Food and Nutrition are an intrinsic part of what keeps us going. Some of us ‘eat to live’ while others ‘live to eat’! The problem, unfortunately with the latter, is that it starts showing on our body and the weighing scale fairly rapidly.
All leading
medical professionals and nutritionists are unanimous in saying that eating abundant
‘empty calories’ in the form of junk and processed foods has a direct relationship
to our health. Excessive fat around the abdomen leads to obesity that in turn
leads to lifestyle disorders like Diabetes and Heart Problems … even Cancer.
With the help of a leading panel of experts from
around the world, we have curated content and meal plans for Diabetes and
Weight Loss. We wish you luck and hope these plans help you. But
remember you should always seek a dietician’s advice to put together a plan
that works best for you.
डायबिटीज़
इसके लक्षण और समाधान है
जैसा कि हिप्पोक्रेट्स ने सदियों पहले सही कहा था - "भोजन को अपनी दवा और दवा को अपना भोजन होने दो। " यहाँ हम आपके लिए एक ऐसा क्षेत्र लेकर आए हैं, जहाँ हमारी भोजन और पोषण विशेषज्ञ डॉ मोना जौहर ने बहुत ही आसान और सरल तरीक़े से भोजन को दवा के रूप में समझने के बारे में बताया है।
डायबिटीज़ एक एंडोक्राइन डिसऑर्डर है जो आपके ब्लड शुगर के स्तर को लंबे समय तक बढ़ाता है। यह पैंक्रियाटिक सेल्स के ख़राब होने की वजह होता है, जो अपर्याप्त इंसुलिन बनाते हैं या बनाते ही नहीं हैं। यह एक क्रॉनिक (लंबे समय तक चलनेवाला) डिसऑर्डर है जिसे सही दवा और स्वस्थ जीवन शैली के साथ मैनेज किया जा सकता है।
डायबिटीज़ मैनेज करना कई बार ज़बरदस्त लग सकता है। हालाँकि, गहरे पहलुओं को समझना कई मिथकों को ख़त्म कर सकता है और दिखा सकता है कि डायबिटीज़ को आसानी से मैनेज किया जा सकता है। आइए अलग-अलग डायबिटीज़ के मुद्दों और उनसे निपटने के बेहतर तरीकों के बारे में विचार करें।
जीवनशैली के बदलावों में एक स्वस्थ डाइट और व्यायाम योजना को अपनाना शामिल है जो डायबिटीज़ वाले व्यक्ति के ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को नियंत्रित करने में सीधी भूमिका निभाता है। इस डायग्नोसिस के साथ आने वाले तनाव और भावनात्मक उथल-पुथल से निपटना महत्वपूर्ण है और इसलिए इस स्थिति को सफलतापूर्वक मैनेज करने के लिए सही समर्थन प्राप्त करना और जीवनशैली में बदलाव करना अत्यावश्यक है।
वेस्टमिंस्टर, यूएसए के एक स्कूल द्वारा 3500 मरीज़ों पर किए गए एक शोध में निष्कर्ष निकाला गया कि डायबिटीज़ के मैनेजमेंट में व्यक्तित्व की दो प्रमुख विशेषताएँ हैं: इंटरैक्टिव और स्वतंत्र व्यक्तित्व।
एक स्वस्थ डायबिटीज़ डाइट ब्लड शुगर के स्तर के इलाज करने और कंट्रोल करने में मददगार साबित होती है। भले सभी को स्वस्थ रहने के लिए एक संतुलित डाइट की आवश्यकता होती है, डायबिटीज़ रोगियों को भोजन पर विशेष ध्यान देने की ज़रूरत है ताकि बढ़े हुए ब्लड शुगर के स्तर पर नज़र रखी जा सकें। यहाँ कुछ स्वस्थ खाने की रणनीतियाँ दी गईं हैं जो डायबिटीज़ को रोक सकती हैं।
कुछ स्वादिष्ट डायबिटीज़-अनुकूल रेसिपियाँ का वर्गीकरण जो न केवल ब्लड शुगर के स्तर नीचे को नीच रखेंगी, बल्कि खाने में भी मज़ेदार हैं। यहाँ हम आपके लिए लेकर आए हैं आसान और त्वरित रेसिपी ट्रिक्स और टिप्स, जो पकाने में आसान और त्वरित हैं।
सर्दियों के मौसम में बीट, गाजर और शलजम जैसी जड़ वाली सब्जियां खूब पैदा होती हैं। गाजर बीटा-कैरोटीन से भरपूर होती है जिसके व्यक्ति के शरीर में असाधारण स्वास्थ्य लाभ होते हैं। विटामिन सी आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ाने में मदद कर सकता है और विटामिन ए नेत्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा रहता है।
दलिया भोजन की तुलना में बहुत अधिक सुविधाजनक नाश्ता है यह सर्दियों के दौरान आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करता है। जई का आटा जिंक ( उचित प्रतिरक्षा समारोह के लिए महत्वपूर्ण ) और घुलनशील फाइबर में उच्च है। नट्स के साथ दलिया के नाश्ता करने से व्यक्ति को सर्दियों के दौरान आवश्यक पोषक तत्व और ऊर्जा मिलती है।
मिश्रित सब्जी या चिकन सूप सर्दियों का सही भोजन है। लेकिन कम से कम क्रीम और नमक वाला सूप अधिक फायदेमंद होता है। अपने सूप को 100 प्रतिशत पूरे अनाज पटाखे के साथ जोड़े। घर का बना सूप सबसे अच्छा है क्योंकि वे कैलोरी में कम हैं और आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरे हुए होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं।
सर्दी और फ्लू सर्दियों में आम बात हैं, व्यक्ति जोखिम को रोकने के लिए बहुत सारी क्रूसिबल सब्जियां खाते हैं जो सर्दियों में व्यक्ति की रक्षा प्रणाली को बढ़ाते हैं। ब्रोकोली और फूलगोभी दोनों विटामिन सी में उच्च होते हैं, जो बढे हुवे प्रतिरक्षा समारोह के साथ जुड़ा हुआ है। ताजा ब्रोकोली और फूलगोभी खरीदने और उपभोग करने की कोशिश करें।
मछली सैल्मन या टूना जैसी मछली विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं। सर्दियों के महीनों के दौरान, जब व्यक्ति सूरज के संपर्क में कम रहते हैं, तो भोजन में विटामिन डी की उच्च मात्रा वाले खाद्य स्रोत रोजाना सेवन के लिए अधिक आवश्यक होते हैं। विटामिन डी की कमी बिगड़ा हुआ विकास, हड्डियों के कमजोर होने और यहां तक कि हृदय रोग के जोखिम से जुड़ी है। इसलिए सर्दियां के दौरान मछली का हमारे शरीर पर बहुत प्रभाव पड़ता है।
Does Your Daily Diet Contain These 5 Essential Micronutrients?
1. फोलेट :
फोलेट आठ प्रकार के विटामिन बी में से एक है, यह लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है। और पानी में घुलनशील है, इसे विटामिन बी 9 भी कहा जाता है। व्यक्ति द्वारा फलों और सब्जियों के माध्यम से विटामिन बी 9 प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। फलियां जैसे दाल और बीन्स, पालक और शतावरी सभी ज्यादा , फोलेट से भरपूर विकल्प हैं।
2. आयरन :
आयरन का उपयोग हीमोग्लोबिन बनाने के लिए किया जाता है, जो लाल रक्त कोशिकाओं में उपस्थित एक पदार्थ है जो शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन पहुंचाता है और वितरित करता है। लोहे के दो प्रकार होते हैं: हीम, जो एक पशु स्रोत से आता है, और गैर-हीम, जो एक पौधे के माध्यम से प्राप्त होता है। गैर-हीम के स्रोत सेम, छोले, दाल, टोफू, ब्रोकोली और पालक भी हैं।
3. मैग्नीशियम :
क्या आप जानते हैं कि सोडा, चीनी और कैफीन का सेवन वास्तव में आपके शरीर के मैग्नीशियम को खोने का कारण बनता है? मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत पालक जैसी गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां हैं। नट और बीज, जैसे बादाम, काजू, तिल और कद्दू के बीज, और पूरे, अपरिष्कृत अनाज जैसे भूरे चावल मैग्नीशियम के भंडार हैं।
4. विटामिन A :
दृष्टि बनाए रखने के लिए विटामिन A बहुत आवश्यक है , विटामिन ए रेटिनॉल की तरह वसा में घुलनशील रेटिनॉइड के एक समूह का वर्णन करता है। रेटिनॉल कैरोटीनॉयड से बना है, जैसे कि बीटा-कैरोटीन, जो अक्सर एक नारंगी रंग के गाजर जैसे खाद्य पदार्थों से जुड़ा होता है। अन्य स्रोत जानवरों से आते हैं, और यकृत, घास खाना, डेयरी उत्पादों और अंडे की जर्दी जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है।
5. विटामिन D :
इस विटामिन की कमी अवसाद और ऑटोइम्यून विकारों के बढ़ते स्तर को बढ़ाती है, जो कई पुरानी बीमारियों की नींव रखता है। विटामिन D के प्राकृतिक स्रोत हैं वसायुक्त मछली और मछली के तेल, डिब्बाबंद टूना, अंडे की जर्दी, मशरूम और टोफू।
बचपन में मोटापे के कारण भोजन से होने वाली समस्यांए
बचपन में मोटापा इन दिनों आम होता जा रहा है। असंतुलित और कम पौष्टिक भोजन मोटापे का प्रमुख कारण है। भारत दुनिया में मोटापे से ग्रस्त बच्चों की दूसरी सबसे बड़ी संख्या वाला देश है और यह अनुमान है कि 2025 तक यह संख्या 70 मिलियन तक बढ़ने का अनुमान है। एक तरफ तो हमारे देश में कई बच्चे सही मात्रा में खाद्य पदार्थों से वंचित हैं, तो दूसरी तरफ कुछ बच्चे मोटापे का मुख्य परेशानी के रूप में सामना कर रहे हैं।
मोना के अनुसार - " बचपन का मोटापा मुख्य रूप से सीमित या कोई बाहरी गतिविधि न करने, उच्च कैलोरी सेवन और बच्चों की अनियमित खान- पान के कारण होता हैI "
भारतीय समाज में एक मोटे बच्चे को स्वस्थ माना जाता है। लेकिन एक गोल-मटोल बच्चे का मतलब यह नहीं है, कि वह बच्चा स्वस्थ है।
बचपन में मोटापे के कारण होने वाली जटिलताए :
बच्चो को बचपन में होने वाला मोटापा गंभीर जटिलताओं को जन्म दे सकता है जैसे:
दिल की बीमारी का होना
डायबिटीज़
ऑटोइम्यून विकार
कैंसर
गठिया रोग होना
उच्च रक्त चाप।
मोना के अनुसार - "बचपन का मोटापा आनुवांशिकी का परिणाम नहीं है, बल्कि यह वास्तव में माता-पिता के व्यवहार का परिणाम है, अगर माता-पिता अस्वस्थ खा रहे हैं तो बच्चा उन्हीं की नकल करेगा और अंततः अपने माता- पिता की तरह मोटापे का शिकार हो जाएगा।"
बच्चो के मोटे होने पर दिया क्या भोजन दे :
माँ-बाप को बच्चो के नाश्ते पर ध्यान देना चाहिए - एक खराब नाश्ता बच्चे की एकाग्रता को प्रभावित करता है और विशेष रूप से स्कूलों में खराब प्रदर्शन का परिणाम होता है। बच्चे को अच्छी तरह से संतुलित भोजन दें जिसमें प्रोटीन, अच्छे कार्बोहाइड्रेट शामिल हों।
मोना के अनुसार बच्चों को कम वसा वाला भोजन देना चाहिए है, क्योंकि कम वसा भोजन बनाने की प्रक्रिया में वसा सामग्री को निकालना और इसे परिष्कृत करने के लिए परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रतिस्थापित करना शामिल है। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट स्वास्थ्य के लिए खराब होते हैं और मोटापे का कारण बनते हैं।.
जब भी आप अपने बच्चे को भोजन दे तो संतुलन ही दे , जिससे बच्चे को छोटे हिस्से में खाना मिलता है और उसे छोटे नाश्ते के रूप में खिलाया जाता है।
मैक्रो संतुलित आहार - बच्चे के आहार में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की प्रचुर आपूर्ति होनी चाहिए, जिससे स्वस्थ मैक्रो संतुलित आहार बनाता है।
मोना के अनुसार “ भोजन को और अधिक पौष्टिक और स्वस्थ बनाने के लिए ऐसे खाद्य पदार्थों को मिलाएं। जैसे उदाहरण के लिए - यदि आप आलू परांठा दे रहे हैं तो इसे और अधिक पौष्टिक बनाने के लिए इसे दही और मक्खन के साथ में दें। या इसके बजाय, मूली का परांठा या गोभी जैसी सब्जी का परांठा देने की कोशिश करें। ”
अपने बच्चे के साथ बैठें और उसकी पसंद पूछें - उसे स्वस्थ विकल्पों के साथ सुझाव दें। उसे सही भोजन के बारे में शिक्षित करें।
परीक्षा के दौरान भोजन बच्चो को दिए जाने वाला भोजन :
माता - पिता परीक्षा के समय बच्चो को भोजनं देते समय भोजन का विशेष रूप से ध्यान रखे, मोना के अनुसार बच्चो को दिए जाने वाले भोजन में - फाइटोन्यूट्रिएंट्स, ओमेगा- 3 फैटी फूड, एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर खाद्य पदार्थों से हाई कार्बोहाइड्रेट को बदलना जरूरी होता है।
ये खाद्य पदार्थ अधिकतम पोषण के पूरक होते हैं और बच्चे के स्वास्थ में सुधार करते हैं। कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ आंत के सूक्ष्म बायोम को मारते हैं।
रेनबो फूड ( विभिन्न प्रकार के भोजन) की कीमत :
मोना ने सभी बच्चों को कम उम्र में इंद्रधनुष खाद्य पदार्थ खाने का सुझाव दिया। इसमें अलग-अलग रंग के ताजे फल और सब्जियां शामिल हैं। यह बच्चों को आवश्यक फाइटोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन्स और मिनरल्स की आपूर्ति करता है। असंसाधित खाद्य पदार्थ, वसायुक्त मछली (ओमेगा -3 का एक समृद्ध स्रोत) का सेवन करना, और बच्चों में स्वस्थ पोषण के लिए अनाज का उपयोग करना उचित रहता है।
आसान ताकतवर भोजन और जल्द नाश्ता बनने की रेसिपी :
बेरी स्मूदी- सिंपल स्मूदी बनाएं जिसमें फ्लैक्स सीड्स, बेरीज, दही और थोड़ा सा शहद हो। यह बच्चों के लिए एक आदर्श भोजन है, क्योंकि इसमें मैक्रोज़ का अच्छा संयोजन है।
बच्चो को निम्न प्रकार के भोजन पदार्थो से पूरी तरह से बचाकर रखे :
नीचे कुछ खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है, जिनसे बच्चो को पूरी तरह से बचाना चाहिए है।
कोल्ड ड्रिंक्स।
पैक किए गए खाद्य पदार्थ।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।
मॉडरेशन में बच्चों को दिए जाने वाले खाद्य पदार्थ:
कुकीज़I
केक।
पेस्ट्री।
वर्द्धि और विकास के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थ :
मोना के अनुसार है- “कैल्शियम प्रारंभिक विकास के वर्षों के दौरान आवश्यक एक खनिज है। अधिकतम कैल्शियम की आवश्यकता 9-18 वर्ष की आयु के दौरान होती है। इस चरण के दौरान 1000 मिलीग्राम / दिन बच्चे को कैल्शियम आवश्यकता होती है। "
कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं।
डेयरी उत्पाद राशन।
हरे पत्ते वाली सब्जियां।
बादामI
मोटापे पर अधिक पढ़ने के लिए , नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक करें।
अपने या अपने प्रियजन के लिए किराने की खरीदारी के लिए जा रहे हैं? इन पोषक चीज़ों पर एक नज़र डालें, जिन्हें आपको घर में लाना चाहिए और जिससे अपने फ्रिजिडएयर को भरना चाहिए। न्यूट्रीएंट कंटेंट (पोषक तत्व सामग्री) के अलावा, खाने का ग्लाइसीमिक इंडेक्स (जीआई) आपको स्वस्थ चॉइस करने में भी मदद कर सकता है। जीआई यह मापता है कि कोई खाना कितनी जल्दी ब्लड शुगर बढ़ाएगा। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का स्कोर 55 या उससे कम होता है, जबकि उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों का स्कोर 70 या अधिक होता है। सामान्य तौर पर, कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए एक बेहतर विकल्प हैं। खाद्य पदार्थ जो दोनों, पोषक और कम जीआई वाले होते हैं, स्वास्थ्य और ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को मैनेज करने में सहायक होते हैं।
भारतीय सुपरमार्केट को ध्यान में रखते हुए हम आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद आसानी से उपलब्ध होनी वाली कुछ चीज़ों को एक साथ पेश करते हैं।
यह रहा आपका गाइड:
स्टार्चयुक्त खाना:
स्टार्चयुक्त खाद्य हमेशा कार्बोहाइड्रेट रिच फूड (कार्बोहाइड्रेट समृद्ध खाद्य) के रूप में निर्देशित किए जाते हैं। यह श्रेणी बहुत महत्वपूर्ण होती है क्योंकि यह शरीर को महत्वपूर्ण क्रियाएँ करने के लिए ऊर्जा प्रदान करती है। जब भी आप अगली बार किराने की खरीदारी के लिए सुपरमार्केट में जा रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करें कि आपकी कार्ट के एक अच्छे हिस्से में इस श्रेणी की चीज़ें हों। तो, हम आपके लिए कुछ स्वस्थ विकल्प लेकर आए हैं जो आपको जल्दी खरीदारी करने में मदद कर सकते हैं। बेशक, नीचे दिए गए विकल्प एकमात्र विकल्प नहीं हैं जिन्हें आप चुन सकते हैं लेकिन कुछ या सभी को अपने डायबिटीज़ मील प्लान (भोजन योजना) में शामिल करने से आपको और साथी को समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
भूरा चावल
ओटमील (जई का दलिया)
बाजरा
शक्करकंद
होल ग्रेन (साबुत अनाज) ब्रेड / आटा
गैर-स्टार्चयुक्त
सब्ज़ियों की यह श्रेणी आपकी भूख को संतुष्ट करने और विटामिन, मिनरल, फाइबर और फाइटोकेमिकल्स के आपके सेवन को बढ़ाने में एक लंबा रास्ता तय करती है। उनमें कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट सबसे कम होते हैं। वज़न घटाने और डायबिटीज़ मैनेजमेंट के लिए दुनिया भर के डायटीशियन (आहार विशेषज्ञों) द्वारा गैर-स्टार्चयुक्त सब्ज़ियों को काफ़ी रिकमेन्ड किया जाता है।
यहाँ कुछ गैर-स्टार्चयुक्त सब्ज़ियाँ हैं, जिन्हें आप आज घर लाना चाह सकते हैं।
पालक
गोभी
गाजर
फूलगोभी
खीरा/ककड़ी
बैंगन
लाल पेपर
शिमला मिर्च
लेट्यूस (सलाद पत्ता)
फल
आप अपने सभी भोजन और स्नैक्स में गैर-स्टार्चयुक्त कम ग्लाइसीमिक इंडेक्स वाले फलों को शामिल करना चुन सकते हैं। उनमें प्राकृतिक फ्रुक्टोज़ (फलशर्करा) होता है जो आपके टेस्ट बड्स (स्वाद कलिकाओं) को संतुष्ट करने के लिए भोजन के बाद मिठाई के रूप में काम कर सकते हैं। अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन के दिशानिर्देशों के अनुसार, डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों द्वारा फलों के कम से कम 4-5 सर्विंग का रोजाना सेवन करना चाहिए। वे शरीर को भरपूर विटामिन और फाइबर से पोषण देते हैं।
ये कुछ विकल्प हैं, जिन्हें आप आज खरीदने को चुन सकते हैं।
सेब
बेर
खरबूजे
संतरे
भारतीय करौंदा
अमरूद
स्टार फ्रूट (तारा फल)
पपीता
डेरी प्रोडक्ट्स
एडीए का रिकमेन्डेशन है, हमें अपने स्वस्थ डाइट के हिस्से के रूप में डेरी प्रोडक्ट्स (दुग्ध उत्पादों) को शामिल करना चाहिए, क्योंकि उनमें प्रोटीन और कैल्शियम दोनों उच्च होते हैं। आज तक के साक्ष्य दर्शाते हैं कि दूध के प्रोडक्ट का सेवन टाइप -2 डायबिटीज़ के विकसित होने के कम हुए ख़तरे से जुड़ा है। इसलिए, हम उन दूध के प्रोडक्ट्स की एक सूची साझा कर रहे हैं जिन्हें आप अपनी कार्ट में जोड़ना चाह सकते हैं। लेकिन दूध के प्रोडक्ट्स का सेवन करते समय फैट की जांच करना उपयुक्त है।
यहाँ कुछ स्वस्थ विकल्प दिए गए हैं।
कम फैट वाला दूध
दहीI
छाछ
बिना मीठी की हुई लस्सी
पनीर
पनीर
प्रोटीन युक्त प्रोडक्ट्स
आप अपने डायबिटीज़ मील प्लान (भोजन योजना) में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन युक्त खाद्यों को शामिल करना चुन सकते हैं। प्रोटीन जानवरों और पौधों के ओरिजिन दोनों से प्राप्त होते हैं, जो मानव शरीर की मरम्मत और वृद्धि के लिए बहुत आवश्यक हैं। जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं कि प्रोटीन ऊर्जा भी प्रदान करता है और मैक्रो (स्थूल) पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है जिसे "जीवन के निर्माण ब्लॉकों" के रूप में जाना जाता है।
यहाँ कुछ स्वस्थ विकल्प दिए गए हैं जिन्हें आज आप घर ले जाना चाह सकते हैं।
बीन्स
पनीर
मुर्गी
अंडे
मशरूम
टोफू
नट्स
नट्स और बीज
लुईज़ियाना स्टेट यूनिवर्सिटी में किए गए शोध में पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से नट्स का सेवन करते हैं, उन्हें टाइप 2 डायबिटीज़ के खतरे कम होते हैं। तो, अगली बार, जब आप ऐसे खाद्य पदार्थों के लिए तरसे जिनमें शक्कर और फैट उच्च मात्रा में हैं, आपके पास अधिक स्वस्थ विकल्प मौजूद हैं और आप कुछ असॉर्टेड (मिश्रित) नट्स को चबाना चुन सकते हैं। साथ ही, यह एक उत्कृष्ट स्नैक विकल्प हो सकता है, जैसे कि कद्दू के बीज स्वाद और कुरकुरापन देने के लिए जाने जाते हैं, या मूंगफली और अन्य बीज प्रोटीन, फाइबर और अच्छे फैट में समृद्ध होते हैं। वे मैग्नीशियम का भी एक स्रोत हैं, एक मिनरल जो ब्लड-शुगर के कंट्रोल में महत्वपूर्ण है क्योंकि यह सेल्स को इंसुलिन का उपयोग करने में मदद करता है। तो, उनके बेहतरीन लाभों के आधार पर, हम आपको ये सुझा रहे हैं:
अखरोट
मूंगफली
काजू
अलसी के बीज
पिसता
कद्दू के बीज
बादामI
खरबूजे के बीज
तेल और फैट
जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, तेल और फैट भी हमारे आहार का एक बहुत आवश्यक हिस्सा है, क्योंकि वे पोषण प्रदान करते हैं और खाना पकाने का एक प्रमुख हिस्सा उन्हीं से होता है। तेल और फैट विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत हैं, जो स्वस्थ त्वचा को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
यह सच है कि सभी फैट कैलोरी में उच्च होते हैं, इसलिए आपके द्वारा सेवन किए जा रहे पोर्शन की साइज़ पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। लेकिन एक अधिक स्मार्ट तरीक़ा अपनाया जा सकता है सैचुरेटेड और ट्रांस फैट की तुलना में अनसैचुरेटेड स्वस्थ फैट को चुनकर, और उनकी जगह स्वस्थ फैट को प्रतिस्थापित करके।
यहाँ खाना पकाने के तेल और फैट की एक छोटी-सी सूची दी गई है।
सरसों का तेल
सोया बीन का तेल
अलसी का तेल
जैतून का तेल
नारियल का तेल
कम फैट वाला बटर (मक्खन)
मार्जरीन (कृतिम मक्खन)
पीनट बटर (मूंगफली का मक्खन)
रिकोटा चीज़।
जड़ी बूटी और मसाले
हमारे भारतीय उप-महाद्वीप की जड़ी बूटियाँ और मसाले ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को मैनेज करने में ऐसा लगता है कि सबसे अधिक खोजें गए और सक्रिय घटक हैं। इस सिद्धांत का समर्थन करने के लिए कई शोध और अध्ययन किए जा रहे हैं।
आइए हम ऐसे मसाले और जड़ी-बूटियाँ खोजें जो आवश्यक रूप से अपने किचन (रसोई घर) में होनी चाहिए।
जीरा
पेपर (मिर्च)
दालचीनी
हल्दी
और अन्य नमक मुक्त मसाले
अदरक
लहसुन
बेवरेज (पेय पदार्थ)
जैसा कि आप पहले से ही जानते हो, अगर आपको डायबिटीज़ है, तो डॉक्टर का रिकमेन्डेशन होता है कि आपको उन सभी चीज़ों के बारे में पता होना चाहिए जो आप खा रहे हैं या पी रहें हैं, विशेष रूप से डिब्बाबंद या पैकेज्ड ड्रिंक जिनमें छिपी हुई शक्कर होती है। इसलिए, ब्लड शुगर के स्तर में वृद्धि को प्रिवेंट करने के लिए, अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन (एडीए) शून्य-कैलोरी या कम-कैलोरी वाले ड्रिंक चुनने का रिकमेन्डेशन देता है।
यहाँ कुछ विकल्प दिए गए हैं जो बेवरेज (पेय पदार्थों) का सेवन करते समय आपके लिए फायदेमंद साबित हों।
पानी (असुगंधित या सुगंधित स्पार्कलिंग पानी)
बिना मीठी की हुई चाय
बिना मीठी की हुई काफी
शुगर फ्री फ्रूट जूस (शक्कर-रहित फलों का रस)
कम फैट वाला दूध
स्नैक्सस्नैक्स को साथ लेकर चले
किसे स्नैक्स पसंद नहीं? हर कोई भोजन के बीच स्नैक्स खाना पसंद करता है; बहुत सारे स्वस्थ विकल्प मौजूद हैं जिन्हें स्नैक फूड के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। जैसा कि आप पहले से ही जानते हो, दवाइयाँ लेते समय आपको लो ब्लड शुगर के स्तर से बचने के लिए भोजनों के बीच स्नैक लेने की सलाह दी जाती है।
इसलिए, हम कुछ त्वरित रेडीमेड स्नैक्स लेकर आए हैं जिन्हें आप सीधे सुपर मार्केट से उठा सकते हैं।
पॉपकॉर्न
कुकीज़I
ग्रीन टी (हरी चाय)
नट्स
फल (उपरोक्त अनुसार)
याद रखें यह सूची परिपूर्ण नहीं है। आप उनके ग्लाइसीमिक इंडेक्स के अनुसार अन्य खाद्य पदार्थों को भी उठा सकते हैं और चुन सकते हैं। यह सूची भारतीय बाज़ार को ध्यान में रखते हुए त्वरित शॉपिंग गाइड है।
मधुमेह पर अधिक पढ़ने के लिए , नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक करें।
सभी को नमस्ते! यहाँ सभी को बिलकुल अद्भुत आहार विकल्पों से परिचित कराया जाता है जिन्हें आप चुनना चाह सकते हैं। हम सभी को एक विराम की आवश्यकता है उन डाइट प्लान्स की मोनोटोनी (एकरसता) से जिन्हें हम वर्तमान में फॉलो कर रहें हैं, इसलिए इस महीने अपना विकल्प चुनने के लिए आगे पढ़ें। याद रखें कि किसी भी प्लान या आहार विकल्पों पर स्विच करने से पहले, अपने डॉक्टर / डायटीशियन के साथ जांच करना हमेशा समझदारीपूर्ण होता है और दो बार सुनिश्चित करें कि क्या यह प्लान आपके लिए प्रभावी रूप से काम करेगा।
डैश आहार (DASH)
क्या आप जानते हैं डायबिटीज़ के साथ-साथ आप अपने ब्लड प्रेशर को कंट्रोल में रख सकते हैं?
डैश आहार आज़माएँ, जो सबसे अच्छी तरह से जाना जाता है हाई ब्लड प्रेशर को नियंत्रण में रखने के लिए; डैश आहार डायबिटीज़ वाले लोगों का पसंदीदा आहारों में एक रहा है, शोध से पता चलता है कि अधिकांश लोग डैश आहार, कसरतों और जीवनशैली में बदलावों के एक ब्लेंड (सम्मिश्रण) का पालन करने से अपनी अवस्था में शीर्ष पर आए हैं।
आहार रचना:
"यह एक पौधों पर केंद्रित आहार है जो फल, सब्ज़ियाँ, नट्स और लेग्यूम्स (फलियाँ), साथ ही कम फैट वाले डेरी, लीन मांस, मछली, मुर्गी, होल ग्रेन (साबुत अनाज) और हृदय-स्वस्थ फैट से भरपूर होता है," सोन्या एंजेलोन, आरडी, कहतीं हैं, जो अकैडमी ऑफ़ न्यूट्रीशन एंड डाइटैटिक्स के लिए एक कंसल्टिंग न्यूट्रीशनिस्ट (पोषण विशेषज्ञ) और प्रवक्ता हैं। "यह पालन करने में आसान, पूरे परिवार के लिए स्वस्थ और वजन कम के लिए बहुत बढ़िया है।"
मेडिटरेनीयन आहार
कोलेस्ट्रॉल की समस्या? अब कोई समस्या नहीं, मेडिटरेनीयन आहार का पालन करें।
डायबिटीज़ और बिना डायबिटीज़ वाले लोगों द्वारा विश्व स्तर पर पसंदीदा स्वस्थ आहारों में से एक, मेडिटरेनीयन आहार में "जैतून के तेल" की अच्छाई के साथ भोजन पकाना शामिल है ताकि कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखा जा सकें।
कॉन्स्टेंस ब्राउन-रिग्स, आरडी, जो एक प्रमाणित डायबिटीक एजुकेटर है और द अफ़्रीकन अमेरिकन गाइड टू लिविंग वेल विद डायबिटीज़ के लेखक है, कहते हैं कि ताज़ा, मौसमी खाना, भरपूर मात्रा में उत्पाद, हृदय-स्वस्थ जैतून का तेल और थोड़ी सी वाइन, मेडिटरेनीयन आहार को डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए एक सुखद विकल्प बनाते हैं।
अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन के अनुसार, खाने की यह शैली ब्लड शुगर के कंट्रोल में और साथ ही हृदय रोग के जोखिम में मदद कर सकती है।
अध्ययनों यह दर्शाते हैं कि लोगों के इस प्लान से जुड़े रहने की अधिक संभावना है, "तो इससे आपको यो-यो डाइटिंग से बचने में मदद मिल सकती है," स्मिथसन कहते हैं।
वीगन आहार
डेरी प्रोडक्ट और मांस से मुक्त भोजन खाने की कोशिश की?
वीगन आहार के पीछे सिद्धांत सरल और स्वस्थ है। आप दूध, क्रीम, मक्खन, दही, पनीर जैसे डेरी उत्पादों को जोड़े बिना एक स्वस्थ भोजन पका सकते हैं। वीगन आहार में किसी भी प्रकार के पशु उत्पादों को शामिल नहीं किया जाता है, जो किसी भी मांस के लिए नहीं-नहीं है। शोध बताते हैं, वीगन आहार वजन घटाने में, हृदय रोगों, डायबिटीज़ और कैंसर के जोखिम को कम करने में सहायक होता है।
फ्लेक्सिटेरियन आहार
क्या आप कुछ फ्लेक्सिबल विकल्प आज़माना चाहते हैं? ये लीजिए।
फ्लेक्सिटेरियन, जैसा कि यह शब्द दर्शाता है, दो शब्दों का एक मिश्रण है: "फ्लेक्सिबल (लचीला) और वेजीटेरियन (शाकाहारी)"। रुकिए! खाने के लिए और भी बहुत कुछ है …… सब्ज़ियाँ खाने के साथ-साथ व्यक्ति आसानी से लीन मांस और अंडे खाने पर फ्लिप कर सकता है, जैसे और जब हमारे पेट में लार के रस द्वारा आवश्यकता हो।
यह शब्द एक दशक से भी अधिक समय पहले जोड़ा गया था, "द फ्लेक्सिटेरियन डाइट: शोध हमारे पक्ष में है क्योंकि यह आहार ज़्यादातर वज़न कम करने, स्वस्थ रहने, इम्युनिटी (प्रतिरक्षा) निर्माण करने और हमारे जीवन में वर्षों को जोड़ने में सहायक होता है।
डायटीशियन डॉन जैक्सन ब्लाटनर का कहना है कि आपको शाकाहार से जुड़े स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त करने के लिए मांस को पूरी तरह से त्यागने की आवश्यकता नहीं है - आप ज़्यादातर समय शाकाहारी हो सकते हैं, लेकिन फिर भी एकाध बर्गर या स्टेक खा सकते हैं, जब तीव्र इच्छा सताए।
शाकाहारी आहार
डायबिटीज़ वाले लोग, “ओल्ड इज़ गोल्ड (पुराना बेहतर होता है)” …….. लेकिन यह Famhealth है; हम इसे अतिरिक्त रोचक बनाएंगे।
यह आहार, जैसा कि नाम से पता चलता है, इसमें सब्ज़ियाँ, डेरी प्रोडक्ट, लेग्यूम्स (फलियाँ), दालें शामिल हैं, लेकिन मांस नहीं है। यह आहार ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर, मोटापे को नियंत्रण में रखने और कार्डियोवैस्कुलर रोगों को दूर रखने में मदद करता है।
हम आपके साथ कुछ रोचक, कमाल की मुंह में पानी लाने वाली शाकाहारी रेसिपियों को Famhealth रेसिपी कॉर्नर पर साझा करेंगे। हम शर्त लगाते हैं कि आप ख़ुद को रोक नहीं पाएंगे। जाकर देखिए!
मेयो क्लिनिक आहार
"अपनी कैलोरी पर नज़र रखें" और स्मार्ट तरीक़े से खाएं!
यह आहार विशेष रूप से डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए और कार्डियोवैस्कुलर रोगों और मोटापे के जोखिम वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है।
मेयो क्लिनिक के अनूठे फूड पिरामिड की मदद से हम अपने खाने की आदतों को रिकैलिब्रेट (पुन: व्यवस्थित) करते हैं, बुरी लतों को छोड़ते हैं और उन्हें अच्छी आदतों से रिप्लेस करते हैं।
पिरामिड में फलों, सब्ज़ियों और होल ग्रेन (साबुत अनाजों) पर जोर दिया जाता है। सामान्य तौर पर, इन खाद्य पदार्थों में एनर्जी डेंसिटी (ऊर्जा घनत्व) कम होती है, जिसका अर्थ है कि आप खा अधिक सकते हैं लेकिन भीतर कम कैलोरी ले सकते हैं। इसे इस तरह से सोचें: कैलोरी की वही मात्रा के लिए आप एक स्निकर बार या ब्रोकोली के लगभग 2 कप खा सकते हैं।
अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन कार्बोहाइड्रेट काउंटिंग
यह एक आहार नहीं है! यह पारंपरिक समझ है!
प्रसिद्ध अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन वकालत करता है कि अगर आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हुए उनकी गिनती कर रहे हैं, तो कुछ भी ग़लत नहीं हो सकता है। मुख्य उद्देश्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि केवल उतने लो कार्ब्स की मात्रा का सेवन करना है जितनी शरीर को आवश्यकता है ऊर्जा के रूप में कन्वर्ट करने के लिए।
कार्ब काउंटिंग आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को मैनेज करने का एक शानदार तरीक़ा है। कई उच्च कार्ब खाद्य पदार्थ कैलोरी में भी उच्च होते हैं, इसलिए उनका सेवन कम करने से अकसर पाउंड घटते हैं जिसका परिणामस्वरूप होता है वज़न कम होना।
यदि आप इस दृष्टिकोण को चुनते हैं, तो अपने डॉक्टर या डायबिटीक एजुकेटर से पूछें कि प्रत्येक भोजन पर कितने कार्ब्स खाने चाहिए (उदाहरण के लिए 45-60 ग्राम प्रति भोजन एक औसत है, लेकिन आपकी संख्या भिन्न हो सकती है क्योंकि शरीर के प्रकार और अवस्थाएँ हमेशा सभी के लिए समान नहीं होती हैं)। बहुत कुछ व्यक्ति की शारीरिक गतिविधियों और शरीर की आवश्यकता पर निर्भर करता है। “एक विशेष व्यक्तिगत भोजन प्लान को आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं, कैलोरी संबंधी ज़रूरतों, दवाओं और व्यायाम की रूटीन के आधार पर तैयार किया जाना चाहिए।“
फर्टिलिटी डाइट (उर्वरता आहार)
जैसा कि नाम से पता चलता है, फर्टिलिटी आहार मानव शरीर में प्रजनन अंगों की ताकत को बढ़ाता है और संतान के माता-पिता बनने की आपकी संभावना को कई गुना बढ़ा देता है।
शोध हमारे पक्ष में है, जो 1976 में नर्सों द्वारा यूएसए में किए गए एक स्वास्थ्य अध्ययन में शुरू हुआ था और बढ़कर इसमें 30 से 55 वर्ष की आयु की 238,000 महिला नर्स प्रतिभागियों को शामिल किया गया था, जिसमें दिखाया गया है कि फैट से लेकर बेवरेज (पेय पदार्थों) तक, आपके आहार के पहलुओं की फेरबदल करना, ओव्यूलेशन (अण्डोत्सर्ग) को बढ़ा सकता है और आपकी गर्भवती होने की संभावना को सुधार सकता है।
"द फर्टिलिटी डाइट: ग्राउंड ब्रेकिंग रिसर्च में ओव्यूलेशन (अण्डोत्सर्ग) को बढ़ावा देने और गर्भवती होने की आपकी संभावनाओं में सुधार करने के प्राकृतिक तरीकों का खुलासा किया गया है," में, हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के डॉ जॉर्ज चावरो और डॉ वाल्टर विलेट ने अध्ययन के आधार पर एक डाइट प्लान बनाया, जिसमें दिखाया गया कि जिन महिलाओं ने "अच्छे" फैट, होल ग्रेन (साबुत अनाज) और प्लांट प्रोटीन (पौधे के प्रोटीन) का सेवन किया, उनके अंडे की आपूर्ति में सुधार हुआ, जबकि जिन्होंने "बुरे" फैट, रिफाइंड (परिष्कृत) कार्बोहाइड्रेट और लाल मांस खाया, वे कम अंडे बना पाएंगी, जिससे ओव्यूलेटरी इनफर्टिलिटी (अण्डोत्सर्गी बांझपन) का खतरा बढ़ जाता है।
फर्टिलिटी आहार यह भी संकेत देता है कि फुल फैट डेरी प्रोडक्ट, स्किम दूध और शक्कर वाले सोडाओं की तुलना में फर्टिलिटी के लिए अच्छे होते हैं।
ऑर्निश आहार
अपनी अवस्था को उलटा करना चाहते हैं? अच्छी खबर: ऑर्निश आहार का पालन करें।
शोध हमारे पक्ष में है, अध्ययनों से पता चला है कि जिन लोगों ने एक वर्ष के लिए ऑर्निश आहार (जो मूलतः एक शाकाहारी आहार है) का पालन किया, उन्होंने औसतन 5-7 किलो कम किया, और उनमें से कई, विशेष रूप से प्रीडायबिटीज़ और टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोग, डायबिटीज़ की दवा की उनकी खुराक कम करने में या इंसुलिन से ओरल दवा पर स्विच करने में सक्षम हुए।
हालाँकि, समस्या वाली बात यह है कि यह आहार कुछ लोगों के लिए थोड़ा अधिक रेस्ट्रिक्टिव (प्रतिबंधात्मक) हो सकता है, जिसका अर्थ है कि अगर आपको केवल प्लांट-बेस्ड (पौधे-आधारित) खाद्य पदार्थ खाने की आदत नहीं है, तो इसे बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।
ब्राउन-रिग्स कहते हैं, "ज़्यादातर लोग 180 डिग्री का टर्न नहीं ले पाते हैं।" एक अधिक फ्लेक्सिबल संस्करण, जिसे ऑर्निश स्पेक्ट्रम (वर्णक्रम) कहा जाता है, का पालन करना आसान हो सकता है।
माइंड आहार (MIND)
अपना दिमाग़ तेज़ करें!
माइंड आहार दो सिद्ध आहारों को लेता है – डैश और मेडिटरेनीयन - और प्रत्येक में उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करता है जो विशेष रूप से मस्तिष्क स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं।
ज़ोर 10 मस्तिष्क-स्वस्थ भोजन समूहों में से खाने पर है: विशेष रूप से हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, अन्य सभी सब्ज़ियाँ, नट्स, बेरी, बीन्स, होल ग्रेन (साबुत अनाज), मछली, मुर्गी, जैतून का तेल और वाइन। इस बीच, माइंड पालनकर्ता पाँच अस्वास्थ्यकर समूहों के खाद्य पदार्थों से बचते हैं: लाल मांस, मक्खन और स्टिक मार्जरीन, चीज़, पेस्ट्री और मिठाइयाँ और तले हुए या फास्ट फूड।
Keto Diet
As per NCBI Ketogenic diets may even have benefits against diabetes, cancer, epilepsy and Alzheimer’s disease.
The Keto diet emphasizes weight loss through fat-burning. The goal is to quickly lose weight and ultimately feel fuller with fewer cravings, while boosting your mood, mental focus and energy. According to Keto proponents, by slashing the carbs you consume and instead filling up on fats, you safely enter a state of ketosis. That’s when the body breaks down both dietary and stored body fat into substances called ketones. Your fat-burning system now relies mainly on fat – instead of sugar – for energy.
While similar in some ways to familiar low-carb diets, the Keto diet’s extreme carb restrictions – about 20 net carbs a day or less, depending on the version – and the deliberate shift into ketosis are what set this increasingly popular diet apart.
The Keto diet has its roots in the decades-old therapeutic ketogenic diet. Clinically, the ketogenic diet is used in neurologic medicine, most notably to reduce hard-to-control seizures in children. Studies also suggest possible benefits in other brain conditions such as Parkinson’s and Alzheimer’s diseases.
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Compliance and Checklist for Diabetes by Famhealth
डायबिटीज़ के डायग्नोसिस और ट्रीटमेंट में महत्वपूर्ण आधुनिक प्रगतियों के बावजूद, अनुपालन अभी भी ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर के कंट्रोल का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है। नेशनल इंस्टीट्यूट हेल्थ यूएसए में वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि "ख़राब ग्लाइसीमिक कंट्रोल मरीज़ों द्वारा डायबिटीज़ के सेल्फ-मैनेजमेंट की विफलता तथा साथ ही चिकित्सकों द्वारा अपर्याप्त इंटरवेंशन स्ट्रेटेजी (हस्तक्षेप रणनीतियों), दोनों से रिफ्लेक्ट (परिलक्षित) हो सकता है"। इसलिए, अनुपालन और उपचार के पालन में बाधाओं की पहचान करना सफल डायबिटीज़ मैनेजमेंट के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण पहलू है।
अनुपालन में बाधाएँ विभिन्न कारणों से हो सकती हैं, लेकिन शोध के अनुसार, डायबिटीज़ मैनेजमेंट में अधिकतर गैर-अनुपालन के कारण अपर्याप्त जानकारी, सांस्कृतिक अंतर, धार्मिक विश्वास, परिवार डायनामिक्स, भावनात्मक असंतुलन और कभी-कभी ख़राब संवाद कौशल हो सकते हैं।
अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन के अनुसार, डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों के लिए प्रमुख अनुपालन चिकित्सा-नियम (रेजिमेन) में शामिल हैं:
समय पर दवाएँ लेना:
समय पर दवाएँ लेना आपको अपने शरीर में ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर का "अच्छा कंट्रोल" बनाए रखने में मदद करती हैं। डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों को अकसर डायबिटीज़ और अन्य को-मॉर्बिड (सह-रुग्ण) अवस्थाओं के लिए कई दवाएँ प्रिस्क्राइब की जाती हैं। अपने औषधीय सेवन को आसान करने के लिए, आपको सलाह दी जाती है कि आप अपने डॉक्टर से प्राथमिकता के अनुसार सेवन की जाने वाली दवाओं के सीक्वेंस (अनुक्रम) की जाँच करें, उदाहरण के लिए, भोजन से पहले / बाद में किन दवाओं का सेवन करना चाहिए। औषधीय अनुपालन को मैनेज और सुनिश्चय करने के लिए, आपको उन दोस्तों / परिवार / सहकर्मियों की मदद लेने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है जो आपको हर बार समय पर अपनी दवाएँ लेने के लिए प्रभावी रूप से याद दिला सकते हैं!
भोजन और पोषण:
यूएसए से रजिस्टर्ड डायटीशियन डॉ मोना के अनुसार, वे कहती हैं, "अच्छा भोजन अच्छी दवा है और बुरा भोजन बुरी दवा है"। आपको बार-बार डायबिटीज़ के अनुकूल भोजन करने की सलाह दी जाती है, ताकि सफल डायबिटीज़ मैनेजमेंट का अधिकतम लाभ लिया जा सकें। अधिक जानने के लिए, हमारे फूड सेक्शन को देखें।
व्यायाम चिकित्सा-नियम:
चिकित्सा-नियम: दैनिक व्यायाम रिजीम होने से न केवल आपको फिट और स्वस्थ रहने में मदद मिलती है, बल्कि कई लोगों को अपनी अवस्थाओं को उल्लेखनीय रूप से उलटने में भी मदद मिली है! Famhealth व्यायाम करना कभी भी बोरिंग नहीं हो सकता! नए रूपों को जानें और मज़ेदार "हमारे साथ करें" व्यायाम मॉड्यूलों का अनुभव करने के लिए हमारे कम्युनिटी से जुड़ें।
ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को मॉनिटर करना:
आपके डॉक्टर द्वारा सुझाए गए आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर की समय पर जाँच करना आपके शरीर में भोजन, दवाओं और शारीरिक गतिविधि के प्रभाव को एडमिनिस्ट्रेट (प्रशासित) करने में मदद करता है। यह लगभग इस बात का प्रतिबिंब है कि आप अपनी अवस्था को कितनी अच्छी तरह से मैनेज कर रहे हैं। आपको डायबिटीज़ के अनुपालन को सुनिश्चित करने के लिए ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को मॉनिटर करने के सही तरीक़े सीखने के लिए अपने साथी / परिवार के सदस्य / देखभालकर्ताओं की मदद लेने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।
परिवार / मित्र / देखभालकर्ता सारी बाधाओं को पराजित करने और उनके शीर्ष अवस्थाओं में आने के लिए डायबिटीज़ के साथ जीने वाले व्यक्ति की मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर की जितनी बार आपके डॉक्टर द्वारा सुझाया गया हो उतनी बार जाँच करें। अपने ब्लड शुगर के स्तर की जांच करके, आप जान सकते हैं कि भोजन, शारीरिक गतिविधि और दवाई आपके ब्लड ग्लूकोज़ को कैसे प्रभावित करते हैं।
चीरे, चोट, फफोले, इन्फेक्शन और स्किन पिगमेंटेशन (त्वचा रंजकता) में परिवर्तन के लिए अपने पैरों का रोजाना निरीक्षण करें।
अपने मुंह, दांतों और मसूड़ों का निरीक्षण करें। डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों को अकसर दंत-संबंधी मसूड़ों के रोगों का ख़तरा होता है; डॉक्टरों की सलाह है कि रोजाना दो बार ब्रश करें और हफ्ते में एक बार फ्लॉसिंग करें।
आपकी बग़लें, ग्रॉइन एरिया (उरुसंधि क्षेत्र), पैर की उंगलियों के बीच की जगह, आदि सहित पूरे शरीर में इन्फेक्शन, चीरे, फफोले या रंग में परिवर्तन की जाँच करें।
जैसा कि आप पहले से ही अवगत हो, डायबिटीज़ वाले लोगों को गर्म पानी के स्नान करने से बचना चाहिए क्योंकि गर्म स्नान अकसर त्वचा में झुर्रियां और फफोले पैदा करती हैं।
अपनी आपूर्तियों को पास रखें: एक आकर्षक किट बैग बनाएं और अपनी पहुंच के भीतर सभी आवश्यक दवाओं और खाद्य पदार्थों को रखें। अपनी ऊर्जा को ऊंचा रखने के लिए और ब्लड ग्लूकोज़ का स्तर सामान्य रखने के लिए रोजाना किट को फिर से भरें।
अंतिम लेकिन कम नहीं, ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को नियंत्रित करने के लिए अपनी दवाओं को समय पर लें और कम से कम रोजाना न्यूनतम 45 मिनट तक व्यायाम करें या पैदल चलें।
उपरोक्त उपचार के अनुपालन का पालन न करने से अकसर परिवारों में और डायबिटीज़ के व्यक्तियों का इलाज करने वाले डॉक्टरों में भी निराशा आ जाती है।
डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों के लिए सुविधाजनक टिप्स
क्या आप "यह मत करो", "यह मत खाओ" सुनकर थक गए हैं? क्या आप डायबिटीज़ से डायग्नोज़ होने से पहले के जीवन के सभी आनंदों से खुद को रेस्ट्रिक्ट कर रहें हैं? रिलैक्स! और कुछ सुविधाजनक टिप्स (युक्तियों) को पढ़ें जो वास्तव में आपको और आपके साथी को डायबिटीज़ से निपटने में मदद कर सकते हैं।
बाहर खाना
लंच / डिनर या पार्टी के लिए आमंत्रित किए गए - खुद को रोकें नहीं, आगे बढ़ें! लेकिन याद रखें कि खुद को भूखा न रखें। भूखे रहने की वजह से सेंटर फॉर डिसीज़ कंट्रोल एंड प्रिवेंशन, यूएसए के अनुसार ओवरईटिंग (अत्याहार) होता है। इसके बजाए एक छोटा भोजन खाने की सलाह दी जाती है ताकि किसी पार्टी में खाते समय भूख की तड़प से बच सकें। आप दुनिया भर के विभिन्न डायटीशियन द्वारा विभिन्न डाइट प्लान्स और मेथड में से चुन सकते हैं, लेकिन अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन द्वारा सुझाए गए प्लेट मेथड का पालन करना काफ़ी आसान है। अपनी आधी प्लेट को गैर-स्टार्चयुक्त फाइबर वाली सब्ज़ियों से भरें जैसे कि ग्रिल्ड या बारबेक्यू किए हुए मशरूम, बेल पेपर, ब्रोकोली, बीन्स, फूलगोभी, शिमला मिर्च, लेट्यूस, गाजर, टमाटर, शलजम और प्याज। ग्रिल्ड फिश / पनीर / झींगा या चिकन जैसे लीन प्रोटीन से अपनी प्लेट का 1/4 वां हिस्सा और बाकी एक चौथाई को कम कार्ब्स और होल ग्रेन (साबुत अनाज) ब्रेड से भरें। आदर्श रूप से पकवानों को ताज़े फलों से प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए, लेकिन आप छोटा-सा हिस्सा खा सकते हैं। आप अपने डॉक्टर से भी कंसल्ट कर सकते हैं और दवाएँ ले सकते हैं।
यात्रा करना
क्या आपने हाल ही में परिवार और दोस्तों के साथ यात्रा करने से परहेज किया है? थोड़ी तैयारी के साथ, डायबिटीज़ प्रेरित जटिलताओं जैसे कि बार-बार पेशाब आना, बर्निंग फूट सिंड्रोम (पैर में जलन का संलक्षण), चिंता, दिल की तेज़ धड़कन, सिरदर्द, उंगलियों में सुन्नता या आहार में साधारण परिवर्तन को कंट्रोल किया जा सकता है। अपने फिज़िशियन से चर्चा करें, आपका डॉक्टर इन जटिलताओं को पराजित करने के लिए कुछ दवाओं या तरीक़ों का सुझाव दे सकता है। यदि आप इंसुलिन डिपेंडेंट हैं, तो आपको अब इंसुलिन को अनिवार्य रूप से रेफ्रीजिरेट (प्रशीतित) करने की आवश्यकता नहीं है। इंसुलिन पेन और कार्ट्रिज (कारतूस) कैरी करने के नए और सुविधाजनक तरीक़े मौजूद हैं। बार-बार पेशाब आने जैसी जटिलताओं के लिए, ढंग के वॉशरूमों की अनुपलब्धता में मेडिकल स्टोर में पुरुषों और महिलाओं के लिए एडल्ट (वयस्क) डायपर आसानी से उपलब्ध होते हैं।
व्यायामरूटीन
जब लोग अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में सक्षम नहीं होते हैं तो वे चिढ़ जाते हैं या गुस्सा हो जाते हैं। रिलैक्स! आप हमेशा फिर से शुरू कर सकते हैं। अमेरिकी डायबिटीज़ मैनेजमेंट कार्यक्रम के अनुसार, डाइट के साथ-साथ, आपको प्रति सप्ताह एक सफल 150 मिनट शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम चलाने की आवश्यकता है। हम जानते हैं कि यह आसान नहीं है और बहुत से लोग हार मान लेते हैं। हम Famhealth पर आपसे प्रतिदिन 30 मिनट के लिए एक शारीरिक गतिविधि रूटीन शुरू करने का आग्रह करते हैं। एक बार बेंचमार्क सेट हो जाए तो हम इसे प्रति दिन 30 मिनट से बढ़ाकर 60 मिनट कर सकते हैं। आप अपने आप को केवल जिम करने तक सीमित नहीं रखते हुए कई तरह की शारीरिक गतिविधियों का विकल्प चुन सकते हैं। आप पावर योग, एरोबिक्स, मार्शल आर्ट्स जैसे (किक बॉक्सिंग, ताई ची), साइकिल चलाना, तैराकी, बैडमिंटन, पिलाटीस और जॉगिंग, अपने दोस्तों के घर तक चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना और जिम करने की एकरसता को तोड़ना - इनका चयन करना चाह सकते हैं।
दवा मैनेजमेंट
यह डायबिटीज़ मैनेजमेंट का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है। दवाइयों को काम के दबाव, मूड में उतार-चढ़ाव या अन्य व्यस्तताओं के कारण अनावश्यक रूप से मिस या विलंबित नहीं किया जा सकता है। डायबिटीज़ को मैनेज करने के लिए ब्लड शुगर को मॉनिटर करने के साथ-साथ मेडिसिन कंप्लायंस (दवा अनुपालन) एक आदर्श तरीक़ा है। ब्लड शुगर के स्तर समय-समय पर बदलता रहते हैं और पूरे दिन में भी एक जैसे नहीं रहते हैं। आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को मॉनिटर करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि कभी-कभी आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर गिरकर हाइपोग्लाइसीमिया की वजह या बढ़कर हाइपरग्लाइसीमिया की वजह बन सकते हैं। आप अपने डायबिटोलॉजिस्ट (डायबिटीज़ विशेषज्ञ) के साथ चर्चा कर सकते हैं कि अगर आपके पास 4-5 से अधिक दवाइयाँ हैं, और किन्हें भोजन से पहले या भोजन के बाद प्राथमिकता के आधार पर प्रभावी ढंग से डायबिटीज़ को मैनेज करने के लिए लिया जा सकता है। आप समय पर दवाइयाँ लेने के लिए याद दिलाने के लिए अलार्म सेट कर सकते हैं या अपने जीवनसाथी या देखभालकर्ता की मदद ले सकते हैं।
तनाव मैनेजमेंट
मरीएला मेचेन, इंटरनेशनल डायबिटीज़ फेडरेशन की साइकोथेरापिस्ट (मनोचिकित्सक) के अनुसार, डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोग भावनात्मक उथल-पुथल जैसे चिंता, भय, अवसाद, ग्लानि, इनकार से गुजर सकते हैं जो तनाव का कारण बनता है। अध्ययनों से पता चलता हैं कि एपिनेफ्रीन और कोर्टिसोल जैसे स्ट्रेस हार्मोन शरीर में ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को बढ़ाते हैं जिससे डायबिटीज़ मैनेजमेंट ख़राब हो जाता है। शोध बताते हैं कि जीवनसाथी और परिवार से मनोवैज्ञानिक समर्थन डायबिटीज़ से निपटने में मदद करता है। अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन ने तनाव का सामना करने में मदद करने के लिए कोपिंग (निपटने वाली) शैलियों को बदलने का सुझाव दिया जैसे किसी समस्या को स्वीकार करना, ठीक है कहना और आराम करना सीखना। आप एक स्पोर्ट्स टीम में शामिल होने, डायबिटीक कम्युनिटी में शामिल होने, डांस लेसन सीखने या एक नया क्राफ्ट (शिल्प) सीखने का भी विकल्प चुन सकते हैं। डायबिटीक एजुकेटर से बात करने या मेडिकल काउंसलर (परामर्शदाता) के पास जाने में कोई नुकसान नहीं है।
सँवरना
क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, डायबिटीज़ वाले लोगों के मुंह में समस्याएँ होने की संभावना अधिक होती है, जैसे मसूड़ों के रोग, फंगस (कवक) और ड्राई माउथ (शुष्क मुंह)। इसलिए मुंह की देखभाल बहुत महत्वपूर्ण है। उन्हें हर भोजन के बाद नरम-ब्रिसल (बाल) वाले ब्रश के साथ ब्रश करना चाहिए और दिन में कम से कम एक बार फ्लॉस करना चाहिए।
जोसलिन डायबिटीज़ सेंटर के अनुसार, इन-ग्रोन (अंतर्वर्धित) पैर के नाखून इन्फेक्शन और अन्य समस्याओं को जन्म दे सकते हैं। देखभालकर्ता या परिवार के सदस्य सूजन या इन्फेक्शन के संकेतों के लिए सप्ताह में एक बार पैर के नाखूनों की जांच करने में मदद कर सकते हैं। पैर के नाखून सीधे तौर पर एक नाखून क्लिपर से ट्रिम किए जाने चाहिए और फिर एक एमरी बोर्ड से स्मूद (चिकने) किए जाने चाहिए। नाखून के कोनों को गोल न करें।
नहाना
शुष्क त्वचा से बचने के लिए कोमल साबुन और हल्की गर्म (एकदम गर्म नहीं) स्नान या शॉवर सर्वोत्तम हैं। पैर भिगोकर रखना छोड़ दें, जिससे त्वचा सूख सकती है। पैर की उंगलियों के बीच सुखाए। उसे एक डॉक्टर द्वारा अनुमोदित मॉइस्चराइज़र का उपयोग करना चाहिए—पाँवों पर भी, सिवाय उंगलियों के बीच।
एक छोटी सी चीज़ जैसे कैलस (घट्टा) या पैर पर चीरा पड़ना डायबिटीज़ वाले किसी भी व्यक्ति के लिए गंभीर समस्या बन सकती है। और अगर डायबिटीज़ से नर्व डैमेज होता है, तो उसे चीरा या घाव महसूस भी नहीं होगा। स्नान के बाद, उसे दैनिक रूप से त्वचा की जांच करनी चाहिए, विशेषकर उसके पैरों की। उसे एक हाथ से पकड़ा जाने वाला मिरर (दर्पण) दें, या उन जगहों में देखें जिन्हें वह नहीं देख सकती है। लाल धब्बे, फफोले और घावों के लिए नज़र डालें।
अनियमित ग्लूकोज़ स्तर
कभी-कभी अनियमित ग्लूकोज़ स्तर हो सकता है, आप और आपके देखभालकर्ता बहुत चिंतित और निराश हो सकते हैं।
उसके बारे में आपके फिज़िशियन से चर्चा करें कि और आपका फिज़िशियन आपकी दवा, डाइट और जीवनशैली में कुछ बदलावों का सुझाव दे सकता है।
आपके इंसुलिन प्रतिरोधी बनने की एक दूरस्थ संभावना हो सकती है। आपका फिज़िशियन आपकी खुराक को बदल सकता है या दूसरी दवा जोड़ सकता है।
आपके अनियमित ग्लूकोज़ स्तर के लिए आप तनाव, मौसम, आपकी शारीरिक गतिविधि के स्तर, हार्मोनल परिवर्तन, नींद के पैटर्न जैसे अन्य फैक्टर पर भी विचार कर सकते हैं।
अपने ग्लूकोज़ के स्तर को कैसे कंट्रोल किया जाए, यह जानने के लिए आप डायबिटोलॉजिस्ट (डायबिटीज़ विशेषज्ञ) से बात करने पर विचार कर सकते हैं। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए अपने मौजूदा आहार में बदलाव करें।
डायबिटीज़ के साथ जीना
डायबिटीज़ को मैनेज करने में सही रवैया और सकारात्मक दृष्टिकोण बहुत महत्वपूर्ण है। जहाँ आपको अपनी क्रेविंग (तृष्णाओं) को कंट्रोल करना चुनौतीपूर्ण लग सकता है, जो आपके ब्लड शुगर के स्तर को प्रभावित कर सकता है।
इसके बजाय अपने और अपने साथी को स्वस्थ रहने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रेरित करने का एक तरीक़ा खोजें।
किसी कम्युनिटी से जुड़ें या उत्साहजनक और सकारात्मक लोगों से खुद को घेरें।
आप एक डायबिटीक एजुकेटर (डायबिटीज़ प्रशिक्षक) से, आम तौर पर किसी फिज़िशियन या डायटीशियन (आहार विशेषज्ञ) से, बात करने पर विचार कर सकते हैं जो आपको फिट रखने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगा।
डायबिटीज़ होने के बारे में निराश महसूस करने और विलाप करने के बजाय, इस बीमारी को मैनेज करने के तरीक़ों के बारे में पता करें कि शायद आपको जिम करना पसंद नहीं हो।
आप किसी शारीरिक गतिविधि को चुनने पर विचार कर सकते हैं चाहे वह योग हो या जिम, मार्शल आर्ट्स या साइकिल चलाना।
आपको यह ध्यान से चुनने की ज़रूरत है कि आप क्या खा रहे हैं, पर इसका यह मतलब नहीं है कि आप स्वादिष्ट भोजन नहीं खा सकते हैं। कई डायबिटीज़ के अनुकूल रेसिपियाँ उपलब्ध हैं जो आपके टेस्ट बड (स्वाद कलिकाओं) को संतुष्ट करती हैं और आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को भी बनाए रखतीं हैं।
आप पार्टियों पर जा सकते हैं, आप अच्छी तरह से कपड़े पहन सकते हैं और बिल्कुल प्रफुल्लित महसूस कर सकते हैं और अपनी रोज़मर्रा की गतिविधियों के साथ समान रह सकते हैं।
आप कभी-कभी अपनी शराब का आनंद भी ले सकते हैं, परंतु अति न करें और समय पर और नियमित रूप से अपनी दवा लें।
दवा का पालन डायबिटीज़ मैनेजमेंट के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है।
हर कोई समान नहीं है; कुछ ब्लड ग्लूकोज़ कम करने वाली दवा से लो ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर वाला हाइपोग्लाइसीमिया हो सकता है।
मधुमेह पर अधिक पढ़ने के लिए , नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक करें।
परोसेगा: 4, समय लगेगा: 10 मिनट और 1-घंटा फ्रीज़ करना (प्रशीतन)
पोषण तथ्य
4 सर्विंग बनाता है (मात्रा प्रति सर्विंग)
कैलोरी (किलो कैलोरी)
189.8
प्रोटीन (ग्रा)
2.3
कार्बोहाइड्रेट (ग्रा)
33.6
कुल शुगर (ग्रा)
17.4
डाइटरी फाइबर (ग्रा)
3.8
फैट (ग्रा)
7.2
सैचुरेटेड फैट (ग्रा)
5.2
1 बड़ा चम्मच कटे हुए ताज़े, फ्रोज़न (प्रशीतित किए हुए) या सूखे हुए नारियल। 4 केले, छीलें हुए।
1 बड़ा चम्मच तिल।
100 मिली / 3 फ्लूइड औंस नारियल का दूध।
1 बड़ा चम्मच शहद।
1 नींबू, केवल रस।
रोगी को स्पंज स्नान करने के चरण:
केले को 2.5 सेमी / 1" के टुकड़ों में काटें, उन्हें बेकिंग ट्रे पर बिछाएं और कड़क होने तक (कम से कम एक घंटे तक) फ्रीज़ करें।
नारियल और तिल के बीजों को सूखा भूनें, बार-बार हिलाते हुए, जब तक कि भूरे रंग के न हो जाए।
परोसने से ठीक पहले, केलों को फ्रीज़र से निकालें और ब्लेंडर में नारियल के दूध, शहद और नींबू के रस के साथ रखें। स्मूद होने तक ब्लेंड करें। छोटे कांच के कटोरों में, टोस्ट किए हुए नारियल और तिल के बीजों के साथ सजावट करके, परोसें।
नोट
केले का ग्लाइसीमिक लोड (जीएल) निर्भर करता है केले की विविधता पर, जहाँ यह उगाया गया उस पर, और सबसे महत्वपूर्ण रूप से यह कितना परिपक्व है, उस पर। थोड़े से कच्चे केले को चुनें और जीएल 11 जितना कम हो सकता है, और यहाँ तक कि 10 अध्ययनों का मीन (माध्य) भी केवल 12 था।
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