सर्दियों के मौसम में बीट, गाजर और शलजम जैसी जड़ वाली सब्जियां खूब पैदा होती हैं। गाजर बीटा-कैरोटीन से भरपूर होती है जिसके व्यक्ति के शरीर में असाधारण स्वास्थ्य लाभ होते हैं। विटामिन सी आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ाने में मदद कर सकता है और विटामिन ए नेत्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा रहता है।
दलिया भोजन की तुलना में बहुत अधिक सुविधाजनक नाश्ता है यह सर्दियों के दौरान आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करता है। जई का आटा जिंक ( उचित प्रतिरक्षा समारोह के लिए महत्वपूर्ण ) और घुलनशील फाइबर में उच्च है। नट्स के साथ दलिया के नाश्ता करने से व्यक्ति को सर्दियों के दौरान आवश्यक पोषक तत्व और ऊर्जा मिलती है।
मिश्रित सब्जी या चिकन सूप सर्दियों का सही भोजन है। लेकिन कम से कम क्रीम और नमक वाला सूप अधिक फायदेमंद होता है। अपने सूप को 100 प्रतिशत पूरे अनाज पटाखे के साथ जोड़े। घर का बना सूप सबसे अच्छा है क्योंकि वे कैलोरी में कम हैं और आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरे हुए होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं।
सर्दी और फ्लू सर्दियों में आम बात हैं, व्यक्ति जोखिम को रोकने के लिए बहुत सारी क्रूसिबल सब्जियां खाते हैं जो सर्दियों में व्यक्ति की रक्षा प्रणाली को बढ़ाते हैं। ब्रोकोली और फूलगोभी दोनों विटामिन सी में उच्च होते हैं, जो बढे हुवे प्रतिरक्षा समारोह के साथ जुड़ा हुआ है। ताजा ब्रोकोली और फूलगोभी खरीदने और उपभोग करने की कोशिश करें।
मछली सैल्मन या टूना जैसी मछली विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं। सर्दियों के महीनों के दौरान, जब व्यक्ति सूरज के संपर्क में कम रहते हैं, तो भोजन में विटामिन डी की उच्च मात्रा वाले खाद्य स्रोत रोजाना सेवन के लिए अधिक आवश्यक होते हैं। विटामिन डी की कमी बिगड़ा हुआ विकास, हड्डियों के कमजोर होने और यहां तक कि हृदय रोग के जोखिम से जुड़ी है। इसलिए सर्दियां के दौरान मछली का हमारे शरीर पर बहुत प्रभाव पड़ता है।
एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ :
किडनी बीन्स- सभी प्रकार की बीन्स - काली, पिंटो, लाल और किडनी बीन्स एंटीऑक्सीडेंट के उच्च - ऑक्टेन के स्रोत होते हैं। बीन्स मांसपेशियों को बढ़ाने वाले प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं, इनमें कोई कोलेस्ट्रॉल और वसा नहीं होता है। एक पूर्ण प्रोटीन पाने के लिए अनाज के साथ उनका भोजन बनाकर खाये।
किशमिश - यदि आप एंटीऑक्सिडेंट पर लोड करना चाहते हैं, तो मुट्ठी भर किशमिश लें। डार्क किशमिश एंथोसायनिन से भरे होते हैं जो आपको ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं। उन्हें अपने नाश्ते के जई पर छिड़कें, उन्हें सलाद में जोड़ें या अपनी स्मूदी के साथ कुछ मिश्रण करें।
जौ - जौ एक प्राचीन अनाज है जो फिर से और अच्छे कारण से ट्रेंड कर रहा है। जौ अपने शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए जाना जाता है, जो व्यक्ति को भीतर से मजबूत बनाता है। इसके अलावा, यह पाया गया है कि जब जौ जैसे अनाज को भिगोया जाता है और यह अंकुरित हो जाता है तो एंटीऑक्सीडेंट का स्तर बढ़ जाता है।
टमाटर - रसदार टमाटर तीन प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट के साथ पाया जाता हैं - लाइकोपीन ( जो टमाटर को अपने चमकदार लाल रंग देता है), विटामिन सी और विटामिन ए। विटामिन सी सबसे शक्तिशाली प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट में से एक है जिसे आप फलों और सब्जियों से प्राप्त कर सकते हैं। टमाटर में लाइकोपीन सबसे ज्यादा अवशोषित होता है जब वे पकाये जाते है।
How well do you know your food?
क्या आप जानते हैं - शाकाहारी आहार जिसमें फलियां, सोया, कम वसा वाले डेयरी, नट्स, बीज, साबुत अनाज और सब्जियां शामिल हैं, आसानी से आपकी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।
Did you know – Whole grains are high in fiber content, low in fat, and rich in vitamin E, iron, selenium, zinc and B-complex vitamins. Eating and buying them is one of the healthiest choices you can make for yourself and your family.
क्या आप जानते हैं - मछली ओमेगा -फैटी एसिड में समृद्ध है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि मछली का लगातार सेवन मधुमेह जैसी कई पुरानी बीमारियों से बचाने में मदद करता है। मैकेरल मछली सस्ती और स्वास्थ्यवर्धक दोनों होती है जो उपभोग के लिए बाजार में आसानी से उपलब्ध है।
क्या आप जानते हैं - एक संतुलित आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ ( सभी खाद्य समूहों से ) इतनी मात्रा और अनुपात में होते हैं कि कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा विटामिन, खनिज, पानी और फाइबर जैसे सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता पर्याप्त रूप से पूरी होती है।
Does Your Daily Diet Contain These 5 Essential Micronutrients?
1. फोलेट :
फोलेट आठ प्रकार के विटामिन बी में से एक है, यह लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है। और पानी में घुलनशील है, इसे विटामिन बी 9 भी कहा जाता है। व्यक्ति द्वारा फलों और सब्जियों के माध्यम से विटामिन बी 9 प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। फलियां जैसे दाल और बीन्स, पालक और शतावरी सभी ज्यादा , फोलेट से भरपूर विकल्प हैं।
2. आयरन :
आयरन का उपयोग हीमोग्लोबिन बनाने के लिए किया जाता है, जो लाल रक्त कोशिकाओं में उपस्थित एक पदार्थ है जो शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन पहुंचाता है और वितरित करता है। लोहे के दो प्रकार होते हैं: हीम, जो एक पशु स्रोत से आता है, और गैर-हीम, जो एक पौधे के माध्यम से प्राप्त होता है। गैर-हीम के स्रोत सेम, छोले, दाल, टोफू, ब्रोकोली और पालक भी हैं।
3. मैग्नीशियम :
क्या आप जानते हैं कि सोडा, चीनी और कैफीन का सेवन वास्तव में आपके शरीर के मैग्नीशियम को खोने का कारण बनता है? मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत पालक जैसी गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां हैं। नट और बीज, जैसे बादाम, काजू, तिल और कद्दू के बीज, और पूरे, अपरिष्कृत अनाज जैसे भूरे चावल मैग्नीशियम के भंडार हैं।
4. विटामिन A :
दृष्टि बनाए रखने के लिए विटामिन A बहुत आवश्यक है , विटामिन ए रेटिनॉल की तरह वसा में घुलनशील रेटिनॉइड के एक समूह का वर्णन करता है। रेटिनॉल कैरोटीनॉयड से बना है, जैसे कि बीटा-कैरोटीन, जो अक्सर एक नारंगी रंग के गाजर जैसे खाद्य पदार्थों से जुड़ा होता है। अन्य स्रोत जानवरों से आते हैं, और यकृत, घास खाना, डेयरी उत्पादों और अंडे की जर्दी जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है।
5. विटामिन D :
इस विटामिन की कमी अवसाद और ऑटोइम्यून विकारों के बढ़ते स्तर को बढ़ाती है, जो कई पुरानी बीमारियों की नींव रखता है। विटामिन D के प्राकृतिक स्रोत हैं वसायुक्त मछली और मछली के तेल, डिब्बाबंद टूना, अंडे की जर्दी, मशरूम और टोफू।
रोचक तथ्य
भोजन हमारे दैनिक अस्तित्व का एक अनिवार्य हिस्सा है। भोजन न केवल ऊर्जा का एक स्रोत है, बल्कि एक स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन बुरे मूड को अच्छा कर सकता है। यहाँ, हम आपके लिए सबसे अच्छे भोजन के रोचक तथ्य लेकर आए हैं जो न केवल आपके ज्ञान को बढ़ाएंगे बल्कि भोजन के बारे में कई मिथकों और तथ्यों को भी तोड़ेंगे।
समुद्री भोजन प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और यह..
बचपन में मोटापे के कारण भोजन से होने वाली समस्यांए
बचपन में मोटापा इन दिनों आम होता जा रहा है। असंतुलित और कम पौष्टिक भोजन मोटापे का प्रमुख कारण है। भारत दुनिया में मोटापे से ग्रस्त बच्चों की दूसरी सबसे बड़ी संख्या वाला देश है और यह अनुमान है कि 2025 तक यह संख्या 70 मिलियन तक बढ़ने का अनुमान है। एक तरफ तो हमारे देश में कई बच्चे सही मात्रा में खाद्य पदार्थों से वंचित हैं, तो दूसरी तरफ कुछ बच्चे मोटापे का मुख्य परेशानी के रूप में सामना कर रहे हैं।
मोना के अनुसार - " बचपन का मोटापा मुख्य रूप से सीमित या कोई बाहरी गतिविधि न करने, उच्च कैलोरी सेवन और बच्चों की अनियमित खान- पान के कारण होता हैI "
भारतीय समाज में एक मोटे बच्चे को स्वस्थ माना जाता है। लेकिन एक गोल-मटोल बच्चे का मतलब यह नहीं है, कि वह बच्चा स्वस्थ है।
बचपन में मोटापे के कारण होने वाली जटिलताए :
बच्चो को बचपन में होने वाला मोटापा गंभीर जटिलताओं को जन्म दे सकता है जैसे:
दिल की बीमारी का होना
डायबिटीज़
ऑटोइम्यून विकार
कैंसर
गठिया रोग होना
उच्च रक्त चाप।
मोना के अनुसार - "बचपन का मोटापा आनुवांशिकी का परिणाम नहीं है, बल्कि यह वास्तव में माता-पिता के व्यवहार का परिणाम है, अगर माता-पिता अस्वस्थ खा रहे हैं तो बच्चा उन्हीं की नकल करेगा और अंततः अपने माता- पिता की तरह मोटापे का शिकार हो जाएगा।"
बच्चो के मोटे होने पर दिया क्या भोजन दे :
माँ-बाप को बच्चो के नाश्ते पर ध्यान देना चाहिए - एक खराब नाश्ता बच्चे की एकाग्रता को प्रभावित करता है और विशेष रूप से स्कूलों में खराब प्रदर्शन का परिणाम होता है। बच्चे को अच्छी तरह से संतुलित भोजन दें जिसमें प्रोटीन, अच्छे कार्बोहाइड्रेट शामिल हों।
मोना के अनुसार बच्चों को कम वसा वाला भोजन देना चाहिए है, क्योंकि कम वसा भोजन बनाने की प्रक्रिया में वसा सामग्री को निकालना और इसे परिष्कृत करने के लिए परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रतिस्थापित करना शामिल है। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट स्वास्थ्य के लिए खराब होते हैं और मोटापे का कारण बनते हैं।.
जब भी आप अपने बच्चे को भोजन दे तो संतुलन ही दे , जिससे बच्चे को छोटे हिस्से में खाना मिलता है और उसे छोटे नाश्ते के रूप में खिलाया जाता है।
मैक्रो संतुलित आहार - बच्चे के आहार में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की प्रचुर आपूर्ति होनी चाहिए, जिससे स्वस्थ मैक्रो संतुलित आहार बनाता है।
मोना के अनुसार “ भोजन को और अधिक पौष्टिक और स्वस्थ बनाने के लिए ऐसे खाद्य पदार्थों को मिलाएं। जैसे उदाहरण के लिए - यदि आप आलू परांठा दे रहे हैं तो इसे और अधिक पौष्टिक बनाने के लिए इसे दही और मक्खन के साथ में दें। या इसके बजाय, मूली का परांठा या गोभी जैसी सब्जी का परांठा देने की कोशिश करें। ”
अपने बच्चे के साथ बैठें और उसकी पसंद पूछें - उसे स्वस्थ विकल्पों के साथ सुझाव दें। उसे सही भोजन के बारे में शिक्षित करें।
परीक्षा के दौरान भोजन बच्चो को दिए जाने वाला भोजन :
माता - पिता परीक्षा के समय बच्चो को भोजनं देते समय भोजन का विशेष रूप से ध्यान रखे, मोना के अनुसार बच्चो को दिए जाने वाले भोजन में - फाइटोन्यूट्रिएंट्स, ओमेगा- 3 फैटी फूड, एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर खाद्य पदार्थों से हाई कार्बोहाइड्रेट को बदलना जरूरी होता है।
ये खाद्य पदार्थ अधिकतम पोषण के पूरक होते हैं और बच्चे के स्वास्थ में सुधार करते हैं। कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ आंत के सूक्ष्म बायोम को मारते हैं।
रेनबो फूड ( विभिन्न प्रकार के भोजन) की कीमत :
मोना ने सभी बच्चों को कम उम्र में इंद्रधनुष खाद्य पदार्थ खाने का सुझाव दिया। इसमें अलग-अलग रंग के ताजे फल और सब्जियां शामिल हैं। यह बच्चों को आवश्यक फाइटोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन्स और मिनरल्स की आपूर्ति करता है। असंसाधित खाद्य पदार्थ, वसायुक्त मछली (ओमेगा -3 का एक समृद्ध स्रोत) का सेवन करना, और बच्चों में स्वस्थ पोषण के लिए अनाज का उपयोग करना उचित रहता है।
आसान ताकतवर भोजन और जल्द नाश्ता बनने की रेसिपी :
बेरी स्मूदी- सिंपल स्मूदी बनाएं जिसमें फ्लैक्स सीड्स, बेरीज, दही और थोड़ा सा शहद हो। यह बच्चों के लिए एक आदर्श भोजन है, क्योंकि इसमें मैक्रोज़ का अच्छा संयोजन है।
बच्चो को निम्न प्रकार के भोजन पदार्थो से पूरी तरह से बचाकर रखे :
नीचे कुछ खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है, जिनसे बच्चो को पूरी तरह से बचाना चाहिए है।
कोल्ड ड्रिंक्स।
पैक किए गए खाद्य पदार्थ।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।
मॉडरेशन में बच्चों को दिए जाने वाले खाद्य पदार्थ:
कुकीज़I
केक।
पेस्ट्री।
वर्द्धि और विकास के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थ :
मोना के अनुसार है- “कैल्शियम प्रारंभिक विकास के वर्षों के दौरान आवश्यक एक खनिज है। अधिकतम कैल्शियम की आवश्यकता 9-18 वर्ष की आयु के दौरान होती है। इस चरण के दौरान 1000 मिलीग्राम / दिन बच्चे को कैल्शियम आवश्यकता होती है। "
कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं।
डेयरी उत्पाद राशन।
हरे पत्ते वाली सब्जियां।
बादामI
मोटापे पर अधिक पढ़ने के लिए , नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक करें।
शरीर के स्वस्थ के लिए आहार का महत्व और अनिवार्यता :
व्यक्ति के शरीर के लिए अच्छा पोषण अत्यंत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह एक तरह के ईंधन रूप में कार्य करता है जो शरीर को स्वस्थ रखता है। अच्छे भोजन के अनुशासन में न केवल सही प्रकार का भोजन करना शामिल है, बल्कि सही समय पर भोजन करना भी शामिल है। इसमें भोजन खरीदने, सफाई और भंडारण के संबंध में अच्छी आदतें शामिल हैं, अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए भोजन की सही तैयारी करना खाद्य अनुशासन का एक बड़ा हिस्सा है यह उन खाद्य पदार्थों से शरीर को बचता जो शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं, जैसे संरक्षित खाद्य पदार्थ जिनमें नमक और इससे बचाव करने पदार्थ शामिल होता हैं। शराब जैसे नशीले पदार्थों से परहेज करना भी अच्छे खाद्य अनुशासन का एक हिस्सा है।
असंतुलित आहार :
व्यक्ति को स्वस्थ आहार लेना क्यों जरूरी है?
एक अच्छी तरह से संतुलित आहार मोटापा रोकने में मदद कर सकता है, और कुछ रोग जैसे गठिया, हृदय रोग, टाइप दो मधुमेह, कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने के साथ और व्यक्ति को एक्टिव रखने में मदद करता है।
व्यक्ति का असंतुलित आहार कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्व जैसे कि विटामिन और खनिज प्रदान करता है जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए कम मात्रा में आवश्यक होते हैं। लोहे जैसे खनिजों से एनीमिया हो सकता है। विटामिन की कमी से रतौंधी, हड्डियों की कमजोरी, रक्तस्राव की समस्या और तंत्रिका दर्द जैसी बीमारियां हो सकती हैं।
व्यक्ति को अच्छे आहार के लिए क्या-क्या अनिवार्य होता हैं
एक अच्छे आहार को कैलोरी के रूप में ऊर्जा प्रदान करनी चाहिए। ये जीवनशैली और जेंडर पर निर्भर करते हैं। अधिकांश महिलाओं को प्रति दिन 1500-2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है और पुरुषों को प्रति दिन 2500-3500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।
एक अच्छी तरह से संतुलित आहार में प्रोटीन (मांस, अंडे, फलियां), कार्बोहाइड्रेट (ब्रेड, अनाज, आलू), वसा (तेल, मक्खन) के साथ-साथ खनिज (दूध, मांस, हरी पत्तेदार सब्जियां), विटामिन (फल, सब्जियां) शामिल होने चाहिए।
व्यक्ति आहार असंन्तुलन से कैसे बचे :
कुछ सरल जीवनशैली की आदतों को ध्यान में रखते हुए व्यक्ति को भोजन की अनुशासनहीनता से बचने में मदद मिल सकती है।
व्यक्ति प्रलोभन से बचें- घर पर चिप्स और कोला जैसे जंक फूड रखने से बचें। भले ही व्यक्ति का मन कितना भी ललचाता हो, इस तरह से व्यक्ति के लिए ताजे फल और सलाद जैसे स्वास्थ्यप्रद विकल्प चुनना ज्यादा बेतहर रहेगा ।
व्यक्ति ताजा आहार लाये , घर पर अच्छे रसोई में खाना तैयार करे तथा यह भोजन, दोपहर के भोजन या कार्यालय या स्कूल में ले जाने पर यह खरोंच से तैयार भोजन स्वाद विकसित करने में मदद करता है, और यह व्यक्ति के लिए स्वास्थ्यवर्धक होता है, यदि व्यक्ति टिनिटेड और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों का सेवन करते है तो यह हानिकारक हो सकता है अतः नाइट्रेट और अतिरिक्त नमक के संरक्षक से बचाने लिए खरोंच से तैयार भोजन करे।
व्यक्ति अपने हाथ के पास पानी रखें- कई बार, हम भूख के दर्द या खाने की तलब के कारण पानी पीने लगाते है, पानी का एक गिलास संभालकर रखने से हमें दिन भर थोड़ा- थोड़ा पीते रहने में मदद मिलती है।
ज्यादा डाइटिंग से बचें- कई लोग क्रैश डाइटिंग में शामिल होते हैं या फूड ग्रुप से बचते हैं। यह लंबे समय तक करने से शरीर अस्वस्थ हो सकता है। मॉडरेशन में सभी खाद्य समूहों के साथ संतुलित आहार लेना सबसे अच्छा रहता है। व्यक्ति तले हुए खाद्य पदार्थों से बचे और वजन को नियंत्रित करने के लिए हिस्से के आकार की जांच कर सकते हैं।
स्वस्थ चढ़ाना- एक स्वस्थ प्लेट में एक चौथाई भाग पर मांस, मछली, अंडे या दाल जैसे प्रोटीन होने चाहिए, एक चौथाई में साबुत अनाज होना चाहिए और संतुलन में कम कैलोरी वाले ऑलिव ऑइल या नींबू जैसे ड्रेसिंग होने चाहिए।
प्रत्येक सप्ताह में एक दिन भोजन का पहरेज रखे - यह सप्ताह के माध्यम से द्वि घातुमान को रोकने में मदद करता है।
स्वस्थ खरीदारी करें - अगर आप भूखे हैं तो भोजन की खरीदारी से बचना हमेशा बेहतर होता है- आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खरीदने की अधिक संभावना रखते हैं। पहले से अपने भोजन की योजना बनाएं , किराने की सूची बनाएं और तदनुसार खरीदारी करें। इस तरह आपके पास हमेशा स्वस्थ भोजन के लिए सामग्री होगी और बोरियत से बचने के लिए पर्याप्त विविधता होगी
तकनीकी का उपयोग करें- कई स्मार्ट डिवाइस हैं जो भोजन को स्वादिष्ट और स्वस्थ बनाने में मदद कर सकते हैं। एयर फ्रायर से लेकर पॉपकॉर्न निर्माताओं तक, तकनीक स्वस्थ , स्वादिष्ट भोजन तैयार करने में मदद कर सकती है।
स्वस्थ स्नैकिंग में लिप्तता - भोजन के बीच नाश्ते का आग्रह आमतौर पर बच्चों में देखा जाता है। अस्वास्थ्यकर स्नैकिंग से बचने के लिए नींबू पानी के साथ गाजर की छड़ें, फल और पॉपकॉर्न रखें।
बाहर खाना- पार्टियों में जाने से पहले और बाहर खाना खाते समय, हल्का नाश्ता , जैसे सूप या सलाद , भोजन में शामिल होने से पहले ले। स्वस्थ सलाद के साथ भुने और ग्रिल किए गए भोजन के विकल् के साथ मिठाई के लिए फल चुनें।
भोजन का सही भंडारण भी महत्वपूर्ण है। दूध, अंडे और फ्रीज मीट जैसे नाशपाती को ठंडा करना हमेशा उचित होता है क्योंकि ये बैक्टीरिया को संक्रमित कर सकते हैं जो विषाक्तता का कारण बनते हैं।
