Eating Strategies for Weight Loss & Diabetes by Famhealth

वजन कम करने और डायबिटीज़ को उलटने के लिए खाने की स्मार्ट रणनीतियाँ

Eating Strategies for Weight Loss & Diabetes by Famhealth. 7 Smart Eating Strategies To Lose Weight And Reverse Diabetes

1. एक डायरी रखें:

शुरू करने के लिए सबसे स्मार्ट तरीकों में से एक है यह रिकार्ड करना है कि आप पूरे दिन क्या खा रहे हैं। दुनिया भर के अग्रणी डायटीशियन अपनी एक छोटी डायरी रखने का रिकमेन्डेशन देते हैं ताकि आप जिन खाद्य पदार्थों का उपभोग कर रहें हैं उनका नियंत्रण और विश्लेषण किया जा सकें। यूनाइटेड किंगडम के अध्ययनों से पुष्टि होती है कि जिन लोगों ने फूड रिकार्ड मेन्टेन किए, उन्होंने अतिरिक्त वज़न कम किया, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने रिकार्ड नहीं किया।

2. अपने भोजन के लेबल देखें:

फ्रूट जूस का एक कैन उठा रहें हैं? या आपका पसंदीदा सॉफ्ट ड्रिंक? आपको पोषक लेबल पढ़ने की सलाह दी जाती है। कैलोरी सामग्री और ग्लाइसीमिक इंडेक्स (रक्तशर्करा सूचकांक) को जानना थोड़ा बोझिल हो सकता है, लेकिन शोध से पता चलता है, कैलोरी सामग्री और उच्च शुगर के स्तर के बारे में जागरूकता डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों को ऐसे हानिकारक खाद्य पदार्थों से दूर रखने में मदद करती है जो उनके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

3. एक अच्छे नाश्ते से शुरुआत करें:

शोध हमारे पक्ष में है, एक अच्छे नाश्ते से दिन की शुरुआत आपको ऊर्जा के साथ शक्ति प्रदान करती है और पूरे दिन आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को बनाए रखने में मदद करती है। यदि आप लो कार्ब ब्रेड और सीरियल (अनाज), ताज़े जूस, उबले अंडे, नट्स, ओट्स (जई), दही, चीज़, और दूध चुनते हैं और दवाओं को नहीं भूलते हैं तो पुरानी कहावत "राजा जैसा नाश्ता" सही साबित होती है।

4.प्लेट मेथड द्वारा खाएं:

एडीए द्वारा वकालत किया गया प्लेट मेथड द्वारा खाना आपकी प्लेट के आधे हिस्से को गैर-स्टार्चयुक्त फलों और सब्ज़ियों से भरने, आपकी एक चौथाई प्लेट को लीन प्रोटीन जैसे ग्रील्ड मछली या चिकन से भरने और शेष लो कार्ब्स से भरने का सुझाव देता है। यह एक लोकप्रिय मॉडल है जो न केवल वजन घटाने में सहायक है, बल्कि ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को भी नियंत्रण में रखता है।

5.कार्ब काउंटिंग:

कार्बोहाइड्रेट काउंटिंग (गिनती करना), जिसे कार्ब काउंटिंग भी कहा जाता है, एक डाइट प्लान नहीं है, यह टाइप 1 या टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए भोजन प्लान करने की रणनीति है। कार्बोहाइड्रेट की गिनती में उन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को ट्रैक करना शामिल है जिन्हें आप हर रोज़ खाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट खाद्य और ड्रिंक में पाए जाने वाले मुख्य पोषक तत्वों में से एक हैं और यह बहुत महत्वपूर्ण है। कार्ब्स पर पूरी तरह से कटौती करने से थकान और बेचैनी हो सकती है। एक को समझदारीपूर्ण चुनना चाहिए और डायबिटीज़ के अनुकूल और स्वस्थ लो कार्ब्स से रिप्लेस करना चाहिए।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ, यूएसए के अनुसार, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि होल ग्रेन (साबुत अनाज), फल और सब्ज़ियाँ किसी स्वस्थ भोजन प्लान का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं क्योंकि वे ऊर्जा और पोषक तत्व दोनों प्रदान करते हैं, जैसे विटामिन और मिनरल और सबसे महत्वपूर्ण रूप से फाइबर। फाइबर कब्ज को प्रिवेंट करने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और आपके वजन को कंट्रोल करने में आपकी मदद कर सकता है।

अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट अकसर वे खाद्य और ड्रिंक होते हैं, जिनमें शक्कर मिलाई गई होती है। यद्यपि अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट भी ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं, उनके पास या तो कम या कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं और वे अकसर आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में वृद्धि कर देते हैं जिससे ख़राब डायबिटीज़ मैनेजमेंट होता है।

6. अधिक छोटे भोजन खाएं:

अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन (एडीए) का कहना है कि तीन बड़े भोजन के बजाय, डायबिटीज़ वाले लोगों को दिन में 4-5 छोटे भोजन खाने चाहिए। छोटे भोजन खाने से शरीर को खुद को फिर से भरने मिलता है, और साथ ही भोजन का धीमी गति से निरंतर अब्ज़ॉर्प्शन (अवशोषण) क्रेविंग और भूख की तड़प से प्रिवेंट करता है। इससे जुड़े लाभों में शामिल हैं भोजन के बाद ब्लड शुगर के स्तर में कमी, दिन के दौरान इंसुलिन की आवश्यकताओं में कमी, वज़न कम होना और ब्लड कोलेस्ट्रॉल का कम होना।
 

7. हमेशा अपने रेफ्रिजरेटर को भरा रखें:

स्वस्थ खाद्य पदार्थों से अपने रेफ्रिजरेटर को भरे रखना कमोबेश अपनी आपूर्तियों को तैयार रखने जैसा है। यह भूख लगने के समय पर आपको उच्च कैलोरी और शक्कर वाले खाद्य पदार्थों को खाने से बचाता है। आप कई प्रकार के फल, नट्स, चीज़, और लो कार्ब मल्टीग्रेन ब्रेड और प्रोटीन शेक में से चुन सकते हैं ताकि जल्दी से मिनी-भोजन बनाया जा सकें और ठूसने से बचा जा सकें।

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डायबिटीज़ के प्रकार और लक्षण

मैं एक बॉर्डरलाइन केस हूँ, मैं क्या अपेक्षा कर सकता हूँ?

क्या आप बॉर्डरलाइन हाई ब्लड शुगर के स्तर से डायग्नोज़ हुए हैं? आपके केस में दर्ज किए गए ब्लड शुगर के स्तर सामान्य से अधिक हैं, लेकिन पूर्ण डायबिटीज़ हो उतने उच्च नहीं हैं। इसे प्रीडायबिटीज़ स्टेज के रूप में जाना जाता है जिसे सुझाए गए दिशानिर्देशों का पालन करके उलटा जा सकता है।

इस चरण के दौरान, आपके पैंक्रियाटिक सेल्स अभी भी कार्बोहाइड्रेट को शुगर में परिवर्तित करने के लिए इंसुलिन की थोड़ी मात्रा बना रहें हैं, हालाँकि, पैंक्रियास द्वारा बनाया गया इंसुलिन शुगर को प्रभावी ढंग से निकालने के लिए पर्याप्त नहीं है, जिससे ब्लड ग्लूकोज़ का स्तर उच्च रहता है।

ऐसा देखा गया है कि प्रीडायबिटीज़ वाले लोग इस अवस्था को गंभीरता से नहीं लेते हैं। हालाँकि, शोध से पता चलता है कि जितनी जल्दी सावधानी बरतना शुरू किया जाता है, उतनी ही बेहतर इस अवस्था के उलट होने की संभावना होती है।

 

 

कुछ त्वरित टिप्स

  • छोटे बदलाव करें और विजेता बनें!
    • प्रीडायबिटीज़ अंततः टाइप 2 डायबिटीज़ को जन्म दे सकता है; हालाँकि, इस बढ़त को आसानी से प्रिवेंट किया जा सकता है। इसके लिए छोटे-छोटे प्रयासों और आपकी जीवनशैली में छोटे बदलावों की आवश्यकता होती है। शोध दर्शाता है कि शुरुआती तौर पर, आपके शरीर के वजन को केवल 5 -10% कम करने से शरीर में प्राकृतिक इंसुलिन के उत्पादन में एक उल्लेखनीय अंतर दिखता है। वजन घटाने से टाइप 2 डायबिटीज़ के प्रारंभ को काफी देर तक के लिए विलंबित किया जा सकता है।
  • अपनी आहार के आकार का ध्यान रखें
    • दुनिया भर के डायटीशियन आपके ग्लूकोज़ के स्तर पर अच्छा कंट्रोल रखने के लिए 3 मुख्य भोजन और 3 छोटे भोजन का सुझाव देते हैं।
      आप शुरुआती तौर पर भोजन के लिए छोटी प्लेटों का उपयोग करने के लिए चुन सकते हैं ताकि परोसे जाने वाले खाने पर नज़र रखीं जा सकें। एडीए द्वारा वकालत किया गया प्लेट मेथड (प्लेट विधि) विशेष रूप से डायबिटीज़ या प्रीडायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह दृष्टिकोण सलाह देता है कि आप अपनी आधी प्लेट को फाइबर वाले फल और सब्ज़ियों से भरें; एक चौथाई में कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ भरें, जैसे कि भूरे चावल या पके हुए आलू; और अंतिम चौथाई में लीन प्रोटीन होना चाहिए, जैसे कि ग्रील्ड मछली या चिकन।
  • भोजन को कभी स्किप मत करें
    • नियमित रूप से खाएं। नियमित भोजन पैटर्न का पालन करना और भोजन स्किप न करना हमेशा एक अच्छा विचार है। जो लोग नियमित भोजन करते हैं, स्वस्थ नाश्ते से शुरुआत करते हैं, वे भोजन स्किप करने वालों की तुलना में अधिक स्वस्थ, अधिक ऊर्जावान और कम वजन वाले होते हैं।
      छोटे भोजन का सेवन करें। स्वस्थ छोटे भोजन और स्नैक्स जैसे कि फल, मल्टीग्रेन बार और कम-कैलोरी युक्त पकवान खाने से आपको न केवल अपने ब्लड शुगर को कंट्रोल करने में मदद मिलती है, बल्कि यह तीव्र भूख को भी कंट्रोल करने में मदद करता है और आपको अधिक मात्रा में भोजन करने और ठूसने से बचाता है।
  • तंबाकू और शराब का सेवन सीमित करें
    • शोध से पता चलता है कि धूम्रपान डायबिटीज़ की जटिलताओं को और ख़राब कर सकता है, जैसे कि हृदय रोग और इससे नर्व और किडनी डैमेज हो सकते हैं। इसलिए, धूम्रपान को काफ़ी सीमा में ही करने की या छोड़ ही देने की बहुत सलाह दी जाती है। 
      शराब का सेवन आपके ब्लड शुगर के स्तर पर एक प्रबल प्रभाव डाल सकता है; वे अकसर ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को बढ़ाते हैं जिससे खराब डायबिटीज़ मैनेजमेंट होता है। यह एक अच्छा विचार है कि आप अपने डॉक्टर की सलाह ले कि क्या आप शराब का सेवन कर सकते हैं, और कितनी मात्रा में। किसी भी मामले में, ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में उतार-चढ़ाव या बढ़ोतरी को रोकने के लिए शराब का सेवन करते समय हमेशा कोई स्नैक या भोजन खाने के लिए कृपया याद रखें।
  • व्यायाम
    • व्यायाम एक स्वस्थ जीवनशैली का अभिन्न अंग है। यदि आप प्रीडायबिटीज़ से डायग्नोज़ हुए हैं, तो आपके लिए फिटनेस रूटीन का होना और भी आवश्यक है। 
      किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करना एक अच्छा विचार है। हालाँकि, 30 - 45 मिनट तक रोज़ चलना आमतौर पर शुरुआत का एक अच्छा बिंदु है। आप योग, पिलाटीस, ताई ची, तैराकी, नृत्य और जॉगिंग जैसे विभिन्न प्रकार के व्यायाम रिजीम में से भी चुन सकते हैं।
  • जितना हो सके उतनी जानकारी हासिल करें
    • यह माना जाता है कि एक सूचित व्यक्ति बेहतर निर्णय ले सकता है। इसलिए, हम आपसे भोजन और जीवनशैली में बदलावों के बारे में जानने का प्रयास करने का आग्रह करते हैं जो आपकी अवस्था को बेहतर ढंग से मैनेज करने में आपकी मदद करेंगे।
  • अपने परिवार से सहायता और समर्थन लें
    • शोध से यह पता चलता है कि परिवार के समर्थन से डायबिटीज़ को अधिक प्रभावी ढंग से मैनेज करना और आसान होता है। आपके साथी, परिवार और दोस्त आपको प्रेरित करने और अपने डायबिटीज़ मैनेजमेंट कार्यक्रम का पालन करने में बहुत बड़ी भूमिका निभा सकते हैं। 
      किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करना एक अच्छा विचार है। हालाँकि, 30 - 45 मिनट तक रोज़ चलना आमतौर पर शुरुआत का एक अच्छा बिंदु है। आप योग, पिलाटीस, ताई ची, तैराकी, नृत्य और जॉगिंग जैसे विभिन्न प्रकार के व्यायाम रिजीम में से भी चुन सकते हैं।
  • अंतिम लेकिन कम नहीं
    • हमेशा एक सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखें। अध्ययन बताते हैं कि जो लोग प्रीडायबिटीज़ को बोझ या तनाव मानते हैं, वे अकसर इस अवस्था को मैनेज करने में असफल होते हैं। इसलिए, एक सकारात्मक दिमाग़ और दृष्टिकोण के साथ आप अपने ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को सफलतापूर्वक कंट्रोल कर सकते हैं और अपनी अवस्था के शीर्ष पर आ सकते हैं।

प्रीडायबिटीज़ से डायग्नोज़ हुए किसी व्यक्ति के परिवार / दोस्त के रूप में मैं क्या कर सकता हूँ?

अध्ययनों से पता चलता है कि अधिकांश साथी और परिवार के सदस्य अपने साथी की प्रीडायबिटीज़ / बॉर्डरलाइन अवस्था के डिटेक्ट होने पर समान रूप से चिंतित हो सकते हैं। लेकिन अच्छी खबर यह है कि आप और आपके परिवार उस अवस्था को रोकने और उलटने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं। शोध से पता चलता है, जो साथी और परिवार के सदस्य सक्रिय रूप से अपने जीवनसाथी के साथ प्रीडायबिटीज़ / बॉर्डरलाइन अवस्था को मैनेज करने में रुचि लेते हैं, वे उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में बहुत सफल रहे हैं।

आप पहले से ही जानते होंगे कि प्रीडायबिटीज़ एक चेतावनी की अवस्था है, लेकिन अध्ययन हमारे पक्ष में हैं जो बता रहे हैं कि जीवनशैली में बदलावों को लाने से और कम कार्ब डाइट का पालन करने से, व्यायाम रिजीम का पालन करने से और जीवनशैली में बदलावों को सम्मिलित करने से अवस्था को उलटा किया जा सकता है।

  • पहले ख़ुद को लैस करें
    • डायबिटीज़ के बारे में और जानकारी कलेक्ट करना आपके लिए यह समझने में बहुत मददगार हो सकता है कि आपका साथी शारीरिक और भावनात्मक रूप से किस दौर से गुज़र रहा है। आप सबसे अच्छे तरीकों से अपने साथी की मदद करने के लिए एक सर्टिफाइड डायबिटीक एजुकेटर या एक फिज़िशियन से मार्गदर्शन लेना भी चुन सकते हैं।
  • अपने साथी का मानसिक और भावनात्मक रूप से समर्थन करें
    • मनोवैज्ञानिक बताते हैं कि प्रीडायबिटीज़ / डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोग ज़बरदस्त भावनात्मक उथल-पुथल से गुजरते हैं। चिंता, भय, अपराधबोध, क्रोध, हताशा और इनकार जैसी भावनाओं का अनुभव होना लाज़मी है। परिवार के सदस्य / साथी के रूप में आपको इन भावनात्मक उतार-चढ़ाव का समर्थन करने और समझने की कोशिश करनी चाहिए। आपको इस अवस्था से निपटने में अपने साथी को प्रेरित करने में मदद करने के लिए एक सर्टिफाइड डायबिटीक एजुकेटर को कंसल्ट करने की भी सलाह दी जाती है।
  • प्रीडायबिटीज़ / बॉर्डरलाइन अवस्था को रोकने में भाग लें
    • किसी चुनौती का एक के बजाय दो लोगों के रूप में सामना करना हमेशा और आसान होता है। साथ काम करने से न केवल आप ख़ुद को प्रेरित कर रहे हैं, बल्कि आप दूसरे व्यक्ति के लिए एक चेक के रूप में भी काम कर रहे हैं। एक साथ लक्ष्यों की योजना बनाना सफल परिणामों को प्राप्त करने में बहुत मददगार साबित होता है; इस अवस्था के मैनेजमेंट के लिए किसी भी रिजीम का पालन शुरू करने से पहले योजनाओं पर पारस्परिक रूप से चर्चा करना और रूपरेखा प्रस्तुत करना एक अच्छा विचार है। शोध से पता चलता है कि जिन साथियों ने एक ही भोजन खाया, और संयुक्त व्यायाम किया, सेल्फ-मैनेज्ड (स्व-प्रबंधित) कार्यक्रमों की तुलना में उन्होंने बेहतर परिणाम प्राप्त किया। 
      प्रीडायबिटीज़ मैनेजमेंट कार्यक्रम का पालन करने के लिए अपने साथी को याद दिलाने से बॉर्डरलाइन अवस्था वाले लोगों में उच्च ग्लूकोज़ के स्तर को कंट्रोल करने में मदद मिल सकती है। आप एडीए द्वारा वकालत किया गया "प्लेट मेथड द्वारा खाने" का पालन करने को चुन सकते हैं और विभिन्न आहारों को आज़मा सकते हैं। 
      हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इस अवस्था को मैनेज करने में लगातार टीका-टिप्पणी करना, शिकायत करना या जबरदस्ती करना उलटा पड़ सकता है। रीयलिस्टिक (यथार्थवादी) लक्ष्यों को निर्धारित करना, और परिस्थितियों से दयापूर्वक निपटना उपयुक्त है।
  • अपने आप को सशक्त करें और पुनः पूर्ति करें
    • शोध दिखाते हैं कि परिवार और साथी तीव्र मानसिक और शारीरिक थकान से गुज़रते हैं। स्वयं का भी ख्याल रखने का याद रखें, क्योंकि आप भी अपने साथी की देखभाल करते समय मानसिक और शारीरिक तनाव से गुज़र सकते हैं। 
      सुनिश्चित करें कि आपके पास अपने लिए समय है और उन रुचियों को आगे बढ़ाने के लिए समय है, जिनका आप आनंद लिया करते थे आपके जीवन में डायबिटीज़ के आने से पहले। अपने आप को लाड़ प्यार दें और प्रसन्न रहें। 
      अपने पर्सनल (व्यक्तिगत) और प्रोफ़ेशनल (पेशेवर) जीवन को मैनेज करने के लिए एक संतुलन बनाना महत्वपूर्ण है। रीयलिस्टिक (यथार्थवादी) लक्ष्यों को निर्धारित करें और हार न मानें। एक अच्छी तरह से संतुलित स्वस्थ डाइट खाएं और तनाव से निपटने के विभिन्न तरीक़े जानें। अधिक जानने के लिए, कंपैशन (करुणा) को मैनेज करने के लिए नीचे दिए गए टिप्स को पढ़ें।

मधुमेह पर अधिक पढ़ने के लिए , नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक करें।

डायबिटीज़

अनुपालन और चेकलिस्ट

Compliance and Checklist for Diabetes

Compliance and Checklist for Diabetes by Famhealth

डायबिटीज़ के डायग्नोसिस और ट्रीटमेंट में महत्वपूर्ण आधुनिक प्रगतियों के बावजूद, अनुपालन अभी भी ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर के कंट्रोल का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है। नेशनल इंस्टीट्यूट हेल्थ यूएसए में वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि "ख़राब ग्लाइसीमिक कंट्रोल मरीज़ों द्वारा डायबिटीज़ के सेल्फ-मैनेजमेंट की विफलता तथा साथ ही चिकित्सकों द्वारा अपर्याप्त इंटरवेंशन स्ट्रेटेजी (हस्तक्षेप रणनीतियों), दोनों से रिफ्लेक्ट (परिलक्षित) हो सकता है"। इसलिए, अनुपालन और उपचार के पालन में बाधाओं की पहचान करना सफल डायबिटीज़ मैनेजमेंट के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण पहलू है।

अनुपालन में बाधाएँ विभिन्न कारणों से हो सकती हैं, लेकिन शोध के अनुसार, डायबिटीज़ मैनेजमेंट में अधिकतर गैर-अनुपालन के कारण अपर्याप्त जानकारी, सांस्कृतिक अंतर, धार्मिक विश्वास, परिवार डायनामिक्स, भावनात्मक असंतुलन और कभी-कभी ख़राब संवाद कौशल हो सकते हैं।

अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन के अनुसार, डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों के लिए प्रमुख अनुपालन चिकित्सा-नियम (रेजिमेन) में शामिल हैं:

  • समय पर दवाएँ लेना:
    • समय पर दवाएँ लेना आपको अपने शरीर में ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर का "अच्छा कंट्रोल" बनाए रखने में मदद करती हैं। डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों को अकसर डायबिटीज़ और अन्य को-मॉर्बिड (सह-रुग्ण) अवस्थाओं के लिए कई दवाएँ प्रिस्क्राइब की जाती हैं। 
      अपने औषधीय सेवन को आसान करने के लिए, आपको सलाह दी जाती है कि आप अपने डॉक्टर से प्राथमिकता के अनुसार सेवन की जाने वाली दवाओं के सीक्वेंस (अनुक्रम) की जाँच करें, उदाहरण के लिए, भोजन से पहले / बाद में किन दवाओं का सेवन करना चाहिए। 
      औषधीय अनुपालन को मैनेज और सुनिश्चय करने के लिए, आपको उन दोस्तों / परिवार / सहकर्मियों की मदद लेने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है जो आपको हर बार समय पर अपनी दवाएँ लेने के लिए प्रभावी रूप से याद दिला सकते हैं!
  • भोजन और पोषण:
    • यूएसए से रजिस्टर्ड डायटीशियन डॉ मोना के अनुसार, वे कहती हैं, "अच्छा भोजन अच्छी दवा है और बुरा भोजन बुरी दवा है"। आपको बार-बार डायबिटीज़ के अनुकूल भोजन करने की सलाह दी जाती है, ताकि सफल डायबिटीज़ मैनेजमेंट का अधिकतम लाभ लिया जा सकें। अधिक जानने के लिए, हमारे फूड सेक्शन को देखें।
  • व्यायाम चिकित्सा-नियम:
    • चिकित्सा-नियम: दैनिक व्यायाम रिजीम होने से न केवल आपको फिट और स्वस्थ रहने में मदद मिलती है, बल्कि कई लोगों को अपनी अवस्थाओं को उल्लेखनीय रूप से उलटने में भी मदद मिली है! Famhealth व्यायाम करना कभी भी बोरिंग नहीं हो सकता! नए रूपों को जानें और मज़ेदार "हमारे साथ करें" व्यायाम मॉड्यूलों का अनुभव करने के लिए हमारे कम्युनिटी से जुड़ें।
  • ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को मॉनिटर करना:
    • आपके डॉक्टर द्वारा सुझाए गए आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर की समय पर जाँच करना आपके शरीर में भोजन, दवाओं और शारीरिक गतिविधि के प्रभाव को एडमिनिस्ट्रेट (प्रशासित) करने में मदद करता है। यह लगभग इस बात का प्रतिबिंब है कि आप अपनी अवस्था को कितनी अच्छी तरह से मैनेज कर रहे हैं। आपको डायबिटीज़ के अनुपालन को सुनिश्चित करने के लिए ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को मॉनिटर करने के सही तरीक़े सीखने के लिए अपने साथी / परिवार के सदस्य / देखभालकर्ताओं की मदद लेने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।

परिवार / मित्र / देखभालकर्ता सारी बाधाओं को पराजित करने और उनके शीर्ष अवस्थाओं में आने के लिए डायबिटीज़ के साथ जीने वाले व्यक्ति की मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

  • ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर की जितनी बार आपके डॉक्टर द्वारा सुझाया गया हो उतनी बार जाँच करें। अपने ब्लड शुगर के स्तर की जांच करके, आप जान सकते हैं कि भोजन, शारीरिक गतिविधि और दवाई आपके ब्लड ग्लूकोज़ को कैसे प्रभावित करते हैं।
  • चीरे, चोट, फफोले, इन्फेक्शन और स्किन पिगमेंटेशन (त्वचा रंजकता) में परिवर्तन के लिए अपने पैरों का रोजाना निरीक्षण करें।
  • अपने मुंह, दांतों और मसूड़ों का निरीक्षण करें। डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों को अकसर दंत-संबंधी मसूड़ों के रोगों का ख़तरा होता है; डॉक्टरों की सलाह है कि रोजाना दो बार ब्रश करें और हफ्ते में एक बार फ्लॉसिंग करें।
  • आपकी बग़लें, ग्रॉइन एरिया (उरुसंधि क्षेत्र), पैर की उंगलियों के बीच की जगह, आदि सहित पूरे शरीर में इन्फेक्शन, चीरे, फफोले या रंग में परिवर्तन की जाँच करें।
  • जैसा कि आप पहले से ही अवगत हो, डायबिटीज़ वाले लोगों को गर्म पानी के स्नान करने से बचना चाहिए क्योंकि गर्म स्नान अकसर त्वचा में झुर्रियां और फफोले पैदा करती हैं।
  • अपनी आपूर्तियों को पास रखें: एक आकर्षक किट बैग बनाएं और अपनी पहुंच के भीतर सभी आवश्यक दवाओं और खाद्य पदार्थों को रखें। अपनी ऊर्जा को ऊंचा रखने के लिए और ब्लड ग्लूकोज़ का स्तर सामान्य रखने के लिए रोजाना किट को फिर से भरें।
  • अंतिम लेकिन कम नहीं, ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को नियंत्रित करने के लिए अपनी दवाओं को समय पर लें और कम से कम रोजाना न्यूनतम 45 मिनट तक व्यायाम करें या पैदल चलें।

उपरोक्त उपचार के अनुपालन का पालन न करने से अकसर परिवारों में और डायबिटीज़ के व्यक्तियों का इलाज करने वाले डॉक्टरों में भी निराशा आ जाती है।

डायबिटीज़ के प्रकार और लक्षण

व्यायाम

Exercise for Diabetic Patients by Famhealth

जैसा कि आप पहले से ही जानते हो कि डायबिटीज़ को "जीवनशैली रोग" कहा जाता है। इस अवस्था में योगदान करने वाले कारणों में से एक है आसीन या गतिहीन जीवन (सिडेंटरी लिविंग)। नियमित व्यायाम और अपने पसंद की शारीरिक गतिविधियाँ करना डायबिटीज़ मैनेजमेंट में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।

शोध दर्शाता है कि डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोग, जो नियमित शारीरिक गतिविधि के किसी न किसी रूप में काम करते हैं या जिनका एक व्यायाम रूटीन होता हैं, न केवल अपने ब्लड शुगर के स्तर पर बेहतर कंट्रोल रखते हैं, बल्कि तनाव से निपटने में भी बेहतर होते हैं।

प्रोफेसर शेरी कॉलबर्ग-ऑक्स के अनुसार, जो ओल्ड डोमिनियन यूनिवर्सिटी, वर्जीनिया, यूएसए में पीएचडी है, शारीरिक गतिविधि इंसुलिन सिक्रीशन (स्राव) में और ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को कंट्रोल में रखने में मदद कर सकती है। नियमित रूप से कसरत करने से मोटापा और हिलने-डुलने के कोऑर्डिनेशन (समन्वय) पर भी ध्यान रहता है, क्योंकि शोध के अनुसार, डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों में संतुलन बिगड़ने और गिरने का ख़तरा होता है। नीचे गिरने से फ्रैक्चर और रेस्ट्रिक्टेड लोकोमोशन (प्रतिबंधित हरकत) जैसी स्थितियाँ हो सकतीं हैं, जो डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों में अवांछित तनाव और दर्द को जोड़ सकतीं हैं।

अच्छी खबर यह है कि ज़रूरी नहीं कि व्यायाम आवश्यक रूप से बोरिंग और मोनोटोनस (एकरस) हो। आप अपने साथ नई क्रियाएँ और रूटीन को आज़माने के लिए दोस्तों और परिवार को आमंत्रित कर सकते हैं।

व्यायाम टिप्स

वॉटर एरोबिक्स

पानी में मांसपेशियों को टोन करने वाले (तानने वाले) व्यायाम गर्मियों में गर्मी को मात देने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है। एक पूल में पूरे परिवार के साथ इसे आज़मा सकते हैं। आप हमारी वेबसाइट में उन स्थानों की जाँच करें जहाँ दिल्ली / एनसीआर में वॉटर एरोबिक्स आज़मा सकते हैं और अपने परिवार के साथ मज़े कर सकते हैं।

स्विमिंग (तैराकी)

तैरना अपनी मांसपेशियों को खिंचाव और आराम देता है और यह आपके जोड़ों पर दबाव नहीं डालता है, जो डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा है। डायबिटीज़ वाले या डायबिटीज़ विकसित होने के जोखिम वाले लोगों के लिए, अध्ययन बताते हैं कि यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करता है, कैलोरी जलाता है और तनाव के स्तर को कम करता है। तैराकी से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, हम रिकमेन्डेशन देते हैं कि आप सप्ताह में कम से कम दस मिनट के लिए कम से कम तीन बार तैरें और धीरे-धीरे कसरत की अवधि बढ़ाएं। सुनिश्चित करें कि आप कोई स्नैक लें और ब्लड शुगर को मॉनिटर करें। अंत में, पूल में आने से पहले लाइफगार्ड को बताएं कि आपको डायबिटीज़ है।

ताई ची

यह व्यायाम का एक चीनी रूप है, जो मन और शरीर को रिलैक्स करने के लिए धीमे और स्मूद बॉडी मूवमेंट्स का प्रयोग करता है। 2009 में, फ्लोरिडा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने दो समूहों में से एक में बांटी गईं 62 कोरियाई महिलाओं का अध्ययन किया

क) कंट्रोल समूह और एक व्यायाम समूह जिसने ताई ची का नियमित अभ्यास शुरू किया।

ख) जो लोग कुछ अन्य शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करते हैं। ताई ची सत्रों को पूरा करने वालों ने ब्लड शुगर कंट्रोल में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया। उन्होंने जीवन-शक्ति, ऊर्जा और मानसिक स्वास्थ्य में भी वृद्धि भी दिखाई।

फ्रॉग लीप (मेंढक छलांग) / स्पॉट जॉगिंग

क्या आप जिम जाने से ऊब गए हैं और थक गए हैं पर दौड़ना / कार्डियो और ट्रेडमिल को मिस करते हैं? संगीत के साथ स्पॉट जॉगिंग को आज़माए और फिर एक स्क्वाट (मेंढक छलांग) के साथ कूदें। यह मांसपेशियों को तानने और उन्हें मज़बूत बनाने में बेहद फायदेमंद माना जाता है। आपको सलाह दी जाती है कि अगर आपको आर्थराइटिस (गठिया), घुटने और पैरों की समस्याएँ हैं तो इसे न करें।

पावर योग 

मज़बूत करने वाली नवीनतम मुद्राओं के साथ मिश्रित, व्यायाम के एक पारंपरिक रूप, पावर योग में लचीलापन, शक्ति और संतुलन का निर्माण करने वाले फ्लूइड मूवमेंट्स को सम्मिलित किया गया हैं। यह डायबिटीज़ सहित विभिन्न क्रॉनिक अवस्थाओं से पीड़ित लोगों के लिए सहायक है। यह तनाव को कम करता है और नर्व फ़ंक्शन सुधारता है, जिससे मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण की वृद्धि होती है। एडीए के अनुसार, मांसपेशियों के मास (द्रव्यमान) में सुधार की वजह से पावर योग ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को सुधार सकता है।

ज़ुम्बा

मजबूत करने वाली कसरत का एक अनूठा रूप जो आपके दिल के दर को बढ़ाता है और ज़ुम्बा करने की सबसे अच्छी चीज़ है कि यह मनमोहक ताल के साथ किया जाता है। ज़ुम्बा 500 कैलोरी तक जलाता है लेकिन आर्थराइटिस (गठिया), घुटने और पैर की समस्याओं वाले लोगों के लिए यह उपयुक्त नहीं है।

विभिन्न अन्य नृत्यों के रूप

नाचना न केवल आपके शरीर के लिए बहुत अच्छा है बल्कि सालसा, कंटेम्पररी (समकालीन), हिप-हॉप, फ्रीस्टाइल जैसे विभिन्न रूप तनाव-मुक्त करने के लिए भी अनोखे तरीक़े हैं। डांस स्टेप्स और सीक्वेंस (अनुक्रम) को याद रखने का मानसिक काम वास्तव में मस्तिष्क की शक्ति को बढ़ाता है और याददाश्त सुधारता है। डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए, यह शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने, वजन कम करने को बढ़ावा देने, लचीलेपन में सुधार करने, ब्लड शुगर को कम करने और तनाव को कम करने के लिए एक मज़ेदार और रोमांचक तरीक़ा है। चेयर डांसिंग (कुर्सी नृत्य), जिसमें सीमित शारीरिक क्षमताओं वाले लोगों की सहायता हेतु एक कुर्सी का उपयोग शामिल है, कई लोगों के लिए नृत्य को एक विकल्प बनाता है। केवल 30 मिनट में, 150 पाउंड का वयस्क 150 कैलोरी तक जला सकता है। 

भांगड़ा

एक अग्रणी एंडोक्रिनोलॉजिस्ट डॉक्टर संजय कालरा ने भांगड़ा, एक लोकप्रिय नृत्य रूप, का रिकमेन्डेशन दिया है जो उत्तरी भारत से उत्पन्न हुआ है लेकिन दुनिया भर में प्रचलित है। 45 मिनट के भांगड़ा प्रदर्शन का एक रिजीम 600 कैलोरी तक जला सकता है, और आपके ब्लड शुगर के स्तर को कम करने और मोटापे पर नज़र रखने में भी आपकी मदद करता है।

परिवार के साथ मज़ेदार क्रियाएँ

जल कसरत

जल कसरत आपकी मांसपेशियों को खिंचाव और आराम देते हैं और इससे आपके जोड़ों पर दबाव नहीं पड़ता है, जो डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा है। डायबिटीज़ से पीड़ित लोगों के लिए या डायबिटीज़ विकसित होने के जोखिम वाले लोगों के लिए, अध्ययन दिखाते हैं कि तैराकी और जल व्यायाम जैसे कि एक्वालाटीस, एक्वा एरोबिक्स, एक्वा योग कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुधारते हैं, कैलोरी जलाते हैं और तनाव के स्तर को कम करते हैं। 

साइकिल चलाना

डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों के लिए साइकिल चलाना एक रिकमेन्डेड स्पोर्ट है। यह या तो अपनी गति पर या एक निर्धारित दूरी पर कंडक्ट किया जा सकता है जो कैलोरी को जलाने में आपकी मदद करके आपके ऐरोबिक (वातापेक्षी) धीरज को चुनौती देता है और आपके ग्लूकोज़ के स्तर को कंट्रोल में रखता है। शोध बताते हैं कि यदि आप एक दिन में 45-60 मिनट तक साइकिल चलाते हैं, तो इससे आपको अपने ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को नियंत्रण में रखने में अपने शारीरिक गतिविधि के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिलेगी। डायबिटीज़ वाले लोगों को साइकिल चलाना शुरू करने से पहले अपने ग्लूकोज़ के स्तर की जांच करनी चाहिए और गिरने और घावों से बचने के लिए चट्टानी और अस्थिर मैदानों में साइकिल नहीं चलानी चाहिए। 

एडवेंचर

तेज-तर्रार शहरी जीवन और जीवनशैली की एकरसता को तोड़ने के लिए, डायबिटीज़ वाले लोग एडवेंचर थीम पार्क जैसे साहसिक कारनामों का चयन करने के लिए चुन सकते हैं, साहसिक जगहों की यात्रा कर सकते हैं, या सेसना और पैराग्लाइडिंग की उड़ान के रोमांच का आनंद ले सकते हैं। ट्रेकिंग और कैंपिंग भी कैलोरी जलाने के साथ-साथ पारिवारिक यात्रा का आनंद लेने के लिए एक बहुत ही रोमांचक तरीक़ा हो सकता है। यह सूची व्यापक नहीं है; आप एकरसता को तोड़ने के अपना कोई तरीक़ा सुझा सकते हैं और हमारी सूची में जोड़ सकते हैं। हालाँकि, डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों को एडवेंचर छुट्टियों और मनोरंजक चीज़ों के लिए चयन करते समय कुछ बातों की जांच करने की सलाह दी जाती है।

हास्य क्रिया क्लब

वैज्ञानिक अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि तनाव और डायबिटीज़ का सीधा संबंध है; तनाव अकसर अनियमित ग्लूकोज़ के स्तर की ओर ले जाता है। तनाव को कंट्रोल में रखने के लिए सबसे आसान तरीक़ों में से एक है किसी हास्य क्लब में शामिल होना। हास्य डायबिटीज़ को कंट्रोल में रखने में मदद करता है और यह “व्यायाम” के समान है। हास्य हृदय की मांसपेशियों की कार्य-पद्धति का समग्र प्रदर्शन सुधारता है और कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों को दूर करने और ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को कम करने में मदद करता है।

दौड़ क्लब

डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए दौड़ना आपके स्वास्थ्य सुधार सकता है और बेहद मैनेजेबल तरीक़े से वजन कम करने में मदद कर सकता है, साथ ही यह इस प्रक्रिया में अत्यधिक संतुष्टि और इनाम प्रदान करता है।  

डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए दौड़ना व्यायाम का आदर्श रूप हो सकता है क्योंकि यह शरीर की इंसुलिन के प्रति सेंसिटिविटी (संवेदनशीलता) में मदद करता है। यह इंसुलिन प्रतिरोध से लड़ने में मदद करने के लिए टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है। 

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डायबिटीज़ के प्रकार और लक्षण

Diabetes Recipe – Tropical Banana Freeze

Diabetes: Tropical banana freeze by Famhealth

परोसेगा: 4, समय लगेगा: 10 मिनट और 1-घंटा फ्रीज़ करना (प्रशीतन)

पोषण तथ्य
4 सर्विंग बनाता है (मात्रा प्रति सर्विंग)
कैलोरी (किलो कैलोरी)189.8
प्रोटीन (ग्रा)2.3
कार्बोहाइड्रेट (ग्रा)33.6
कुल शुगर (ग्रा)17.4
डाइटरी फाइबर (ग्रा)3.8
फैट (ग्रा)7.2
सैचुरेटेड फैट (ग्रा)5.2

1 बड़ा चम्मच कटे हुए ताज़े, फ्रोज़न (प्रशीतित किए हुए) या सूखे हुए नारियल। 4 केले, छीलें हुए।

1 बड़ा चम्मच तिल।

100 मिली / 3 फ्लूइड औंस नारियल का दूध।

1 बड़ा चम्मच शहद।

1 नींबू, केवल रस।

रोगी को स्पंज स्नान करने के चरण:

  1. केले को 2.5 सेमी / 1" के टुकड़ों में काटें, उन्हें बेकिंग ट्रे पर बिछाएं और कड़क होने तक (कम से कम एक घंटे तक) फ्रीज़ करें।
  2. नारियल और तिल के बीजों को सूखा भूनें, बार-बार हिलाते हुए, जब तक कि भूरे रंग के न हो जाए।
  3. परोसने से ठीक पहले, केलों को फ्रीज़र से निकालें और ब्लेंडर में नारियल के दूध, शहद और नींबू के रस के साथ रखें। स्मूद होने तक ब्लेंड करें। छोटे कांच के कटोरों में, टोस्ट किए हुए नारियल और तिल के बीजों के साथ सजावट करके, परोसें।

नोट

केले का ग्लाइसीमिक लोड (जीएल) निर्भर करता है केले की विविधता पर, जहाँ यह उगाया गया उस पर, और सबसे महत्वपूर्ण रूप से यह कितना परिपक्व है, उस पर। थोड़े से कच्चे केले को चुनें और जीएल 11 जितना कम हो सकता है, और यहाँ तक कि 10 अध्ययनों का मीन (माध्य) भी केवल 12 था।

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डायबिटीज़

पपीता और नारियल स्मूदी

Diabetes Recipe - Papaya And Coconut Smoothie by Famhealth
पोषण तथ्य
2 सर्विंग बनाता है(मात्रा प्रति सर्विंग)
कैलोरी (किलो कैलोरी)                                 205.4                             
प्रोटीन (ग्रा)4.6               
कार्बोहाइड्रेट (ग्रा)32.9               
कुल शुगर (ग्रा)20.4                
डाइटरी फाइबर (ग्रा)4.1              
फैट (ग्रा)7.7               
सैचुरेटेड फैट (ग्रा)5.6                

परोसेगा: 2, लिया गया समय: 5 मिनट

1 पका पपीता, छीला हुआ, बीज निकाले गए और टुकड़ों में कटा हुआ

2 संतरे, रस निकाले गए

½ केला, टुकड़ों में कटा हुआ

90 ग्राम / 3 औंस रेशमी टोफू

60 मिग्रा / 2 फ्लूइड औंस (4 बड़े चम्मच) नारियल का दूध

1 चम्मच ग्रेट किया हुआ जड़ अदरक

रोगी को स्पंज स्नान करने के चरण:

  1. पपीते, संतरे का रस, केला, टोफू, नारियल का दूध और जड़ अदरक को ब्लेंडर में डालें।
  2. स्मूद (चिकना) होने तक फेटें और तुरंत परोसें। (यदि आप पपीते के टुकड़े और केले को पहले फ्रीज़ करते हैं, तो यह गर्म दिन पर बहुत ताज़गी भरा भी होता है।)

नोट: पपीते विशेष रूप से विटामिन सी से भरपूर होते हैं और एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर का भी एक उपयोगी स्रोत होते हैं। इनमें पपेन नामक एक एंज़ाइम भी होता है जो प्रोटीन को तोड़ता है। चीनी चिकित्सा में, पपीते को पारंपरिक रूप से उन लोगों को दिया गया है, जिन्हें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ पचाने में परेशानी होती है।

पपीता, संतरे का रस और केले का कॉम्बिनेशन काफी उच्च ग्लाइसीमिक लोड प्रदान करता है, जिस वजह है कि हमने थोड़ा टोफू शामिल किया है। इसके साथ ही प्रोटीन युक्त फूड खाना भी समझदारी होगी, जैसे कि बिना टोस्ट के पोच्ड (गरम उबाले गए) और भुर्जी किए गए अंडे, या मछली का एक टुकड़ा।

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