प्रतिदिन उपयोग किए जाने वाले 4 अच्छे खाद्य पदार्थ :
1. ब्लूबेरी
ब्लूबेरी फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट से भरपूर होते हैं। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, बड़े वयस्क जो बहुत सारे ब्लूबेरी खाते हैं (और स्ट्रॉबेरी) संज्ञानात्मक गिरावट से पीड़ित होने की संभावना कम होती है।
2. सेब
सेब एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो मुक्त कणों का मुकाबला करते हैं। फ्लोरिडा स्टेट के शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन महिलाओं ने रोजाना सेब खाने की व्यवस्था शुरू की, उनमें खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर में 23 प्रतिशत की गिरावट और सिर्फ 6 महीने के बाद अच्छे कोलेस्ट्रॉल ( एचडीएल) में 4 प्रतिशत की वृद्धि देखी गई।
3. हरी पत्तेदार सब्जियों
अध्ययनों से पता चला है कि पालक या गोभी जैसी गहरी पत्तेदार सब्जियों का अधिक सेवन, टाइप 2 मधुमेह के विकास के एक व्यक्ति के जोखिम को काफी कम कर सकता है। उदाहरण के लिए, पालक एंटी ऑक्सिडेंट में बहुत समृद्ध है, खासकर जब बिना पका हुआ, या बहुत हल्के से उबला हुआ।
4. शकरकंद
शकरकंद डायट्री फाइबर, बीटा-कैरोटीन (विटामिन ए), पोटेशियम, विटामिन सी और विटामिन बी -6 से भरपूर होते हैं। सेंटर फॉर साइंस इन पब्लिक इंटरेस्ट ने अन्य सब्जियों के लिए शकरकंद के पोषण मूल्य की तुलना की। शकरकंद को नंबर एक पर रखा गया, जब विटामिन ए और सी, लोहा, कैल्शियम, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट पर विचार किया गया।
स्वस्थ रहने के लिए आसान उपाय :
सफेद ब्रेड का सेवन कम से कम करे : यह कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते है, लेकिन फाइबर, प्रोटीन और पोषक तत्वों में कम होते है। ब्रेड में साधारण स्टार्च इतनी जल्दी पच जाते हैं कि वे व्यक्ति में ग्लूकोज के स्तर को चीनी की तरह बढ़ा देते हैं - और व्यक्ति को जल्द ही भूखा छोड़ देते हैं। इसलिए वजन बढ़ाने और मधुमेह जैसी अन्य स्वास्थ्य चिंताओं को रोकने के लिए इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।
सफेद चावल को सीमित करें क्योंकि वे फाइबर और प्रोटीन में कम और कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। सफेद चावल जल्दी पच जाता है और तुरंत अवशोषित हो जाता है, जिससे व्यक्ति की रक्त शर्करा तेजी से बढ़ती है। अगर आपको प्रीडायबिटीज है या आपके परिवार में डायबिटीज का इतिहास है तो सफेद चावल से बचना चाहिए। यदि चावल आपका मुख्य आहार है , तो इसे भूरे रंग के चावल के साथ बदलने की कोशिश करें क्योंकि वे स्वास्थ्यवर्धक हैं और पोषण भरपूर होते हैं।
स्किनलेस व्हाइट पोटैटो में बहुत अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है जिससे यह व्यक्ति के ब्लड शुगर को जल्दी बढ़ाते हैं। इसलिए, यदि आप आलू को पसंद करते हैं, तो उनकी त्वचा को शामिल करने का प्रयास करें। त्वचा का फाइबर आपके पाचन को धीमा कर देगा और आपको लंबे समय तक भरा रखेगा। ( आप आलू के पोटेशियम , फास्फोरस और विटामिन बी और सी से भी लाभान्वित होंगे ) त्वचा पर मैश किए हुए आलू बनाने की कोशिश करें।
मैदे जैसे प्रोसेस्ड अनाज से बचें क्योंकि वे स्टार्चियर होते हैं। जितना अधिक संसाधित अनाज होता है वह उतना ही अस्वास्थ्यकर और कैलोरी लेड होता है। अनाज का उपभोग करने की कोशिश करें जिसमें अनाज का आकार बड़ा हो। सिर्फ एक उदाहरण के लिए आटा, मैदे से अधिक पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक होता है। चना बेसन से ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होता है।
पास्ता और चिप्स स्टार्च में उच्च होते हैं और आवश्यक पोषक तत्वों में कम होते हैं इसलिए जल्दी पच जाते हैं, आप पूरे गेहूं पास्ता या बीन पास्ता के लिए कोशिश कर सकते हैं। उनका फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा। यदि आप क्रैकर्स का आनंद लेना चाहते हैं , तो पूरे अनाज की किस्में चुनें। और न्यूनतम चीनी और कम सामग्री वाले ब्रांडों की तलाश करें।
Does Your Daily Diet Contain These 5 Essential Micronutrients?
1. फोलेट :
फोलेट आठ प्रकार के विटामिन बी में से एक है, यह लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है। और पानी में घुलनशील है, इसे विटामिन बी 9 भी कहा जाता है। व्यक्ति द्वारा फलों और सब्जियों के माध्यम से विटामिन बी 9 प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। फलियां जैसे दाल और बीन्स, पालक और शतावरी सभी ज्यादा , फोलेट से भरपूर विकल्प हैं।
2. आयरन :
आयरन का उपयोग हीमोग्लोबिन बनाने के लिए किया जाता है, जो लाल रक्त कोशिकाओं में उपस्थित एक पदार्थ है जो शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन पहुंचाता है और वितरित करता है। लोहे के दो प्रकार होते हैं: हीम, जो एक पशु स्रोत से आता है, और गैर-हीम, जो एक पौधे के माध्यम से प्राप्त होता है। गैर-हीम के स्रोत सेम, छोले, दाल, टोफू, ब्रोकोली और पालक भी हैं।
3. मैग्नीशियम :
क्या आप जानते हैं कि सोडा, चीनी और कैफीन का सेवन वास्तव में आपके शरीर के मैग्नीशियम को खोने का कारण बनता है? मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत पालक जैसी गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां हैं। नट और बीज, जैसे बादाम, काजू, तिल और कद्दू के बीज, और पूरे, अपरिष्कृत अनाज जैसे भूरे चावल मैग्नीशियम के भंडार हैं।
4. विटामिन A :
दृष्टि बनाए रखने के लिए विटामिन A बहुत आवश्यक है , विटामिन ए रेटिनॉल की तरह वसा में घुलनशील रेटिनॉइड के एक समूह का वर्णन करता है। रेटिनॉल कैरोटीनॉयड से बना है, जैसे कि बीटा-कैरोटीन, जो अक्सर एक नारंगी रंग के गाजर जैसे खाद्य पदार्थों से जुड़ा होता है। अन्य स्रोत जानवरों से आते हैं, और यकृत, घास खाना, डेयरी उत्पादों और अंडे की जर्दी जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है।
5. विटामिन D :
इस विटामिन की कमी अवसाद और ऑटोइम्यून विकारों के बढ़ते स्तर को बढ़ाती है, जो कई पुरानी बीमारियों की नींव रखता है। विटामिन D के प्राकृतिक स्रोत हैं वसायुक्त मछली और मछली के तेल, डिब्बाबंद टूना, अंडे की जर्दी, मशरूम और टोफू।
व्यक्ति पेट की आंतो की सेहत कैसे बनाए रखे :
व्यक्ति अधिक सब्जियां खाएं- सब्जियां व्यक्ति के शरीर को पोषक तत्वों को प्रदान करती हैं. जिसकी शरीर को दिन-प्रतिदिन आवश्यकता होती है और इसके आधार पर सामान्य स्वास्थ्य को सही बनाए रखने में मदद करती हैं। ये आंत को स्वस्थ रखने के लिए फाइबर भी प्रदान करते हैं और हमारे शरीर के सिस्टम को अधिक प्रभावी ढंग से चलाने में मदद करती हैं।
फाइबर सामग्री को बढ़ाये - व्यक्ति समग्र फाइबर सामग्री को बढ़ाने के लक्ष्य पर ध्यान दें, खासकर अगर फल, सब्जियों और फलियों का सेवन कम हो। फाइबर यौगिकों और पोषक तत्वों की एक विशाल विविधता प्रदान कर सकता है जो आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेगा। साबुत अनाज में फाइबर होता है, फल, सब्जी, नट और फलियां विशेष रूप से आंत के स्वास्थ्य में सुधार के लिए उत्तम हैं।
प्रीबायोटिक से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें - व्यक्ति के शरीर में जब प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ पच जाते हैं तो वे बैक्टीरिया को स्वस्थ रखने के लिए भोजन प्रदान करते हैं, जो व्यक्ति की आंत में पाए जाते हैं, इसलिए केले, प्याज, लहसुन, वेजी ( ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकोली), साबुत अनाज और अन्य फल जैसी चीजें शामिल करें।
विभिन्न प्रकार के प्रोबायोटिक्स प्राप्त करने की कोशिश करे - विभिन्न प्रकार के प्रोबायोटिक्स आंत के स्वास्थ्य पर अलग-अलग प्रभाव डाल सकते हैं। अपने भोजन से प्रोबायोटिक्स प्राप्त करने की कोशिश करें। उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जिनमें स्वाभाविक रूप से प्रोबायोटिक्स होते हैं , जैसे कि दही और किण्वित खाद्य पदार्थ। प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लेने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करके अपने लिए सही सप्लीमेंट चुने ।
समझदारी से खाएं और पिएं - समझदारी से खाएं और पिएं क्योंकि शराब आंत के स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है, इसलिए यह सलाह दी जाती है कि शराब के अपने संपूर्ण सेवन को कम करें और पानी की अधिक मात्रा का सेवन करे। सॉफ्ट ड्रिंक, लॉली, बिस्कुट, चिप्स और पिज्जा जैसे जंक फूड्स से परहेज करें क्योंकि ये हमारे आंत के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
व्यायाम
जैसा कि आप पहले से ही जानते हो कि डायबिटीज़ को "जीवनशैली रोग" कहा जाता है। इस अवस्था में योगदान करने वाले कारणों में से एक है आसीन या गतिहीन जीवन (सिडेंटरी लिविंग)। नियमित व्यायाम और अपने पसंद की शारीरिक गतिविधियाँ करना डायबिटीज़ मैनेजमेंट में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।
शोध दर्शाता है कि डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोग, जो नियमित शारीरिक गतिविधि के किसी न किसी रूप में काम करते हैं या जिनका एक व्यायाम रूटीन होता हैं, न केवल अपने ब्लड शुगर के स्तर पर बेहतर कंट्रोल रखते हैं, बल्कि तनाव से निपटने में भी बेहतर होते हैं।
प्रोफेसर शेरी कॉलबर्ग-ऑक्स के अनुसार, जो ओल्ड डोमिनियन यूनिवर्सिटी, वर्जीनिया, यूएसए में पीएचडी है, शारीरिक गतिविधि इंसुलिन सिक्रीशन (स्राव) में और ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को कंट्रोल में रखने में मदद कर सकती है। नियमित रूप से कसरत करने से मोटापा और हिलने-डुलने के कोऑर्डिनेशन (समन्वय) पर भी ध्यान रहता है, क्योंकि शोध के अनुसार, डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों में संतुलन बिगड़ने और गिरने का ख़तरा होता है। नीचे गिरने से फ्रैक्चर और रेस्ट्रिक्टेड लोकोमोशन (प्रतिबंधित हरकत) जैसी स्थितियाँ हो सकतीं हैं, जो डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों में अवांछित तनाव और दर्द को जोड़ सकतीं हैं।
अच्छी खबर यह है कि ज़रूरी नहीं कि व्यायाम आवश्यक रूप से बोरिंग और मोनोटोनस (एकरस) हो। आप अपने साथ नई क्रियाएँ और रूटीन को आज़माने के लिए दोस्तों और परिवार को आमंत्रित कर सकते हैं।
व्यायाम टिप्स
वॉटर एरोबिक्स
पानी में मांसपेशियों को टोन करने वाले (तानने वाले) व्यायाम गर्मियों में गर्मी को मात देने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है। एक पूल में पूरे परिवार के साथ इसे आज़मा सकते हैं। आप हमारी वेबसाइट में उन स्थानों की जाँच करें जहाँ दिल्ली / एनसीआर में वॉटर एरोबिक्स आज़मा सकते हैं और अपने परिवार के साथ मज़े कर सकते हैं।
स्विमिंग (तैराकी)
तैरना अपनी मांसपेशियों को खिंचाव और आराम देता है और यह आपके जोड़ों पर दबाव नहीं डालता है, जो डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा है। डायबिटीज़ वाले या डायबिटीज़ विकसित होने के जोखिम वाले लोगों के लिए, अध्ययन बताते हैं कि यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करता है, कैलोरी जलाता है और तनाव के स्तर को कम करता है। तैराकी से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, हम रिकमेन्डेशन देते हैं कि आप सप्ताह में कम से कम दस मिनट के लिए कम से कम तीन बार तैरें और धीरे-धीरे कसरत की अवधि बढ़ाएं। सुनिश्चित करें कि आप कोई स्नैक लें और ब्लड शुगर को मॉनिटर करें। अंत में, पूल में आने से पहले लाइफगार्ड को बताएं कि आपको डायबिटीज़ है।
ताई ची
यह व्यायाम का एक चीनी रूप है, जो मन और शरीर को रिलैक्स करने के लिए धीमे और स्मूद बॉडी मूवमेंट्स का प्रयोग करता है। 2009 में, फ्लोरिडा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने दो समूहों में से एक में बांटी गईं 62 कोरियाई महिलाओं का अध्ययन किया
क) कंट्रोल समूह और एक व्यायाम समूह जिसने ताई ची का नियमित अभ्यास शुरू किया।
ख) जो लोग कुछ अन्य शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करते हैं। ताई ची सत्रों को पूरा करने वालों ने ब्लड शुगर कंट्रोल में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया। उन्होंने जीवन-शक्ति, ऊर्जा और मानसिक स्वास्थ्य में भी वृद्धि भी दिखाई।
फ्रॉग लीप (मेंढक छलांग) / स्पॉट जॉगिंग
क्या आप जिम जाने से ऊब गए हैं और थक गए हैं पर दौड़ना / कार्डियो और ट्रेडमिल को मिस करते हैं? संगीत के साथ स्पॉट जॉगिंग को आज़माए और फिर एक स्क्वाट (मेंढक छलांग) के साथ कूदें। यह मांसपेशियों को तानने और उन्हें मज़बूत बनाने में बेहद फायदेमंद माना जाता है। आपको सलाह दी जाती है कि अगर आपको आर्थराइटिस (गठिया), घुटने और पैरों की समस्याएँ हैं तो इसे न करें।
पावर योग
मज़बूत करने वाली नवीनतम मुद्राओं के साथ मिश्रित, व्यायाम के एक पारंपरिक रूप, पावर योग में लचीलापन, शक्ति और संतुलन का निर्माण करने वाले फ्लूइड मूवमेंट्स को सम्मिलित किया गया हैं। यह डायबिटीज़ सहित विभिन्न क्रॉनिक अवस्थाओं से पीड़ित लोगों के लिए सहायक है। यह तनाव को कम करता है और नर्व फ़ंक्शन सुधारता है, जिससे मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण की वृद्धि होती है। एडीए के अनुसार, मांसपेशियों के मास (द्रव्यमान) में सुधार की वजह से पावर योग ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को सुधार सकता है।
ज़ुम्बा
मजबूत करने वाली कसरत का एक अनूठा रूप जो आपके दिल के दर को बढ़ाता है और ज़ुम्बा करने की सबसे अच्छी चीज़ है कि यह मनमोहक ताल के साथ किया जाता है। ज़ुम्बा 500 कैलोरी तक जलाता है लेकिन आर्थराइटिस (गठिया), घुटने और पैर की समस्याओं वाले लोगों के लिए यह उपयुक्त नहीं है।
विभिन्न अन्य नृत्यों के रूप
नाचना न केवल आपके शरीर के लिए बहुत अच्छा है बल्कि सालसा, कंटेम्पररी (समकालीन), हिप-हॉप, फ्रीस्टाइल जैसे विभिन्न रूप तनाव-मुक्त करने के लिए भी अनोखे तरीक़े हैं। डांस स्टेप्स और सीक्वेंस (अनुक्रम) को याद रखने का मानसिक काम वास्तव में मस्तिष्क की शक्ति को बढ़ाता है और याददाश्त सुधारता है। डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए, यह शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने, वजन कम करने को बढ़ावा देने, लचीलेपन में सुधार करने, ब्लड शुगर को कम करने और तनाव को कम करने के लिए एक मज़ेदार और रोमांचक तरीक़ा है। चेयर डांसिंग (कुर्सी नृत्य), जिसमें सीमित शारीरिक क्षमताओं वाले लोगों की सहायता हेतु एक कुर्सी का उपयोग शामिल है, कई लोगों के लिए नृत्य को एक विकल्प बनाता है। केवल 30 मिनट में, 150 पाउंड का वयस्क 150 कैलोरी तक जला सकता है।
भांगड़ा
एक अग्रणी एंडोक्रिनोलॉजिस्ट डॉक्टर संजय कालरा ने भांगड़ा, एक लोकप्रिय नृत्य रूप, का रिकमेन्डेशन दिया है जो उत्तरी भारत से उत्पन्न हुआ है लेकिन दुनिया भर में प्रचलित है। 45 मिनट के भांगड़ा प्रदर्शन का एक रिजीम 600 कैलोरी तक जला सकता है, और आपके ब्लड शुगर के स्तर को कम करने और मोटापे पर नज़र रखने में भी आपकी मदद करता है।
परिवार के साथ मज़ेदार क्रियाएँ
जल कसरत
जल कसरत आपकी मांसपेशियों को खिंचाव और आराम देते हैं और इससे आपके जोड़ों पर दबाव नहीं पड़ता है, जो डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा है। डायबिटीज़ से पीड़ित लोगों के लिए या डायबिटीज़ विकसित होने के जोखिम वाले लोगों के लिए, अध्ययन दिखाते हैं कि तैराकी और जल व्यायाम जैसे कि एक्वालाटीस, एक्वा एरोबिक्स, एक्वा योग कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुधारते हैं, कैलोरी जलाते हैं और तनाव के स्तर को कम करते हैं।
साइकिल चलाना
डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों के लिए साइकिल चलाना एक रिकमेन्डेड स्पोर्ट है। यह या तो अपनी गति पर या एक निर्धारित दूरी पर कंडक्ट किया जा सकता है जो कैलोरी को जलाने में आपकी मदद करके आपके ऐरोबिक (वातापेक्षी) धीरज को चुनौती देता है और आपके ग्लूकोज़ के स्तर को कंट्रोल में रखता है। शोध बताते हैं कि यदि आप एक दिन में 45-60 मिनट तक साइकिल चलाते हैं, तो इससे आपको अपने ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को नियंत्रण में रखने में अपने शारीरिक गतिविधि के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिलेगी। डायबिटीज़ वाले लोगों को साइकिल चलाना शुरू करने से पहले अपने ग्लूकोज़ के स्तर की जांच करनी चाहिए और गिरने और घावों से बचने के लिए चट्टानी और अस्थिर मैदानों में साइकिल नहीं चलानी चाहिए।
एडवेंचर
तेज-तर्रार शहरी जीवन और जीवनशैली की एकरसता को तोड़ने के लिए, डायबिटीज़ वाले लोग एडवेंचर थीम पार्क जैसे साहसिक कारनामों का चयन करने के लिए चुन सकते हैं, साहसिक जगहों की यात्रा कर सकते हैं, या सेसना और पैराग्लाइडिंग की उड़ान के रोमांच का आनंद ले सकते हैं। ट्रेकिंग और कैंपिंग भी कैलोरी जलाने के साथ-साथ पारिवारिक यात्रा का आनंद लेने के लिए एक बहुत ही रोमांचक तरीक़ा हो सकता है। यह सूची व्यापक नहीं है; आप एकरसता को तोड़ने के अपना कोई तरीक़ा सुझा सकते हैं और हमारी सूची में जोड़ सकते हैं। हालाँकि, डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों को एडवेंचर छुट्टियों और मनोरंजक चीज़ों के लिए चयन करते समय कुछ बातों की जांच करने की सलाह दी जाती है।
हास्य क्रिया क्लब
वैज्ञानिक अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि तनाव और डायबिटीज़ का सीधा संबंध है; तनाव अकसर अनियमित ग्लूकोज़ के स्तर की ओर ले जाता है। तनाव को कंट्रोल में रखने के लिए सबसे आसान तरीक़ों में से एक है किसी हास्य क्लब में शामिल होना। हास्य डायबिटीज़ को कंट्रोल में रखने में मदद करता है और यह “व्यायाम” के समान है। हास्य हृदय की मांसपेशियों की कार्य-पद्धति का समग्र प्रदर्शन सुधारता है और कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों को दूर करने और ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को कम करने में मदद करता है।
दौड़ क्लब
डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए दौड़ना आपके स्वास्थ्य सुधार सकता है और बेहद मैनेजेबल तरीक़े से वजन कम करने में मदद कर सकता है, साथ ही यह इस प्रक्रिया में अत्यधिक संतुष्टि और इनाम प्रदान करता है।
डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए दौड़ना व्यायाम का आदर्श रूप हो सकता है क्योंकि यह शरीर की इंसुलिन के प्रति सेंसिटिविटी (संवेदनशीलता) में मदद करता है। यह इंसुलिन प्रतिरोध से लड़ने में मदद करने के लिए टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है।
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एक बड़े कटोरे में सभी हरे साग, ककड़ी, टमाटर, और लाल प्याज़ और चीज़ को मिलाएं। एक छोटे से कटोरे में एक साथ विनेगर, जैतून का तेल, लहसुन और काली मिर्च को झकोलें। हरे साग के मिश्रण पर ड्रेसिंग का मिश्रण डालें। मिलाने के लिए हिलाएं।
प्रत्येक व्रैप के साथ हमस के ढाई चम्मच लगाएँ। ड्रेस किए हुए हरे साग के मिश्रण का एकवें प्रत्येक के ऊपर लगाएं, रोल करें और तुरंत परोसें।
पोषण तथ्य
4 सर्विंग बनाता है (मात्रा प्रति सर्विंग)
कैलोरी (किलो कैलोरी)
269
प्रोटीन (ग्रा)
16
कार्बोहाइड्रेट (ग्रा)
35
कुल शुगर (ग्रा)
3
कोलेस्ट्रॉल (मिग्रा)
3
कुल फैट (ग्रा)
12
सोडियम (मिग्रा)
574
नोट
अपने पोर्शन की साइज़ को मैनेज करना याद रखें। पोर्शन की रिकमेन्डेड साइज़ 2 सर्विंग / हेल्पिंग से अधिक नहीं होनी चाहिए। पोर्शन की अनुचित साइज़ में डायबिटीज़ के अनुकूल रेसिपियों का सेवन करने से आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में वृद्धि हो सकती है।
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4 त्वचा-रहित, हड्डी-रहित चिकन थाई (जांघें) जो 11/2-इंच के टुकड़ों (1 पाउंड) में काटीं गईं हो।
4 मध्यम गाजर, पतली कटीं हुईं (2 कप)।
2 डंठल अजवाइन, पतले कटे हुए (1 कप)।
2 मध्यम स्प्रिंग अनियन (वसंत प्याज़), पतले कटे हुए (2/3 कप)।
3 छिलके लहसुन के, कीमा किए हुए।
2 कप चिकन ब्रॉथ (शोरबा)।
1 मध्यम गोल लाल आलू, क्यूब किया हुआ (3/4 कप)।
1 कप फ्रोज़न (प्रशीतित) कटे हुए ग्रीन बीन्स।
¼ चम्मच पिसी हुई काली मिर्च।
½ कप फैट रहित दूध।
1 बड़ा चम्मच आटा।
फटी हुई काली मिर्च।
दिशानिर्देश
मध्यम आंच पर तेल गरम करें। चिकन, गाजर, अजवाइन, वसंत प्याज़, और लहसुन मिलाएँ। पकाएँ और हिलाएँ 5 से 8 मिनट के लिए या जब तक चिकन सभी सिरों पर भूरा न हो जाए और सब्ज़ियाँ पक न जाए। चिकन ब्रॉथ (शोरबा), आलू, हरी बीन्स और पीसी हुई काली मिर्च में हिलाएँ।
ब्रॉथ (शोरबा) को उबलने पर लाएँ; गर्मी कम करें। 20 से 25 मिनट के लिए या जब तक सब्ज़ियाँ नरम नहीं होती हैं और चिकन गुलाबी नहीं रहता तब तक ढके हुए अवस्था में गरम होने दें।
इस बीच, एक छोटे कटोरे में, दूध और आटे को स्मूद होने तक फेटें। पकाए स्टू मिश्रण में मिश्रण हिलाए। उबलने पर लौटें; गर्मी कम करें। लगभग 2 मिनट तक या मिश्रण के गाढ़ा होने तक पकाएं और हिलाएं। स्टू को चार कटोरों में परोसें। प्रत्येक सर्विंग को फटी काली मिर्च के साथ छिड़कें।
पोषण तथ्य
4 सर्विंग बनाता है (मात्रा प्रति सर्विंग)
कैलोरी (किलो कैलोरी)
269
प्रोटीन (ग्रा)
27
कार्बोहाइड्रेट (ग्रा)
24
कुल शुगर (ग्रा)
8
कोलेस्ट्रॉल (मिग्रा)
108
कुल फैट (ग्रा)
8
सोडियम (मिग्रा)
462
नोट
अपने पोर्शन की साइज़ को मैनेज करना याद रखें। पोर्शन की रिकमेन्डेड साइज़ 2 सर्विंग / हेल्पिंग से अधिक नहीं होनी चाहिए। पोर्शन की अनुचित साइज़ में डायबिटीज़ के अनुकूल रेसिपियों का सेवन करने से आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में वृद्धि हो सकती है।
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डाइटिंग (पहरेज) के माध्यम से व्यक्ति जल्दी और तत्काल वजन का कर सकता है। व्यक्ति को एक असंतुलित और अस्वास्थ्यकर आहार का आमतौर पर पहरेज करना पड़ता है। इस तरह की डाइट प्लान उन लोगों को आकर्षित करती है जो ज्यादा व्यायाम किए बिना जल्दी और आसानी से वजन कम करना चाहते हैं।
डाइट फैड्स
डाइट फैड्स का दावा है कि वे आपको वसा खो देते हैं, लेकिन वास्तव में यह शरीर से अतरिक्त पानी को समाप्त करते है, जो वास्तव में डाइट फैड्स लेने बाद होता है। इसलिए, अधिकांश डाइट फैड्स झूठे दावे करते हैं कि वे आपको वसा खो देते हैं, वास्तव में वे सिर्फ पानी के घारण करने को खत्म करते हैं।
डाइट फॉड्स भोजन के सेवन को भी सीमित कर देते हैं, और व्यक्ति केवल एक ही तरह का भोजन खाने के लिए मजबूर करते है, जिससे व्यक्ति भोजन खाने के लिए बेहद निर्लिप्त हो जाता है। इसके कारण लोग आमतौर पर इस तरह की डाइट प्लान को अधिक समय तक नहीं ले पाते हैं।
यदि आप एक आहार योजना को करना चाहते हैं, तो अपने आप को नीचे दिए गए प्रश्नों के बारे में अपने आप से पूछें ताकि आप एक डाइट और एक तथ्य के बीच अंतर कर सकें।
नीचे उल्लेख बिंदुओं के लिए देखें और यदि आप उन्हें ढूंढते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि यह एक डाइट है।
क्या डाइट प्लान में वजन कम करने का दावा है?
क्या वह आहार योजना एक यथार्थवादी आहार योजना है?
यदि कोई आहार योजना कुछ उत्पाद बेच रही है?
क्या इसे प्रमाणित करने के लिए पर्याप्त वैज्ञानिक दावे हैं?
क्या आहार योजना में "अच्छा" और "खराब" खाद्य पदार्थ है?
फेड डाइट के उदाहरण :
हाई-प्रोटीन डाइट :
उच्च प्रोटीन ( मांस, अंडे, आदि) आहार आमतौर पर इस तरह के आहार फेड में प्रस्तावित हैं। ये आहार फेड बेहद खतरनाक हो सकते हैं क्योंकि वे प्रोटीन को चयापचय करने के लिए गुर्दे और यकृत पर अत्यधिक दबाव डालते हैं।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने वाले आहार में विशिष्ट पोषक तत्व गायब हो सकते हैं, जो शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक हैं।
तरल आहार :
ऐसे आहार वजन कम करने के लिए बहुत सारे तरल पदार्थ पीने का प्रस्ताव करते हैं।
उदाहरण के लिए यदि आप इस प्रकार की डाइट लेना शुरू करते हैं तो आप फाइटोकेमिकल्स जैसे आवश्यक पदार्थ खो सकते हैं, जो पौधे के पदार्थ (सब्जियों और फलों में पाए जाते हैं) हैं। ये शरीर को कई बीमारियों से बचाते हैं। इसके अलावा, तरल आहार के माध्यम से वजन कम करने के परिणामस्वरूप केवल अस्थायी प्रभाव हो सकता है, और एक बार जब आप उन्हे लेना बंद कर देते हैं, तो आप वास्तव में खोए हुए वजन को जल्दी से प्राप्त कर सकते हैं।
फेड डाइट में अंगूर फल :
इस तरह की डाइट प्लान में केवल एक तरह का फल यानी अंगूर फल खाने का प्रस्ताव है। इस प्रकार की आहार योजना में कैलोरी की मात्रा बहुत कम होती है और आवश्यक विटामिन और खनिजों का नुकसान होता है। इससे शरीर में अत्यधिक कमजोरी आ जाती है।
डाइट फेड में जूस या सूप :
इस तरह के डाइट फैड्स में, डाइटिंग कर रहे व्यक्ति को केवल कुछ समय के लिए जूस और शोरबा पीकर अपना वजन कम करने की कोशिश करते हैं।
अधिक समय तक ठोस भोजन न करने से अत्यधिक कमजोरी और थकान हो सकती है। इसके अलावा यह कम बेसल चयापचय दर की ओर जाता है, जिससे शरीर से कम से कम कैलोरी होती है, जिससे वजन कम होता है।
फेड डाइट में भोजन-संयोजन आहार :
ये डाइट फैड खाद्य पदार्थों के संयोजन को खाने से वजन कम करने का दावा करते हैं। हालांकि, यह केवल महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के नुकसान का परिणाम है और अब तक, कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है जो समान दावा करता है।
डाइट फेड में गोभी का आहार :
इस आहार फेड का दावा है कि लंबे समय तक गोभी खाने से आप अपना वजन कम कर सकते हैं, हालांकि लगातार गोभी खाने से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल जैसी समस्याएं और शरीर से आवश्यक विटामिन और खनिजों का नुकसान हो सकता है।
डाइट फेड से आने वाली से जटिलताए :
खोया हुआ वजन आमतौर पर वापस आ जाता है :
ज़्यादातर डाइट में कमी से जल्दी वजन घटता है और अधिक समय तक उबाऊ खाना खाने से डाइटर उदास महसूस कर सकते हैं। जैसे ही डाइटर्स अपने सामान्य आहार पर वापस लौटते हैं, यह उन्हें खोए हुए वजन को जल्दी से वापस वापस आने की समस्या बनती है।
डाइट फेड पुरानी बीमारी के लिए उच्च जोखिम पैदा करते है :
डाइट फैड्स हमारे शरीर से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को खत्म करते हैं, जो आवश्यक विटामिन और खनिजों के नुकसान का कारण बनता है जो हमारे शरीर को बीमारियों और संक्रमण से बचाता है। इससे कुछ बीमारियों जैसे हृदय रोग, कैंसर, उच्च रक्तचाप और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम में वृद्धि होती है।
डाइट फेड से शारीरिक गतिविधियो में कमी का आना :
सभी डाइट फैड्स शरीर में कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति को प्रतिबंधित करते हैं। कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए आवश्यक हैं। कम कार्बोहाइड्रेट से भी शरीर से इलेक्ट्रोलाइट्स की हानि होती है। जो , निम्न रक्तचाप का कारण बनता है। कार्बोहाइड्रेट की कम आपूर्ति के परिणामस्वरूप थकान होती है और शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है।
फेड डाइट से गुर्दे में पथरी और गठिया का होना :
आहार जो प्रोटीन में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं, वे अक्सर यूरिक एसिड और कैल्शियम ऑक्सालेट के गठन की ओर ले जाते हैं, जिससे गुर्दे की पथरी बनती है और गठिया पैदा हो जाती है।
डाइट फेड से किटोसिस बनने का खतरा :
आहार में वसा कम कार्बोहाइड्रेट होने के कारण यह किटोसिस में परिणत होता है। केटोसिस एक स्थिति है , जो तब विकसित होती है , जब शरीर भुखमरी के अधीन होता है, और मुख्य रूप से जब शरीर कार्बोहाइड्रेट से रहित होता है। ऊर्जा की आपूर्ति के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट के बिना , वसा प्राथमिक ऊर्जा स्रोत बन जाता है और केटोन्स परिवहन का साधन बन जाते हैं। केटोसिस वाले व्यक्तियों के मुंह में दुर्गंध आती है।
डाइट फेड पर भरोसा करने से पहले एक आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए , क्योंकि उनमें से अधिकांश झूठे वादे होते हैं। शरीर को लाभ पहुंचाने से ज्यादा, वे गंभीर स्वास्थ्य मुद्दों को पैदा कर सकते हैं।
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