अनाज कैल्शियम, आयरन और विटामिन बी का समृद्ध स्रोत हैं। एक अनाज, जो मोटे और दानेदार होता है, अधिक स्वस्थ और पौष्टिक माना जाता है। विशेषज्ञों का कहना है कि एक अच्छा अनाज भोजन आपको कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन जैसे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।
बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं- बहुत सारे ताजे फल और सब्जियां खाने से फाइबर और आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व समृद्ध होते हैं। क्या आप जानते हैं कि फलों को जितना रंगीन किया जाता है, पोषक तत्व उतने ही अधिक होते हैं। विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियों के पांच भागों का सेवन स्वास्थ्य के लिए अच्छा माना जाता है।
स्वस्थ रहने के लिए, हमें अपने आहार में कुछ वसा की आवश्यकता होती है; हालांकि वसायुक्त आहार का सेवन हमारे शरीर के लिए हानिकारक है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि घी, मक्खन, नारियल तेल आदि जैसे संतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थों का सीमित सेवन हृदय रोगों और उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर के जोखिम को कम करता है।
ऐसा कहा जाता है कि हर दिन लगभग 8-10 लीटर पानी पीने से शरीर हाइड्रेटेड रहता है। हालाँकि; गर्मियों के दौरान या यदि आपके पास एक सक्रिय जीवन शैली है, तो अधिक पानी पीना अच्छा है। जोड़ा चीनी में उच्च शीतल और फ़िज़ी पेय पानी के अच्छे लाभों को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है।
विशेषज्ञों का कहना है कि व्यायाम स्वस्थ जीवन की आधारशिला है। रोजाना 30 से 45 मिनट तक व्यायाम करना और तैराकी, एरोबिक्स, पावर योगा आदि जैसे खेल हमारे शरीर पर अच्छा प्रभाव दिखाते हैं।
Good habits for Mental health
व्यक्ति का शारीरिक रूप से अपना ध्यान रखना व्यक्ति के मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बना सकता है। व्यक्ति पौष्टिक भोजन अवश्य करें, सिगरेट से बचें, खूब पानी पियें, व्यायाम करें और पर्याप्त नींद लें।
तनाव- तनाव से निपटना जीवन का एकअहम हिस्सा है। अच्छी नकल कौशल का अभ्यास करें और तनाव को प्रबंधित करने का प्रयास करें। विशेषज्ञ योग , ध्यान और दैनिक दिनचर्या में व्यायाम करने का सुझाव देते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि हँसी व्यक्ति की प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकती है , जैसे की दर्द कम कर सकती है , व्यक्ति के शरीर को आराम दे सकती है और तनाव को कम कर सकती है।
रोज - रोज की एक्सरसाइज करने से व्यक्ति के मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यहां तक कि कम से कम 10 मिनट की तेज चाल व्यक्ति के सकारात्मक मूड को बढ़ा सकती है। व्यायाम से कुछ हार्मोन निकलते हैं जो तनाव फैलाने वाले होते हैं और हमारे शरीर और दिमाग को काफी हद तक शांत करते हैं।
सन-रिसर्च म बासक ने साबित किया है कि धूप मस्तिष्क में विटामिन डी के उत्पादन को बढ़ावा देने में मदद करती है यह व्यक्ति के सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाती है ( जो आपके मूड को नियंत्रित करने में मदद करती है)। इसके अलावा, प्रकृति में समय एक सिद्ध तनाव reducer है। व्यक्ति को एक अच्छे मानसिक स्वास्थ्य के लिए कम से कम 10-15 मिनट के लिए एक अच्छी धूप में बैठने की सलाह दी जाती है।
शराब और अन्य दवाओं से बचें-विशेषज्ञ कम से कम शराब के उपयोग की सलाह देते हैं और अन्य दवाओं नशीली से बचें। कभी-कभी लोग "स्व-दवा" के लिए शराब और अन्य दवाओं का उपयोग करते हैं लेकिन वास्तव में, शराब और अन्य दवाएं केवल समस्याओं को बढ़ाती हैं। वे नशे की लत हैं और केवल तनाव के स्तर को जटिल कर सकते हैं।
अतिरिक्त वजन टाइप 2 डायबिटीज़ का एकमात्र सबसे महत्वपूर्ण कारण है। अधिक वजन होने से टाइप 2 डायबिटीज़ के विकसित होने की संभावना सात गुना बढ़ जाती है। मोटे होने से आपको स्वस्थ वजन वाले किसी व्यक्ति की तुलना में डायबिटीज़ विकसित होने की संभावना 20 से 40 गुना अधिक होती है।
निष्क्रियता टाइप 2 डायबिटीज़ को बढ़ावा देती है। अपनी मांसपेशियों को कई बार काम कराना और उन्हें कड़ी मेहनत कराना इंसुलिन का उपयोग करने और ग्लूकोज़ को अब्ज़ॉर्ब (अवशोषित) करने की उनकी क्षमता को सुधारता है। यह आपके इंसुलिन बनाने वाले सेल्स पर कम तनाव डालता है।
इस बात के पुख्ता प्रमाण हैं कि होल ग्रेन (साबुत अनाज) से भरपूर आहार डायबिटीज़ से बचाव करते हैं, जबकि रिफाइंड (परिष्कृत) कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार डायबिटीज़ के खतरे को बढ़ाते हैं।
रिफाइंड (परिष्कृत) अनाज की तरह, शुगर वाले बेवरेज (पेय) में ग्लाइसीमिक लोड अधिक होता है, और इस शुगर वाले पदार्थ को अधिक पीने से डायबिटीज़ का खतरा बढ़ जाता है।
आपके आहार में फैट के प्रकार भी डायबिटीज़ के विकास को प्रभावित कर सकते हैं। तरल वनस्पति तेलों, नट्स और बीजों में पाए जाने वाले पॉलीअनसेचुरेटेड फैट (पॉली-असंतृप्त फैट) जैसे अच्छे फैट टाइप 2 डायबिटीज़ को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
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डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों के लिए सुविधाजनक टिप्स
क्या आप "यह मत करो", "यह मत खाओ" सुनकर थक गए हैं? क्या आप डायबिटीज़ से डायग्नोज़ होने से पहले के जीवन के सभी आनंदों से खुद को रेस्ट्रिक्ट कर रहें हैं? रिलैक्स! और कुछ सुविधाजनक टिप्स (युक्तियों) को पढ़ें जो वास्तव में आपको और आपके साथी को डायबिटीज़ से निपटने में मदद कर सकते हैं।
बाहर खाना
लंच / डिनर या पार्टी के लिए आमंत्रित किए गए - खुद को रोकें नहीं, आगे बढ़ें! लेकिन याद रखें कि खुद को भूखा न रखें। भूखे रहने की वजह से सेंटर फॉर डिसीज़ कंट्रोल एंड प्रिवेंशन, यूएसए के अनुसार ओवरईटिंग (अत्याहार) होता है। इसके बजाए एक छोटा भोजन खाने की सलाह दी जाती है ताकि किसी पार्टी में खाते समय भूख की तड़प से बच सकें। आप दुनिया भर के विभिन्न डायटीशियन द्वारा विभिन्न डाइट प्लान्स और मेथड में से चुन सकते हैं, लेकिन अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन द्वारा सुझाए गए प्लेट मेथड का पालन करना काफ़ी आसान है। अपनी आधी प्लेट को गैर-स्टार्चयुक्त फाइबर वाली सब्ज़ियों से भरें जैसे कि ग्रिल्ड या बारबेक्यू किए हुए मशरूम, बेल पेपर, ब्रोकोली, बीन्स, फूलगोभी, शिमला मिर्च, लेट्यूस, गाजर, टमाटर, शलजम और प्याज। ग्रिल्ड फिश / पनीर / झींगा या चिकन जैसे लीन प्रोटीन से अपनी प्लेट का 1/4 वां हिस्सा और बाकी एक चौथाई को कम कार्ब्स और होल ग्रेन (साबुत अनाज) ब्रेड से भरें। आदर्श रूप से पकवानों को ताज़े फलों से प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए, लेकिन आप छोटा-सा हिस्सा खा सकते हैं। आप अपने डॉक्टर से भी कंसल्ट कर सकते हैं और दवाएँ ले सकते हैं।
यात्रा करना
क्या आपने हाल ही में परिवार और दोस्तों के साथ यात्रा करने से परहेज किया है? थोड़ी तैयारी के साथ, डायबिटीज़ प्रेरित जटिलताओं जैसे कि बार-बार पेशाब आना, बर्निंग फूट सिंड्रोम (पैर में जलन का संलक्षण), चिंता, दिल की तेज़ धड़कन, सिरदर्द, उंगलियों में सुन्नता या आहार में साधारण परिवर्तन को कंट्रोल किया जा सकता है। अपने फिज़िशियन से चर्चा करें, आपका डॉक्टर इन जटिलताओं को पराजित करने के लिए कुछ दवाओं या तरीक़ों का सुझाव दे सकता है। यदि आप इंसुलिन डिपेंडेंट हैं, तो आपको अब इंसुलिन को अनिवार्य रूप से रेफ्रीजिरेट (प्रशीतित) करने की आवश्यकता नहीं है। इंसुलिन पेन और कार्ट्रिज (कारतूस) कैरी करने के नए और सुविधाजनक तरीक़े मौजूद हैं। बार-बार पेशाब आने जैसी जटिलताओं के लिए, ढंग के वॉशरूमों की अनुपलब्धता में मेडिकल स्टोर में पुरुषों और महिलाओं के लिए एडल्ट (वयस्क) डायपर आसानी से उपलब्ध होते हैं।
व्यायामरूटीन
जब लोग अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में सक्षम नहीं होते हैं तो वे चिढ़ जाते हैं या गुस्सा हो जाते हैं। रिलैक्स! आप हमेशा फिर से शुरू कर सकते हैं। अमेरिकी डायबिटीज़ मैनेजमेंट कार्यक्रम के अनुसार, डाइट के साथ-साथ, आपको प्रति सप्ताह एक सफल 150 मिनट शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम चलाने की आवश्यकता है। हम जानते हैं कि यह आसान नहीं है और बहुत से लोग हार मान लेते हैं। हम Famhealth पर आपसे प्रतिदिन 30 मिनट के लिए एक शारीरिक गतिविधि रूटीन शुरू करने का आग्रह करते हैं। एक बार बेंचमार्क सेट हो जाए तो हम इसे प्रति दिन 30 मिनट से बढ़ाकर 60 मिनट कर सकते हैं। आप अपने आप को केवल जिम करने तक सीमित नहीं रखते हुए कई तरह की शारीरिक गतिविधियों का विकल्प चुन सकते हैं। आप पावर योग, एरोबिक्स, मार्शल आर्ट्स जैसे (किक बॉक्सिंग, ताई ची), साइकिल चलाना, तैराकी, बैडमिंटन, पिलाटीस और जॉगिंग, अपने दोस्तों के घर तक चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना और जिम करने की एकरसता को तोड़ना - इनका चयन करना चाह सकते हैं।
दवा मैनेजमेंट
यह डायबिटीज़ मैनेजमेंट का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है। दवाइयों को काम के दबाव, मूड में उतार-चढ़ाव या अन्य व्यस्तताओं के कारण अनावश्यक रूप से मिस या विलंबित नहीं किया जा सकता है। डायबिटीज़ को मैनेज करने के लिए ब्लड शुगर को मॉनिटर करने के साथ-साथ मेडिसिन कंप्लायंस (दवा अनुपालन) एक आदर्श तरीक़ा है। ब्लड शुगर के स्तर समय-समय पर बदलता रहते हैं और पूरे दिन में भी एक जैसे नहीं रहते हैं। आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को मॉनिटर करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि कभी-कभी आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर गिरकर हाइपोग्लाइसीमिया की वजह या बढ़कर हाइपरग्लाइसीमिया की वजह बन सकते हैं। आप अपने डायबिटोलॉजिस्ट (डायबिटीज़ विशेषज्ञ) के साथ चर्चा कर सकते हैं कि अगर आपके पास 4-5 से अधिक दवाइयाँ हैं, और किन्हें भोजन से पहले या भोजन के बाद प्राथमिकता के आधार पर प्रभावी ढंग से डायबिटीज़ को मैनेज करने के लिए लिया जा सकता है। आप समय पर दवाइयाँ लेने के लिए याद दिलाने के लिए अलार्म सेट कर सकते हैं या अपने जीवनसाथी या देखभालकर्ता की मदद ले सकते हैं।
तनाव मैनेजमेंट
मरीएला मेचेन, इंटरनेशनल डायबिटीज़ फेडरेशन की साइकोथेरापिस्ट (मनोचिकित्सक) के अनुसार, डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोग भावनात्मक उथल-पुथल जैसे चिंता, भय, अवसाद, ग्लानि, इनकार से गुजर सकते हैं जो तनाव का कारण बनता है। अध्ययनों से पता चलता हैं कि एपिनेफ्रीन और कोर्टिसोल जैसे स्ट्रेस हार्मोन शरीर में ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को बढ़ाते हैं जिससे डायबिटीज़ मैनेजमेंट ख़राब हो जाता है। शोध बताते हैं कि जीवनसाथी और परिवार से मनोवैज्ञानिक समर्थन डायबिटीज़ से निपटने में मदद करता है। अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन ने तनाव का सामना करने में मदद करने के लिए कोपिंग (निपटने वाली) शैलियों को बदलने का सुझाव दिया जैसे किसी समस्या को स्वीकार करना, ठीक है कहना और आराम करना सीखना। आप एक स्पोर्ट्स टीम में शामिल होने, डायबिटीक कम्युनिटी में शामिल होने, डांस लेसन सीखने या एक नया क्राफ्ट (शिल्प) सीखने का भी विकल्प चुन सकते हैं। डायबिटीक एजुकेटर से बात करने या मेडिकल काउंसलर (परामर्शदाता) के पास जाने में कोई नुकसान नहीं है।
सँवरना
क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, डायबिटीज़ वाले लोगों के मुंह में समस्याएँ होने की संभावना अधिक होती है, जैसे मसूड़ों के रोग, फंगस (कवक) और ड्राई माउथ (शुष्क मुंह)। इसलिए मुंह की देखभाल बहुत महत्वपूर्ण है। उन्हें हर भोजन के बाद नरम-ब्रिसल (बाल) वाले ब्रश के साथ ब्रश करना चाहिए और दिन में कम से कम एक बार फ्लॉस करना चाहिए।
जोसलिन डायबिटीज़ सेंटर के अनुसार, इन-ग्रोन (अंतर्वर्धित) पैर के नाखून इन्फेक्शन और अन्य समस्याओं को जन्म दे सकते हैं। देखभालकर्ता या परिवार के सदस्य सूजन या इन्फेक्शन के संकेतों के लिए सप्ताह में एक बार पैर के नाखूनों की जांच करने में मदद कर सकते हैं। पैर के नाखून सीधे तौर पर एक नाखून क्लिपर से ट्रिम किए जाने चाहिए और फिर एक एमरी बोर्ड से स्मूद (चिकने) किए जाने चाहिए। नाखून के कोनों को गोल न करें।
नहाना
शुष्क त्वचा से बचने के लिए कोमल साबुन और हल्की गर्म (एकदम गर्म नहीं) स्नान या शॉवर सर्वोत्तम हैं। पैर भिगोकर रखना छोड़ दें, जिससे त्वचा सूख सकती है। पैर की उंगलियों के बीच सुखाए। उसे एक डॉक्टर द्वारा अनुमोदित मॉइस्चराइज़र का उपयोग करना चाहिए—पाँवों पर भी, सिवाय उंगलियों के बीच।
एक छोटी सी चीज़ जैसे कैलस (घट्टा) या पैर पर चीरा पड़ना डायबिटीज़ वाले किसी भी व्यक्ति के लिए गंभीर समस्या बन सकती है। और अगर डायबिटीज़ से नर्व डैमेज होता है, तो उसे चीरा या घाव महसूस भी नहीं होगा। स्नान के बाद, उसे दैनिक रूप से त्वचा की जांच करनी चाहिए, विशेषकर उसके पैरों की। उसे एक हाथ से पकड़ा जाने वाला मिरर (दर्पण) दें, या उन जगहों में देखें जिन्हें वह नहीं देख सकती है। लाल धब्बे, फफोले और घावों के लिए नज़र डालें।
अनियमित ग्लूकोज़ स्तर
कभी-कभी अनियमित ग्लूकोज़ स्तर हो सकता है, आप और आपके देखभालकर्ता बहुत चिंतित और निराश हो सकते हैं।
उसके बारे में आपके फिज़िशियन से चर्चा करें कि और आपका फिज़िशियन आपकी दवा, डाइट और जीवनशैली में कुछ बदलावों का सुझाव दे सकता है।
आपके इंसुलिन प्रतिरोधी बनने की एक दूरस्थ संभावना हो सकती है। आपका फिज़िशियन आपकी खुराक को बदल सकता है या दूसरी दवा जोड़ सकता है।
आपके अनियमित ग्लूकोज़ स्तर के लिए आप तनाव, मौसम, आपकी शारीरिक गतिविधि के स्तर, हार्मोनल परिवर्तन, नींद के पैटर्न जैसे अन्य फैक्टर पर भी विचार कर सकते हैं।
अपने ग्लूकोज़ के स्तर को कैसे कंट्रोल किया जाए, यह जानने के लिए आप डायबिटोलॉजिस्ट (डायबिटीज़ विशेषज्ञ) से बात करने पर विचार कर सकते हैं। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए अपने मौजूदा आहार में बदलाव करें।
डायबिटीज़ के साथ जीना
डायबिटीज़ को मैनेज करने में सही रवैया और सकारात्मक दृष्टिकोण बहुत महत्वपूर्ण है। जहाँ आपको अपनी क्रेविंग (तृष्णाओं) को कंट्रोल करना चुनौतीपूर्ण लग सकता है, जो आपके ब्लड शुगर के स्तर को प्रभावित कर सकता है।
इसके बजाय अपने और अपने साथी को स्वस्थ रहने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रेरित करने का एक तरीक़ा खोजें।
किसी कम्युनिटी से जुड़ें या उत्साहजनक और सकारात्मक लोगों से खुद को घेरें।
आप एक डायबिटीक एजुकेटर (डायबिटीज़ प्रशिक्षक) से, आम तौर पर किसी फिज़िशियन या डायटीशियन (आहार विशेषज्ञ) से, बात करने पर विचार कर सकते हैं जो आपको फिट रखने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगा।
डायबिटीज़ होने के बारे में निराश महसूस करने और विलाप करने के बजाय, इस बीमारी को मैनेज करने के तरीक़ों के बारे में पता करें कि शायद आपको जिम करना पसंद नहीं हो।
आप किसी शारीरिक गतिविधि को चुनने पर विचार कर सकते हैं चाहे वह योग हो या जिम, मार्शल आर्ट्स या साइकिल चलाना।
आपको यह ध्यान से चुनने की ज़रूरत है कि आप क्या खा रहे हैं, पर इसका यह मतलब नहीं है कि आप स्वादिष्ट भोजन नहीं खा सकते हैं। कई डायबिटीज़ के अनुकूल रेसिपियाँ उपलब्ध हैं जो आपके टेस्ट बड (स्वाद कलिकाओं) को संतुष्ट करती हैं और आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को भी बनाए रखतीं हैं।
आप पार्टियों पर जा सकते हैं, आप अच्छी तरह से कपड़े पहन सकते हैं और बिल्कुल प्रफुल्लित महसूस कर सकते हैं और अपनी रोज़मर्रा की गतिविधियों के साथ समान रह सकते हैं।
आप कभी-कभी अपनी शराब का आनंद भी ले सकते हैं, परंतु अति न करें और समय पर और नियमित रूप से अपनी दवा लें।
दवा का पालन डायबिटीज़ मैनेजमेंट के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है।
हर कोई समान नहीं है; कुछ ब्लड ग्लूकोज़ कम करने वाली दवा से लो ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर वाला हाइपोग्लाइसीमिया हो सकता है।
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जैसा कि आप पहले से ही जानते हो कि डायबिटीज़ को "जीवनशैली रोग" कहा जाता है। इस अवस्था में योगदान करने वाले कारणों में से एक है आसीन या गतिहीन जीवन (सिडेंटरी लिविंग)। नियमित व्यायाम और अपने पसंद की शारीरिक गतिविधियाँ करना डायबिटीज़ मैनेजमेंट में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।
शोध दर्शाता है कि डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोग, जो नियमित शारीरिक गतिविधि के किसी न किसी रूप में काम करते हैं या जिनका एक व्यायाम रूटीन होता हैं, न केवल अपने ब्लड शुगर के स्तर पर बेहतर कंट्रोल रखते हैं, बल्कि तनाव से निपटने में भी बेहतर होते हैं।
प्रोफेसर शेरी कॉलबर्ग-ऑक्स के अनुसार, जो ओल्ड डोमिनियन यूनिवर्सिटी, वर्जीनिया, यूएसए में पीएचडी है, शारीरिक गतिविधि इंसुलिन सिक्रीशन (स्राव) में और ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को कंट्रोल में रखने में मदद कर सकती है। नियमित रूप से कसरत करने से मोटापा और हिलने-डुलने के कोऑर्डिनेशन (समन्वय) पर भी ध्यान रहता है, क्योंकि शोध के अनुसार, डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों में संतुलन बिगड़ने और गिरने का ख़तरा होता है। नीचे गिरने से फ्रैक्चर और रेस्ट्रिक्टेड लोकोमोशन (प्रतिबंधित हरकत) जैसी स्थितियाँ हो सकतीं हैं, जो डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों में अवांछित तनाव और दर्द को जोड़ सकतीं हैं।
अच्छी खबर यह है कि ज़रूरी नहीं कि व्यायाम आवश्यक रूप से बोरिंग और मोनोटोनस (एकरस) हो। आप अपने साथ नई क्रियाएँ और रूटीन को आज़माने के लिए दोस्तों और परिवार को आमंत्रित कर सकते हैं।
व्यायाम टिप्स
वॉटर एरोबिक्स
पानी में मांसपेशियों को टोन करने वाले (तानने वाले) व्यायाम गर्मियों में गर्मी को मात देने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है। एक पूल में पूरे परिवार के साथ इसे आज़मा सकते हैं। आप हमारी वेबसाइट में उन स्थानों की जाँच करें जहाँ दिल्ली / एनसीआर में वॉटर एरोबिक्स आज़मा सकते हैं और अपने परिवार के साथ मज़े कर सकते हैं।
स्विमिंग (तैराकी)
तैरना अपनी मांसपेशियों को खिंचाव और आराम देता है और यह आपके जोड़ों पर दबाव नहीं डालता है, जो डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा है। डायबिटीज़ वाले या डायबिटीज़ विकसित होने के जोखिम वाले लोगों के लिए, अध्ययन बताते हैं कि यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करता है, कैलोरी जलाता है और तनाव के स्तर को कम करता है। तैराकी से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, हम रिकमेन्डेशन देते हैं कि आप सप्ताह में कम से कम दस मिनट के लिए कम से कम तीन बार तैरें और धीरे-धीरे कसरत की अवधि बढ़ाएं। सुनिश्चित करें कि आप कोई स्नैक लें और ब्लड शुगर को मॉनिटर करें। अंत में, पूल में आने से पहले लाइफगार्ड को बताएं कि आपको डायबिटीज़ है।
ताई ची
यह व्यायाम का एक चीनी रूप है, जो मन और शरीर को रिलैक्स करने के लिए धीमे और स्मूद बॉडी मूवमेंट्स का प्रयोग करता है। 2009 में, फ्लोरिडा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने दो समूहों में से एक में बांटी गईं 62 कोरियाई महिलाओं का अध्ययन किया
क) कंट्रोल समूह और एक व्यायाम समूह जिसने ताई ची का नियमित अभ्यास शुरू किया।
ख) जो लोग कुछ अन्य शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करते हैं। ताई ची सत्रों को पूरा करने वालों ने ब्लड शुगर कंट्रोल में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया। उन्होंने जीवन-शक्ति, ऊर्जा और मानसिक स्वास्थ्य में भी वृद्धि भी दिखाई।
फ्रॉग लीप (मेंढक छलांग) / स्पॉट जॉगिंग
क्या आप जिम जाने से ऊब गए हैं और थक गए हैं पर दौड़ना / कार्डियो और ट्रेडमिल को मिस करते हैं? संगीत के साथ स्पॉट जॉगिंग को आज़माए और फिर एक स्क्वाट (मेंढक छलांग) के साथ कूदें। यह मांसपेशियों को तानने और उन्हें मज़बूत बनाने में बेहद फायदेमंद माना जाता है। आपको सलाह दी जाती है कि अगर आपको आर्थराइटिस (गठिया), घुटने और पैरों की समस्याएँ हैं तो इसे न करें।
पावर योग
मज़बूत करने वाली नवीनतम मुद्राओं के साथ मिश्रित, व्यायाम के एक पारंपरिक रूप, पावर योग में लचीलापन, शक्ति और संतुलन का निर्माण करने वाले फ्लूइड मूवमेंट्स को सम्मिलित किया गया हैं। यह डायबिटीज़ सहित विभिन्न क्रॉनिक अवस्थाओं से पीड़ित लोगों के लिए सहायक है। यह तनाव को कम करता है और नर्व फ़ंक्शन सुधारता है, जिससे मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण की वृद्धि होती है। एडीए के अनुसार, मांसपेशियों के मास (द्रव्यमान) में सुधार की वजह से पावर योग ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को सुधार सकता है।
ज़ुम्बा
मजबूत करने वाली कसरत का एक अनूठा रूप जो आपके दिल के दर को बढ़ाता है और ज़ुम्बा करने की सबसे अच्छी चीज़ है कि यह मनमोहक ताल के साथ किया जाता है। ज़ुम्बा 500 कैलोरी तक जलाता है लेकिन आर्थराइटिस (गठिया), घुटने और पैर की समस्याओं वाले लोगों के लिए यह उपयुक्त नहीं है।
विभिन्न अन्य नृत्यों के रूप
नाचना न केवल आपके शरीर के लिए बहुत अच्छा है बल्कि सालसा, कंटेम्पररी (समकालीन), हिप-हॉप, फ्रीस्टाइल जैसे विभिन्न रूप तनाव-मुक्त करने के लिए भी अनोखे तरीक़े हैं। डांस स्टेप्स और सीक्वेंस (अनुक्रम) को याद रखने का मानसिक काम वास्तव में मस्तिष्क की शक्ति को बढ़ाता है और याददाश्त सुधारता है। डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए, यह शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने, वजन कम करने को बढ़ावा देने, लचीलेपन में सुधार करने, ब्लड शुगर को कम करने और तनाव को कम करने के लिए एक मज़ेदार और रोमांचक तरीक़ा है। चेयर डांसिंग (कुर्सी नृत्य), जिसमें सीमित शारीरिक क्षमताओं वाले लोगों की सहायता हेतु एक कुर्सी का उपयोग शामिल है, कई लोगों के लिए नृत्य को एक विकल्प बनाता है। केवल 30 मिनट में, 150 पाउंड का वयस्क 150 कैलोरी तक जला सकता है।
भांगड़ा
एक अग्रणी एंडोक्रिनोलॉजिस्ट डॉक्टर संजय कालरा ने भांगड़ा, एक लोकप्रिय नृत्य रूप, का रिकमेन्डेशन दिया है जो उत्तरी भारत से उत्पन्न हुआ है लेकिन दुनिया भर में प्रचलित है। 45 मिनट के भांगड़ा प्रदर्शन का एक रिजीम 600 कैलोरी तक जला सकता है, और आपके ब्लड शुगर के स्तर को कम करने और मोटापे पर नज़र रखने में भी आपकी मदद करता है।
परिवार के साथ मज़ेदार क्रियाएँ
जल कसरत
जल कसरत आपकी मांसपेशियों को खिंचाव और आराम देते हैं और इससे आपके जोड़ों पर दबाव नहीं पड़ता है, जो डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा है। डायबिटीज़ से पीड़ित लोगों के लिए या डायबिटीज़ विकसित होने के जोखिम वाले लोगों के लिए, अध्ययन दिखाते हैं कि तैराकी और जल व्यायाम जैसे कि एक्वालाटीस, एक्वा एरोबिक्स, एक्वा योग कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुधारते हैं, कैलोरी जलाते हैं और तनाव के स्तर को कम करते हैं।
साइकिल चलाना
डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों के लिए साइकिल चलाना एक रिकमेन्डेड स्पोर्ट है। यह या तो अपनी गति पर या एक निर्धारित दूरी पर कंडक्ट किया जा सकता है जो कैलोरी को जलाने में आपकी मदद करके आपके ऐरोबिक (वातापेक्षी) धीरज को चुनौती देता है और आपके ग्लूकोज़ के स्तर को कंट्रोल में रखता है। शोध बताते हैं कि यदि आप एक दिन में 45-60 मिनट तक साइकिल चलाते हैं, तो इससे आपको अपने ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को नियंत्रण में रखने में अपने शारीरिक गतिविधि के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिलेगी। डायबिटीज़ वाले लोगों को साइकिल चलाना शुरू करने से पहले अपने ग्लूकोज़ के स्तर की जांच करनी चाहिए और गिरने और घावों से बचने के लिए चट्टानी और अस्थिर मैदानों में साइकिल नहीं चलानी चाहिए।
एडवेंचर
तेज-तर्रार शहरी जीवन और जीवनशैली की एकरसता को तोड़ने के लिए, डायबिटीज़ वाले लोग एडवेंचर थीम पार्क जैसे साहसिक कारनामों का चयन करने के लिए चुन सकते हैं, साहसिक जगहों की यात्रा कर सकते हैं, या सेसना और पैराग्लाइडिंग की उड़ान के रोमांच का आनंद ले सकते हैं। ट्रेकिंग और कैंपिंग भी कैलोरी जलाने के साथ-साथ पारिवारिक यात्रा का आनंद लेने के लिए एक बहुत ही रोमांचक तरीक़ा हो सकता है। यह सूची व्यापक नहीं है; आप एकरसता को तोड़ने के अपना कोई तरीक़ा सुझा सकते हैं और हमारी सूची में जोड़ सकते हैं। हालाँकि, डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों को एडवेंचर छुट्टियों और मनोरंजक चीज़ों के लिए चयन करते समय कुछ बातों की जांच करने की सलाह दी जाती है।
हास्य क्रिया क्लब
वैज्ञानिक अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि तनाव और डायबिटीज़ का सीधा संबंध है; तनाव अकसर अनियमित ग्लूकोज़ के स्तर की ओर ले जाता है। तनाव को कंट्रोल में रखने के लिए सबसे आसान तरीक़ों में से एक है किसी हास्य क्लब में शामिल होना। हास्य डायबिटीज़ को कंट्रोल में रखने में मदद करता है और यह “व्यायाम” के समान है। हास्य हृदय की मांसपेशियों की कार्य-पद्धति का समग्र प्रदर्शन सुधारता है और कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों को दूर करने और ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को कम करने में मदद करता है।
दौड़ क्लब
डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए दौड़ना आपके स्वास्थ्य सुधार सकता है और बेहद मैनेजेबल तरीक़े से वजन कम करने में मदद कर सकता है, साथ ही यह इस प्रक्रिया में अत्यधिक संतुष्टि और इनाम प्रदान करता है।
डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए दौड़ना व्यायाम का आदर्श रूप हो सकता है क्योंकि यह शरीर की इंसुलिन के प्रति सेंसिटिविटी (संवेदनशीलता) में मदद करता है। यह इंसुलिन प्रतिरोध से लड़ने में मदद करने के लिए टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है।
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