वजन कम करने और डायबिटीज़ को उलटने के लिए खाने की स्मार्ट रणनीतियाँ

1. एक डायरी रखें:

शुरू करने के लिए सबसे स्मार्ट तरीकों में से एक है यह रिकार्ड करना है कि आप पूरे दिन क्या खा रहे हैं। दुनिया भर के अग्रणी डायटीशियन अपनी एक छोटी डायरी रखने का रिकमेन्डेशन देते हैं ताकि आप जिन खाद्य पदार्थों का उपभोग कर रहें हैं उनका नियंत्रण और विश्लेषण किया जा सकें। यूनाइटेड किंगडम के अध्ययनों से पुष्टि होती है कि जिन लोगों ने फूड रिकार्ड मेन्टेन किए, उन्होंने अतिरिक्त वज़न कम किया, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने रिकार्ड नहीं किया।

2. अपने भोजन के लेबल देखें:

फ्रूट जूस का एक कैन उठा रहें हैं? या आपका पसंदीदा सॉफ्ट ड्रिंक? आपको पोषक लेबल पढ़ने की सलाह दी जाती है। कैलोरी सामग्री और ग्लाइसीमिक इंडेक्स (रक्तशर्करा सूचकांक) को जानना थोड़ा बोझिल हो सकता है, लेकिन शोध से पता चलता है, कैलोरी सामग्री और उच्च शुगर के स्तर के बारे में जागरूकता डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों को ऐसे हानिकारक खाद्य पदार्थों से दूर रखने में मदद करती है जो उनके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

3. एक अच्छे नाश्ते से शुरुआत करें:

शोध हमारे पक्ष में है, एक अच्छे नाश्ते से दिन की शुरुआत आपको ऊर्जा के साथ शक्ति प्रदान करती है और पूरे दिन आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को बनाए रखने में मदद करती है। यदि आप लो कार्ब ब्रेड और सीरियल (अनाज), ताज़े जूस, उबले अंडे, नट्स, ओट्स (जई), दही, चीज़, और दूध चुनते हैं और दवाओं को नहीं भूलते हैं तो पुरानी कहावत "राजा जैसा नाश्ता" सही साबित होती है।

4.प्लेट मेथड द्वारा खाएं:

एडीए द्वारा वकालत किया गया प्लेट मेथड द्वारा खाना आपकी प्लेट के आधे हिस्से को गैर-स्टार्चयुक्त फलों और सब्ज़ियों से भरने, आपकी एक चौथाई प्लेट को लीन प्रोटीन जैसे ग्रील्ड मछली या चिकन से भरने और शेष लो कार्ब्स से भरने का सुझाव देता है। यह एक लोकप्रिय मॉडल है जो न केवल वजन घटाने में सहायक है, बल्कि ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को भी नियंत्रण में रखता है।

5.कार्ब काउंटिंग:

कार्बोहाइड्रेट काउंटिंग (गिनती करना), जिसे कार्ब काउंटिंग भी कहा जाता है, एक डाइट प्लान नहीं है, यह टाइप 1 या टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए भोजन प्लान करने की रणनीति है। कार्बोहाइड्रेट की गिनती में उन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को ट्रैक करना शामिल है जिन्हें आप हर रोज़ खाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट खाद्य और ड्रिंक में पाए जाने वाले मुख्य पोषक तत्वों में से एक हैं और यह बहुत महत्वपूर्ण है। कार्ब्स पर पूरी तरह से कटौती करने से थकान और बेचैनी हो सकती है। एक को समझदारीपूर्ण चुनना चाहिए और डायबिटीज़ के अनुकूल और स्वस्थ लो कार्ब्स से रिप्लेस करना चाहिए।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ, यूएसए के अनुसार, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि होल ग्रेन (साबुत अनाज), फल और सब्ज़ियाँ किसी स्वस्थ भोजन प्लान का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं क्योंकि वे ऊर्जा और पोषक तत्व दोनों प्रदान करते हैं, जैसे विटामिन और मिनरल और सबसे महत्वपूर्ण रूप से फाइबर। फाइबर कब्ज को प्रिवेंट करने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और आपके वजन को कंट्रोल करने में आपकी मदद कर सकता है।

अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट अकसर वे खाद्य और ड्रिंक होते हैं, जिनमें शक्कर मिलाई गई होती है। यद्यपि अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट भी ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं, उनके पास या तो कम या कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं और वे अकसर आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में वृद्धि कर देते हैं जिससे ख़राब डायबिटीज़ मैनेजमेंट होता है।

6. अधिक छोटे भोजन खाएं:

अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन (एडीए) का कहना है कि तीन बड़े भोजन के बजाय, डायबिटीज़ वाले लोगों को दिन में 4-5 छोटे भोजन खाने चाहिए। छोटे भोजन खाने से शरीर को खुद को फिर से भरने मिलता है, और साथ ही भोजन का धीमी गति से निरंतर अब्ज़ॉर्प्शन (अवशोषण) क्रेविंग और भूख की तड़प से प्रिवेंट करता है। इससे जुड़े लाभों में शामिल हैं भोजन के बाद ब्लड शुगर के स्तर में कमी, दिन के दौरान इंसुलिन की आवश्यकताओं में कमी, वज़न कम होना और ब्लड कोलेस्ट्रॉल का कम होना।
 

7. हमेशा अपने रेफ्रिजरेटर को भरा रखें:

स्वस्थ खाद्य पदार्थों से अपने रेफ्रिजरेटर को भरे रखना कमोबेश अपनी आपूर्तियों को तैयार रखने जैसा है। यह भूख लगने के समय पर आपको उच्च कैलोरी और शक्कर वाले खाद्य पदार्थों को खाने से बचाता है। आप कई प्रकार के फल, नट्स, चीज़, और लो कार्ब मल्टीग्रेन ब्रेड और प्रोटीन शेक में से चुन सकते हैं ताकि जल्दी से मिनी-भोजन बनाया जा सकें और ठूसने से बचा जा सकें।

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