व्यक्ति अधिक सब्जियां खाएं- सब्जियां व्यक्ति के शरीर को पोषक तत्वों को प्रदान करती हैं. जिसकी शरीर को दिन-प्रतिदिन आवश्यकता होती है और इसके आधार पर सामान्य स्वास्थ्य को सही बनाए रखने में मदद करती हैं। ये आंत को स्वस्थ रखने के लिए फाइबर भी प्रदान करते हैं और हमारे शरीर के सिस्टम को अधिक प्रभावी ढंग से चलाने में मदद करती हैं।
फाइबर सामग्री को बढ़ाये - व्यक्ति समग्र फाइबर सामग्री को बढ़ाने के लक्ष्य पर ध्यान दें, खासकर अगर फल, सब्जियों और फलियों का सेवन कम हो। फाइबर यौगिकों और पोषक तत्वों की एक विशाल विविधता प्रदान कर सकता है जो आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेगा। साबुत अनाज में फाइबर होता है, फल, सब्जी, नट और फलियां विशेष रूप से आंत के स्वास्थ्य में सुधार के लिए उत्तम हैं।
प्रीबायोटिक से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें - व्यक्ति के शरीर में जब प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ पच जाते हैं तो वे बैक्टीरिया को स्वस्थ रखने के लिए भोजन प्रदान करते हैं, जो व्यक्ति की आंत में पाए जाते हैं, इसलिए केले, प्याज, लहसुन, वेजी ( ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकोली), साबुत अनाज और अन्य फल जैसी चीजें शामिल करें।
विभिन्न प्रकार के प्रोबायोटिक्स प्राप्त करने की कोशिश करे - विभिन्न प्रकार के प्रोबायोटिक्स आंत के स्वास्थ्य पर अलग-अलग प्रभाव डाल सकते हैं। अपने भोजन से प्रोबायोटिक्स प्राप्त करने की कोशिश करें। उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जिनमें स्वाभाविक रूप से प्रोबायोटिक्स होते हैं , जैसे कि दही और किण्वित खाद्य पदार्थ। प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लेने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करके अपने लिए सही सप्लीमेंट चुने ।
समझदारी से खाएं और पिएं - समझदारी से खाएं और पिएं क्योंकि शराब आंत के स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है, इसलिए यह सलाह दी जाती है कि शराब के अपने संपूर्ण सेवन को कम करें और पानी की अधिक मात्रा का सेवन करे। सॉफ्ट ड्रिंक, लॉली, बिस्कुट, चिप्स और पिज्जा जैसे जंक फूड्स से परहेज करें क्योंकि ये हमारे आंत के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
बचपन में मोटापे के कारण भोजन से होने वाली समस्यांए
बचपन में मोटापा इन दिनों आम होता जा रहा है। असंतुलित और कम पौष्टिक भोजन मोटापे का प्रमुख कारण है। भारत दुनिया में मोटापे से ग्रस्त बच्चों की दूसरी सबसे बड़ी संख्या वाला देश है और यह अनुमान है कि 2025 तक यह संख्या 70 मिलियन तक बढ़ने का अनुमान है। एक तरफ तो हमारे देश में कई बच्चे सही मात्रा में खाद्य पदार्थों से वंचित हैं, तो दूसरी तरफ कुछ बच्चे मोटापे का मुख्य परेशानी के रूप में सामना कर रहे हैं।
मोना के अनुसार - " बचपन का मोटापा मुख्य रूप से सीमित या कोई बाहरी गतिविधि न करने, उच्च कैलोरी सेवन और बच्चों की अनियमित खान- पान के कारण होता हैI "
भारतीय समाज में एक मोटे बच्चे को स्वस्थ माना जाता है। लेकिन एक गोल-मटोल बच्चे का मतलब यह नहीं है, कि वह बच्चा स्वस्थ है।
बचपन में मोटापे के कारण होने वाली जटिलताए :
बच्चो को बचपन में होने वाला मोटापा गंभीर जटिलताओं को जन्म दे सकता है जैसे:
दिल की बीमारी का होना
डायबिटीज़
ऑटोइम्यून विकार
कैंसर
गठिया रोग होना
उच्च रक्त चाप।
मोना के अनुसार - "बचपन का मोटापा आनुवांशिकी का परिणाम नहीं है, बल्कि यह वास्तव में माता-पिता के व्यवहार का परिणाम है, अगर माता-पिता अस्वस्थ खा रहे हैं तो बच्चा उन्हीं की नकल करेगा और अंततः अपने माता- पिता की तरह मोटापे का शिकार हो जाएगा।"
बच्चो के मोटे होने पर दिया क्या भोजन दे :
माँ-बाप को बच्चो के नाश्ते पर ध्यान देना चाहिए - एक खराब नाश्ता बच्चे की एकाग्रता को प्रभावित करता है और विशेष रूप से स्कूलों में खराब प्रदर्शन का परिणाम होता है। बच्चे को अच्छी तरह से संतुलित भोजन दें जिसमें प्रोटीन, अच्छे कार्बोहाइड्रेट शामिल हों।
मोना के अनुसार बच्चों को कम वसा वाला भोजन देना चाहिए है, क्योंकि कम वसा भोजन बनाने की प्रक्रिया में वसा सामग्री को निकालना और इसे परिष्कृत करने के लिए परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रतिस्थापित करना शामिल है। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट स्वास्थ्य के लिए खराब होते हैं और मोटापे का कारण बनते हैं।.
जब भी आप अपने बच्चे को भोजन दे तो संतुलन ही दे , जिससे बच्चे को छोटे हिस्से में खाना मिलता है और उसे छोटे नाश्ते के रूप में खिलाया जाता है।
मैक्रो संतुलित आहार - बच्चे के आहार में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की प्रचुर आपूर्ति होनी चाहिए, जिससे स्वस्थ मैक्रो संतुलित आहार बनाता है।
मोना के अनुसार “ भोजन को और अधिक पौष्टिक और स्वस्थ बनाने के लिए ऐसे खाद्य पदार्थों को मिलाएं। जैसे उदाहरण के लिए - यदि आप आलू परांठा दे रहे हैं तो इसे और अधिक पौष्टिक बनाने के लिए इसे दही और मक्खन के साथ में दें। या इसके बजाय, मूली का परांठा या गोभी जैसी सब्जी का परांठा देने की कोशिश करें। ”
अपने बच्चे के साथ बैठें और उसकी पसंद पूछें - उसे स्वस्थ विकल्पों के साथ सुझाव दें। उसे सही भोजन के बारे में शिक्षित करें।
परीक्षा के दौरान भोजन बच्चो को दिए जाने वाला भोजन :
माता - पिता परीक्षा के समय बच्चो को भोजनं देते समय भोजन का विशेष रूप से ध्यान रखे, मोना के अनुसार बच्चो को दिए जाने वाले भोजन में - फाइटोन्यूट्रिएंट्स, ओमेगा- 3 फैटी फूड, एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर खाद्य पदार्थों से हाई कार्बोहाइड्रेट को बदलना जरूरी होता है।
ये खाद्य पदार्थ अधिकतम पोषण के पूरक होते हैं और बच्चे के स्वास्थ में सुधार करते हैं। कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ आंत के सूक्ष्म बायोम को मारते हैं।
रेनबो फूड ( विभिन्न प्रकार के भोजन) की कीमत :
मोना ने सभी बच्चों को कम उम्र में इंद्रधनुष खाद्य पदार्थ खाने का सुझाव दिया। इसमें अलग-अलग रंग के ताजे फल और सब्जियां शामिल हैं। यह बच्चों को आवश्यक फाइटोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन्स और मिनरल्स की आपूर्ति करता है। असंसाधित खाद्य पदार्थ, वसायुक्त मछली (ओमेगा -3 का एक समृद्ध स्रोत) का सेवन करना, और बच्चों में स्वस्थ पोषण के लिए अनाज का उपयोग करना उचित रहता है।
आसान ताकतवर भोजन और जल्द नाश्ता बनने की रेसिपी :
बेरी स्मूदी- सिंपल स्मूदी बनाएं जिसमें फ्लैक्स सीड्स, बेरीज, दही और थोड़ा सा शहद हो। यह बच्चों के लिए एक आदर्श भोजन है, क्योंकि इसमें मैक्रोज़ का अच्छा संयोजन है।
बच्चो को निम्न प्रकार के भोजन पदार्थो से पूरी तरह से बचाकर रखे :
नीचे कुछ खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है, जिनसे बच्चो को पूरी तरह से बचाना चाहिए है।
कोल्ड ड्रिंक्स।
पैक किए गए खाद्य पदार्थ।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।
मॉडरेशन में बच्चों को दिए जाने वाले खाद्य पदार्थ:
कुकीज़I
केक।
पेस्ट्री।
वर्द्धि और विकास के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थ :
मोना के अनुसार है- “कैल्शियम प्रारंभिक विकास के वर्षों के दौरान आवश्यक एक खनिज है। अधिकतम कैल्शियम की आवश्यकता 9-18 वर्ष की आयु के दौरान होती है। इस चरण के दौरान 1000 मिलीग्राम / दिन बच्चे को कैल्शियम आवश्यकता होती है। "
कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं।
डेयरी उत्पाद राशन।
हरे पत्ते वाली सब्जियां।
बादामI
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The Correlation Between Diabetes And Food by Famhealth
चूंकि शुगर को प्रोसेस करने में शरीर की असमर्थता की वजह से डायबिटीज़ एक डिसऑर्डर है, डायबिटीज़ और भोजन के बीच सीधा और आंतरिक संबंध है। वास्तव में, फूड इंटेक (भोजन के सेवन) को मैनेज करना डायबिटीज़ को मैनेज करने और उसके साथ जीने के पहले चरणों में से एक भी है।
एक बार जब आप डायबिटीज़ से पॉज़िटिव रूप से डायग्नोज़ हो जाते हैं, तो डॉक्टर द्वारा सलाह दी जाने वाली पहली चीज़ों में से एक है आपके डाइट और पोषण को मैनेज करना। इस बिंदु पर, "ग्लाइसीमिक इंडेक्स" शब्द से अवगत होना और यह जानना कि आपके डाइट प्लान के लिए इसका क्या अर्थ है, सहायक है। ग्लाइसीमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थों से जुड़ा एक मूल्य है जो किसी व्यक्ति के ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर पर भोजन के प्रभाव को दर्शाता है।
डाइट और पोषण से डायबिटीज़ को मैनेज करने के लिए उनके ग्लाइसीमिक इंडेक्स की जाँच करके सही खाद्य पदार्थों का चयन करना बहुत महत्वपूर्ण है। कम ग्लाइसीमिक मूल्य वाले खाद्य पदार्थों का चयन आपको विजेता बनने और अपनी अवस्था के शीर्ष पर रहने में मदद कर सकता है!
क्या खाना चाहिए?
पहला सवाल जो डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों और परिवारों के दिमाग़ में आता है, वह है: "क्या खाएं?" अच्छी खबर यह है कि, डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोग, वास्तव में, लगभग कुछ भी खा सकते हैं, जब तक कि यह छोटे पोर्शन में हैं, पर उन हाई प्रोसेस्ड शुगर पदार्थों का वर्जित करते हुए, जिनकी Famhealth के डायबिटीज़ कम्युनिटी के हमारे फूड कॉर्नर में चर्चा की गई है।
“डाइट प्लान” (आहार योजना) शब्द अपने आप में एक तनाव का बिंदु हो सकता है, क्योंकि यह स्थापित खाने के पैटर्न को बदलने की आवश्यकता पर रोशनी डालता है। हालाँकि, यदि आप डायबिटीज़ से डायग्नोज़ हुए हैं, तो यह एक ऐसा तनाव है जिसे आपको लेने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि "डायबिटीज़ डाइट प्लान" कुछ सबसे स्वास्थ्यप्रद प्लान्स हैं और छोटे बच्चों के पॉसिबल अपवाद के अलावा, ये आसानी से किसी के भी द्वारा पालन किए जा सकते हैं।
वास्तव में, कोई विशिष्ट, कठोर भोजन प्लान्स नहीं हैं जिनका पालन किया जाना है। डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोग लगभग कुछ भी खा सकते हैं - मध्यम रूप से।
क्या आप अपने ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में उतार-चढ़ाव को कंट्रोल करना चाहते हैं?
कभी-कभी आप ध्यान देंगे कि आपके ब्लड शुगर के स्तर उच्च से निम्न स्तर पर घट-बढ़ रहें हैं। इसके पीछे एक सरल कारण है - संभावना है कि कुछ ऐसा है जिसे आप खा रहे हैं जो आपकी अवस्था के मैनेजमेंट के साथ उपयुक्त नहीं है।
ब्लड शुगर कई चीज़ों से प्रभावित होता है जिसमें शामिल हैं आपके द्वारा खाया गया भोजन, कितनी देर पहले आपने खाया, आपकी शारीरिक गतिविधि, तनाव के स्तर, नींद के पैटर्न और आपकी भावनात्मक भलाई। यदि आप इन उतार-चढ़ाव को संबोधित करने के लिए इंसुलिन का उपयोग करते हैं, तो संभावना है कि आप उच्च-निम्न चक्र में फंस सकते हैं जो आपके लॉन्ग-टर्म (दीर्घकालिक) स्वास्थ्य के लिए बुरा है।
आपके भोजन और शारीरिक गतिविधि के स्तर का एक दैनिक रिकार्ड रखना एक अच्छा विचार है क्योंकि यह इस बात पर प्रभाव डालता है कि आपके ब्लड शुगर के स्तर कितने स्थिर हैं। डायबिटीज़ वाले लोगों को बार-बार छोटे भोजन खाने की ज़रूरत है, ख़ासकर जब वे इंसुलिन जैसी दवाओं पर हो, ताकि कम ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर के लिए नज़र रखी जा सकें। अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन के अनुसार, 1400-1500 कैलोरी का दैनिक सेवन अत्यावश्यक है, किसी व्यक्ति के बीएमआई और शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुसार।
अपने डाइट और व्यायाम रूटीन को प्लान करते समय अपने डॉक्टर से यह जाँच करें कि आपके शरीर को रोज़ कितनी गतिविधि और कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। एक आदर्श डायबिटीज़ भोजन में कम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर वाले गैर-स्टार्चयुक्त फल और सब्ज़ियों की वैरायटी शामिल होती है। हालाँकि, इससे पहले कि हम उपयुक्त खाद्य पदार्थों की सूची में तल्लीन हो जाएं, हम डायबिटीज़-अनुकूल खाद्य पदार्थों के आस-पास के मिथकों और तथ्यों पर एक त्वरित नज़र डालते हैं।
खाने की स्मार्ट रणनीतियाँ
एक फूड डायरी रखें
अपनी अवस्था को मैनेज करने के सबसे स्मार्ट तरीक़ों में से एक है यह रिकार्ड करना है कि आप पूरे दिन क्या खा रहे हैं। दुनिया भर के अग्रणी डायटीशियन इस बात का विस्तृत रिकार्ड रखने की सलाह देते हैं कि आप क्या खा रहे हैं ताकि बेहतर तरीक़े से समझ सकें कि वे आपकी अवस्था को कैसे प्रभावित करते हैं। यूनाइटेड किंगडम के अध्ययनों से पुष्टि होती है कि जिन लोगों ने फूड रिकार्ड्स को मेन्टेन किया, वे अतिरिक्त वज़न को घटाते हैं, और इसे उन लोगों की तुलना में बेहतर कायम रखते हैं, जिन्होंने अपने सेवन को रिकार्ड नहीं किया था।
अपने भोजन के लेबलों पर नज़र डालें
अपने पसंदीदा ड्रिंक को पीना चाहते हैं या आलू के चिप्स का एक निवाला लेना चाहते हैं? पैकेज लेबल पर दी गई पोषण संबंधी जानकारी को पढ़ना एक अच्छा विचार है। कैलोरी मात्रा और ग्लाइसीमिक इंडेक्स (रक्तशर्करा सूचकांक) को जानना थोड़ा बोझिल हो सकता है, लेकिन शोध यह बताता है कि कैलोरी मात्रा और शुगर के स्तर के बारे में जागरूकता से डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों को अनसूटेबल (अनुपयुक्त) खाद्य पदार्थों पर नज़र रखने में मदद मिलती है जो उनके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
एक अच्छे नाश्ते से शुरुआत करें
एक अच्छे नाश्ते से दिन की शुरुआत आपको ऊर्जा के साथ शक्ति प्रदान करती है और पूरे दिन आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को बनाए रखने में मदद करती है। इस कथन का समर्थन करने के लिए पर्याप्त शोध उपलब्ध हैं। यदि आप कम कार्ब ब्रेड और सीरियल (अनाज), ताज़े जूस, उबले अंडे, नट्स, ओट्स (जई), योगर्ट (दही), चीज़, और दूध चुनते हैं तो पुरानी कहावत "राजा जैसा नाश्ता" सही बन जाती है।
प्लेट मेथड द्वारा खाएं:
यह एडीए द्वारा वकालत की गई एक दिलचस्प विधि है, जो आपकी प्लेट के आधे हिस्से को गैर-स्टार्चयुक्त फलों और सब्ज़ियों से भरने, आपकी प्लेट का एक चौथाई हिस्सा लीन प्रोटीन से भरने जैसे कि ग्रिल्ड फिश या चिकन और शेष कम कार्ब्स के साथ है भरने की अनुमोदना करती है। यह एक लोकप्रिय मॉडल है जो न केवल वजन घटाने में सहायक है, बल्कि ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को भी सीमा में रखता है।
कार्ब काउंटिंग:
कार्बोहाइड्रेट काउंटिंग (गिनती), जिसे कार्ब काउंटिंग भी कहा जाता है, एक डाइट प्लान (आहार योजना) नहीं है, यह टाइप 1 या टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए भोजन योजना की एक रणनीति है। कार्बोहाइड्रेट की गिनती में उन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर नज़र रखना शामिल है जिन्हें आप हर दिन खाते हैं। कार्बोहाइड्रेट फूड और ड्रिंक में पाए जाने वाले प्रमुख पोषक तत्वों में से एक हैं। कार्ब्स पर पूरी तरह से कटौती करने से थकान और बेचैनी हो सकती है। एक को बुद्धिमानी से चुनना चाहिए और अस्वास्थ्यकर कार्ब्स को डायबिटीज़-अनुकूल और स्वस्थ कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों से बदल देना चाहिए। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ, यूएसए के अनुसार, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि होल ग्रेन (साबुत अनाज) के साथ-साथ फल और सब्ज़ियाँ एक स्वस्थ भोजन योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं क्योंकि वे ऊर्जा और पोषक तत्व दोनों प्रदान करते हैं, जैसे कि विटामिन और मिनरल और सबसे महत्वपूर्ण रूप से फाइबर। फाइबर कब्ज को प्रिवेंट करने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और आपके वजन को कंट्रोल करने में मदद कर सकता है। अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट अकसर वे खाद्य और ड्रिंक होते हैं, जिनमें शक्कर मिलाई गई होती है। यद्यपि अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट भी ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं, उनके पास या तो कम या कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं और वे अकसर आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में वृद्धि कर देते हैं जिससे ख़राब डायबिटीज़ मैनेजमेंट होता है।
अधिक छोटे भोजन खाएं:
अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन (एडीए) के अनुसार तीन बड़े भोजन के बजाय, डायबिटीज़ वाले लोगों को दिन में चार से पांच छोटे भोजन खाने चाहिए। छोटे भोजन खाने से शरीर को खुद को फिर से भरने मिलता है, जबकि साथ ही धीमी गति से, भोजन का निरंतर अब्ज़ॉर्प्शन (अवशोषण) क्रेविंग और भूख की तड़प को प्रिवेंट करता है। इससे जुड़े लाभों में भोजन के बाद ब्लड शुगर के स्तर में कमी, दिन के दौरान इंसुलिन की आवश्यकताओं में कमी, वजन कम होना और ब्लड कोलेस्ट्रॉल के स्तर कम होना शामिल हैं।
हमेशा अपने फ्रिज को भरा रखें
स्वस्थ खाद्य पदार्थों से अपने रेफ्रिजरेटर को भरे रखने का तात्पर्य आपकी आपूर्तियों को तैयार रखने से है। यह आपको हाई कैलोरी और शुगर युक्त खाद्य पदार्थों को खाने से प्रिवेंट करता है जब आप भूख महसूस करते हैं या किसी भी तरह की क्रेविंग आती है। आप कई प्रकार के फल, नट्स, चीज़, और लो कार्ब मल्टीग्रेन ब्रेड और प्रोटीन शेक से चुन सकते हैं ताकि जल्दी से मिनी-भोजन बनाया जा सके और ठूसने से बचा जा सके।
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