डायबिटीज़ के अनुकूल किराने की खरीदारी की चीज़ें

अपने या अपने प्रियजन के लिए किराने की खरीदारी के लिए जा रहे हैं? इन पोषक चीज़ों पर एक नज़र डालें, जिन्हें आपको घर में लाना चाहिए और जिससे अपने फ्रिजिडएयर को भरना चाहिए। न्यूट्रीएंट कंटेंट (पोषक तत्व सामग्री) के अलावा, खाने का ग्लाइसीमिक इंडेक्स (जीआई) आपको स्वस्थ चॉइस करने में भी मदद कर सकता है। जीआई यह मापता है कि कोई खाना कितनी जल्दी ब्लड शुगर बढ़ाएगा। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का स्कोर 55 या उससे कम होता है, जबकि उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों का स्कोर 70 या अधिक होता है। सामान्य तौर पर, कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए एक बेहतर विकल्प हैं। खाद्य पदार्थ जो दोनों, पोषक और कम जीआई वाले होते हैं, स्वास्थ्य और ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को मैनेज करने में सहायक होते हैं।

भारतीय सुपरमार्केट को ध्यान में रखते हुए हम आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद आसानी से उपलब्ध होनी वाली कुछ चीज़ों को एक साथ पेश करते हैं।

Here’s your guide:

स्टार्चयुक्त खाना:

स्टार्चयुक्त खाद्य हमेशा कार्बोहाइड्रेट रिच फूड (कार्बोहाइड्रेट समृद्ध खाद्य) के रूप में निर्देशित किए जाते हैं। यह श्रेणी बहुत महत्वपूर्ण होती है क्योंकि यह शरीर को महत्वपूर्ण क्रियाएँ करने के लिए ऊर्जा प्रदान करती है। जब भी आप अगली बार किराने की खरीदारी के लिए सुपरमार्केट में जा रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करें कि आपकी कार्ट के एक अच्छे हिस्से में इस श्रेणी की चीज़ें हों। तो, हम आपके लिए कुछ स्वस्थ विकल्प लेकर आए हैं जो आपको जल्दी खरीदारी करने में मदद कर सकते हैं। बेशक, नीचे दिए गए विकल्प एकमात्र विकल्प नहीं हैं जिन्हें आप चुन सकते हैं लेकिन कुछ या सभी को अपने डायबिटीज़ मील प्लान (भोजन योजना) में शामिल करने से आपको और साथी को समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है। 

• भूरा चावल
• ओटमील (जई का दलिया)
• बाजरा
• शक्करकंद
• होल ग्रेन (साबुत अनाज) ब्रेड / आटा

गैर-स्टार्चयुक्त

सब्ज़ियों की यह श्रेणी आपकी भूख को संतुष्ट करने और विटामिन, मिनरल, फाइबर और फाइटोकेमिकल्स के आपके सेवन को बढ़ाने में एक लंबा रास्ता तय करती है। उनमें कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट सबसे कम होते हैं। वज़न घटाने और डायबिटीज़ मैनेजमेंट के लिए दुनिया भर के डायटीशियन (आहार विशेषज्ञों) द्वारा गैर-स्टार्चयुक्त सब्ज़ियों को काफ़ी रिकमेन्ड किया जाता है।

यहाँ कुछ गैर-स्टार्चयुक्त सब्ज़ियाँ हैं, जिन्हें आप आज घर लाना चाह सकते हैं।

• पालक
• गोभी
• गाजर
• फूलगोभी
• खीरा/ककड़ी
• बैंगन
• लाल पेपर
• शिमला मिर्च
• लेट्यूस (सलाद पत्ता)

फल

आप अपने सभी भोजन और स्नैक्स में गैर-स्टार्चयुक्त कम ग्लाइसीमिक इंडेक्स वाले फलों को शामिल करना चुन सकते हैं। उनमें प्राकृतिक फ्रुक्टोज़ (फलशर्करा) होता है जो आपके टेस्ट बड्स (स्वाद कलिकाओं) को संतुष्ट करने के लिए भोजन के बाद मिठाई के रूप में काम कर सकते हैं। अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन के दिशानिर्देशों के अनुसार, डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों द्वारा फलों के कम से कम 4-5 सर्विंग का रोजाना सेवन करना चाहिए। वे शरीर को भरपूर विटामिन और फाइबर से पोषण देते हैं।

ये कुछ विकल्प हैं, जिन्हें आप आज खरीदने को चुन सकते हैं।

• सेब
• बेर
• खरबूजे
• संतरे
• भारतीय करौंदा
• अमरूद
• स्टार फ्रूट (तारा फल)
• पपीता

डेरी प्रोडक्ट्स

ADA recommends, we should include dairy products as a part of our healthy diet, as they are high in both protein and calcium.  Evidence till date suggests, that milk product consumption is associated with a reduced risk of developing type-2 diabetes. So, we are sharing a list of milk products you may wish to add in your cart. But it’s advisable to check on fats while consuming milk products.

यहाँ कुछ स्वस्थ विकल्प दिए गए हैं।

• कम फैट वाला दूध
• दहीI
• छाछ
• बिना मीठी की हुई लस्सी
• पनीर
• पनीर
• प्रोटीन युक्त प्रोडक्ट्स

You may choose to include a variety of protein-rich foods in your diabetes meal plan.  Proteins are derived from both animals and plant origin, which are very essential for the repair and growth of human body. As you already know protein also provides energy and is an excellent source of macro nutrient known as the “building blocks of life”.

यहाँ कुछ स्वस्थ विकल्प दिए गए हैं जिन्हें आज आप घर ले जाना चाह सकते हैं।

• बीन्स
• पनीर
• मुर्गी
• अंडे
• मशरूम
• टोफू
• नट्स

नट्स और बीज

Research conducted in Louisiana State University found, that people who regularly consumed nuts have lower risks for Type 2 diabetes. So, next time, you crave for foods high in sugar and fat, you have healthier options and can choose to munch on some assorted nuts. It can be an excellent snack option as well, such as pumpkin seeds known to deliver taste and crunch, or peanuts and other seeds which are rich in protein, fibre, and good fats. They’re also a source of magnesium, a mineral that’s key to blood-sugar control because it helps cells use insulin. So, on the basis of their great benefits, we are recommending you these

• अखरोट
• मूंगफली
• काजू
• अलसी के बीज
• पिसता
• कद्दू के बीज
• बादामI
• खरबूजे के बीज

तेल और फैट

जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, तेल और फैट भी हमारे आहार का एक बहुत आवश्यक हिस्सा है, क्योंकि वे पोषण प्रदान करते हैं और खाना पकाने का एक प्रमुख हिस्सा उन्हीं से होता है। तेल और फैट विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत हैं, जो स्वस्थ त्वचा को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

यह सच है कि सभी फैट कैलोरी में उच्च होते हैं, इसलिए आपके द्वारा सेवन किए जा रहे पोर्शन की साइज़ पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। लेकिन एक अधिक स्मार्ट तरीक़ा अपनाया जा सकता है सैचुरेटेड और ट्रांस फैट की तुलना में अनसैचुरेटेड स्वस्थ फैट को चुनकर, और उनकी जगह स्वस्थ फैट को प्रतिस्थापित करके। 

Here’s a small list of Cooking oil and fats.

• सरसों का तेल
• सोया बीन का तेल
• अलसी का तेल
• जैतून का तेल
• नारियल का तेल
• कम फैट वाला बटर (मक्खन)
• मार्जरीन (कृतिम मक्खन)
• पीनट बटर (मूंगफली का मक्खन)
• रिकोटा चीज़।

जड़ी बूटी और मसाले

हमारे भारतीय उप-महाद्वीप की जड़ी बूटियाँ और मसाले ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को मैनेज करने में ऐसा लगता है कि सबसे अधिक खोजें गए और सक्रिय घटक हैं। इस सिद्धांत का समर्थन करने के लिए कई शोध और अध्ययन किए जा रहे हैं।

आइए हम ऐसे मसाले और जड़ी-बूटियाँ खोजें जो आवश्यक रूप से अपने किचन (रसोई घर) में होनी चाहिए।

• जीरा
• पेपर (मिर्च)
• दालचीनी
• हल्दी
• और अन्य नमक मुक्त मसाले
• अदरक
• लहसुन

बेवरेज (पेय पदार्थ)

जैसा कि आप पहले से ही जानते हो, अगर आपको डायबिटीज़ है, तो डॉक्टर का रिकमेन्डेशन होता है कि आपको उन सभी चीज़ों के बारे में पता होना चाहिए जो आप खा रहे हैं या पी रहें हैं, विशेष रूप से डिब्बाबंद या पैकेज्ड ड्रिंक जिनमें छिपी हुई शक्कर होती है। इसलिए, ब्लड शुगर के स्तर में वृद्धि को प्रिवेंट करने के लिए, अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन (एडीए) शून्य-कैलोरी या कम-कैलोरी वाले ड्रिंक चुनने का रिकमेन्डेशन देता है।

यहाँ कुछ विकल्प दिए गए हैं जो बेवरेज (पेय पदार्थों) का सेवन करते समय आपके लिए फायदेमंद साबित हों।

• पानी (असुगंधित या सुगंधित स्पार्कलिंग पानी)
• बिना मीठी की हुई चाय
• बिना मीठी की हुई काफी
• शुगर फ्री फ्रूट जूस (शक्कर-रहित फलों का रस)
• कम फैट वाला दूध

स्नैक्सस्नैक्स को साथ लेकर चले

Who doesn’t love snacks?  Everyone loves to much on snacks in between meals; there are lots of healthy choices that can be used as snack foods.  As you may already know, while taking medications you are advised to snack in between meals to avoid low blood sugar levels.

इसलिए, हम कुछ त्वरित रेडीमेड स्नैक्स लेकर आए हैं जिन्हें आप सीधे सुपर मार्केट से उठा सकते हैं।

• पॉपकॉर्न
• कुकीज़I
• ग्रीन टी (हरी चाय)
• नट्स
• फल (उपरोक्त अनुसार)

याद रखें यह सूची परिपूर्ण नहीं है। आप उनके ग्लाइसीमिक इंडेक्स के अनुसार अन्य खाद्य पदार्थों को भी उठा सकते हैं और चुन सकते हैं। यह सूची भारतीय बाज़ार को ध्यान में रखते हुए त्वरित शॉपिंग गाइड है।

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