व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ :

नट्स कैल्शियम , तांबा, लोहा, फास्फोरस, मैग्नीशियम , सेलेनियम और जस्ता भरपूर होते हैं। विशेषज्ञों का सुझाव है कि अगर आप रोजाना मुट्ठी भर नट्स का सेवन करते हैं तो यह दिल की सेहत के लिए अच्छा रहता है। चूंकि नटस में कैलोरी बहुत अधिक होती हैं, बस उनमें से एक मुट्ठी भर लेना पर्याप्त है। उच्च खनिज नट्स में बादाम और काजू शामिल हैं।

बीन्स तांबा, लोहा, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और जस्ता भरपूर होता हैं। बीन्स और दाल फाइबर के अच्छे स्रोत और प्रोटीन के अच्छे शाकाहारी विकल्प हैं। उच्च खनिज बीन्स में सफेद बीन्स, सोयाबीन , छोले (गार्बेंज़ो), और किडनी बीन्स शामिल हैं।

गहरे रंग की पत्तेदार हरी सब्जियां कैल्शियम , कॉपर, आयरन, पोटैशियम, मैग्नीशियम और जिंक से भरपूर होती हैं। इनमें कम से कम कैलोरी होती है और मोटे लोगों के लिए अच्छी होती है। उच्च खनिज के लिए अधिक गहरे रंग की पत्तेदार हरी सब्जियों में पालक, और शलजम साग शामिल हैं।

मशरूम तांबे, पोटेशियम, सेलेनियम और जस्ता में समृद्ध होती हैं। मशरूम में कैलोरी असाधारण रूप से कम होती हैं, और व्यक्ति उन्हें एक घर का बने वनस्पति नुस्खा के साथ रख सकते हैं या इसे अपने अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए कुछ सलाद में जोड़ सकते हैं।

मछली कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और सेलेनियम में भरपूर होती है। यह प्रोटीन, और दिल के स्वस्थ ओमेगा 3 फैटी एसिड से भी भरपूर होती है। खनिजों से भरपूर मछली में सामन, टूना और मैकेरल ( एक प्रकार की मछली ) शामिल हैं। ओमेगा 3 फैटी एसिड में मछली का तेल भी उच्च होता है जो आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है।

दाँतो को स्वस्थ बनाने के लिए लिया जाने वाला भोजन

दांत संरचना के गठन और रखरखाव के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण हैं। प्रोटीन मुंह के अस्तर की भी रक्षा करते हैं। प्रोटीन आसानी से उपलब्ध करने के कुछ अच्छे स्रोत सोया, अंडे, बीन्स, पोल्ट्री, सीफूड और डेयरी उत्पाद है ।

कैल्शियम और फास्फोरस दांतों के निर्माण खंड होते हैं और इन पोषक तत्वों की भरपूर आपूर्ति दांतों को नुकसान से बचाती है। कुछ खाद्य पदार्थ जो कैल्शियम और फास्फोरस की उच्च मात्रा की आपूर्ति करते हैं, वे, दूध और दूध के उत्पाद, समुद्री भोजन, टोफू, बादाम, हरी पत्तेदार सब्जियां, फलियां और ब्रोकोली आदि है। पनीर में भी कैल्शियम असाधारण रूप से अधिक होते है।

विटामिन डी एक महत्वपूर्ण खनिज है, जो कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है। सूरज की रोशनी विटामिन डी का सबसे समृद्ध स्रोत है। विटामिन डी के अन्य आसानी से उपलब्ध स्रोत दूध, मछली, अंडे और कॉड लिवर ऑयल हैं।

पोटेशियम एक आवश्यक ट्रेस खनिज है जो रक्त के थक्के जमने में मदद करता है, खासकर जब मसूड़ों में चोट लगने के बाद खून बहता है। पोटेशियम के कुछ अच्छे स्रोत ताजे फल और सब्जियां से प्राप्त किया जा सकता है । आप पके हुए पालक, पके हुए ब्रोकोली, आलू और शकरकंद में उच्च मात्रा में पोटेशियम भी पा सकते हैं।

क्या आप जानते हैं कि फ्लोराइड एक बेहतरीन खनिज है जो दांतों को कैविटीज़ से बचाता है और शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को भी बढ़ावा देता है। नल का पानी फ्लोराइड का एक मुख्य स्रोत है और फ्लोराइड से समृद्ध अन्य स्रोत काली चाय और समुद्री भोजन हैं।

एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ :

किडनी बीन्स- सभी प्रकार की बीन्स - काली, पिंटो, लाल और किडनी बीन्स एंटीऑक्सीडेंट के उच्च - ऑक्टेन के स्रोत होते हैं। बीन्स मांसपेशियों को बढ़ाने वाले प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं, इनमें कोई कोलेस्ट्रॉल और वसा नहीं होता है। एक पूर्ण प्रोटीन पाने के लिए अनाज के साथ उनका भोजन बनाकर खाये।

किशमिश - यदि आप एंटीऑक्सिडेंट पर लोड करना चाहते हैं, तो मुट्ठी भर किशमिश लें। डार्क किशमिश एंथोसायनिन से भरे होते हैं जो आपको ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं। उन्हें अपने नाश्ते के जई पर छिड़कें, उन्हें सलाद में जोड़ें या अपनी स्मूदी के साथ कुछ मिश्रण करें। 

जौ - जौ एक प्राचीन अनाज है जो फिर से और अच्छे कारण से ट्रेंड कर रहा है। जौ अपने शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए जाना जाता है, जो व्यक्ति को भीतर से मजबूत बनाता है। इसके अलावा, यह पाया गया है कि जब जौ जैसे अनाज को भिगोया जाता है और यह अंकुरित हो जाता है तो एंटीऑक्सीडेंट का स्तर बढ़ जाता है। 

टमाटर - रसदार टमाटर तीन प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट के साथ पाया जाता हैं - लाइकोपीन ( जो टमाटर को अपने चमकदार लाल रंग देता है), विटामिन सी और विटामिन ए। विटामिन सी सबसे शक्तिशाली प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट में से एक है जिसे आप फलों और सब्जियों से प्राप्त कर सकते हैं। टमाटर में लाइकोपीन सबसे ज्यादा अवशोषित होता है जब वे पकाये जाते है।

Foods to stay healthy by Famhealth

अनाज कैल्शियम, आयरन और विटामिन बी का समृद्ध स्रोत हैं। एक अनाज, जो मोटे और दानेदार होता है, अधिक स्वस्थ और पौष्टिक माना जाता है। विशेषज्ञों का कहना है कि एक अच्छा अनाज भोजन आपको कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन जैसे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।

बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं- बहुत सारे ताजे फल और सब्जियां खाने से फाइबर और आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व समृद्ध होते हैं। क्या आप जानते हैं कि फलों को जितना रंगीन किया जाता है, पोषक तत्व उतने ही अधिक होते हैं। विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियों के पांच भागों का सेवन स्वास्थ्य के लिए अच्छा माना जाता है।

स्वस्थ रहने के लिए, हमें अपने आहार में कुछ वसा की आवश्यकता होती है; हालांकि वसायुक्त आहार का सेवन हमारे शरीर के लिए हानिकारक है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि घी, मक्खन, नारियल तेल आदि जैसे संतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थों का सीमित सेवन हृदय रोगों और उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर के जोखिम को कम करता है।

ऐसा कहा जाता है कि हर दिन लगभग 8-10 लीटर पानी पीने से शरीर हाइड्रेटेड रहता है। हालाँकि; गर्मियों के दौरान या यदि आपके पास एक सक्रिय जीवन शैली है, तो अधिक पानी पीना अच्छा है। जोड़ा चीनी में उच्च शीतल और फ़िज़ी पेय पानी के अच्छे लाभों को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है।

विशेषज्ञों का कहना है कि व्यायाम स्वस्थ जीवन की आधारशिला है। रोजाना 30 से 45 मिनट तक व्यायाम करना और तैराकी, एरोबिक्स, पावर योगा आदि जैसे खेल हमारे शरीर पर अच्छा प्रभाव दिखाते हैं।

How well do you know your food?

क्या आप जानते हैं - शाकाहारी आहार जिसमें फलियां, सोया, कम वसा वाले डेयरी, नट्स, बीज, साबुत अनाज और सब्जियां शामिल हैं, आसानी से आपकी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।

Did you know – Whole grains are high in fiber content, low in fat, and rich in vitamin E, iron, selenium, zinc and B-complex vitamins. Eating and buying them is one of the healthiest choices you can make for yourself and your family.

क्या आप जानते हैं - मछली ओमेगा -फैटी एसिड में समृद्ध है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि मछली का लगातार सेवन मधुमेह जैसी कई पुरानी बीमारियों से बचाने में मदद करता है। मैकेरल मछली सस्ती और स्वास्थ्यवर्धक दोनों होती है जो उपभोग के लिए बाजार में आसानी से उपलब्ध है।

क्या आप जानते हैं - एक संतुलित आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ ( सभी खाद्य समूहों से ) इतनी मात्रा और अनुपात में होते हैं कि कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा विटामिन, खनिज, पानी और फाइबर जैसे सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता पर्याप्त रूप से पूरी होती है।

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ और उनका महत्व :

अधिकांश पनीर कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत होते हैं। सभी पनीर से परमेसन चीज़ में कैल्शियम की मात्रा सबसे अधिक होती है। अतिरिक्त बोनस के रूप मे व्यक्ति का शरीर पादप स्रोतों में डेयरी उत्पादों से कैल्शियम को आसानी से अवशोषित करता है।

दही कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। कई प्रकार के दही जीवित प्रोबायोटिक बैक्टीरिया से भी समृद्ध होते हैं, जिनके विभिन्न स्वास्थ्य लाभ होते हैं। सादे दही के एक कप (245 ग्राम) में कैल्शियम के लिए दैनिक अनुशंसित खुराक का 30% होता है, साथ ही फास्फोरस, पोटेशियम और विटामिन बी 2 और बी 12 भी होते हैं।

बीज छोटे पोषक तत्व वाले पावरहाउस होते हैं। कुछ बीजो में कैल्शियम असाधारण रूप से उच्च होते हैं, जिनमें खसखस, तिल, अजवाइन और चिया बीज शामिल हैं। उदाहरण के लिए, 1 चम्मच (9 ग्राम) खसखस में 126 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। बीज, प्रोटीन और स्वस्थ वसा भी वितरित करते हैं। उदाहरण के लिए, चिया के बीज पौधे-आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं।

दूध और दूध उत्पाद कैल्शियम के अच्छे स्रोत होते हैं। दूध का रोजाना सेवन व्यक्ति की हड्डियों और दांतों को मजबूत रखने में मदद करता है। कम वसा वाला दूध एक अच्छा विकल्प है क्यों कि यह न केवल अतिरिक्त कैलोरी के अतिभार को रोकता है बल्कि व्यक्ति के शरीर को आवश्यक कैल्शियम की खुराक भी देता है।

टोफू कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। आप बस इसे सब्जियों में जोड़ सकते हैं या हिलाकर तल के खा सकते हैं। टोफू के एक ब्लॉक में 1624 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। अंजीर भी कैल्शियम से भरपूर होती है।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ तथा इसके लाभ :

समुद्री भोजन प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और यह आमतौर पर वसा में कम होता है। एक मछली जैसे सैल्मन वसा में थोड़ा अधिक होता है, लेकिन यह दिल से स्वस्थ के लिए अच्छी होती है क्योंकि इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है।

एक - आधा कप बीन्स में उबले हुए चिकन के एक औंस जितना प्रोटीन होता है। साथ ही, ये पौष्टिक नगेट्स आपको घंटों तक भरा हुआ रखने के लिए फाइबर से भरे होते हैं।

डेयरी खाद्य पदार्थ जैसे दूध, पनीर, और दही प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन इनमें मूल्यवान कैल्शियम भी होता है, और कई विटामिन डी से स्किम होते हैं या कम वसा वाले डेयरी उत्पादन हड्डियों और दांतों को मजबूत रखने में मदद करते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करते हैं।

अंडे प्रोटीन का सबसे अच्छा और सस्ते रूप में से एक हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि सामान्य स्वस्थ वयस्क सुरक्षित रूप से एक दिन में एक अंडे का सेवन कर सकता हैं और वर्ष के माध्यम से अंडे का सेवन सुरक्षित माना जाता है।

विशेषज्ञों का कहना है कि रोजाना पचास ग्राम सोया प्रोटीन कोलेस्ट्रॉल को लगभग 3% तक कम कर सकता है। सोया प्रोटीन का सेवन व्यक्ति के दिल के स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा रहता है।

Does Your Daily Diet Contain These 5 Essential Micronutrients?

Essential Micronutrients by Famhealth

1. फोलेट :  


फोलेट आठ प्रकार के विटामिन बी में से एक है, यह लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है। और पानी में घुलनशील है, इसे विटामिन बी 9 भी कहा जाता है। व्यक्ति द्वारा फलों और सब्जियों के माध्यम से विटामिन बी 9 प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। फलियां जैसे दाल और बीन्स, पालक और शतावरी सभी ज्यादा , फोलेट से भरपूर विकल्प हैं।


2. आयरन :


आयरन का उपयोग हीमोग्लोबिन बनाने के लिए किया जाता है, जो लाल रक्त कोशिकाओं में उपस्थित एक पदार्थ है जो शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन पहुंचाता है और वितरित करता है। लोहे के दो प्रकार होते हैं: हीम, जो एक पशु स्रोत से आता है, और गैर-हीम, जो एक पौधे के माध्यम से प्राप्त होता है। गैर-हीम के स्रोत सेम, छोले, दाल, टोफू, ब्रोकोली और पालक भी हैं।


3. मैग्नीशियम :


क्या आप जानते हैं कि सोडा, चीनी और कैफीन का सेवन वास्तव में आपके शरीर के मैग्नीशियम को खोने का कारण बनता है? मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत पालक जैसी गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां हैं। नट और बीज, जैसे बादाम, काजू, तिल और कद्दू के बीज, और पूरे, अपरिष्कृत अनाज जैसे भूरे चावल मैग्नीशियम के भंडार हैं।


4. विटामिन A :


दृष्टि बनाए रखने के लिए विटामिन A बहुत आवश्यक है , विटामिन ए रेटिनॉल की तरह वसा में घुलनशील रेटिनॉइड के एक समूह का वर्णन करता है। रेटिनॉल कैरोटीनॉयड से बना है, जैसे कि बीटा-कैरोटीन, जो अक्सर एक नारंगी रंग के गाजर जैसे खाद्य पदार्थों से जुड़ा होता है। अन्य स्रोत जानवरों से आते हैं, और यकृत, घास खाना, डेयरी उत्पादों और अंडे की जर्दी जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है।


5. विटामिन D :


इस विटामिन की कमी अवसाद और ऑटोइम्यून विकारों के बढ़ते स्तर को बढ़ाती है, जो कई पुरानी बीमारियों की नींव रखता है। विटामिन D के प्राकृतिक स्रोत हैं वसायुक्त मछली और मछली के तेल, डिब्बाबंद टूना, अंडे की जर्दी, मशरूम और टोफू।