ मिश्रित, व्यायाम के एक पारंपरिक रूप, पावर योग में लचीलापन, शक्ति और संतुलन का निर्माण करने वाले फ्लूइड मूवमेंट्स को सम्मिलित किया गया हैं। यह डायबिटीज़ सहित विभिन्न क्रॉनिक अवस्थाओं से पीड़ित लोगों के लिए सहायक है। यह तनाव को कम करता है और नर्व फ़ंक्शन सुधारता है, जिससे मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण की वृद्धि होती है। एडीए के अनुसार, मांसपेशियों के मास (द्रव्यमान) में सुधार की वजह से पावर योग ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को सुधार सकता है।

ज़ुम्बा

मजबूत करने वाली कसरत का एक अनूठा रूप जो आपके दिल के दर को बढ़ाता है और ज़ुम्बा करने की सबसे अच्छी चीज़ है कि यह मनमोहक ताल के साथ किया जाता है। ज़ुम्बा 500 कैलोरी तक जलाता है लेकिन आर्थराइटिस (गठिया), घुटने और पैर की समस्याओं वाले लोगों के लिए यह उपयुक्त नहीं है।

विभिन्न अन्य नृत्यों के रूप

नाचना न केवल आपके शरीर के लिए बहुत अच्छा है बल्कि सालसा, कंटेम्पररी (समकालीन), हिप-हॉप, फ्रीस्टाइल जैसे विभिन्न रूप तनाव-मुक्त करने के लिए भी अनोखे तरीक़े हैं। डांस स्टेप्स और सीक्वेंस (अनुक्रम) को याद रखने का मानसिक काम वास्तव में मस्तिष्क की शक्ति को बढ़ाता है और याददाश्त सुधारता है। डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए, यह शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने, वजन कम करने को बढ़ावा देने, लचीलेपन में सुधार करने, ब्लड शुगर को कम करने और तनाव को कम करने के लिए एक मज़ेदार और रोमांचक तरीक़ा है। चेयर डांसिंग (कुर्सी नृत्य), जिसमें सीमित शारीरिक क्षमताओं वाले लोगों की सहायता हेतु एक कुर्सी का उपयोग शामिल है, कई लोगों के लिए नृत्य को एक विकल्प बनाता है। केवल 30 मिनट में, 150 पाउंड का वयस्क 150 कैलोरी तक जला सकता है। 

भांगड़ा

एक अग्रणी एंडोक्रिनोलॉजिस्ट डॉक्टर संजय कालरा ने भांगड़ा, एक लोकप्रिय नृत्य रूप, का रिकमेन्डेशन दिया है जो उत्तरी भारत से उत्पन्न हुआ है लेकिन दुनिया भर में प्रचलित है। 45 मिनट के भांगड़ा प्रदर्शन का एक रिजीम 600 कैलोरी तक जला सकता है, और आपके ब्लड शुगर के स्तर को कम करने और मोटापे पर नज़र रखने में भी आपकी मदद करता है।

परिवार के साथ मज़ेदार क्रियाएँ

जल कसरत

जल कसरत आपकी मांसपेशियों को खिंचाव और आराम देते हैं और इससे आपके जोड़ों पर दबाव नहीं पड़ता है, जो डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा है। डायबिटीज़ से पीड़ित लोगों के लिए या डायबिटीज़ विकसित होने के जोखिम वाले लोगों के लिए, अध्ययन दिखाते हैं कि तैराकी और जल व्यायाम जैसे कि एक्वालाटीस, एक्वा एरोबिक्स, एक्वा योग कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुधारते हैं, कैलोरी जलाते हैं और तनाव के स्तर को कम करते हैं। 

साइकिल चलाना

डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों के लिए साइकिल चलाना एक रिकमेन्डेड स्पोर्ट है। यह या तो अपनी गति पर या एक निर्धारित दूरी पर कंडक्ट किया जा सकता है जो कैलोरी को जलाने में आपकी मदद करके आपके ऐरोबिक (वातापेक्षी) धीरज को चुनौती देता है और आपके ग्लूकोज़ के स्तर को कंट्रोल में रखता है। शोध बताते हैं कि यदि आप एक दिन में 45-60 मिनट तक साइकिल चलाते हैं, तो इससे आपको अपने ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को नियंत्रण में रखने में अपने शारीरिक गतिविधि के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिलेगी। डायबिटीज़ वाले लोगों को साइकिल चलाना शुरू करने से पहले अपने ग्लूकोज़ के स्तर की जांच करनी चाहिए और गिरने और घावों से बचने के लिए चट्टानी और अस्थिर मैदानों में साइकिल नहीं चलानी चाहिए। 

एडवेंचर

तेज-तर्रार शहरी जीवन और जीवनशैली की एकरसता को तोड़ने के लिए, डायबिटीज़ वाले लोग एडवेंचर थीम पार्क जैसे साहसिक कारनामों का चयन करने के लिए चुन सकते हैं, साहसिक जगहों की यात्रा कर सकते हैं, या सेसना और पैराग्लाइडिंग की उड़ान के रोमांच का आनंद ले सकते हैं। ट्रेकिंग और कैंपिंग भी कैलोरी जलाने के साथ-साथ पारिवारिक यात्रा का आनंद लेने के लिए एक बहुत ही रोमांचक तरीक़ा हो सकता है। यह सूची व्यापक नहीं है; आप एकरसता को तोड़ने के अपना कोई तरीक़ा सुझा सकते हैं और हमारी सूची में जोड़ सकते हैं। हालाँकि, डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों को एडवेंचर छुट्टियों और मनोरंजक चीज़ों के लिए चयन करते समय कुछ बातों की जांच करने की सलाह दी जाती है।

हास्य क्रिया क्लब

वैज्ञानिक अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि तनाव और डायबिटीज़ का सीधा संबंध है; तनाव अकसर अनियमित ग्लूकोज़ के स्तर की ओर ले जाता है। तनाव को कंट्रोल में रखने के लिए सबसे आसान तरीक़ों में से एक है किसी हास्य क्लब में शामिल होना। हास्य डायबिटीज़ को कंट्रोल में रखने में मदद करता है और यह “व्यायाम” के समान है। हास्य हृदय की मांसपेशियों की कार्य-पद्धति का समग्र प्रदर्शन सुधारता है और कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों को दूर करने और ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को कम करने में मदद करता है।

दौड़ क्लब

डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए दौड़ना आपके स्वास्थ्य सुधार सकता है और बेहद मैनेजेबल तरीक़े से वजन कम करने में मदद कर सकता है, साथ ही यह इस प्रक्रिया में अत्यधिक संतुष्टि और इनाम प्रदान करता है।  

डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए दौड़ना व्यायाम का आदर्श रूप हो सकता है क्योंकि यह शरीर की इंसुलिन के प्रति सेंसिटिविटी (संवेदनशीलता) में मदद करता है। यह इंसुलिन प्रतिरोध से लड़ने में मदद करने के लिए टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है। 

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डायबिटीज़ के प्रकार और लक्षण