अनाज कैल्शियम, आयरन और विटामिन बी का समृद्ध स्रोत हैं। एक अनाज, जो मोटे और दानेदार होता है, अधिक स्वस्थ और पौष्टिक माना जाता है। विशेषज्ञों का कहना है कि एक अच्छा अनाज भोजन आपको कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन जैसे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।
बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं- बहुत सारे ताजे फल और सब्जियां खाने से फाइबर और आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व समृद्ध होते हैं। क्या आप जानते हैं कि फलों को जितना रंगीन किया जाता है, पोषक तत्व उतने ही अधिक होते हैं। विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियों के पांच भागों का सेवन स्वास्थ्य के लिए अच्छा माना जाता है।
स्वस्थ रहने के लिए, हमें अपने आहार में कुछ वसा की आवश्यकता होती है; हालांकि वसायुक्त आहार का सेवन हमारे शरीर के लिए हानिकारक है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि घी, मक्खन, नारियल तेल आदि जैसे संतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थों का सीमित सेवन हृदय रोगों और उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर के जोखिम को कम करता है।
ऐसा कहा जाता है कि हर दिन लगभग 8-10 लीटर पानी पीने से शरीर हाइड्रेटेड रहता है। हालाँकि; गर्मियों के दौरान या यदि आपके पास एक सक्रिय जीवन शैली है, तो अधिक पानी पीना अच्छा है। जोड़ा चीनी में उच्च शीतल और फ़िज़ी पेय पानी के अच्छे लाभों को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है।
विशेषज्ञों का कहना है कि व्यायाम स्वस्थ जीवन की आधारशिला है। रोजाना 30 से 45 मिनट तक व्यायाम करना और तैराकी, एरोबिक्स, पावर योगा आदि जैसे खेल हमारे शरीर पर अच्छा प्रभाव दिखाते हैं।
डायबिटीज़ भोजन मिथक और तथ्य
मिथक: डायबिटीज़ वाले लोगों को कभी मिठाइयाँ नहीं खानी चाहिए!
सच्चाई: अच्छी खबर है दोस्तों! डायबिटीज़ वाले लोग कभी-कभी मिठाई खा सकते हैं। अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन इस बात की वकालत करता है कि पकवानों और मिठाइयों का विशेष अवसरों और त्यौहारों पर लुफ़्त उठाना चाहिए और उपभोग करना चाहिए, परंतु तभी जब आपके ब्लड ग्लूकोज़ का स्तर कंट्रोल में है और आप नियमित रूप से प्रिस्क्राइब की गईं दवाइयाँ ले रहे हैं।
मिथक: डायबिटीज़ वाले लोग जूस नहीं पी सकते हैं।
सच्चाई: डायबिटीज़ वाले लोग ताजे जूसों का बहुत आनंद ले सकते हैं, लेकिन उन्हें बेशक डिब्बाबंद और पैक्ड जूसों से बचने की जरूरत है, इस वजह से कि उनमें अतिरिक्त रूप से शक्कर की सामग्री मिलाई गई होती है और उनके उच्च ग्लाइसीमिक मूल्य होते हैं।
मिथक: डायबिटीज़ वाले लोग फल नहीं खा सकते हैं।.
सच्चाई: डायबिटीज़ वाले लोगों को निश्चित रूप से फल खाने चाहिए, बस ग्लाइसीमिक इंडेक्स को ध्यान में रखते हुए। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ़ हेल्थ (राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान), यूएसए के अनुसार फल फाइबर और विटामिन सी "एस्कॉर्बिक एसिड" का बहुत अच्छा स्रोत होते हैं। सभी साइट्रस (खट्टे) फल विटामिन सी के समृद्ध स्रोत हैं जो आम बीमारियों से लड़ने के लिए हमारी इम्यून सिस्टम (प्रतिरक्षा प्रणाली) को बढ़ाते हैं।
मिथक: आलुओं को एक बड़ा ना कहें।
सच्चाई: डायबिटीज़ वाले लोग भोजन में आलू (बेक्ड, ग्रील्ड या स्टीम्ड) ले सकते हैं। आलू का आदर्श रूप से सेवन बिना स्टार्चयुक्त सब्ज़ियों और सलाद के साथ किया जाना चाहिए।
मिथक: डायबिटीज़ आहार एक बहुत ही सख्त आहार है।
सच्चाई: डायबिटीज़ आहार सबसे स्वास्थ्यप्रद आहारों में से एक है और इसमें कोई बंधा हुआ नियत नियम नहीं है। बिना डायबिटीज़ वाले लोग भी डायबिटीज़ आहार का पालन कर सकते हैं। आप विभिन्न प्रकार के विकल्पों में से चुन सकते हैं जैसे कि मेडिटरेनीयन, फ्लेक्सिटेरियन, वीगन, ऑर्निश। अधिक जानने के लिए, Famhealth में आहार विकल्पों को देखिए।
मिथक: सभी कार्बोहाइड्रेट को हाँ और प्रोटीन को ना कहें।
सच्चाई: हाँ, कार्बोहाइड्रेट शुगर में बदल जाते हैं, लेकिन अत्यधिक प्रोटीन और कोई कार्ब्स न होने से थकान और कार्डियोवैस्कुलर (हृदय-संबंधी) रोग हो सकते हैं। ज़्यादा प्रोटीन होने से अंततः शरीर में फैट जमा होने लग जाते हैं जिससे कार्डियोवैस्कुलर रोग हो सकते हैं। एडीए सुझाव देता है कि कम कार्बोहाइड्रेट लेने की एक स्मार्ट चॉइस करना आपको ऊर्जावान बनाए रखेगा और आपको उदास और थका हुआ महसूस करने से बचाएगा।
मिथक: डायबिटीज़ आहार में अंडे नहीं होते हैं, क्योंकि वे शरीर में उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर में योगदान करते हैं।
सच्चाई: डायबिटीज़ वाले लोग अंडे खा सकते हैं, क्योंकि अंडे प्रोटीन और विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत होते हैं। एडीए का कहना है, "वास्तव मायना यह रखता है कि में वह किस तरह पकाया जाता है"। योल्क (जर्दी) हटाकर उबले हुए अण्डों का सेवन किया जा सकता है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह कार्डियोवैस्कुलर (हृदय-संबंधी) जटिलताओं को और नहीं बढ़ाएं।
मिथक: यदि आप दवाएँ ले रहे हैं तो आप जो चाहें खा सकते हैं।
सच्चाई: यह डायबिटीज़ से जुड़े प्रमुख मिथकों में से एक है। दवाएँ केवल शुगर को ऊर्जा में कन्वर्ट करने में आपकी मदद करती हैं, लेकिन यदि आप अपने शरीर को आवश्यक से अधिक मात्रा में भोजन के साथ सप्लीमेंट (अनुपूरक) करते हैं, तो यह ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में वृद्धि करेगा और ख़राब डायबिटीज़ मैनेजमेंट का कारण बनेगा।
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मेरा डॉक्टर इंसुलिन के लिए आग्रह कर रहा है, मुझे क्या पता होना चाहिए?
पैंक्रियाटिक सेल्स द्वारा स्वाभाविक रूप से हमारे शरीर में इंसुलिन बनता है और यह शुगर को ऊर्जा में परिवर्तित करने में शरीर की मदद करता है। जब हमारा शरीर अपर्याप्त या कोई इंसुलिन पैदा नहीं करता है, तो डॉक्टर इंसुलिन को अतिरिक्त रूप से लेने की सलाह देते हैं, ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि शरीर कार्बोहाइड्रेट को शुगर में मेटाबोलाइज़ (चयापचय) करें, और शुगर लंबे समय तक ब्लड ग्लूकोज़ के रूप में जमा नहीं हो।
इंसुलिन लेने के साथ कई मिथक जुड़े हुए हैं। डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों द्वारा सबसे अकसर पूछे जाने वाले प्रश्नों का पता लगाने के लिए नीचे पढ़ें।
मुझे मेरे डॉक्टर ने इंसुलिन लेने के लिए कहा है, क्या मेरा डायबिटीज़ बदतर हो रहा है?
इंसुलिन लेने का मतलब ज़रूरी नहीं कि आपका डायबिटीज़ बदतर हो रहा है। आपके उच्च ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को कंट्रोल करने के लिए आपका डॉक्टर इंसुलिन थेरेपी की सलाह दे सकता है। इंसुलिन थेरेपी नहीं लेने से आप आगे चलकर डायबिटीज़-संबंधित जटिलताओं का विकास कर सकते हैं, जैसे कि आंखों में ग्लूकोमा और किडनी या लीवर की ख़राबी, न्यूरोपैथी, पैरों की समस्याएँ, नर्व संबंधी समस्याएँ, आदि। टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोग दवा और इंसुलिन की संयुक्त थेरेपी का उपयोग करते हैं, ताकि उनके शुगर के स्तर को कंट्रोल में रखा जा सकें।
क्या इंसुलिन इंजेक्शन लगाने से दर्द होगा?
इंसुलिन को इंजेक्ट करना उतना दर्दनाक नहीं है जितना आप सोच सकते हैं। आपका डॉक्टर आपको निर्देशित करेगा कि इंसुलिन को सही तरीक़े से और दर्द रहित तरीक़े से कैसे इंजेक्ट किया जाए। इंसुलिन उन जगहों में दिया जाना चाहिए, जहाँ व्यक्ति में अधिक चर्बी और कम मसल मांसपेशियाँ होती हैं। कई नए प्रकार के सीरिंज हैं जो उपयोग करने के लिए और पतले एवं दर्द रहित होते हैं, इसलिए यह चिंता का कारण नहीं होना चाहिए।
एक बार मैंने इंसुलिन लेना शुरू किया, तो क्या मुझे इसे जीवन भर लेना पड़ेगा?
इस प्रश्न का उत्तर विभिन्न प्रकार के डायबिटीज़ के लिए अलग है। टाइप 1 डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों के लिए यह सच है; हालाँकि, टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए, अध्ययनों ने दिखाया हैं कि समय पर दवा लेने, शारीरिक व्यायाम और डाइट कंट्रोल से अवस्था उलट हो सकती है। कुछ लोग बस इसे हमेशा के लिए लेने के डर के कारण इंसुलिन लेना शुरू नहीं करना चाहते हैं। हालाँकि, अध्ययनों से पता चला है कि एक बार ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर कंट्रोल में आने के बाद, मरीज़ ओरल मेडिकेशन (मौखिक औषधि-प्रयोग) में लौटने में सक्षम हुए हैं और अब उन्हें इंसुलिन पर निर्भर नहीं रहना पड़ता हैं।
इंसुलिन के साथ यात्रा करना थकाऊ है, क्या मैं अपने इंजेक्शनों से चूक सकता हूँ?
दुनिया भर के डॉक्टर दृढ़ता से सलाह देते हैं कि जो लोग इंसुलिन पर निर्भर हैं, उन्हें कोई इंजेक्शन नहीं चूकना चाहिए। यदि आप अपनी नियमित खुराक से चूकते हैं, तो यह डायबिटीज़ मैनेजमेंट में आपके द्वारा हासिल की गई जमीन को बाधित करेगा और आपको वापस शुरुआती अवस्था में ले जाएगा। आपके ब्लड शुगर के स्तर एकदम से बढ़ जाएंगे और शरीर में टॉक्सिन (विषाक्त पदार्थों) का एक असंतुलन पैदा करेंगे, जिससे आगे और जटिलताएँ हो सकतीं हैं।
अपने स्वयं का छोटा बैक-पैक बनाना एक अच्छा विचार है जहाँ आप अपने सीरिंज, इंसुलिन, कॉटन, गोज़ (महीन तार की जाली) और अस्ट्रिन्जंट (स्तंभक) काम में रख सकते हैं। इंसुलिन को ठंडी जगह पर रखना पड़ता है और इसलिए, कभी-कभी इसे रेफ्रिजरेट (प्रशीतित) करने की आवश्यकता होती है। यदि आप यात्रा कर रहे हैं, तो नए प्रकार के इंसुलिन पेन और कार्ट्रिज (कारतूस) के लिए अपने फार्मासिस्ट से जाँच लें, जिसे रेफ्रिजरेशन (प्रशीतन) की आवश्यकता नहीं हो।
इंसुलिन पर जीने वाले व्यक्ति के परिवार / दोस्त के रूप में मैं क्या कर सकता हूँ?
यदि आपके साथी को इंसुलिन डिपेंडेंट डायबिटीज़ है, तो हम समझते हैं कि आपके पास मानसिक और शारीरिक रूप से थकाने वाले तनावों का अपना सेट होगा। आपको अपने साथी का विभिन्न तरीकों से समर्थन करने में सक्षम होना पड़ेगा, जैसे कि एक स्वस्थ डाइट और व्यायाम रूटीन की स्थापना और रखरखाव करना, चिंताजनक घावों के लिए अपने साथी की जाँच करना, इंसुलिन शॉट को सही और दर्दरहित तरीक़े से देना सीखना, साथ ही नियमित रूप से ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर की जाँच करना।
काफी कुछ चीजें हैं जो आप अपने और अपने साथी की मदद करने के लिए कर सकते हैं। सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, इस अवस्था के साथ जीने में अपने साथी का समर्थन करने के लिए, आपको मानसिक और शारीरिक दोनों तरह से अपना ध्यान रखने की ज़रूरत है। अपने लिए एक हेल्थ प्लान (स्वास्थ्य योजना) स्थापित करें, जो आपको डायबिटीज़ के साथ-साथ होने वाले तनावों से निपटने के लिए अच्छे शेप में रखेगा। यह और भी बेहतर है यदि आप एक साथ व्यायाम कर सकते हैं। अपने शरीर पर तनाव के प्रभाव को कम करने के लिए ध्यान और योग करना भी एक बहुत अच्छा तरीक़ा है।
आपको अपने साथी का समर्थन करने के लिए अपने जीवन और सुखों को छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, एक संतुलित डाइट प्लान विकसित करें जो आपके साथी की पोषण संबंधी आवश्यकताओं का ध्यान रखें, लेकिन इक्वेशन में अपनी पसंदीदा डिश जोड़ना न भूलें!
नियमित रूटीन से दूर, किसी शाम की योजना बनाने के लिए अपने डॉक्टर से कंसल्ट करें। डॉक्टर के निर्देशों को समझें और उनका पालन करें जब बात हो आपके शाम को खाने और पीने के लिए करने योग्य और न करने योग्य चीज़ों की, और आप ठीक होंगे।
अपने लिए एक बैकअप अवश्य रखें। जैसे आप डायबिटीज़ के साथ जी रहे अपने साथी का समर्थन करते हैं, आपको अपनी रुचियों का त्याग करने की ज़रूरत नहीं है। जब भी आपको कुछ समय के लिए पीछे हटने की आवश्यकता हो तो परिवार / मित्र से बैकअप प्रदान कराएं। यह देखभालकर्ताओं में "करुणा थकान" के रूप में जानी जानेवाली अवस्था का भी ख्याल रखता है।
इस अवस्था के साथ जीने वाले अन्य लोगों का समर्थन होना भी एक अच्छी बात है, ख़ासकर जब कभी आप खुद कुछ दिनों के लिए ठीक महसूस नहीं कर रहे हो।
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Compliance and Checklist for Diabetes by Famhealth
डायबिटीज़ के डायग्नोसिस और ट्रीटमेंट में महत्वपूर्ण आधुनिक प्रगतियों के बावजूद, अनुपालन अभी भी ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर के कंट्रोल का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है। नेशनल इंस्टीट्यूट हेल्थ यूएसए में वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि "ख़राब ग्लाइसीमिक कंट्रोल मरीज़ों द्वारा डायबिटीज़ के सेल्फ-मैनेजमेंट की विफलता तथा साथ ही चिकित्सकों द्वारा अपर्याप्त इंटरवेंशन स्ट्रेटेजी (हस्तक्षेप रणनीतियों), दोनों से रिफ्लेक्ट (परिलक्षित) हो सकता है"। इसलिए, अनुपालन और उपचार के पालन में बाधाओं की पहचान करना सफल डायबिटीज़ मैनेजमेंट के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण पहलू है।
अनुपालन में बाधाएँ विभिन्न कारणों से हो सकती हैं, लेकिन शोध के अनुसार, डायबिटीज़ मैनेजमेंट में अधिकतर गैर-अनुपालन के कारण अपर्याप्त जानकारी, सांस्कृतिक अंतर, धार्मिक विश्वास, परिवार डायनामिक्स, भावनात्मक असंतुलन और कभी-कभी ख़राब संवाद कौशल हो सकते हैं।
अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन के अनुसार, डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों के लिए प्रमुख अनुपालन चिकित्सा-नियम (रेजिमेन) में शामिल हैं:
समय पर दवाएँ लेना:
समय पर दवाएँ लेना आपको अपने शरीर में ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर का "अच्छा कंट्रोल" बनाए रखने में मदद करती हैं। डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों को अकसर डायबिटीज़ और अन्य को-मॉर्बिड (सह-रुग्ण) अवस्थाओं के लिए कई दवाएँ प्रिस्क्राइब की जाती हैं। अपने औषधीय सेवन को आसान करने के लिए, आपको सलाह दी जाती है कि आप अपने डॉक्टर से प्राथमिकता के अनुसार सेवन की जाने वाली दवाओं के सीक्वेंस (अनुक्रम) की जाँच करें, उदाहरण के लिए, भोजन से पहले / बाद में किन दवाओं का सेवन करना चाहिए। औषधीय अनुपालन को मैनेज और सुनिश्चय करने के लिए, आपको उन दोस्तों / परिवार / सहकर्मियों की मदद लेने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है जो आपको हर बार समय पर अपनी दवाएँ लेने के लिए प्रभावी रूप से याद दिला सकते हैं!
भोजन और पोषण:
यूएसए से रजिस्टर्ड डायटीशियन डॉ मोना के अनुसार, वे कहती हैं, "अच्छा भोजन अच्छी दवा है और बुरा भोजन बुरी दवा है"। आपको बार-बार डायबिटीज़ के अनुकूल भोजन करने की सलाह दी जाती है, ताकि सफल डायबिटीज़ मैनेजमेंट का अधिकतम लाभ लिया जा सकें। अधिक जानने के लिए, हमारे फूड सेक्शन को देखें।
व्यायाम चिकित्सा-नियम:
चिकित्सा-नियम: दैनिक व्यायाम रिजीम होने से न केवल आपको फिट और स्वस्थ रहने में मदद मिलती है, बल्कि कई लोगों को अपनी अवस्थाओं को उल्लेखनीय रूप से उलटने में भी मदद मिली है! Famhealth व्यायाम करना कभी भी बोरिंग नहीं हो सकता! नए रूपों को जानें और मज़ेदार "हमारे साथ करें" व्यायाम मॉड्यूलों का अनुभव करने के लिए हमारे कम्युनिटी से जुड़ें।
ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को मॉनिटर करना:
आपके डॉक्टर द्वारा सुझाए गए आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर की समय पर जाँच करना आपके शरीर में भोजन, दवाओं और शारीरिक गतिविधि के प्रभाव को एडमिनिस्ट्रेट (प्रशासित) करने में मदद करता है। यह लगभग इस बात का प्रतिबिंब है कि आप अपनी अवस्था को कितनी अच्छी तरह से मैनेज कर रहे हैं। आपको डायबिटीज़ के अनुपालन को सुनिश्चित करने के लिए ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को मॉनिटर करने के सही तरीक़े सीखने के लिए अपने साथी / परिवार के सदस्य / देखभालकर्ताओं की मदद लेने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।
परिवार / मित्र / देखभालकर्ता सारी बाधाओं को पराजित करने और उनके शीर्ष अवस्थाओं में आने के लिए डायबिटीज़ के साथ जीने वाले व्यक्ति की मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर की जितनी बार आपके डॉक्टर द्वारा सुझाया गया हो उतनी बार जाँच करें। अपने ब्लड शुगर के स्तर की जांच करके, आप जान सकते हैं कि भोजन, शारीरिक गतिविधि और दवाई आपके ब्लड ग्लूकोज़ को कैसे प्रभावित करते हैं।
चीरे, चोट, फफोले, इन्फेक्शन और स्किन पिगमेंटेशन (त्वचा रंजकता) में परिवर्तन के लिए अपने पैरों का रोजाना निरीक्षण करें।
अपने मुंह, दांतों और मसूड़ों का निरीक्षण करें। डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों को अकसर दंत-संबंधी मसूड़ों के रोगों का ख़तरा होता है; डॉक्टरों की सलाह है कि रोजाना दो बार ब्रश करें और हफ्ते में एक बार फ्लॉसिंग करें।
आपकी बग़लें, ग्रॉइन एरिया (उरुसंधि क्षेत्र), पैर की उंगलियों के बीच की जगह, आदि सहित पूरे शरीर में इन्फेक्शन, चीरे, फफोले या रंग में परिवर्तन की जाँच करें।
जैसा कि आप पहले से ही अवगत हो, डायबिटीज़ वाले लोगों को गर्म पानी के स्नान करने से बचना चाहिए क्योंकि गर्म स्नान अकसर त्वचा में झुर्रियां और फफोले पैदा करती हैं।
अपनी आपूर्तियों को पास रखें: एक आकर्षक किट बैग बनाएं और अपनी पहुंच के भीतर सभी आवश्यक दवाओं और खाद्य पदार्थों को रखें। अपनी ऊर्जा को ऊंचा रखने के लिए और ब्लड ग्लूकोज़ का स्तर सामान्य रखने के लिए रोजाना किट को फिर से भरें।
अंतिम लेकिन कम नहीं, ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को नियंत्रित करने के लिए अपनी दवाओं को समय पर लें और कम से कम रोजाना न्यूनतम 45 मिनट तक व्यायाम करें या पैदल चलें।
उपरोक्त उपचार के अनुपालन का पालन न करने से अकसर परिवारों में और डायबिटीज़ के व्यक्तियों का इलाज करने वाले डॉक्टरों में भी निराशा आ जाती है।
The Correlation Between Diabetes And Food by Famhealth
चूंकि शुगर को प्रोसेस करने में शरीर की असमर्थता की वजह से डायबिटीज़ एक डिसऑर्डर है, डायबिटीज़ और भोजन के बीच सीधा और आंतरिक संबंध है। वास्तव में, फूड इंटेक (भोजन के सेवन) को मैनेज करना डायबिटीज़ को मैनेज करने और उसके साथ जीने के पहले चरणों में से एक भी है।
एक बार जब आप डायबिटीज़ से पॉज़िटिव रूप से डायग्नोज़ हो जाते हैं, तो डॉक्टर द्वारा सलाह दी जाने वाली पहली चीज़ों में से एक है आपके डाइट और पोषण को मैनेज करना। इस बिंदु पर, "ग्लाइसीमिक इंडेक्स" शब्द से अवगत होना और यह जानना कि आपके डाइट प्लान के लिए इसका क्या अर्थ है, सहायक है। ग्लाइसीमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थों से जुड़ा एक मूल्य है जो किसी व्यक्ति के ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर पर भोजन के प्रभाव को दर्शाता है।
डाइट और पोषण से डायबिटीज़ को मैनेज करने के लिए उनके ग्लाइसीमिक इंडेक्स की जाँच करके सही खाद्य पदार्थों का चयन करना बहुत महत्वपूर्ण है। कम ग्लाइसीमिक मूल्य वाले खाद्य पदार्थों का चयन आपको विजेता बनने और अपनी अवस्था के शीर्ष पर रहने में मदद कर सकता है!
क्या खाना चाहिए?
पहला सवाल जो डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों और परिवारों के दिमाग़ में आता है, वह है: "क्या खाएं?" अच्छी खबर यह है कि, डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोग, वास्तव में, लगभग कुछ भी खा सकते हैं, जब तक कि यह छोटे पोर्शन में हैं, पर उन हाई प्रोसेस्ड शुगर पदार्थों का वर्जित करते हुए, जिनकी Famhealth के डायबिटीज़ कम्युनिटी के हमारे फूड कॉर्नर में चर्चा की गई है।
“डाइट प्लान” (आहार योजना) शब्द अपने आप में एक तनाव का बिंदु हो सकता है, क्योंकि यह स्थापित खाने के पैटर्न को बदलने की आवश्यकता पर रोशनी डालता है। हालाँकि, यदि आप डायबिटीज़ से डायग्नोज़ हुए हैं, तो यह एक ऐसा तनाव है जिसे आपको लेने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि "डायबिटीज़ डाइट प्लान" कुछ सबसे स्वास्थ्यप्रद प्लान्स हैं और छोटे बच्चों के पॉसिबल अपवाद के अलावा, ये आसानी से किसी के भी द्वारा पालन किए जा सकते हैं।
वास्तव में, कोई विशिष्ट, कठोर भोजन प्लान्स नहीं हैं जिनका पालन किया जाना है। डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोग लगभग कुछ भी खा सकते हैं - मध्यम रूप से।
क्या आप अपने ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में उतार-चढ़ाव को कंट्रोल करना चाहते हैं?
कभी-कभी आप ध्यान देंगे कि आपके ब्लड शुगर के स्तर उच्च से निम्न स्तर पर घट-बढ़ रहें हैं। इसके पीछे एक सरल कारण है - संभावना है कि कुछ ऐसा है जिसे आप खा रहे हैं जो आपकी अवस्था के मैनेजमेंट के साथ उपयुक्त नहीं है।
ब्लड शुगर कई चीज़ों से प्रभावित होता है जिसमें शामिल हैं आपके द्वारा खाया गया भोजन, कितनी देर पहले आपने खाया, आपकी शारीरिक गतिविधि, तनाव के स्तर, नींद के पैटर्न और आपकी भावनात्मक भलाई। यदि आप इन उतार-चढ़ाव को संबोधित करने के लिए इंसुलिन का उपयोग करते हैं, तो संभावना है कि आप उच्च-निम्न चक्र में फंस सकते हैं जो आपके लॉन्ग-टर्म (दीर्घकालिक) स्वास्थ्य के लिए बुरा है।
आपके भोजन और शारीरिक गतिविधि के स्तर का एक दैनिक रिकार्ड रखना एक अच्छा विचार है क्योंकि यह इस बात पर प्रभाव डालता है कि आपके ब्लड शुगर के स्तर कितने स्थिर हैं। डायबिटीज़ वाले लोगों को बार-बार छोटे भोजन खाने की ज़रूरत है, ख़ासकर जब वे इंसुलिन जैसी दवाओं पर हो, ताकि कम ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर के लिए नज़र रखी जा सकें। अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन के अनुसार, 1400-1500 कैलोरी का दैनिक सेवन अत्यावश्यक है, किसी व्यक्ति के बीएमआई और शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुसार।
अपने डाइट और व्यायाम रूटीन को प्लान करते समय अपने डॉक्टर से यह जाँच करें कि आपके शरीर को रोज़ कितनी गतिविधि और कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। एक आदर्श डायबिटीज़ भोजन में कम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर वाले गैर-स्टार्चयुक्त फल और सब्ज़ियों की वैरायटी शामिल होती है। हालाँकि, इससे पहले कि हम उपयुक्त खाद्य पदार्थों की सूची में तल्लीन हो जाएं, हम डायबिटीज़-अनुकूल खाद्य पदार्थों के आस-पास के मिथकों और तथ्यों पर एक त्वरित नज़र डालते हैं।
खाने की स्मार्ट रणनीतियाँ
एक फूड डायरी रखें
अपनी अवस्था को मैनेज करने के सबसे स्मार्ट तरीक़ों में से एक है यह रिकार्ड करना है कि आप पूरे दिन क्या खा रहे हैं। दुनिया भर के अग्रणी डायटीशियन इस बात का विस्तृत रिकार्ड रखने की सलाह देते हैं कि आप क्या खा रहे हैं ताकि बेहतर तरीक़े से समझ सकें कि वे आपकी अवस्था को कैसे प्रभावित करते हैं। यूनाइटेड किंगडम के अध्ययनों से पुष्टि होती है कि जिन लोगों ने फूड रिकार्ड्स को मेन्टेन किया, वे अतिरिक्त वज़न को घटाते हैं, और इसे उन लोगों की तुलना में बेहतर कायम रखते हैं, जिन्होंने अपने सेवन को रिकार्ड नहीं किया था।
अपने भोजन के लेबलों पर नज़र डालें
अपने पसंदीदा ड्रिंक को पीना चाहते हैं या आलू के चिप्स का एक निवाला लेना चाहते हैं? पैकेज लेबल पर दी गई पोषण संबंधी जानकारी को पढ़ना एक अच्छा विचार है। कैलोरी मात्रा और ग्लाइसीमिक इंडेक्स (रक्तशर्करा सूचकांक) को जानना थोड़ा बोझिल हो सकता है, लेकिन शोध यह बताता है कि कैलोरी मात्रा और शुगर के स्तर के बारे में जागरूकता से डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों को अनसूटेबल (अनुपयुक्त) खाद्य पदार्थों पर नज़र रखने में मदद मिलती है जो उनके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
एक अच्छे नाश्ते से शुरुआत करें
एक अच्छे नाश्ते से दिन की शुरुआत आपको ऊर्जा के साथ शक्ति प्रदान करती है और पूरे दिन आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को बनाए रखने में मदद करती है। इस कथन का समर्थन करने के लिए पर्याप्त शोध उपलब्ध हैं। यदि आप कम कार्ब ब्रेड और सीरियल (अनाज), ताज़े जूस, उबले अंडे, नट्स, ओट्स (जई), योगर्ट (दही), चीज़, और दूध चुनते हैं तो पुरानी कहावत "राजा जैसा नाश्ता" सही बन जाती है।
प्लेट मेथड द्वारा खाएं:
यह एडीए द्वारा वकालत की गई एक दिलचस्प विधि है, जो आपकी प्लेट के आधे हिस्से को गैर-स्टार्चयुक्त फलों और सब्ज़ियों से भरने, आपकी प्लेट का एक चौथाई हिस्सा लीन प्रोटीन से भरने जैसे कि ग्रिल्ड फिश या चिकन और शेष कम कार्ब्स के साथ है भरने की अनुमोदना करती है। यह एक लोकप्रिय मॉडल है जो न केवल वजन घटाने में सहायक है, बल्कि ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को भी सीमा में रखता है।
कार्ब काउंटिंग:
कार्बोहाइड्रेट काउंटिंग (गिनती), जिसे कार्ब काउंटिंग भी कहा जाता है, एक डाइट प्लान (आहार योजना) नहीं है, यह टाइप 1 या टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए भोजन योजना की एक रणनीति है। कार्बोहाइड्रेट की गिनती में उन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर नज़र रखना शामिल है जिन्हें आप हर दिन खाते हैं। कार्बोहाइड्रेट फूड और ड्रिंक में पाए जाने वाले प्रमुख पोषक तत्वों में से एक हैं। कार्ब्स पर पूरी तरह से कटौती करने से थकान और बेचैनी हो सकती है। एक को बुद्धिमानी से चुनना चाहिए और अस्वास्थ्यकर कार्ब्स को डायबिटीज़-अनुकूल और स्वस्थ कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों से बदल देना चाहिए। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ, यूएसए के अनुसार, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि होल ग्रेन (साबुत अनाज) के साथ-साथ फल और सब्ज़ियाँ एक स्वस्थ भोजन योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं क्योंकि वे ऊर्जा और पोषक तत्व दोनों प्रदान करते हैं, जैसे कि विटामिन और मिनरल और सबसे महत्वपूर्ण रूप से फाइबर। फाइबर कब्ज को प्रिवेंट करने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और आपके वजन को कंट्रोल करने में मदद कर सकता है। अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट अकसर वे खाद्य और ड्रिंक होते हैं, जिनमें शक्कर मिलाई गई होती है। यद्यपि अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट भी ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं, उनके पास या तो कम या कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं और वे अकसर आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में वृद्धि कर देते हैं जिससे ख़राब डायबिटीज़ मैनेजमेंट होता है।
अधिक छोटे भोजन खाएं:
अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन (एडीए) के अनुसार तीन बड़े भोजन के बजाय, डायबिटीज़ वाले लोगों को दिन में चार से पांच छोटे भोजन खाने चाहिए। छोटे भोजन खाने से शरीर को खुद को फिर से भरने मिलता है, जबकि साथ ही धीमी गति से, भोजन का निरंतर अब्ज़ॉर्प्शन (अवशोषण) क्रेविंग और भूख की तड़प को प्रिवेंट करता है। इससे जुड़े लाभों में भोजन के बाद ब्लड शुगर के स्तर में कमी, दिन के दौरान इंसुलिन की आवश्यकताओं में कमी, वजन कम होना और ब्लड कोलेस्ट्रॉल के स्तर कम होना शामिल हैं।
हमेशा अपने फ्रिज को भरा रखें
स्वस्थ खाद्य पदार्थों से अपने रेफ्रिजरेटर को भरे रखने का तात्पर्य आपकी आपूर्तियों को तैयार रखने से है। यह आपको हाई कैलोरी और शुगर युक्त खाद्य पदार्थों को खाने से प्रिवेंट करता है जब आप भूख महसूस करते हैं या किसी भी तरह की क्रेविंग आती है। आप कई प्रकार के फल, नट्स, चीज़, और लो कार्ब मल्टीग्रेन ब्रेड और प्रोटीन शेक से चुन सकते हैं ताकि जल्दी से मिनी-भोजन बनाया जा सके और ठूसने से बचा जा सके।
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4 त्वचा-रहित, हड्डी-रहित चिकन थाई (जांघें) जो 11/2-इंच के टुकड़ों (1 पाउंड) में काटीं गईं हो।
4 मध्यम गाजर, पतली कटीं हुईं (2 कप)।
2 डंठल अजवाइन, पतले कटे हुए (1 कप)।
2 मध्यम स्प्रिंग अनियन (वसंत प्याज़), पतले कटे हुए (2/3 कप)।
3 छिलके लहसुन के, कीमा किए हुए।
2 कप चिकन ब्रॉथ (शोरबा)।
1 मध्यम गोल लाल आलू, क्यूब किया हुआ (3/4 कप)।
1 कप फ्रोज़न (प्रशीतित) कटे हुए ग्रीन बीन्स।
¼ चम्मच पिसी हुई काली मिर्च।
½ कप फैट रहित दूध।
1 बड़ा चम्मच आटा।
फटी हुई काली मिर्च।
दिशानिर्देश
मध्यम आंच पर तेल गरम करें। चिकन, गाजर, अजवाइन, वसंत प्याज़, और लहसुन मिलाएँ। पकाएँ और हिलाएँ 5 से 8 मिनट के लिए या जब तक चिकन सभी सिरों पर भूरा न हो जाए और सब्ज़ियाँ पक न जाए। चिकन ब्रॉथ (शोरबा), आलू, हरी बीन्स और पीसी हुई काली मिर्च में हिलाएँ।
ब्रॉथ (शोरबा) को उबलने पर लाएँ; गर्मी कम करें। 20 से 25 मिनट के लिए या जब तक सब्ज़ियाँ नरम नहीं होती हैं और चिकन गुलाबी नहीं रहता तब तक ढके हुए अवस्था में गरम होने दें।
इस बीच, एक छोटे कटोरे में, दूध और आटे को स्मूद होने तक फेटें। पकाए स्टू मिश्रण में मिश्रण हिलाए। उबलने पर लौटें; गर्मी कम करें। लगभग 2 मिनट तक या मिश्रण के गाढ़ा होने तक पकाएं और हिलाएं। स्टू को चार कटोरों में परोसें। प्रत्येक सर्विंग को फटी काली मिर्च के साथ छिड़कें।
पोषण तथ्य
4 सर्विंग बनाता है (मात्रा प्रति सर्विंग)
कैलोरी (किलो कैलोरी)
269
प्रोटीन (ग्रा)
27
कार्बोहाइड्रेट (ग्रा)
24
कुल शुगर (ग्रा)
8
कोलेस्ट्रॉल (मिग्रा)
108
कुल फैट (ग्रा)
8
सोडियम (मिग्रा)
462
नोट
अपने पोर्शन की साइज़ को मैनेज करना याद रखें। पोर्शन की रिकमेन्डेड साइज़ 2 सर्विंग / हेल्पिंग से अधिक नहीं होनी चाहिए। पोर्शन की अनुचित साइज़ में डायबिटीज़ के अनुकूल रेसिपियों का सेवन करने से आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में वृद्धि हो सकती है।
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5 सूखी लंबी लाल मिर्च, बीज निकाली हुईं, सोक की हुईं और सुखाई हुईं
एक चुटकी नमक
3 बड़े चम्मच लेमनग्रास, कटा हुआ
5 सेमी / 2" ताजा जड़ अदरक का टुकड़ा
1 चम्मच हल्दी
4 शलॉट (प्याज़ जैसा एक पौधा), कटे हुए
6 लौंग के टुकड़े, छीले हुए और कटे हुए
करी के लिए: 1 ऑर्गेनिक, फ्री-रेंज चिकन, लगभग 1.6 किग्रा / 3½ पाउंड
2 लहसुन के टुकड़े, छीले हुए
2 सेमी / 1" ताजा जड़ अदरक का टुकड़ा, छीला हुआ
2 बड़े चम्मच नारियल का तेल
12 शलॉट, छीले हुए
2 बड़े चम्मच काजू
2 बड़ा चम्मच मछली सॉस
कवर करने के लिए पानी या चिकन स्टॉक
स्टेप:
सबसे पहले, धनिया के बीज, स्टार ऐनीस, जीरा के बीज, साबुत लौंग और इलायची की फलियों को एक छोटे से ड्राई पैन में सुगंधित होने तक सुखाएं। ठंडा होने पर, इलायची के दानों को निकाल दें और फलियों को फेंक दें। मूसल और ओखली में मसालों को पीसें। इन्हें अन्य करी पेस्ट सामग्री के साथ मिलाएं और किसी ओखली या किसी फूड प्रोसेसर में एक पेस्ट में मिलाएं।
8 टुकड़ों में संयुक्त, चिकन को धोएं और त्वचा को हटा दें। एक पेस्ट बनाने के लिए लहसुन के टुकड़ों और अदरक को मैश करें। एक बड़े पैन में, नारियल का तेल गरम करें और सुनहरा होने तक लहसुन और अदरक का पेस्ट भूनें। करी पेस्ट और चिकन को डालें और कई मिनटों के लिए उबाल लें, बार-बार हिलाते हुए। साबुत शलॉट और काजू डालें। मछली सॉस के साथ सीज़न करें। स्टॉक या पानी से कवर करें और कम से कम 30 मिनट के लिए उबाल लें, या जब तक चिकन नरम न हो।
नोट: चिकन और नट्स का कॉम्बिनेशन इस डिश को बहुत उच्च मैग्नीशियम की मात्रा (125 ग्राम प्रति सर्विंग) प्रदान करता है। डायबिटीज़ रोगियों के लिए मैग्नीशियम प्रमुख मिनरल है: और यह देखा गया है कि कम मैग्नीशियम वाले लोगों को टाइप 2 डायबिटीज़ का अधिक उच्च जोखिम है।
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Johnny Johnny yes papa … eating sugar no papa, open your mouth ha ha ha. Isn’t this famous old poem “so true” for many of us? Well, sugar cravings can be smartly handled and satisfied by natural effective alternatives, read on to find out.
Indulge in fresh and seasonal fruits:
Eating fruits is not only beneficial for your health, but the natural “fructose” content in fruits satisfy your “sugar cravings” too. Fresh and seasonal fruits like berries, avocado, cherries, pear, apples, grapes, mangoes, bananas, pomegranate, kiwi etc…. are readily available in the market and can be used as fillers/minimeals in diabetes diet plans. Adding fruits to your cornflakes for breakfast can be a great way to replace sugars totally. But remember packed and processed fruits should be avoided as they carry “hidden sugars” which may spike your blood glucose level.
Add Flavour to your meals:
Spices and herbs can do wonders to your diabetes meals. Why stick with the bland and boring taste, spice up your meals. Add a pinch of cardamom, cloves, turmeric, cumin, white pepper, black pepper, red dried chill or chilli flakes etc and have a great tasty meal. This will not only satisfy your taste buds but also keep you away from sugar cravings.
Looking for a drink?
Do you quench your thirst with high sugar aerated drinks? Replace it with low fat milk, fruit juices, coconut water (rich in minerals and antioxidants) or simply water. Quenching your thirst with water is the best way to cut out on sugar and calories. Research hints replacing high sugar drinks and mock tails with non-soda drinks not only help you curb sugar cravings but also helps the extra calories away.
Aroma & beverages
We all love our tea’s and coffees’. Mostly we are recommended by our dieticians to consume it minus the “sugars” but did you know adding aroma to beverages can curb sugar cravings. Scientific studies reveal that adding jasmine leaves or cardamom powder in your tea can curb sugar cravings to a larger extent.
Reward yourself
There will be occasions where you will want to pamper yourself, research hints a tiny portion of “dark chocolate” rich with cocoa will not only satisfy your “sugar tooth” but also help you in keeping your sugar cravings under control. Scientific studies also reveal that “Dark chocolate” keeps you away from depression and elevates your mood. You are advised to check with your doctor/dietician about the portion sizes. Exceeding the recommended portion sizes may lead to spiking of blood glucose levels.
Eat frequently
American Diabetes Association suggests, eating frequent meals in intervals keeps sugar cravings in control and also helps you in losing the weight. Also eating frequently and keeps your blood glucose levels in control.
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https://famhealth.in/infocus-detail/diabetes
Citations
www.diabetes.org
Diabetes new Zealand magazine
www.webmd.com
