Food and Nutrition are an intrinsic part of what keeps us going. Some of us ‘eat to live’ while others ‘live to eat’! The problem, unfortunately with the latter, is that it starts showing on our body and the weighing scale fairly rapidly.
All leading
medical professionals and nutritionists are unanimous in saying that eating abundant
‘empty calories’ in the form of junk and processed foods has a direct relationship
to our health. Excessive fat around the abdomen leads to obesity that in turn
leads to lifestyle disorders like Diabetes and Heart Problems … even Cancer.
With the help of a leading panel of experts from
around the world, we have curated content and meal plans for Diabetes and
Weight Loss. We wish you luck and hope these plans help you. But
remember you should always seek a dietician’s advice to put together a plan
that works best for you.
स्टार्चयुक्त भोजन को खाने पर विचार :
सफेद ब्रेड का सेवन कम से कम करे : यह कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते है, लेकिन फाइबर, प्रोटीन और पोषक तत्वों में कम होते है। ब्रेड में साधारण स्टार्च इतनी जल्दी पच जाते हैं कि वे व्यक्ति में ग्लूकोज के स्तर को चीनी की तरह बढ़ा देते हैं - और व्यक्ति को जल्द ही भूखा छोड़ देते हैं। इसलिए वजन बढ़ाने और मधुमेह जैसी अन्य स्वास्थ्य चिंताओं को रोकने के लिए इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।
सफेद चावल को सीमित करें क्योंकि वे फाइबर और प्रोटीन में कम और कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। सफेद चावल जल्दी पच जाता है और तुरंत अवशोषित हो जाता है, जिससे व्यक्ति की रक्त शर्करा तेजी से बढ़ती है। अगर आपको प्रीडायबिटीज है या आपके परिवार में डायबिटीज का इतिहास है तो सफेद चावल से बचना चाहिए। यदि चावल आपका मुख्य आहार है , तो इसे भूरे रंग के चावल के साथ बदलने की कोशिश करें क्योंकि वे स्वास्थ्यवर्धक हैं और पोषण भरपूर होते हैं।
स्किनलेस व्हाइट पोटैटो में बहुत अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है जिससे यह व्यक्ति के ब्लड शुगर को जल्दी बढ़ाते हैं। इसलिए, यदि आप आलू को पसंद करते हैं, तो उनकी त्वचा को शामिल करने का प्रयास करें। त्वचा का फाइबर आपके पाचन को धीमा कर देगा और आपको लंबे समय तक भरा रखेगा। ( आप आलू के पोटेशियम , फास्फोरस और विटामिन बी और सी से भी लाभान्वित होंगे ) त्वचा पर मैश किए हुए आलू बनाने की कोशिश करें।
मैदे जैसे प्रोसेस्ड अनाज से बचें क्योंकि वे स्टार्चियर होते हैं। जितना अधिक संसाधित अनाज होता है वह उतना ही अस्वास्थ्यकर और कैलोरी लेड होता है। अनाज का उपभोग करने की कोशिश करें जिसमें अनाज का आकार बड़ा हो। सिर्फ एक उदाहरण के लिए आटा, मैदे से अधिक पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक होता है। चना बेसन से ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होता है।
पास्ता और चिप्स स्टार्च में उच्च होते हैं और आवश्यक पोषक तत्वों में कम होते हैं इसलिए जल्दी पच जाते हैं, आप पूरे गेहूं पास्ता या बीन पास्ता के लिए कोशिश कर सकते हैं। उनका फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा। यदि आप क्रैकर्स का आनंद लेना चाहते हैं , तो पूरे अनाज की किस्में चुनें। और न्यूनतम चीनी और कम सामग्री वाले ब्रांडों की तलाश करें।
सर्दी के मौसम में स्वस्थ खाना :
सर्दियों के मौसम में बीट, गाजर और शलजम जैसी जड़ वाली सब्जियां खूब पैदा होती हैं। गाजर बीटा-कैरोटीन से भरपूर होती है जिसके व्यक्ति के शरीर में असाधारण स्वास्थ्य लाभ होते हैं। विटामिन सी आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ाने में मदद कर सकता है और विटामिन ए नेत्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा रहता है।
दलिया भोजन की तुलना में बहुत अधिक सुविधाजनक नाश्ता है यह सर्दियों के दौरान आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करता है। जई का आटा जिंक ( उचित प्रतिरक्षा समारोह के लिए महत्वपूर्ण ) और घुलनशील फाइबर में उच्च है। नट्स के साथ दलिया के नाश्ता करने से व्यक्ति को सर्दियों के दौरान आवश्यक पोषक तत्व और ऊर्जा मिलती है।
मिश्रित सब्जी या चिकन सूप सर्दियों का सही भोजन है। लेकिन कम से कम क्रीम और नमक वाला सूप अधिक फायदेमंद होता है। अपने सूप को 100 प्रतिशत पूरे अनाज पटाखे के साथ जोड़े। घर का बना सूप सबसे अच्छा है क्योंकि वे कैलोरी में कम हैं और आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरे हुए होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं।
सर्दी और फ्लू सर्दियों में आम बात हैं, व्यक्ति जोखिम को रोकने के लिए बहुत सारी क्रूसिबल सब्जियां खाते हैं जो सर्दियों में व्यक्ति की रक्षा प्रणाली को बढ़ाते हैं। ब्रोकोली और फूलगोभी दोनों विटामिन सी में उच्च होते हैं, जो बढे हुवे प्रतिरक्षा समारोह के साथ जुड़ा हुआ है। ताजा ब्रोकोली और फूलगोभी खरीदने और उपभोग करने की कोशिश करें।
मछली सैल्मन या टूना जैसी मछली विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं। सर्दियों के महीनों के दौरान, जब व्यक्ति सूरज के संपर्क में कम रहते हैं, तो भोजन में विटामिन डी की उच्च मात्रा वाले खाद्य स्रोत रोजाना सेवन के लिए अधिक आवश्यक होते हैं। विटामिन डी की कमी बिगड़ा हुआ विकास, हड्डियों के कमजोर होने और यहां तक कि हृदय रोग के जोखिम से जुड़ी है। इसलिए सर्दियां के दौरान मछली का हमारे शरीर पर बहुत प्रभाव पड़ता है।
How well do you know your food?
क्या आप जानते हैं - शाकाहारी आहार जिसमें फलियां, सोया, कम वसा वाले डेयरी, नट्स, बीज, साबुत अनाज और सब्जियां शामिल हैं, आसानी से आपकी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।
Did you know – Whole grains are high in fiber content, low in fat, and rich in vitamin E, iron, selenium, zinc and B-complex vitamins. Eating and buying them is one of the healthiest choices you can make for yourself and your family.
क्या आप जानते हैं - मछली ओमेगा -फैटी एसिड में समृद्ध है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि मछली का लगातार सेवन मधुमेह जैसी कई पुरानी बीमारियों से बचाने में मदद करता है। मैकेरल मछली सस्ती और स्वास्थ्यवर्धक दोनों होती है जो उपभोग के लिए बाजार में आसानी से उपलब्ध है।
क्या आप जानते हैं - एक संतुलित आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ ( सभी खाद्य समूहों से ) इतनी मात्रा और अनुपात में होते हैं कि कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा विटामिन, खनिज, पानी और फाइबर जैसे सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता पर्याप्त रूप से पूरी होती है।
प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ तथा इसके लाभ :
समुद्री भोजन प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और यह आमतौर पर वसा में कम होता है। एक मछली जैसे सैल्मन वसा में थोड़ा अधिक होता है, लेकिन यह दिल से स्वस्थ के लिए अच्छी होती है क्योंकि इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है।
एक - आधा कप बीन्स में उबले हुए चिकन के एक औंस जितना प्रोटीन होता है। साथ ही, ये पौष्टिक नगेट्स आपको घंटों तक भरा हुआ रखने के लिए फाइबर से भरे होते हैं।
डेयरी खाद्य पदार्थ जैसे दूध, पनीर, और दही प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन इनमें मूल्यवान कैल्शियम भी होता है, और कई विटामिन डी से स्किम होते हैं या कम वसा वाले डेयरी उत्पादन हड्डियों और दांतों को मजबूत रखने में मदद करते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करते हैं।
अंडे प्रोटीन का सबसे अच्छा और सस्ते रूप में से एक हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि सामान्य स्वस्थ वयस्क सुरक्षित रूप से एक दिन में एक अंडे का सेवन कर सकता हैं और वर्ष के माध्यम से अंडे का सेवन सुरक्षित माना जाता है।
विशेषज्ञों का कहना है कि रोजाना पचास ग्राम सोया प्रोटीन कोलेस्ट्रॉल को लगभग 3% तक कम कर सकता है। सोया प्रोटीन का सेवन व्यक्ति के दिल के स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा रहता है।
बचपन में मोटापे के कारण भोजन से होने वाली समस्यांए
बचपन में मोटापा इन दिनों आम होता जा रहा है। असंतुलित और कम पौष्टिक भोजन मोटापे का प्रमुख कारण है। भारत दुनिया में मोटापे से ग्रस्त बच्चों की दूसरी सबसे बड़ी संख्या वाला देश है और यह अनुमान है कि 2025 तक यह संख्या 70 मिलियन तक बढ़ने का अनुमान है। एक तरफ तो हमारे देश में कई बच्चे सही मात्रा में खाद्य पदार्थों से वंचित हैं, तो दूसरी तरफ कुछ बच्चे मोटापे का मुख्य परेशानी के रूप में सामना कर रहे हैं।
मोना के अनुसार - " बचपन का मोटापा मुख्य रूप से सीमित या कोई बाहरी गतिविधि न करने, उच्च कैलोरी सेवन और बच्चों की अनियमित खान- पान के कारण होता हैI "
भारतीय समाज में एक मोटे बच्चे को स्वस्थ माना जाता है। लेकिन एक गोल-मटोल बच्चे का मतलब यह नहीं है, कि वह बच्चा स्वस्थ है।
बचपन में मोटापे के कारण होने वाली जटिलताए :
बच्चो को बचपन में होने वाला मोटापा गंभीर जटिलताओं को जन्म दे सकता है जैसे:
दिल की बीमारी का होना
डायबिटीज़
ऑटोइम्यून विकार
कैंसर
गठिया रोग होना
उच्च रक्त चाप।
मोना के अनुसार - "बचपन का मोटापा आनुवांशिकी का परिणाम नहीं है, बल्कि यह वास्तव में माता-पिता के व्यवहार का परिणाम है, अगर माता-पिता अस्वस्थ खा रहे हैं तो बच्चा उन्हीं की नकल करेगा और अंततः अपने माता- पिता की तरह मोटापे का शिकार हो जाएगा।"
बच्चो के मोटे होने पर दिया क्या भोजन दे :
माँ-बाप को बच्चो के नाश्ते पर ध्यान देना चाहिए - एक खराब नाश्ता बच्चे की एकाग्रता को प्रभावित करता है और विशेष रूप से स्कूलों में खराब प्रदर्शन का परिणाम होता है। बच्चे को अच्छी तरह से संतुलित भोजन दें जिसमें प्रोटीन, अच्छे कार्बोहाइड्रेट शामिल हों।
मोना के अनुसार बच्चों को कम वसा वाला भोजन देना चाहिए है, क्योंकि कम वसा भोजन बनाने की प्रक्रिया में वसा सामग्री को निकालना और इसे परिष्कृत करने के लिए परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रतिस्थापित करना शामिल है। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट स्वास्थ्य के लिए खराब होते हैं और मोटापे का कारण बनते हैं।.
जब भी आप अपने बच्चे को भोजन दे तो संतुलन ही दे , जिससे बच्चे को छोटे हिस्से में खाना मिलता है और उसे छोटे नाश्ते के रूप में खिलाया जाता है।
मैक्रो संतुलित आहार - बच्चे के आहार में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की प्रचुर आपूर्ति होनी चाहिए, जिससे स्वस्थ मैक्रो संतुलित आहार बनाता है।
मोना के अनुसार “ भोजन को और अधिक पौष्टिक और स्वस्थ बनाने के लिए ऐसे खाद्य पदार्थों को मिलाएं। जैसे उदाहरण के लिए - यदि आप आलू परांठा दे रहे हैं तो इसे और अधिक पौष्टिक बनाने के लिए इसे दही और मक्खन के साथ में दें। या इसके बजाय, मूली का परांठा या गोभी जैसी सब्जी का परांठा देने की कोशिश करें। ”
अपने बच्चे के साथ बैठें और उसकी पसंद पूछें - उसे स्वस्थ विकल्पों के साथ सुझाव दें। उसे सही भोजन के बारे में शिक्षित करें।
परीक्षा के दौरान भोजन बच्चो को दिए जाने वाला भोजन :
माता - पिता परीक्षा के समय बच्चो को भोजनं देते समय भोजन का विशेष रूप से ध्यान रखे, मोना के अनुसार बच्चो को दिए जाने वाले भोजन में - फाइटोन्यूट्रिएंट्स, ओमेगा- 3 फैटी फूड, एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर खाद्य पदार्थों से हाई कार्बोहाइड्रेट को बदलना जरूरी होता है।
ये खाद्य पदार्थ अधिकतम पोषण के पूरक होते हैं और बच्चे के स्वास्थ में सुधार करते हैं। कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ आंत के सूक्ष्म बायोम को मारते हैं।
रेनबो फूड ( विभिन्न प्रकार के भोजन) की कीमत :
मोना ने सभी बच्चों को कम उम्र में इंद्रधनुष खाद्य पदार्थ खाने का सुझाव दिया। इसमें अलग-अलग रंग के ताजे फल और सब्जियां शामिल हैं। यह बच्चों को आवश्यक फाइटोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन्स और मिनरल्स की आपूर्ति करता है। असंसाधित खाद्य पदार्थ, वसायुक्त मछली (ओमेगा -3 का एक समृद्ध स्रोत) का सेवन करना, और बच्चों में स्वस्थ पोषण के लिए अनाज का उपयोग करना उचित रहता है।
आसान ताकतवर भोजन और जल्द नाश्ता बनने की रेसिपी :
बेरी स्मूदी- सिंपल स्मूदी बनाएं जिसमें फ्लैक्स सीड्स, बेरीज, दही और थोड़ा सा शहद हो। यह बच्चों के लिए एक आदर्श भोजन है, क्योंकि इसमें मैक्रोज़ का अच्छा संयोजन है।
बच्चो को निम्न प्रकार के भोजन पदार्थो से पूरी तरह से बचाकर रखे :
नीचे कुछ खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है, जिनसे बच्चो को पूरी तरह से बचाना चाहिए है।
कोल्ड ड्रिंक्स।
पैक किए गए खाद्य पदार्थ।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।
मॉडरेशन में बच्चों को दिए जाने वाले खाद्य पदार्थ:
कुकीज़I
केक।
पेस्ट्री।
वर्द्धि और विकास के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थ :
मोना के अनुसार है- “कैल्शियम प्रारंभिक विकास के वर्षों के दौरान आवश्यक एक खनिज है। अधिकतम कैल्शियम की आवश्यकता 9-18 वर्ष की आयु के दौरान होती है। इस चरण के दौरान 1000 मिलीग्राम / दिन बच्चे को कैल्शियम आवश्यकता होती है। "
कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं।
डेयरी उत्पाद राशन।
हरे पत्ते वाली सब्जियां।
बादामI
मोटापे पर अधिक पढ़ने के लिए , नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक करें।
अपने या अपने प्रियजन के लिए किराने की खरीदारी के लिए जा रहे हैं? इन पोषक चीज़ों पर एक नज़र डालें, जिन्हें आपको घर में लाना चाहिए और जिससे अपने फ्रिजिडएयर को भरना चाहिए। न्यूट्रीएंट कंटेंट (पोषक तत्व सामग्री) के अलावा, खाने का ग्लाइसीमिक इंडेक्स (जीआई) आपको स्वस्थ चॉइस करने में भी मदद कर सकता है। जीआई यह मापता है कि कोई खाना कितनी जल्दी ब्लड शुगर बढ़ाएगा। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का स्कोर 55 या उससे कम होता है, जबकि उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों का स्कोर 70 या अधिक होता है। सामान्य तौर पर, कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए एक बेहतर विकल्प हैं। खाद्य पदार्थ जो दोनों, पोषक और कम जीआई वाले होते हैं, स्वास्थ्य और ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को मैनेज करने में सहायक होते हैं।
भारतीय सुपरमार्केट को ध्यान में रखते हुए हम आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद आसानी से उपलब्ध होनी वाली कुछ चीज़ों को एक साथ पेश करते हैं।
यह रहा आपका गाइड:
स्टार्चयुक्त खाना:
स्टार्चयुक्त खाद्य हमेशा कार्बोहाइड्रेट रिच फूड (कार्बोहाइड्रेट समृद्ध खाद्य) के रूप में निर्देशित किए जाते हैं। यह श्रेणी बहुत महत्वपूर्ण होती है क्योंकि यह शरीर को महत्वपूर्ण क्रियाएँ करने के लिए ऊर्जा प्रदान करती है। जब भी आप अगली बार किराने की खरीदारी के लिए सुपरमार्केट में जा रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करें कि आपकी कार्ट के एक अच्छे हिस्से में इस श्रेणी की चीज़ें हों। तो, हम आपके लिए कुछ स्वस्थ विकल्प लेकर आए हैं जो आपको जल्दी खरीदारी करने में मदद कर सकते हैं। बेशक, नीचे दिए गए विकल्प एकमात्र विकल्प नहीं हैं जिन्हें आप चुन सकते हैं लेकिन कुछ या सभी को अपने डायबिटीज़ मील प्लान (भोजन योजना) में शामिल करने से आपको और साथी को समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
भूरा चावल
ओटमील (जई का दलिया)
बाजरा
शक्करकंद
होल ग्रेन (साबुत अनाज) ब्रेड / आटा
गैर-स्टार्चयुक्त
सब्ज़ियों की यह श्रेणी आपकी भूख को संतुष्ट करने और विटामिन, मिनरल, फाइबर और फाइटोकेमिकल्स के आपके सेवन को बढ़ाने में एक लंबा रास्ता तय करती है। उनमें कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट सबसे कम होते हैं। वज़न घटाने और डायबिटीज़ मैनेजमेंट के लिए दुनिया भर के डायटीशियन (आहार विशेषज्ञों) द्वारा गैर-स्टार्चयुक्त सब्ज़ियों को काफ़ी रिकमेन्ड किया जाता है।
यहाँ कुछ गैर-स्टार्चयुक्त सब्ज़ियाँ हैं, जिन्हें आप आज घर लाना चाह सकते हैं।
पालक
गोभी
गाजर
फूलगोभी
खीरा/ककड़ी
बैंगन
लाल पेपर
शिमला मिर्च
लेट्यूस (सलाद पत्ता)
फल
आप अपने सभी भोजन और स्नैक्स में गैर-स्टार्चयुक्त कम ग्लाइसीमिक इंडेक्स वाले फलों को शामिल करना चुन सकते हैं। उनमें प्राकृतिक फ्रुक्टोज़ (फलशर्करा) होता है जो आपके टेस्ट बड्स (स्वाद कलिकाओं) को संतुष्ट करने के लिए भोजन के बाद मिठाई के रूप में काम कर सकते हैं। अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन के दिशानिर्देशों के अनुसार, डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों द्वारा फलों के कम से कम 4-5 सर्विंग का रोजाना सेवन करना चाहिए। वे शरीर को भरपूर विटामिन और फाइबर से पोषण देते हैं।
ये कुछ विकल्प हैं, जिन्हें आप आज खरीदने को चुन सकते हैं।
सेब
बेर
खरबूजे
संतरे
भारतीय करौंदा
अमरूद
स्टार फ्रूट (तारा फल)
पपीता
डेरी प्रोडक्ट्स
एडीए का रिकमेन्डेशन है, हमें अपने स्वस्थ डाइट के हिस्से के रूप में डेरी प्रोडक्ट्स (दुग्ध उत्पादों) को शामिल करना चाहिए, क्योंकि उनमें प्रोटीन और कैल्शियम दोनों उच्च होते हैं। आज तक के साक्ष्य दर्शाते हैं कि दूध के प्रोडक्ट का सेवन टाइप -2 डायबिटीज़ के विकसित होने के कम हुए ख़तरे से जुड़ा है। इसलिए, हम उन दूध के प्रोडक्ट्स की एक सूची साझा कर रहे हैं जिन्हें आप अपनी कार्ट में जोड़ना चाह सकते हैं। लेकिन दूध के प्रोडक्ट्स का सेवन करते समय फैट की जांच करना उपयुक्त है।
यहाँ कुछ स्वस्थ विकल्प दिए गए हैं।
कम फैट वाला दूध
दहीI
छाछ
बिना मीठी की हुई लस्सी
पनीर
पनीर
प्रोटीन युक्त प्रोडक्ट्स
आप अपने डायबिटीज़ मील प्लान (भोजन योजना) में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन युक्त खाद्यों को शामिल करना चुन सकते हैं। प्रोटीन जानवरों और पौधों के ओरिजिन दोनों से प्राप्त होते हैं, जो मानव शरीर की मरम्मत और वृद्धि के लिए बहुत आवश्यक हैं। जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं कि प्रोटीन ऊर्जा भी प्रदान करता है और मैक्रो (स्थूल) पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है जिसे "जीवन के निर्माण ब्लॉकों" के रूप में जाना जाता है।
यहाँ कुछ स्वस्थ विकल्प दिए गए हैं जिन्हें आज आप घर ले जाना चाह सकते हैं।
बीन्स
पनीर
मुर्गी
अंडे
मशरूम
टोफू
नट्स
नट्स और बीज
लुईज़ियाना स्टेट यूनिवर्सिटी में किए गए शोध में पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से नट्स का सेवन करते हैं, उन्हें टाइप 2 डायबिटीज़ के खतरे कम होते हैं। तो, अगली बार, जब आप ऐसे खाद्य पदार्थों के लिए तरसे जिनमें शक्कर और फैट उच्च मात्रा में हैं, आपके पास अधिक स्वस्थ विकल्प मौजूद हैं और आप कुछ असॉर्टेड (मिश्रित) नट्स को चबाना चुन सकते हैं। साथ ही, यह एक उत्कृष्ट स्नैक विकल्प हो सकता है, जैसे कि कद्दू के बीज स्वाद और कुरकुरापन देने के लिए जाने जाते हैं, या मूंगफली और अन्य बीज प्रोटीन, फाइबर और अच्छे फैट में समृद्ध होते हैं। वे मैग्नीशियम का भी एक स्रोत हैं, एक मिनरल जो ब्लड-शुगर के कंट्रोल में महत्वपूर्ण है क्योंकि यह सेल्स को इंसुलिन का उपयोग करने में मदद करता है। तो, उनके बेहतरीन लाभों के आधार पर, हम आपको ये सुझा रहे हैं:
अखरोट
मूंगफली
काजू
अलसी के बीज
पिसता
कद्दू के बीज
बादामI
खरबूजे के बीज
तेल और फैट
जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, तेल और फैट भी हमारे आहार का एक बहुत आवश्यक हिस्सा है, क्योंकि वे पोषण प्रदान करते हैं और खाना पकाने का एक प्रमुख हिस्सा उन्हीं से होता है। तेल और फैट विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत हैं, जो स्वस्थ त्वचा को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
यह सच है कि सभी फैट कैलोरी में उच्च होते हैं, इसलिए आपके द्वारा सेवन किए जा रहे पोर्शन की साइज़ पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। लेकिन एक अधिक स्मार्ट तरीक़ा अपनाया जा सकता है सैचुरेटेड और ट्रांस फैट की तुलना में अनसैचुरेटेड स्वस्थ फैट को चुनकर, और उनकी जगह स्वस्थ फैट को प्रतिस्थापित करके।
यहाँ खाना पकाने के तेल और फैट की एक छोटी-सी सूची दी गई है।
सरसों का तेल
सोया बीन का तेल
अलसी का तेल
जैतून का तेल
नारियल का तेल
कम फैट वाला बटर (मक्खन)
मार्जरीन (कृतिम मक्खन)
पीनट बटर (मूंगफली का मक्खन)
रिकोटा चीज़।
जड़ी बूटी और मसाले
हमारे भारतीय उप-महाद्वीप की जड़ी बूटियाँ और मसाले ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को मैनेज करने में ऐसा लगता है कि सबसे अधिक खोजें गए और सक्रिय घटक हैं। इस सिद्धांत का समर्थन करने के लिए कई शोध और अध्ययन किए जा रहे हैं।
आइए हम ऐसे मसाले और जड़ी-बूटियाँ खोजें जो आवश्यक रूप से अपने किचन (रसोई घर) में होनी चाहिए।
जीरा
पेपर (मिर्च)
दालचीनी
हल्दी
और अन्य नमक मुक्त मसाले
अदरक
लहसुन
बेवरेज (पेय पदार्थ)
जैसा कि आप पहले से ही जानते हो, अगर आपको डायबिटीज़ है, तो डॉक्टर का रिकमेन्डेशन होता है कि आपको उन सभी चीज़ों के बारे में पता होना चाहिए जो आप खा रहे हैं या पी रहें हैं, विशेष रूप से डिब्बाबंद या पैकेज्ड ड्रिंक जिनमें छिपी हुई शक्कर होती है। इसलिए, ब्लड शुगर के स्तर में वृद्धि को प्रिवेंट करने के लिए, अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन (एडीए) शून्य-कैलोरी या कम-कैलोरी वाले ड्रिंक चुनने का रिकमेन्डेशन देता है।
यहाँ कुछ विकल्प दिए गए हैं जो बेवरेज (पेय पदार्थों) का सेवन करते समय आपके लिए फायदेमंद साबित हों।
पानी (असुगंधित या सुगंधित स्पार्कलिंग पानी)
बिना मीठी की हुई चाय
बिना मीठी की हुई काफी
शुगर फ्री फ्रूट जूस (शक्कर-रहित फलों का रस)
कम फैट वाला दूध
स्नैक्सस्नैक्स को साथ लेकर चले
किसे स्नैक्स पसंद नहीं? हर कोई भोजन के बीच स्नैक्स खाना पसंद करता है; बहुत सारे स्वस्थ विकल्प मौजूद हैं जिन्हें स्नैक फूड के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। जैसा कि आप पहले से ही जानते हो, दवाइयाँ लेते समय आपको लो ब्लड शुगर के स्तर से बचने के लिए भोजनों के बीच स्नैक लेने की सलाह दी जाती है।
इसलिए, हम कुछ त्वरित रेडीमेड स्नैक्स लेकर आए हैं जिन्हें आप सीधे सुपर मार्केट से उठा सकते हैं।
पॉपकॉर्न
कुकीज़I
ग्रीन टी (हरी चाय)
नट्स
फल (उपरोक्त अनुसार)
याद रखें यह सूची परिपूर्ण नहीं है। आप उनके ग्लाइसीमिक इंडेक्स के अनुसार अन्य खाद्य पदार्थों को भी उठा सकते हैं और चुन सकते हैं। यह सूची भारतीय बाज़ार को ध्यान में रखते हुए त्वरित शॉपिंग गाइड है।
मधुमेह पर अधिक पढ़ने के लिए , नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक करें।
वजन कम करने और डायबिटीज़ को उलटने के लिए खाने की स्मार्ट रणनीतियाँ
1. एक डायरी रखें:
शुरू करने के लिए सबसे स्मार्ट तरीकों में से एक है यह रिकार्ड करना है कि आप पूरे दिन क्या खा रहे हैं। दुनिया भर के अग्रणी डायटीशियन अपनी एक छोटी डायरी रखने का रिकमेन्डेशन देते हैं ताकि आप जिन खाद्य पदार्थों का उपभोग कर रहें हैं उनका नियंत्रण और विश्लेषण किया जा सकें। यूनाइटेड किंगडम के अध्ययनों से पुष्टि होती है कि जिन लोगों ने फूड रिकार्ड मेन्टेन किए, उन्होंने अतिरिक्त वज़न कम किया, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने रिकार्ड नहीं किया।
2. अपने भोजन के लेबल देखें:
फ्रूट जूस का एक कैन उठा रहें हैं? या आपका पसंदीदा सॉफ्ट ड्रिंक? आपको पोषक लेबल पढ़ने की सलाह दी जाती है। कैलोरी सामग्री और ग्लाइसीमिक इंडेक्स (रक्तशर्करा सूचकांक) को जानना थोड़ा बोझिल हो सकता है, लेकिन शोध से पता चलता है, कैलोरी सामग्री और उच्च शुगर के स्तर के बारे में जागरूकता डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों को ऐसे हानिकारक खाद्य पदार्थों से दूर रखने में मदद करती है जो उनके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
3. एक अच्छे नाश्ते से शुरुआत करें:
शोध हमारे पक्ष में है, एक अच्छे नाश्ते से दिन की शुरुआत आपको ऊर्जा के साथ शक्ति प्रदान करती है और पूरे दिन आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को बनाए रखने में मदद करती है। यदि आप लो कार्ब ब्रेड और सीरियल (अनाज), ताज़े जूस, उबले अंडे, नट्स, ओट्स (जई), दही, चीज़, और दूध चुनते हैं और दवाओं को नहीं भूलते हैं तो पुरानी कहावत "राजा जैसा नाश्ता" सही साबित होती है।
4.प्लेट मेथड द्वारा खाएं:
एडीए द्वारा वकालत किया गया प्लेट मेथड द्वारा खाना आपकी प्लेट के आधे हिस्से को गैर-स्टार्चयुक्त फलों और सब्ज़ियों से भरने, आपकी एक चौथाई प्लेट को लीन प्रोटीन जैसे ग्रील्ड मछली या चिकन से भरने और शेष लो कार्ब्स से भरने का सुझाव देता है। यह एक लोकप्रिय मॉडल है जो न केवल वजन घटाने में सहायक है, बल्कि ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को भी नियंत्रण में रखता है।
5.कार्ब काउंटिंग:
कार्बोहाइड्रेट काउंटिंग (गिनती करना), जिसे कार्ब काउंटिंग भी कहा जाता है, एक डाइट प्लान नहीं है, यह टाइप 1 या टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए भोजन प्लान करने की रणनीति है। कार्बोहाइड्रेट की गिनती में उन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को ट्रैक करना शामिल है जिन्हें आप हर रोज़ खाते हैं।
कार्बोहाइड्रेट खाद्य और ड्रिंक में पाए जाने वाले मुख्य पोषक तत्वों में से एक हैं और यह बहुत महत्वपूर्ण है। कार्ब्स पर पूरी तरह से कटौती करने से थकान और बेचैनी हो सकती है। एक को समझदारीपूर्ण चुनना चाहिए और डायबिटीज़ के अनुकूल और स्वस्थ लो कार्ब्स से रिप्लेस करना चाहिए।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ, यूएसए के अनुसार, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि होल ग्रेन (साबुत अनाज), फल और सब्ज़ियाँ किसी स्वस्थ भोजन प्लान का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं क्योंकि वे ऊर्जा और पोषक तत्व दोनों प्रदान करते हैं, जैसे विटामिन और मिनरल और सबसे महत्वपूर्ण रूप से फाइबर। फाइबर कब्ज को प्रिवेंट करने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और आपके वजन को कंट्रोल करने में आपकी मदद कर सकता है।
अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट अकसर वे खाद्य और ड्रिंक होते हैं, जिनमें शक्कर मिलाई गई होती है। यद्यपि अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट भी ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं, उनके पास या तो कम या कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं और वे अकसर आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में वृद्धि कर देते हैं जिससे ख़राब डायबिटीज़ मैनेजमेंट होता है।
6. अधिक छोटे भोजन खाएं:
अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन (एडीए) का कहना है कि तीन बड़े भोजन के बजाय, डायबिटीज़ वाले लोगों को दिन में 4-5 छोटे भोजन खाने चाहिए। छोटे भोजन खाने से शरीर को खुद को फिर से भरने मिलता है, और साथ ही भोजन का धीमी गति से निरंतर अब्ज़ॉर्प्शन (अवशोषण) क्रेविंग और भूख की तड़प से प्रिवेंट करता है। इससे जुड़े लाभों में शामिल हैं भोजन के बाद ब्लड शुगर के स्तर में कमी, दिन के दौरान इंसुलिन की आवश्यकताओं में कमी, वज़न कम होना और ब्लड कोलेस्ट्रॉल का कम होना।
7. हमेशा अपने रेफ्रिजरेटर को भरा रखें:
स्वस्थ खाद्य पदार्थों से अपने रेफ्रिजरेटर को भरे रखना कमोबेश अपनी आपूर्तियों को तैयार रखने जैसा है। यह भूख लगने के समय पर आपको उच्च कैलोरी और शक्कर वाले खाद्य पदार्थों को खाने से बचाता है। आप कई प्रकार के फल, नट्स, चीज़, और लो कार्ब मल्टीग्रेन ब्रेड और प्रोटीन शेक में से चुन सकते हैं ताकि जल्दी से मिनी-भोजन बनाया जा सकें और ठूसने से बचा जा सकें।
मधुमेह पर अधिक पढ़ने के लिए , नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक करें।
अतिरिक्त वजन टाइप 2 डायबिटीज़ का एकमात्र सबसे महत्वपूर्ण कारण है। अधिक वजन होने से टाइप 2 डायबिटीज़ के विकसित होने की संभावना सात गुना बढ़ जाती है। मोटे होने से आपको स्वस्थ वजन वाले किसी व्यक्ति की तुलना में डायबिटीज़ विकसित होने की संभावना 20 से 40 गुना अधिक होती है।
निष्क्रियता टाइप 2 डायबिटीज़ को बढ़ावा देती है। अपनी मांसपेशियों को कई बार काम कराना और उन्हें कड़ी मेहनत कराना इंसुलिन का उपयोग करने और ग्लूकोज़ को अब्ज़ॉर्ब (अवशोषित) करने की उनकी क्षमता को सुधारता है। यह आपके इंसुलिन बनाने वाले सेल्स पर कम तनाव डालता है।
इस बात के पुख्ता प्रमाण हैं कि होल ग्रेन (साबुत अनाज) से भरपूर आहार डायबिटीज़ से बचाव करते हैं, जबकि रिफाइंड (परिष्कृत) कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार डायबिटीज़ के खतरे को बढ़ाते हैं।
रिफाइंड (परिष्कृत) अनाज की तरह, शुगर वाले बेवरेज (पेय) में ग्लाइसीमिक लोड अधिक होता है, और इस शुगर वाले पदार्थ को अधिक पीने से डायबिटीज़ का खतरा बढ़ जाता है।
आपके आहार में फैट के प्रकार भी डायबिटीज़ के विकास को प्रभावित कर सकते हैं। तरल वनस्पति तेलों, नट्स और बीजों में पाए जाने वाले पॉलीअनसेचुरेटेड फैट (पॉली-असंतृप्त फैट) जैसे अच्छे फैट टाइप 2 डायबिटीज़ को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
मधुमेह पर अधिक पढ़ने के लिए , नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक करें।
