जैसा कि हिप्पोक्रेट्स ने सदियों पहले सही कहा था - "भोजन को अपनी दवा और दवा को अपना भोजन होने दो। " यहाँ हम आपके लिए एक ऐसा क्षेत्र लेकर आए हैं, जहाँ हमारी भोजन और पोषण विशेषज्ञ डॉ मोना जौहर ने बहुत ही आसान और सरल तरीक़े से भोजन को दवा के रूप में समझने के बारे में बताया है।
डायबिटीज़ एक एंडोक्राइन डिसऑर्डर है जो आपके ब्लड शुगर के स्तर को लंबे समय तक बढ़ाता है। यह पैंक्रियाटिक सेल्स के ख़राब होने की वजह होता है, जो अपर्याप्त इंसुलिन बनाते हैं या बनाते ही नहीं हैं। यह एक क्रॉनिक (लंबे समय तक चलनेवाला) डिसऑर्डर है जिसे सही दवा और स्वस्थ जीवन शैली के साथ मैनेज किया जा सकता है।
डायबिटीज़ मैनेज करना कई बार ज़बरदस्त लग सकता है। हालाँकि, गहरे पहलुओं को समझना कई मिथकों को ख़त्म कर सकता है और दिखा सकता है कि डायबिटीज़ को आसानी से मैनेज किया जा सकता है। आइए अलग-अलग डायबिटीज़ के मुद्दों और उनसे निपटने के बेहतर तरीकों के बारे में विचार करें।
जीवनशैली के बदलावों में एक स्वस्थ डाइट और व्यायाम योजना को अपनाना शामिल है जो डायबिटीज़ वाले व्यक्ति के ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को नियंत्रित करने में सीधी भूमिका निभाता है। इस डायग्नोसिस के साथ आने वाले तनाव और भावनात्मक उथल-पुथल से निपटना महत्वपूर्ण है और इसलिए इस स्थिति को सफलतापूर्वक मैनेज करने के लिए सही समर्थन प्राप्त करना और जीवनशैली में बदलाव करना अत्यावश्यक है।
वेस्टमिंस्टर, यूएसए के एक स्कूल द्वारा 3500 मरीज़ों पर किए गए एक शोध में निष्कर्ष निकाला गया कि डायबिटीज़ के मैनेजमेंट में व्यक्तित्व की दो प्रमुख विशेषताएँ हैं: इंटरैक्टिव और स्वतंत्र व्यक्तित्व।
एक स्वस्थ डायबिटीज़ डाइट ब्लड शुगर के स्तर के इलाज करने और कंट्रोल करने में मददगार साबित होती है। भले सभी को स्वस्थ रहने के लिए एक संतुलित डाइट की आवश्यकता होती है, डायबिटीज़ रोगियों को भोजन पर विशेष ध्यान देने की ज़रूरत है ताकि बढ़े हुए ब्लड शुगर के स्तर पर नज़र रखी जा सकें। यहाँ कुछ स्वस्थ खाने की रणनीतियाँ दी गईं हैं जो डायबिटीज़ को रोक सकती हैं।
कुछ स्वादिष्ट डायबिटीज़-अनुकूल रेसिपियाँ का वर्गीकरण जो न केवल ब्लड शुगर के स्तर नीचे को नीच रखेंगी, बल्कि खाने में भी मज़ेदार हैं। यहाँ हम आपके लिए लेकर आए हैं आसान और त्वरित रेसिपी ट्रिक्स और टिप्स, जो पकाने में आसान और त्वरित हैं।
व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ :
नट्स कैल्शियम , तांबा, लोहा, फास्फोरस, मैग्नीशियम , सेलेनियम और जस्ता भरपूर होते हैं। विशेषज्ञों का सुझाव है कि अगर आप रोजाना मुट्ठी भर नट्स का सेवन करते हैं तो यह दिल की सेहत के लिए अच्छा रहता है। चूंकि नटस में कैलोरी बहुत अधिक होती हैं, बस उनमें से एक मुट्ठी भर लेना पर्याप्त है। उच्च खनिज नट्स में बादाम और काजू शामिल हैं।
बीन्स तांबा, लोहा, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और जस्ता भरपूर होता हैं। बीन्स और दाल फाइबर के अच्छे स्रोत और प्रोटीन के अच्छे शाकाहारी विकल्प हैं। उच्च खनिज बीन्स में सफेद बीन्स, सोयाबीन , छोले (गार्बेंज़ो), और किडनी बीन्स शामिल हैं।
गहरे रंग की पत्तेदार हरी सब्जियां कैल्शियम , कॉपर, आयरन, पोटैशियम, मैग्नीशियम और जिंक से भरपूर होती हैं। इनमें कम से कम कैलोरी होती है और मोटे लोगों के लिए अच्छी होती है। उच्च खनिज के लिए अधिक गहरे रंग की पत्तेदार हरी सब्जियों में पालक, और शलजम साग शामिल हैं।
मशरूम तांबे, पोटेशियम, सेलेनियम और जस्ता में समृद्ध होती हैं। मशरूम में कैलोरी असाधारण रूप से कम होती हैं, और व्यक्ति उन्हें एक घर का बने वनस्पति नुस्खा के साथ रख सकते हैं या इसे अपने अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए कुछ सलाद में जोड़ सकते हैं।
मछली कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और सेलेनियम में भरपूर होती है। यह प्रोटीन, और दिल के स्वस्थ ओमेगा 3 फैटी एसिड से भी भरपूर होती है। खनिजों से भरपूर मछली में सामन, टूना और मैकेरल ( एक प्रकार की मछली ) शामिल हैं। ओमेगा 3 फैटी एसिड में मछली का तेल भी उच्च होता है जो आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है।
स्टार्चयुक्त भोजन को खाने पर विचार :
सफेद ब्रेड का सेवन कम से कम करे : यह कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते है, लेकिन फाइबर, प्रोटीन और पोषक तत्वों में कम होते है। ब्रेड में साधारण स्टार्च इतनी जल्दी पच जाते हैं कि वे व्यक्ति में ग्लूकोज के स्तर को चीनी की तरह बढ़ा देते हैं - और व्यक्ति को जल्द ही भूखा छोड़ देते हैं। इसलिए वजन बढ़ाने और मधुमेह जैसी अन्य स्वास्थ्य चिंताओं को रोकने के लिए इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।
सफेद चावल को सीमित करें क्योंकि वे फाइबर और प्रोटीन में कम और कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। सफेद चावल जल्दी पच जाता है और तुरंत अवशोषित हो जाता है, जिससे व्यक्ति की रक्त शर्करा तेजी से बढ़ती है। अगर आपको प्रीडायबिटीज है या आपके परिवार में डायबिटीज का इतिहास है तो सफेद चावल से बचना चाहिए। यदि चावल आपका मुख्य आहार है , तो इसे भूरे रंग के चावल के साथ बदलने की कोशिश करें क्योंकि वे स्वास्थ्यवर्धक हैं और पोषण भरपूर होते हैं।
स्किनलेस व्हाइट पोटैटो में बहुत अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है जिससे यह व्यक्ति के ब्लड शुगर को जल्दी बढ़ाते हैं। इसलिए, यदि आप आलू को पसंद करते हैं, तो उनकी त्वचा को शामिल करने का प्रयास करें। त्वचा का फाइबर आपके पाचन को धीमा कर देगा और आपको लंबे समय तक भरा रखेगा। ( आप आलू के पोटेशियम , फास्फोरस और विटामिन बी और सी से भी लाभान्वित होंगे ) त्वचा पर मैश किए हुए आलू बनाने की कोशिश करें।
मैदे जैसे प्रोसेस्ड अनाज से बचें क्योंकि वे स्टार्चियर होते हैं। जितना अधिक संसाधित अनाज होता है वह उतना ही अस्वास्थ्यकर और कैलोरी लेड होता है। अनाज का उपभोग करने की कोशिश करें जिसमें अनाज का आकार बड़ा हो। सिर्फ एक उदाहरण के लिए आटा, मैदे से अधिक पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक होता है। चना बेसन से ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होता है।
पास्ता और चिप्स स्टार्च में उच्च होते हैं और आवश्यक पोषक तत्वों में कम होते हैं इसलिए जल्दी पच जाते हैं, आप पूरे गेहूं पास्ता या बीन पास्ता के लिए कोशिश कर सकते हैं। उनका फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा। यदि आप क्रैकर्स का आनंद लेना चाहते हैं , तो पूरे अनाज की किस्में चुनें। और न्यूनतम चीनी और कम सामग्री वाले ब्रांडों की तलाश करें।
प्रतिदिन उपयोग किए जाने वाले 4 अच्छे खाद्य पदार्थ :
1. ब्लूबेरी
ब्लूबेरी फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट से भरपूर होते हैं। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, बड़े वयस्क जो बहुत सारे ब्लूबेरी खाते हैं (और स्ट्रॉबेरी) संज्ञानात्मक गिरावट से पीड़ित होने की संभावना कम होती है।
2. सेब
सेब एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो मुक्त कणों का मुकाबला करते हैं। फ्लोरिडा स्टेट के शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन महिलाओं ने रोजाना सेब खाने की व्यवस्था शुरू की, उनमें खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर में 23 प्रतिशत की गिरावट और सिर्फ 6 महीने के बाद अच्छे कोलेस्ट्रॉल ( एचडीएल) में 4 प्रतिशत की वृद्धि देखी गई।
3. हरी पत्तेदार सब्जियों
अध्ययनों से पता चला है कि पालक या गोभी जैसी गहरी पत्तेदार सब्जियों का अधिक सेवन, टाइप 2 मधुमेह के विकास के एक व्यक्ति के जोखिम को काफी कम कर सकता है। उदाहरण के लिए, पालक एंटी ऑक्सिडेंट में बहुत समृद्ध है, खासकर जब बिना पका हुआ, या बहुत हल्के से उबला हुआ।
4. शकरकंद
शकरकंद डायट्री फाइबर, बीटा-कैरोटीन (विटामिन ए), पोटेशियम, विटामिन सी और विटामिन बी -6 से भरपूर होते हैं। सेंटर फॉर साइंस इन पब्लिक इंटरेस्ट ने अन्य सब्जियों के लिए शकरकंद के पोषण मूल्य की तुलना की। शकरकंद को नंबर एक पर रखा गया, जब विटामिन ए और सी, लोहा, कैल्शियम, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट पर विचार किया गया।
Foods to stay healthy by Famhealth
अनाज कैल्शियम, आयरन और विटामिन बी का समृद्ध स्रोत हैं। एक अनाज, जो मोटे और दानेदार होता है, अधिक स्वस्थ और पौष्टिक माना जाता है। विशेषज्ञों का कहना है कि एक अच्छा अनाज भोजन आपको कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन जैसे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।
बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं- बहुत सारे ताजे फल और सब्जियां खाने से फाइबर और आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व समृद्ध होते हैं। क्या आप जानते हैं कि फलों को जितना रंगीन किया जाता है, पोषक तत्व उतने ही अधिक होते हैं। विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियों के पांच भागों का सेवन स्वास्थ्य के लिए अच्छा माना जाता है।
स्वस्थ रहने के लिए, हमें अपने आहार में कुछ वसा की आवश्यकता होती है; हालांकि वसायुक्त आहार का सेवन हमारे शरीर के लिए हानिकारक है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि घी, मक्खन, नारियल तेल आदि जैसे संतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थों का सीमित सेवन हृदय रोगों और उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर के जोखिम को कम करता है।
ऐसा कहा जाता है कि हर दिन लगभग 8-10 लीटर पानी पीने से शरीर हाइड्रेटेड रहता है। हालाँकि; गर्मियों के दौरान या यदि आपके पास एक सक्रिय जीवन शैली है, तो अधिक पानी पीना अच्छा है। जोड़ा चीनी में उच्च शीतल और फ़िज़ी पेय पानी के अच्छे लाभों को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है।
विशेषज्ञों का कहना है कि व्यायाम स्वस्थ जीवन की आधारशिला है। रोजाना 30 से 45 मिनट तक व्यायाम करना और तैराकी, एरोबिक्स, पावर योगा आदि जैसे खेल हमारे शरीर पर अच्छा प्रभाव दिखाते हैं।
How well do you know your food?
क्या आप जानते हैं - शाकाहारी आहार जिसमें फलियां, सोया, कम वसा वाले डेयरी, नट्स, बीज, साबुत अनाज और सब्जियां शामिल हैं, आसानी से आपकी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।
Did you know – Whole grains are high in fiber content, low in fat, and rich in vitamin E, iron, selenium, zinc and B-complex vitamins. Eating and buying them is one of the healthiest choices you can make for yourself and your family.
क्या आप जानते हैं - मछली ओमेगा -फैटी एसिड में समृद्ध है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि मछली का लगातार सेवन मधुमेह जैसी कई पुरानी बीमारियों से बचाने में मदद करता है। मैकेरल मछली सस्ती और स्वास्थ्यवर्धक दोनों होती है जो उपभोग के लिए बाजार में आसानी से उपलब्ध है।
क्या आप जानते हैं - एक संतुलित आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ ( सभी खाद्य समूहों से ) इतनी मात्रा और अनुपात में होते हैं कि कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा विटामिन, खनिज, पानी और फाइबर जैसे सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता पर्याप्त रूप से पूरी होती है।
Does Your Daily Diet Contain These 5 Essential Micronutrients?
1. फोलेट :
फोलेट आठ प्रकार के विटामिन बी में से एक है, यह लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है। और पानी में घुलनशील है, इसे विटामिन बी 9 भी कहा जाता है। व्यक्ति द्वारा फलों और सब्जियों के माध्यम से विटामिन बी 9 प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। फलियां जैसे दाल और बीन्स, पालक और शतावरी सभी ज्यादा , फोलेट से भरपूर विकल्प हैं।
2. आयरन :
आयरन का उपयोग हीमोग्लोबिन बनाने के लिए किया जाता है, जो लाल रक्त कोशिकाओं में उपस्थित एक पदार्थ है जो शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन पहुंचाता है और वितरित करता है। लोहे के दो प्रकार होते हैं: हीम, जो एक पशु स्रोत से आता है, और गैर-हीम, जो एक पौधे के माध्यम से प्राप्त होता है। गैर-हीम के स्रोत सेम, छोले, दाल, टोफू, ब्रोकोली और पालक भी हैं।
3. मैग्नीशियम :
क्या आप जानते हैं कि सोडा, चीनी और कैफीन का सेवन वास्तव में आपके शरीर के मैग्नीशियम को खोने का कारण बनता है? मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत पालक जैसी गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां हैं। नट और बीज, जैसे बादाम, काजू, तिल और कद्दू के बीज, और पूरे, अपरिष्कृत अनाज जैसे भूरे चावल मैग्नीशियम के भंडार हैं।
4. विटामिन A :
दृष्टि बनाए रखने के लिए विटामिन A बहुत आवश्यक है , विटामिन ए रेटिनॉल की तरह वसा में घुलनशील रेटिनॉइड के एक समूह का वर्णन करता है। रेटिनॉल कैरोटीनॉयड से बना है, जैसे कि बीटा-कैरोटीन, जो अक्सर एक नारंगी रंग के गाजर जैसे खाद्य पदार्थों से जुड़ा होता है। अन्य स्रोत जानवरों से आते हैं, और यकृत, घास खाना, डेयरी उत्पादों और अंडे की जर्दी जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है।
5. विटामिन D :
इस विटामिन की कमी अवसाद और ऑटोइम्यून विकारों के बढ़ते स्तर को बढ़ाती है, जो कई पुरानी बीमारियों की नींव रखता है। विटामिन D के प्राकृतिक स्रोत हैं वसायुक्त मछली और मछली के तेल, डिब्बाबंद टूना, अंडे की जर्दी, मशरूम और टोफू।
प्रीडायबिटीज (मधुमेह की आरम्भिक अवस्था ) से बचाव और रोकथाम :
कार्यात्मक चिकित्सा एक दृष्टिकोण प्रणाली है जो रोग के अंदर छिपे कारणों को संबोधित करती है। एक कार्यात्मक चिकित्सा विशेषज्ञ एक सुपर जनरलिस्ट होता है, जिसका उद्देश्य शरीर को एक बीमारी की स्थिति को बचने के लिए संपूर्ण उपचार करना होता है। उदाहरण के लिए- एक कार्यात्मक चिकित्सा विशेषज्ञ मस्तिष्क और आंत से जुडी हुई बीमारी के साथ पूरे शरीर की देखभाल करता है। इसलिए, कार्यात्मक चिकित्सा को सटीक दवा भी माना जाता है।
मोना जौहर के अनुसार एक प्रशिक्षित कार्यात्मक दवा विशेषज्ञ - "स्थानीय, जैविक और ताजे भोजन का सेवन न केवल अच्छे पोषण का पूरक होता है, बल्कि कई बीमारियों से लड़ने के लिए दवा के रूप में भी काम करता है"।
प्रीडायबिटीज एक ऐसी स्थिति है जिसमें रक्त शर्करा का स्तर उच्च होता है लेकिन मधुमेह के रूप में माना जाने के लिए पर्याप्त नहीं है। हालांकि, अगर अनियंत्रित और अनियंत्रित पूर्व-मधुमेह आम तौर पर मधुमेह में परिवर्तित हो जाता है।
मोना के अनुसार - आनुवांशिक, पर्यावरणीय और अस्वास्थ्यकर जीवनशैली के कारकों के संयोजन के कारण प्रीडायबिटीज की समस्या होती हैं।
कोई स्पष्ट संकेत और लक्षण नहीं हैं, जिसके परिणामस्वरूप प्रीबायबिटीज की समस्या पता चल सके है, हालांकि एक समय अवधि में रक्त परीक्षण एकमात्र तरीका है जो रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स का पता लगा सकता है।
यह दवा झूठ है कि मोटे लोग मधुमेह के शिकार होते हैं। मोना के अनुसार है यह पतले व्यक्तियों के लिए भी एक समान जोखिम है। वह पतले लोगों को वॉकिंग टाइम बम या TOFI ( बाहर से पतला और अंदर से मोटा ) कहती है। ऐसे व्यक्तियों में वसा दिखाई नहीं देता है, जबकि यह आंतरिक अंगों पर जमा हो जाता है जिससे गंभीर जटिलताएं होती हैं।
व्यक्ति में प्रीडायबिटीज होने के कारण :
प्रीडायबिटीज मुख्य रूप से कारकों जैसे कि:
अल्प खुराक।
वातावरण में विषाक्त पदार्थ का होना।
जेनेटिक्स समस्या।
मोना ने पूर्व मधुमेह पर अंकुश लगाने के लिए अधिकांश w.r.t खाने को संबोधित किया है। रोग के प्रति आनुवंशिक प्रवृत्ति होने के बावजूद, मधुमेह के लिए आनुवंशिक दमन को प्राप्त करने के लिए निम्न बातों का ध्यान रखे :
व्यक्ति स्वास्थवर्धक भोजन ले :
प्लास्टिक पैक खाद्य पदार्थ को खाने से बचना (प्लास्टिक का उपयोग कम से कम)।
शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ और पेय से परहेज करे जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ता हो।
भोजन ले जिसमें पूरे फल और सब्जियां शामिल हो।
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ ( हरी पत्तेदार सब्जियां, फूलगोभी और फल) ले, जिनमे ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम मात्रा में हो।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स की उच्च मात्रा के खाद्य पदार्थों से परहेज करना ( जैसे आलू)।
मोना कहती हैं- अंगूठे का नियम यह है की फलों और सब्जियों में उच्च फाइबर और ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थ कम होते हैं। वह नीचे दिए गए बिंदुओं पर जोर देती है ताकि प्रीबायबिटीज से बचाव या रोकथाम की जा सके :
व्यक्ति स्वास्थवर्धक भोजन ले :
स्टैकिंग - पेयरिंग की कला को उचित रूप से बाँधना जैसे एक उदाहरण के लिए यदि आप चावल और दाल खा रहे हैं, तो इसे सब्जियों और सलाद जैसे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ जोड़े । टोफू जैसे प्रो टीन भी शामिल करें। मांसाहारी लोग चिकन, मांस या मछली जोड़ सकते हैं।
मॉडरेशन में मिठाई का सेवन करें -मॉडरेशन में मिठाई का सेवन करने की कोशिश करें, मोना कहती हैं धीरे-धीरे अपने मीठे सेवन को कम करें। शोध के अनुसार किसी विशेष भोजन की लालसा को पूरी तरह से रोकने में लगभग 14 दिन लगते हैं। इसलिए अपने शरीर को एक झटका न दें और संयम में खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें।
कृत्रिम मिठास से बचें-मोना के अनुसार हैं - कृत्रिम मिठास को जहर माना जा सकता है। वे हमारे आंत माइक्रोबायोम पर हमला करते हैं और अच्छे जीवाणुओं को मारते हैं, जो अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।
प्रेडायबेटिक्स में चीनी के स्थान पर अपने आहार में खजूर, नारियल शामिल कर सकते हैं।
व्यक्ति स्वस्थ जीवनशैली को अपनाये :
मोना के अनुसार यदि व्यक्ति एक्टिव लाइफ बनाने के लिए 30 मिनट की दैनिक शारीरिक गतिविधि करे जो प्रीडायबिटीज के खतरे को कम कर सकती है। इसलिए प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट के वर्क आउट को शेड्यूल फिक्स करना चाहिए।
तनाव का होना।
तनाव से दूर रहे। तनाव न केवल प्रीबायबिटीज की स्थिति में योगदान देता है बल्कि अन्य जीवनशैली की पुरानी स्थितियों में भी भारी योगदान देता है।
प्रीडायबिटीज के लिए अनुशंसित खाद्य पदार्थ :
पतला प्रोटीन।
ब्रोसीली जैसे क्रोमियम से भरपूर खाद्य पदार्थ।
बादाम, पालक और कद्दू के बीज जैसे मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ।
करेला का रस एक पुरानी भारतीय पद्धति शामिल है जो मधुमेह को रोकने के लिए वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में असाधारण लाभ पहुँचता है।
जब भी व्यक्ति किसी होटल में जाते हैं तो निम्न बातो का विशेष ध्यान रखे :
मेनू को समझने में समय लें।
आदेश देने के लिए समय निकालें।
समझदारी से चयन करें।
सर्वर से प्रश्न पूछें।
भोजन को अनुकूलित करें।
शर्करा और कार्ब्स से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें।
स्वैप कुछ आइटम जैसे फ्रेंच फ्राइज़ हटा दें, सलाद ड्रेसिंग से बचें बजाय जैतून का तेल का उपयोग करें।
मिर्च पनीर जैसे तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें।
पनीर पिज्जा से बचें। पिज्जा को अनुकूलित करें और अधिक सब्जियां जोड़ें।
अपना भोजन साझा करें।
पारंपरिक मिठाई के बजाय फल का उपयोग करे।
व्यक्ति को डायबिटीज से बचने के लिए पावर फूड्स:
ग्रीन टी।
दालचीनी
धनिया।
अदरक
अंकुरित खाद्य पदार्थ।
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मिथक: डायबिटीज़ वाले लोगों को कभी मिठाइयाँ नहीं खानी चाहिए!
सच्चाई: अच्छी खबर है दोस्तों! डायबिटीज़ वाले लोग कभी-कभी मिठाई खा सकते हैं। अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन इस बात की वकालत करता है कि पकवानों और मिठाइयों का विशेष अवसरों और त्यौहारों पर लुफ़्त उठाना चाहिए और उपभोग करना चाहिए, परंतु तभी जब आपके ब्लड ग्लूकोज़ का स्तर कंट्रोल में है और आप नियमित रूप से प्रिस्क्राइब की गईं दवाइयाँ ले रहे हैं।
मिथक: डायबिटीज़ वाले लोग जूस नहीं पी सकते हैं।
सच्चाई: डायबिटीज़ वाले लोग ताजे जूसों का बहुत आनंद ले सकते हैं, लेकिन उन्हें बेशक डिब्बाबंद और पैक्ड जूसों से बचने की जरूरत है, इस वजह से कि उनमें अतिरिक्त रूप से शक्कर की सामग्री मिलाई गई होती है और उनके उच्च ग्लाइसीमिक मूल्य होते हैं।
मिथक: डायबिटीज़ वाले लोग फल नहीं खा सकते हैं।.
सच्चाई: डायबिटीज़ वाले लोगों को निश्चित रूप से फल खाने चाहिए, बस ग्लाइसीमिक इंडेक्स को ध्यान में रखते हुए। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ़ हेल्थ (राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान), यूएसए के अनुसार फल फाइबर और विटामिन सी "एस्कॉर्बिक एसिड" का बहुत अच्छा स्रोत होते हैं। सभी साइट्रस (खट्टे) फल विटामिन सी के समृद्ध स्रोत हैं जो आम बीमारियों से लड़ने के लिए हमारी इम्यून सिस्टम (प्रतिरक्षा प्रणाली) को बढ़ाते हैं।
मिथक: आलुओं को एक बड़ा ना कहें।
सच्चाई: डायबिटीज़ वाले लोग भोजन में आलू (बेक्ड, ग्रील्ड या स्टीम्ड) ले सकते हैं। आलू का आदर्श रूप से सेवन बिना स्टार्चयुक्त सब्ज़ियों और सलाद के साथ किया जाना चाहिए।
मिथक: डायबिटीज़ आहार एक बहुत ही सख्त आहार है।
सच्चाई: डायबिटीज़ आहार सबसे स्वास्थ्यप्रद आहारों में से एक है और इसमें कोई बंधा हुआ नियत नियम नहीं है। बिना डायबिटीज़ वाले लोग भी डायबिटीज़ आहार का पालन कर सकते हैं। आप विभिन्न प्रकार के विकल्पों में से चुन सकते हैं जैसे कि मेडिटरेनीयन, फ्लेक्सिटेरियन, वीगन, ऑर्निश। अधिक जानने के लिए, Famhealth में आहार विकल्पों को देखिए।
मिथक: सभी कार्बोहाइड्रेट को हाँ और प्रोटीन को ना कहें।
सच्चाई: हाँ, कार्बोहाइड्रेट शुगर में बदल जाते हैं, लेकिन अत्यधिक प्रोटीन और कोई कार्ब्स न होने से थकान और कार्डियोवैस्कुलर (हृदय-संबंधी) रोग हो सकते हैं। ज़्यादा प्रोटीन होने से अंततः शरीर में फैट जमा होने लग जाते हैं जिससे कार्डियोवैस्कुलर रोग हो सकते हैं। एडीए सुझाव देता है कि कम कार्बोहाइड्रेट लेने की एक स्मार्ट चॉइस करना आपको ऊर्जावान बनाए रखेगा और आपको उदास और थका हुआ महसूस करने से बचाएगा।
मिथक: डायबिटीज़ आहार में अंडे नहीं होते हैं, क्योंकि वे शरीर में उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर में योगदान करते हैं।
सच्चाई: डायबिटीज़ वाले लोग अंडे खा सकते हैं, क्योंकि अंडे प्रोटीन और विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत होते हैं। एडीए का कहना है, "वास्तव मायना यह रखता है कि में वह किस तरह पकाया जाता है"। योल्क (जर्दी) हटाकर उबले हुए अण्डों का सेवन किया जा सकता है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह कार्डियोवैस्कुलर (हृदय-संबंधी) जटिलताओं को और नहीं बढ़ाएं।
मिथक: यदि आप दवाएँ ले रहे हैं तो आप जो चाहें खा सकते हैं।
सच्चाई: यह डायबिटीज़ से जुड़े प्रमुख मिथकों में से एक है। दवाएँ केवल शुगर को ऊर्जा में कन्वर्ट करने में आपकी मदद करती हैं, लेकिन यदि आप अपने शरीर को आवश्यक से अधिक मात्रा में भोजन के साथ सप्लीमेंट (अनुपूरक) करते हैं, तो यह ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में वृद्धि करेगा और ख़राब डायबिटीज़ मैनेजमेंट का कारण बनेगा।
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सभी को नमस्ते! यहाँ सभी को बिलकुल अद्भुत आहार विकल्पों से परिचित कराया जाता है जिन्हें आप चुनना चाह सकते हैं। हम सभी को एक विराम की आवश्यकता है उन डाइट प्लान्स की मोनोटोनी (एकरसता) से जिन्हें हम वर्तमान में फॉलो कर रहें हैं, इसलिए इस महीने अपना विकल्प चुनने के लिए आगे पढ़ें। याद रखें कि किसी भी प्लान या आहार विकल्पों पर स्विच करने से पहले, अपने डॉक्टर / डायटीशियन के साथ जांच करना हमेशा समझदारीपूर्ण होता है और दो बार सुनिश्चित करें कि क्या यह प्लान आपके लिए प्रभावी रूप से काम करेगा।
डैश आहार (DASH)
क्या आप जानते हैं डायबिटीज़ के साथ-साथ आप अपने ब्लड प्रेशर को कंट्रोल में रख सकते हैं?
डैश आहार आज़माएँ, जो सबसे अच्छी तरह से जाना जाता है हाई ब्लड प्रेशर को नियंत्रण में रखने के लिए; डैश आहार डायबिटीज़ वाले लोगों का पसंदीदा आहारों में एक रहा है, शोध से पता चलता है कि अधिकांश लोग डैश आहार, कसरतों और जीवनशैली में बदलावों के एक ब्लेंड (सम्मिश्रण) का पालन करने से अपनी अवस्था में शीर्ष पर आए हैं।
आहार रचना:
"यह एक पौधों पर केंद्रित आहार है जो फल, सब्ज़ियाँ, नट्स और लेग्यूम्स (फलियाँ), साथ ही कम फैट वाले डेरी, लीन मांस, मछली, मुर्गी, होल ग्रेन (साबुत अनाज) और हृदय-स्वस्थ फैट से भरपूर होता है," सोन्या एंजेलोन, आरडी, कहतीं हैं, जो अकैडमी ऑफ़ न्यूट्रीशन एंड डाइटैटिक्स के लिए एक कंसल्टिंग न्यूट्रीशनिस्ट (पोषण विशेषज्ञ) और प्रवक्ता हैं। "यह पालन करने में आसान, पूरे परिवार के लिए स्वस्थ और वजन कम के लिए बहुत बढ़िया है।"
मेडिटरेनीयन आहार
कोलेस्ट्रॉल की समस्या? अब कोई समस्या नहीं, मेडिटरेनीयन आहार का पालन करें।
डायबिटीज़ और बिना डायबिटीज़ वाले लोगों द्वारा विश्व स्तर पर पसंदीदा स्वस्थ आहारों में से एक, मेडिटरेनीयन आहार में "जैतून के तेल" की अच्छाई के साथ भोजन पकाना शामिल है ताकि कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखा जा सकें।
कॉन्स्टेंस ब्राउन-रिग्स, आरडी, जो एक प्रमाणित डायबिटीक एजुकेटर है और द अफ़्रीकन अमेरिकन गाइड टू लिविंग वेल विद डायबिटीज़ के लेखक है, कहते हैं कि ताज़ा, मौसमी खाना, भरपूर मात्रा में उत्पाद, हृदय-स्वस्थ जैतून का तेल और थोड़ी सी वाइन, मेडिटरेनीयन आहार को डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए एक सुखद विकल्प बनाते हैं।
अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन के अनुसार, खाने की यह शैली ब्लड शुगर के कंट्रोल में और साथ ही हृदय रोग के जोखिम में मदद कर सकती है।
अध्ययनों यह दर्शाते हैं कि लोगों के इस प्लान से जुड़े रहने की अधिक संभावना है, "तो इससे आपको यो-यो डाइटिंग से बचने में मदद मिल सकती है," स्मिथसन कहते हैं।
वीगन आहार
डेरी प्रोडक्ट और मांस से मुक्त भोजन खाने की कोशिश की?
वीगन आहार के पीछे सिद्धांत सरल और स्वस्थ है। आप दूध, क्रीम, मक्खन, दही, पनीर जैसे डेरी उत्पादों को जोड़े बिना एक स्वस्थ भोजन पका सकते हैं। वीगन आहार में किसी भी प्रकार के पशु उत्पादों को शामिल नहीं किया जाता है, जो किसी भी मांस के लिए नहीं-नहीं है। शोध बताते हैं, वीगन आहार वजन घटाने में, हृदय रोगों, डायबिटीज़ और कैंसर के जोखिम को कम करने में सहायक होता है।
फ्लेक्सिटेरियन आहार
क्या आप कुछ फ्लेक्सिबल विकल्प आज़माना चाहते हैं? ये लीजिए।
फ्लेक्सिटेरियन, जैसा कि यह शब्द दर्शाता है, दो शब्दों का एक मिश्रण है: "फ्लेक्सिबल (लचीला) और वेजीटेरियन (शाकाहारी)"। रुकिए! खाने के लिए और भी बहुत कुछ है …… सब्ज़ियाँ खाने के साथ-साथ व्यक्ति आसानी से लीन मांस और अंडे खाने पर फ्लिप कर सकता है, जैसे और जब हमारे पेट में लार के रस द्वारा आवश्यकता हो।
यह शब्द एक दशक से भी अधिक समय पहले जोड़ा गया था, "द फ्लेक्सिटेरियन डाइट: शोध हमारे पक्ष में है क्योंकि यह आहार ज़्यादातर वज़न कम करने, स्वस्थ रहने, इम्युनिटी (प्रतिरक्षा) निर्माण करने और हमारे जीवन में वर्षों को जोड़ने में सहायक होता है।
डायटीशियन डॉन जैक्सन ब्लाटनर का कहना है कि आपको शाकाहार से जुड़े स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त करने के लिए मांस को पूरी तरह से त्यागने की आवश्यकता नहीं है - आप ज़्यादातर समय शाकाहारी हो सकते हैं, लेकिन फिर भी एकाध बर्गर या स्टेक खा सकते हैं, जब तीव्र इच्छा सताए।
शाकाहारी आहार
डायबिटीज़ वाले लोग, “ओल्ड इज़ गोल्ड (पुराना बेहतर होता है)” …….. लेकिन यह Famhealth है; हम इसे अतिरिक्त रोचक बनाएंगे।
यह आहार, जैसा कि नाम से पता चलता है, इसमें सब्ज़ियाँ, डेरी प्रोडक्ट, लेग्यूम्स (फलियाँ), दालें शामिल हैं, लेकिन मांस नहीं है। यह आहार ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर, मोटापे को नियंत्रण में रखने और कार्डियोवैस्कुलर रोगों को दूर रखने में मदद करता है।
हम आपके साथ कुछ रोचक, कमाल की मुंह में पानी लाने वाली शाकाहारी रेसिपियों को Famhealth रेसिपी कॉर्नर पर साझा करेंगे। हम शर्त लगाते हैं कि आप ख़ुद को रोक नहीं पाएंगे। जाकर देखिए!
मेयो क्लिनिक आहार
"अपनी कैलोरी पर नज़र रखें" और स्मार्ट तरीक़े से खाएं!
यह आहार विशेष रूप से डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए और कार्डियोवैस्कुलर रोगों और मोटापे के जोखिम वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है।
मेयो क्लिनिक के अनूठे फूड पिरामिड की मदद से हम अपने खाने की आदतों को रिकैलिब्रेट (पुन: व्यवस्थित) करते हैं, बुरी लतों को छोड़ते हैं और उन्हें अच्छी आदतों से रिप्लेस करते हैं।
पिरामिड में फलों, सब्ज़ियों और होल ग्रेन (साबुत अनाजों) पर जोर दिया जाता है। सामान्य तौर पर, इन खाद्य पदार्थों में एनर्जी डेंसिटी (ऊर्जा घनत्व) कम होती है, जिसका अर्थ है कि आप खा अधिक सकते हैं लेकिन भीतर कम कैलोरी ले सकते हैं। इसे इस तरह से सोचें: कैलोरी की वही मात्रा के लिए आप एक स्निकर बार या ब्रोकोली के लगभग 2 कप खा सकते हैं।
अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन कार्बोहाइड्रेट काउंटिंग
यह एक आहार नहीं है! यह पारंपरिक समझ है!
प्रसिद्ध अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन वकालत करता है कि अगर आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हुए उनकी गिनती कर रहे हैं, तो कुछ भी ग़लत नहीं हो सकता है। मुख्य उद्देश्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि केवल उतने लो कार्ब्स की मात्रा का सेवन करना है जितनी शरीर को आवश्यकता है ऊर्जा के रूप में कन्वर्ट करने के लिए।
कार्ब काउंटिंग आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को मैनेज करने का एक शानदार तरीक़ा है। कई उच्च कार्ब खाद्य पदार्थ कैलोरी में भी उच्च होते हैं, इसलिए उनका सेवन कम करने से अकसर पाउंड घटते हैं जिसका परिणामस्वरूप होता है वज़न कम होना।
यदि आप इस दृष्टिकोण को चुनते हैं, तो अपने डॉक्टर या डायबिटीक एजुकेटर से पूछें कि प्रत्येक भोजन पर कितने कार्ब्स खाने चाहिए (उदाहरण के लिए 45-60 ग्राम प्रति भोजन एक औसत है, लेकिन आपकी संख्या भिन्न हो सकती है क्योंकि शरीर के प्रकार और अवस्थाएँ हमेशा सभी के लिए समान नहीं होती हैं)। बहुत कुछ व्यक्ति की शारीरिक गतिविधियों और शरीर की आवश्यकता पर निर्भर करता है। “एक विशेष व्यक्तिगत भोजन प्लान को आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं, कैलोरी संबंधी ज़रूरतों, दवाओं और व्यायाम की रूटीन के आधार पर तैयार किया जाना चाहिए।“
फर्टिलिटी डाइट (उर्वरता आहार)
जैसा कि नाम से पता चलता है, फर्टिलिटी आहार मानव शरीर में प्रजनन अंगों की ताकत को बढ़ाता है और संतान के माता-पिता बनने की आपकी संभावना को कई गुना बढ़ा देता है।
शोध हमारे पक्ष में है, जो 1976 में नर्सों द्वारा यूएसए में किए गए एक स्वास्थ्य अध्ययन में शुरू हुआ था और बढ़कर इसमें 30 से 55 वर्ष की आयु की 238,000 महिला नर्स प्रतिभागियों को शामिल किया गया था, जिसमें दिखाया गया है कि फैट से लेकर बेवरेज (पेय पदार्थों) तक, आपके आहार के पहलुओं की फेरबदल करना, ओव्यूलेशन (अण्डोत्सर्ग) को बढ़ा सकता है और आपकी गर्भवती होने की संभावना को सुधार सकता है।
"द फर्टिलिटी डाइट: ग्राउंड ब्रेकिंग रिसर्च में ओव्यूलेशन (अण्डोत्सर्ग) को बढ़ावा देने और गर्भवती होने की आपकी संभावनाओं में सुधार करने के प्राकृतिक तरीकों का खुलासा किया गया है," में, हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के डॉ जॉर्ज चावरो और डॉ वाल्टर विलेट ने अध्ययन के आधार पर एक डाइट प्लान बनाया, जिसमें दिखाया गया कि जिन महिलाओं ने "अच्छे" फैट, होल ग्रेन (साबुत अनाज) और प्लांट प्रोटीन (पौधे के प्रोटीन) का सेवन किया, उनके अंडे की आपूर्ति में सुधार हुआ, जबकि जिन्होंने "बुरे" फैट, रिफाइंड (परिष्कृत) कार्बोहाइड्रेट और लाल मांस खाया, वे कम अंडे बना पाएंगी, जिससे ओव्यूलेटरी इनफर्टिलिटी (अण्डोत्सर्गी बांझपन) का खतरा बढ़ जाता है।
फर्टिलिटी आहार यह भी संकेत देता है कि फुल फैट डेरी प्रोडक्ट, स्किम दूध और शक्कर वाले सोडाओं की तुलना में फर्टिलिटी के लिए अच्छे होते हैं।
ऑर्निश आहार
अपनी अवस्था को उलटा करना चाहते हैं? अच्छी खबर: ऑर्निश आहार का पालन करें।
शोध हमारे पक्ष में है, अध्ययनों से पता चला है कि जिन लोगों ने एक वर्ष के लिए ऑर्निश आहार (जो मूलतः एक शाकाहारी आहार है) का पालन किया, उन्होंने औसतन 5-7 किलो कम किया, और उनमें से कई, विशेष रूप से प्रीडायबिटीज़ और टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोग, डायबिटीज़ की दवा की उनकी खुराक कम करने में या इंसुलिन से ओरल दवा पर स्विच करने में सक्षम हुए।
हालाँकि, समस्या वाली बात यह है कि यह आहार कुछ लोगों के लिए थोड़ा अधिक रेस्ट्रिक्टिव (प्रतिबंधात्मक) हो सकता है, जिसका अर्थ है कि अगर आपको केवल प्लांट-बेस्ड (पौधे-आधारित) खाद्य पदार्थ खाने की आदत नहीं है, तो इसे बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।
ब्राउन-रिग्स कहते हैं, "ज़्यादातर लोग 180 डिग्री का टर्न नहीं ले पाते हैं।" एक अधिक फ्लेक्सिबल संस्करण, जिसे ऑर्निश स्पेक्ट्रम (वर्णक्रम) कहा जाता है, का पालन करना आसान हो सकता है।
माइंड आहार (MIND)
अपना दिमाग़ तेज़ करें!
माइंड आहार दो सिद्ध आहारों को लेता है – डैश और मेडिटरेनीयन - और प्रत्येक में उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करता है जो विशेष रूप से मस्तिष्क स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं।
ज़ोर 10 मस्तिष्क-स्वस्थ भोजन समूहों में से खाने पर है: विशेष रूप से हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, अन्य सभी सब्ज़ियाँ, नट्स, बेरी, बीन्स, होल ग्रेन (साबुत अनाज), मछली, मुर्गी, जैतून का तेल और वाइन। इस बीच, माइंड पालनकर्ता पाँच अस्वास्थ्यकर समूहों के खाद्य पदार्थों से बचते हैं: लाल मांस, मक्खन और स्टिक मार्जरीन, चीज़, पेस्ट्री और मिठाइयाँ और तले हुए या फास्ट फूड।
Keto Diet
As per NCBI Ketogenic diets may even have benefits against diabetes, cancer, epilepsy and Alzheimer’s disease.
The Keto diet emphasizes weight loss through fat-burning. The goal is to quickly lose weight and ultimately feel fuller with fewer cravings, while boosting your mood, mental focus and energy. According to Keto proponents, by slashing the carbs you consume and instead filling up on fats, you safely enter a state of ketosis. That’s when the body breaks down both dietary and stored body fat into substances called ketones. Your fat-burning system now relies mainly on fat – instead of sugar – for energy.
While similar in some ways to familiar low-carb diets, the Keto diet’s extreme carb restrictions – about 20 net carbs a day or less, depending on the version – and the deliberate shift into ketosis are what set this increasingly popular diet apart.
The Keto diet has its roots in the decades-old therapeutic ketogenic diet. Clinically, the ketogenic diet is used in neurologic medicine, most notably to reduce hard-to-control seizures in children. Studies also suggest possible benefits in other brain conditions such as Parkinson’s and Alzheimer’s diseases.
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