Food and Nutrition are an intrinsic part of what keeps us going. Some of us ‘eat to live’ while others ‘live to eat’! The problem, unfortunately with the latter, is that it starts showing on our body and the weighing scale fairly rapidly.
All leading
medical professionals and nutritionists are unanimous in saying that eating abundant
‘empty calories’ in the form of junk and processed foods has a direct relationship
to our health. Excessive fat around the abdomen leads to obesity that in turn
leads to lifestyle disorders like Diabetes and Heart Problems … even Cancer.
With the help of a leading panel of experts from
around the world, we have curated content and meal plans for Diabetes and
Weight Loss. We wish you luck and hope these plans help you. But
remember you should always seek a dietician’s advice to put together a plan
that works best for you.
सर्दी के मौसम में स्वस्थ खाना :
सर्दियों के मौसम में बीट, गाजर और शलजम जैसी जड़ वाली सब्जियां खूब पैदा होती हैं। गाजर बीटा-कैरोटीन से भरपूर होती है जिसके व्यक्ति के शरीर में असाधारण स्वास्थ्य लाभ होते हैं। विटामिन सी आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ाने में मदद कर सकता है और विटामिन ए नेत्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा रहता है।
दलिया भोजन की तुलना में बहुत अधिक सुविधाजनक नाश्ता है यह सर्दियों के दौरान आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करता है। जई का आटा जिंक ( उचित प्रतिरक्षा समारोह के लिए महत्वपूर्ण ) और घुलनशील फाइबर में उच्च है। नट्स के साथ दलिया के नाश्ता करने से व्यक्ति को सर्दियों के दौरान आवश्यक पोषक तत्व और ऊर्जा मिलती है।
मिश्रित सब्जी या चिकन सूप सर्दियों का सही भोजन है। लेकिन कम से कम क्रीम और नमक वाला सूप अधिक फायदेमंद होता है। अपने सूप को 100 प्रतिशत पूरे अनाज पटाखे के साथ जोड़े। घर का बना सूप सबसे अच्छा है क्योंकि वे कैलोरी में कम हैं और आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरे हुए होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं।
सर्दी और फ्लू सर्दियों में आम बात हैं, व्यक्ति जोखिम को रोकने के लिए बहुत सारी क्रूसिबल सब्जियां खाते हैं जो सर्दियों में व्यक्ति की रक्षा प्रणाली को बढ़ाते हैं। ब्रोकोली और फूलगोभी दोनों विटामिन सी में उच्च होते हैं, जो बढे हुवे प्रतिरक्षा समारोह के साथ जुड़ा हुआ है। ताजा ब्रोकोली और फूलगोभी खरीदने और उपभोग करने की कोशिश करें।
मछली सैल्मन या टूना जैसी मछली विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं। सर्दियों के महीनों के दौरान, जब व्यक्ति सूरज के संपर्क में कम रहते हैं, तो भोजन में विटामिन डी की उच्च मात्रा वाले खाद्य स्रोत रोजाना सेवन के लिए अधिक आवश्यक होते हैं। विटामिन डी की कमी बिगड़ा हुआ विकास, हड्डियों के कमजोर होने और यहां तक कि हृदय रोग के जोखिम से जुड़ी है। इसलिए सर्दियां के दौरान मछली का हमारे शरीर पर बहुत प्रभाव पड़ता है।
एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ :
किडनी बीन्स- सभी प्रकार की बीन्स - काली, पिंटो, लाल और किडनी बीन्स एंटीऑक्सीडेंट के उच्च - ऑक्टेन के स्रोत होते हैं। बीन्स मांसपेशियों को बढ़ाने वाले प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं, इनमें कोई कोलेस्ट्रॉल और वसा नहीं होता है। एक पूर्ण प्रोटीन पाने के लिए अनाज के साथ उनका भोजन बनाकर खाये।
किशमिश - यदि आप एंटीऑक्सिडेंट पर लोड करना चाहते हैं, तो मुट्ठी भर किशमिश लें। डार्क किशमिश एंथोसायनिन से भरे होते हैं जो आपको ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं। उन्हें अपने नाश्ते के जई पर छिड़कें, उन्हें सलाद में जोड़ें या अपनी स्मूदी के साथ कुछ मिश्रण करें।
जौ - जौ एक प्राचीन अनाज है जो फिर से और अच्छे कारण से ट्रेंड कर रहा है। जौ अपने शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए जाना जाता है, जो व्यक्ति को भीतर से मजबूत बनाता है। इसके अलावा, यह पाया गया है कि जब जौ जैसे अनाज को भिगोया जाता है और यह अंकुरित हो जाता है तो एंटीऑक्सीडेंट का स्तर बढ़ जाता है।
टमाटर - रसदार टमाटर तीन प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट के साथ पाया जाता हैं - लाइकोपीन ( जो टमाटर को अपने चमकदार लाल रंग देता है), विटामिन सी और विटामिन ए। विटामिन सी सबसे शक्तिशाली प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट में से एक है जिसे आप फलों और सब्जियों से प्राप्त कर सकते हैं। टमाटर में लाइकोपीन सबसे ज्यादा अवशोषित होता है जब वे पकाये जाते है।
Does Your Daily Diet Contain These 5 Essential Micronutrients?
1. फोलेट :
फोलेट आठ प्रकार के विटामिन बी में से एक है, यह लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है। और पानी में घुलनशील है, इसे विटामिन बी 9 भी कहा जाता है। व्यक्ति द्वारा फलों और सब्जियों के माध्यम से विटामिन बी 9 प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। फलियां जैसे दाल और बीन्स, पालक और शतावरी सभी ज्यादा , फोलेट से भरपूर विकल्प हैं।
2. आयरन :
आयरन का उपयोग हीमोग्लोबिन बनाने के लिए किया जाता है, जो लाल रक्त कोशिकाओं में उपस्थित एक पदार्थ है जो शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन पहुंचाता है और वितरित करता है। लोहे के दो प्रकार होते हैं: हीम, जो एक पशु स्रोत से आता है, और गैर-हीम, जो एक पौधे के माध्यम से प्राप्त होता है। गैर-हीम के स्रोत सेम, छोले, दाल, टोफू, ब्रोकोली और पालक भी हैं।
3. मैग्नीशियम :
क्या आप जानते हैं कि सोडा, चीनी और कैफीन का सेवन वास्तव में आपके शरीर के मैग्नीशियम को खोने का कारण बनता है? मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत पालक जैसी गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां हैं। नट और बीज, जैसे बादाम, काजू, तिल और कद्दू के बीज, और पूरे, अपरिष्कृत अनाज जैसे भूरे चावल मैग्नीशियम के भंडार हैं।
4. विटामिन A :
दृष्टि बनाए रखने के लिए विटामिन A बहुत आवश्यक है , विटामिन ए रेटिनॉल की तरह वसा में घुलनशील रेटिनॉइड के एक समूह का वर्णन करता है। रेटिनॉल कैरोटीनॉयड से बना है, जैसे कि बीटा-कैरोटीन, जो अक्सर एक नारंगी रंग के गाजर जैसे खाद्य पदार्थों से जुड़ा होता है। अन्य स्रोत जानवरों से आते हैं, और यकृत, घास खाना, डेयरी उत्पादों और अंडे की जर्दी जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है।
5. विटामिन D :
इस विटामिन की कमी अवसाद और ऑटोइम्यून विकारों के बढ़ते स्तर को बढ़ाती है, जो कई पुरानी बीमारियों की नींव रखता है। विटामिन D के प्राकृतिक स्रोत हैं वसायुक्त मछली और मछली के तेल, डिब्बाबंद टूना, अंडे की जर्दी, मशरूम और टोफू।
प्रीडायबिटीज (मधुमेह की आरम्भिक अवस्था ) से बचाव और रोकथाम :
कार्यात्मक चिकित्सा एक दृष्टिकोण प्रणाली है जो रोग के अंदर छिपे कारणों को संबोधित करती है। एक कार्यात्मक चिकित्सा विशेषज्ञ एक सुपर जनरलिस्ट होता है, जिसका उद्देश्य शरीर को एक बीमारी की स्थिति को बचने के लिए संपूर्ण उपचार करना होता है। उदाहरण के लिए- एक कार्यात्मक चिकित्सा विशेषज्ञ मस्तिष्क और आंत से जुडी हुई बीमारी के साथ पूरे शरीर की देखभाल करता है। इसलिए, कार्यात्मक चिकित्सा को सटीक दवा भी माना जाता है।
मोना जौहर के अनुसार एक प्रशिक्षित कार्यात्मक दवा विशेषज्ञ - "स्थानीय, जैविक और ताजे भोजन का सेवन न केवल अच्छे पोषण का पूरक होता है, बल्कि कई बीमारियों से लड़ने के लिए दवा के रूप में भी काम करता है"।
प्रीडायबिटीज एक ऐसी स्थिति है जिसमें रक्त शर्करा का स्तर उच्च होता है लेकिन मधुमेह के रूप में माना जाने के लिए पर्याप्त नहीं है। हालांकि, अगर अनियंत्रित और अनियंत्रित पूर्व-मधुमेह आम तौर पर मधुमेह में परिवर्तित हो जाता है।
मोना के अनुसार - आनुवांशिक, पर्यावरणीय और अस्वास्थ्यकर जीवनशैली के कारकों के संयोजन के कारण प्रीडायबिटीज की समस्या होती हैं।
कोई स्पष्ट संकेत और लक्षण नहीं हैं, जिसके परिणामस्वरूप प्रीबायबिटीज की समस्या पता चल सके है, हालांकि एक समय अवधि में रक्त परीक्षण एकमात्र तरीका है जो रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स का पता लगा सकता है।
यह दवा झूठ है कि मोटे लोग मधुमेह के शिकार होते हैं। मोना के अनुसार है यह पतले व्यक्तियों के लिए भी एक समान जोखिम है। वह पतले लोगों को वॉकिंग टाइम बम या TOFI ( बाहर से पतला और अंदर से मोटा ) कहती है। ऐसे व्यक्तियों में वसा दिखाई नहीं देता है, जबकि यह आंतरिक अंगों पर जमा हो जाता है जिससे गंभीर जटिलताएं होती हैं।
व्यक्ति में प्रीडायबिटीज होने के कारण :
प्रीडायबिटीज मुख्य रूप से कारकों जैसे कि:
अल्प खुराक।
वातावरण में विषाक्त पदार्थ का होना।
जेनेटिक्स समस्या।
मोना ने पूर्व मधुमेह पर अंकुश लगाने के लिए अधिकांश w.r.t खाने को संबोधित किया है। रोग के प्रति आनुवंशिक प्रवृत्ति होने के बावजूद, मधुमेह के लिए आनुवंशिक दमन को प्राप्त करने के लिए निम्न बातों का ध्यान रखे :
व्यक्ति स्वास्थवर्धक भोजन ले :
प्लास्टिक पैक खाद्य पदार्थ को खाने से बचना (प्लास्टिक का उपयोग कम से कम)।
शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ और पेय से परहेज करे जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ता हो।
भोजन ले जिसमें पूरे फल और सब्जियां शामिल हो।
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ ( हरी पत्तेदार सब्जियां, फूलगोभी और फल) ले, जिनमे ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम मात्रा में हो।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स की उच्च मात्रा के खाद्य पदार्थों से परहेज करना ( जैसे आलू)।
मोना कहती हैं- अंगूठे का नियम यह है की फलों और सब्जियों में उच्च फाइबर और ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थ कम होते हैं। वह नीचे दिए गए बिंदुओं पर जोर देती है ताकि प्रीबायबिटीज से बचाव या रोकथाम की जा सके :
व्यक्ति स्वास्थवर्धक भोजन ले :
स्टैकिंग - पेयरिंग की कला को उचित रूप से बाँधना जैसे एक उदाहरण के लिए यदि आप चावल और दाल खा रहे हैं, तो इसे सब्जियों और सलाद जैसे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ जोड़े । टोफू जैसे प्रो टीन भी शामिल करें। मांसाहारी लोग चिकन, मांस या मछली जोड़ सकते हैं।
मॉडरेशन में मिठाई का सेवन करें -मॉडरेशन में मिठाई का सेवन करने की कोशिश करें, मोना कहती हैं धीरे-धीरे अपने मीठे सेवन को कम करें। शोध के अनुसार किसी विशेष भोजन की लालसा को पूरी तरह से रोकने में लगभग 14 दिन लगते हैं। इसलिए अपने शरीर को एक झटका न दें और संयम में खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें।
कृत्रिम मिठास से बचें-मोना के अनुसार हैं - कृत्रिम मिठास को जहर माना जा सकता है। वे हमारे आंत माइक्रोबायोम पर हमला करते हैं और अच्छे जीवाणुओं को मारते हैं, जो अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।
प्रेडायबेटिक्स में चीनी के स्थान पर अपने आहार में खजूर, नारियल शामिल कर सकते हैं।
व्यक्ति स्वस्थ जीवनशैली को अपनाये :
मोना के अनुसार यदि व्यक्ति एक्टिव लाइफ बनाने के लिए 30 मिनट की दैनिक शारीरिक गतिविधि करे जो प्रीडायबिटीज के खतरे को कम कर सकती है। इसलिए प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट के वर्क आउट को शेड्यूल फिक्स करना चाहिए।
तनाव का होना।
तनाव से दूर रहे। तनाव न केवल प्रीबायबिटीज की स्थिति में योगदान देता है बल्कि अन्य जीवनशैली की पुरानी स्थितियों में भी भारी योगदान देता है।
प्रीडायबिटीज के लिए अनुशंसित खाद्य पदार्थ :
पतला प्रोटीन।
ब्रोसीली जैसे क्रोमियम से भरपूर खाद्य पदार्थ।
बादाम, पालक और कद्दू के बीज जैसे मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ।
करेला का रस एक पुरानी भारतीय पद्धति शामिल है जो मधुमेह को रोकने के लिए वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में असाधारण लाभ पहुँचता है।
जब भी व्यक्ति किसी होटल में जाते हैं तो निम्न बातो का विशेष ध्यान रखे :
मेनू को समझने में समय लें।
आदेश देने के लिए समय निकालें।
समझदारी से चयन करें।
सर्वर से प्रश्न पूछें।
भोजन को अनुकूलित करें।
शर्करा और कार्ब्स से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें।
स्वैप कुछ आइटम जैसे फ्रेंच फ्राइज़ हटा दें, सलाद ड्रेसिंग से बचें बजाय जैतून का तेल का उपयोग करें।
मिर्च पनीर जैसे तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें।
पनीर पिज्जा से बचें। पिज्जा को अनुकूलित करें और अधिक सब्जियां जोड़ें।
अपना भोजन साझा करें।
पारंपरिक मिठाई के बजाय फल का उपयोग करे।
व्यक्ति को डायबिटीज से बचने के लिए पावर फूड्स:
ग्रीन टी।
दालचीनी
धनिया।
अदरक
अंकुरित खाद्य पदार्थ।
मधुमेह पर अधिक पढ़ने के लिए , नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक करें।
मैं एक बॉर्डरलाइन केस हूँ, मैं क्या अपेक्षा कर सकता हूँ?
क्या आप बॉर्डरलाइन हाई ब्लड शुगर के स्तर से डायग्नोज़ हुए हैं? आपके केस में दर्ज किए गए ब्लड शुगर के स्तर सामान्य से अधिक हैं, लेकिन पूर्ण डायबिटीज़ हो उतने उच्च नहीं हैं। इसे प्रीडायबिटीज़ स्टेज के रूप में जाना जाता है जिसे सुझाए गए दिशानिर्देशों का पालन करके उलटा जा सकता है।
इस चरण के दौरान, आपके पैंक्रियाटिक सेल्स अभी भी कार्बोहाइड्रेट को शुगर में परिवर्तित करने के लिए इंसुलिन की थोड़ी मात्रा बना रहें हैं, हालाँकि, पैंक्रियास द्वारा बनाया गया इंसुलिन शुगर को प्रभावी ढंग से निकालने के लिए पर्याप्त नहीं है, जिससे ब्लड ग्लूकोज़ का स्तर उच्च रहता है।
ऐसा देखा गया है कि प्रीडायबिटीज़ वाले लोग इस अवस्था को गंभीरता से नहीं लेते हैं। हालाँकि, शोध से पता चलता है कि जितनी जल्दी सावधानी बरतना शुरू किया जाता है, उतनी ही बेहतर इस अवस्था के उलट होने की संभावना होती है।
कुछ त्वरित टिप्स
छोटे बदलाव करें और विजेता बनें!
प्रीडायबिटीज़ अंततः टाइप 2 डायबिटीज़ को जन्म दे सकता है; हालाँकि, इस बढ़त को आसानी से प्रिवेंट किया जा सकता है। इसके लिए छोटे-छोटे प्रयासों और आपकी जीवनशैली में छोटे बदलावों की आवश्यकता होती है। शोध दर्शाता है कि शुरुआती तौर पर, आपके शरीर के वजन को केवल 5 -10% कम करने से शरीर में प्राकृतिक इंसुलिन के उत्पादन में एक उल्लेखनीय अंतर दिखता है। वजन घटाने से टाइप 2 डायबिटीज़ के प्रारंभ को काफी देर तक के लिए विलंबित किया जा सकता है।
अपनी आहार के आकार का ध्यान रखें
दुनिया भर के डायटीशियन आपके ग्लूकोज़ के स्तर पर अच्छा कंट्रोल रखने के लिए 3 मुख्य भोजन और 3 छोटे भोजन का सुझाव देते हैं। आप शुरुआती तौर पर भोजन के लिए छोटी प्लेटों का उपयोग करने के लिए चुन सकते हैं ताकि परोसे जाने वाले खाने पर नज़र रखीं जा सकें। एडीए द्वारा वकालत किया गया प्लेट मेथड (प्लेट विधि) विशेष रूप से डायबिटीज़ या प्रीडायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह दृष्टिकोण सलाह देता है कि आप अपनी आधी प्लेट को फाइबर वाले फल और सब्ज़ियों से भरें; एक चौथाई में कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ भरें, जैसे कि भूरे चावल या पके हुए आलू; और अंतिम चौथाई में लीन प्रोटीन होना चाहिए, जैसे कि ग्रील्ड मछली या चिकन।
भोजन को कभी स्किप मत करें
नियमित रूप से खाएं। नियमित भोजन पैटर्न का पालन करना और भोजन स्किप न करना हमेशा एक अच्छा विचार है। जो लोग नियमित भोजन करते हैं, स्वस्थ नाश्ते से शुरुआत करते हैं, वे भोजन स्किप करने वालों की तुलना में अधिक स्वस्थ, अधिक ऊर्जावान और कम वजन वाले होते हैं। छोटे भोजन का सेवन करें। स्वस्थ छोटे भोजन और स्नैक्स जैसे कि फल, मल्टीग्रेन बार और कम-कैलोरी युक्त पकवान खाने से आपको न केवल अपने ब्लड शुगर को कंट्रोल करने में मदद मिलती है, बल्कि यह तीव्र भूख को भी कंट्रोल करने में मदद करता है और आपको अधिक मात्रा में भोजन करने और ठूसने से बचाता है।
तंबाकू और शराब का सेवन सीमित करें
शोध से पता चलता है कि धूम्रपान डायबिटीज़ की जटिलताओं को और ख़राब कर सकता है, जैसे कि हृदय रोग और इससे नर्व और किडनी डैमेज हो सकते हैं। इसलिए, धूम्रपान को काफ़ी सीमा में ही करने की या छोड़ ही देने की बहुत सलाह दी जाती है। शराब का सेवन आपके ब्लड शुगर के स्तर पर एक प्रबल प्रभाव डाल सकता है; वे अकसर ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को बढ़ाते हैं जिससे खराब डायबिटीज़ मैनेजमेंट होता है। यह एक अच्छा विचार है कि आप अपने डॉक्टर की सलाह ले कि क्या आप शराब का सेवन कर सकते हैं, और कितनी मात्रा में। किसी भी मामले में, ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में उतार-चढ़ाव या बढ़ोतरी को रोकने के लिए शराब का सेवन करते समय हमेशा कोई स्नैक या भोजन खाने के लिए कृपया याद रखें।
व्यायाम
व्यायाम एक स्वस्थ जीवनशैली का अभिन्न अंग है। यदि आप प्रीडायबिटीज़ से डायग्नोज़ हुए हैं, तो आपके लिए फिटनेस रूटीन का होना और भी आवश्यक है। किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करना एक अच्छा विचार है। हालाँकि, 30 - 45 मिनट तक रोज़ चलना आमतौर पर शुरुआत का एक अच्छा बिंदु है। आप योग, पिलाटीस, ताई ची, तैराकी, नृत्य और जॉगिंग जैसे विभिन्न प्रकार के व्यायाम रिजीम में से भी चुन सकते हैं।
जितना हो सके उतनी जानकारी हासिल करें
यह माना जाता है कि एक सूचित व्यक्ति बेहतर निर्णय ले सकता है। इसलिए, हम आपसे भोजन और जीवनशैली में बदलावों के बारे में जानने का प्रयास करने का आग्रह करते हैं जो आपकी अवस्था को बेहतर ढंग से मैनेज करने में आपकी मदद करेंगे।
अपने परिवार से सहायता और समर्थन लें
शोध से यह पता चलता है कि परिवार के समर्थन से डायबिटीज़ को अधिक प्रभावी ढंग से मैनेज करना और आसान होता है। आपके साथी, परिवार और दोस्त आपको प्रेरित करने और अपने डायबिटीज़ मैनेजमेंट कार्यक्रम का पालन करने में बहुत बड़ी भूमिका निभा सकते हैं। किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करना एक अच्छा विचार है। हालाँकि, 30 - 45 मिनट तक रोज़ चलना आमतौर पर शुरुआत का एक अच्छा बिंदु है। आप योग, पिलाटीस, ताई ची, तैराकी, नृत्य और जॉगिंग जैसे विभिन्न प्रकार के व्यायाम रिजीम में से भी चुन सकते हैं।
अंतिम लेकिन कम नहीं
हमेशा एक सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखें। अध्ययन बताते हैं कि जो लोग प्रीडायबिटीज़ को बोझ या तनाव मानते हैं, वे अकसर इस अवस्था को मैनेज करने में असफल होते हैं। इसलिए, एक सकारात्मक दिमाग़ और दृष्टिकोण के साथ आप अपने ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को सफलतापूर्वक कंट्रोल कर सकते हैं और अपनी अवस्था के शीर्ष पर आ सकते हैं।
प्रीडायबिटीज़ से डायग्नोज़ हुए किसी व्यक्ति के परिवार / दोस्त के रूप में मैं क्या कर सकता हूँ?
अध्ययनों से पता चलता है कि अधिकांश साथी और परिवार के सदस्य अपने साथी की प्रीडायबिटीज़ / बॉर्डरलाइन अवस्था के डिटेक्ट होने पर समान रूप से चिंतित हो सकते हैं। लेकिन अच्छी खबर यह है कि आप और आपके परिवार उस अवस्था को रोकने और उलटने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं। शोध से पता चलता है, जो साथी और परिवार के सदस्य सक्रिय रूप से अपने जीवनसाथी के साथ प्रीडायबिटीज़ / बॉर्डरलाइन अवस्था को मैनेज करने में रुचि लेते हैं, वे उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में बहुत सफल रहे हैं।
आप पहले से ही जानते होंगे कि प्रीडायबिटीज़ एक चेतावनी की अवस्था है, लेकिन अध्ययन हमारे पक्ष में हैं जो बता रहे हैं कि जीवनशैली में बदलावों को लाने से और कम कार्ब डाइट का पालन करने से, व्यायाम रिजीम का पालन करने से और जीवनशैली में बदलावों को सम्मिलित करने से अवस्था को उलटा किया जा सकता है।
पहले ख़ुद को लैस करें
डायबिटीज़ के बारे में और जानकारी कलेक्ट करना आपके लिए यह समझने में बहुत मददगार हो सकता है कि आपका साथी शारीरिक और भावनात्मक रूप से किस दौर से गुज़र रहा है। आप सबसे अच्छे तरीकों से अपने साथी की मदद करने के लिए एक सर्टिफाइड डायबिटीक एजुकेटर या एक फिज़िशियन से मार्गदर्शन लेना भी चुन सकते हैं।
अपने साथी का मानसिक और भावनात्मक रूप से समर्थन करें
मनोवैज्ञानिक बताते हैं कि प्रीडायबिटीज़ / डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोग ज़बरदस्त भावनात्मक उथल-पुथल से गुजरते हैं। चिंता, भय, अपराधबोध, क्रोध, हताशा और इनकार जैसी भावनाओं का अनुभव होना लाज़मी है। परिवार के सदस्य / साथी के रूप में आपको इन भावनात्मक उतार-चढ़ाव का समर्थन करने और समझने की कोशिश करनी चाहिए। आपको इस अवस्था से निपटने में अपने साथी को प्रेरित करने में मदद करने के लिए एक सर्टिफाइड डायबिटीक एजुकेटर को कंसल्ट करने की भी सलाह दी जाती है।
प्रीडायबिटीज़ / बॉर्डरलाइन अवस्था को रोकने में भाग लें
किसी चुनौती का एक के बजाय दो लोगों के रूप में सामना करना हमेशा और आसान होता है। साथ काम करने से न केवल आप ख़ुद को प्रेरित कर रहे हैं, बल्कि आप दूसरे व्यक्ति के लिए एक चेक के रूप में भी काम कर रहे हैं। एक साथ लक्ष्यों की योजना बनाना सफल परिणामों को प्राप्त करने में बहुत मददगार साबित होता है; इस अवस्था के मैनेजमेंट के लिए किसी भी रिजीम का पालन शुरू करने से पहले योजनाओं पर पारस्परिक रूप से चर्चा करना और रूपरेखा प्रस्तुत करना एक अच्छा विचार है। शोध से पता चलता है कि जिन साथियों ने एक ही भोजन खाया, और संयुक्त व्यायाम किया, सेल्फ-मैनेज्ड (स्व-प्रबंधित) कार्यक्रमों की तुलना में उन्होंने बेहतर परिणाम प्राप्त किया। प्रीडायबिटीज़ मैनेजमेंट कार्यक्रम का पालन करने के लिए अपने साथी को याद दिलाने से बॉर्डरलाइन अवस्था वाले लोगों में उच्च ग्लूकोज़ के स्तर को कंट्रोल करने में मदद मिल सकती है। आप एडीए द्वारा वकालत किया गया "प्लेट मेथड द्वारा खाने" का पालन करने को चुन सकते हैं और विभिन्न आहारों को आज़मा सकते हैं। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इस अवस्था को मैनेज करने में लगातार टीका-टिप्पणी करना, शिकायत करना या जबरदस्ती करना उलटा पड़ सकता है। रीयलिस्टिक (यथार्थवादी) लक्ष्यों को निर्धारित करना, और परिस्थितियों से दयापूर्वक निपटना उपयुक्त है।
अपने आप को सशक्त करें और पुनः पूर्ति करें
शोध दिखाते हैं कि परिवार और साथी तीव्र मानसिक और शारीरिक थकान से गुज़रते हैं। स्वयं का भी ख्याल रखने का याद रखें, क्योंकि आप भी अपने साथी की देखभाल करते समय मानसिक और शारीरिक तनाव से गुज़र सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके पास अपने लिए समय है और उन रुचियों को आगे बढ़ाने के लिए समय है, जिनका आप आनंद लिया करते थे आपके जीवन में डायबिटीज़ के आने से पहले। अपने आप को लाड़ प्यार दें और प्रसन्न रहें। अपने पर्सनल (व्यक्तिगत) और प्रोफ़ेशनल (पेशेवर) जीवन को मैनेज करने के लिए एक संतुलन बनाना महत्वपूर्ण है। रीयलिस्टिक (यथार्थवादी) लक्ष्यों को निर्धारित करें और हार न मानें। एक अच्छी तरह से संतुलित स्वस्थ डाइट खाएं और तनाव से निपटने के विभिन्न तरीक़े जानें। अधिक जानने के लिए, कंपैशन (करुणा) को मैनेज करने के लिए नीचे दिए गए टिप्स को पढ़ें।
मधुमेह पर अधिक पढ़ने के लिए , नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक करें।
4 छोटे त्वचा-रहित, हड्डी-रहित चिकन स्तन आधा (1 से 1¼ कुल पाउंड)।
1/3 कप बोतलबंद भुनी हुई लाल बेल पेपर, सुखाई हुई और बारीक कटी हुई ।
1/3 कप फ्रोज़न (प्रशीतित) बिना मीठी की हुईं और बीज निकाली हुईं डार्क मीठी चेरी, बारीक कटीं हुईं ।
1-औंस आधा-मुलायम चेडर चीज़, टुकड़े किया हुआ।
दिशानिर्देश
बिना गरम किए हुए एक बड़े नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन पर खाना पकाने के तेल की परत चढ़ाएं; मध्यम आंच पर गरम करें। चिकन को प्रत्येक ¼ चम्मच नमक और काली मिर्च के साथ छिड़के। फ्राइंग पैन में चिकन डालें। एक बार पलटने के साथ, 8 से 10 मिनट तक या जब तक चिकन गुलाबी नहीं रहता, तब तक पकाएं (165o)।
इस बीच, एक कटोरी में भुनी हुई पेपर, चेरी और 1/8 चम्मच नमक साथ मिलाएं।
चिकन 4 सर्विंग प्लेटों में ट्रांसफर करें। एक पेपर-चेरी मिश्रण, चेडर और लहसुन के छिलकों के साथ टॉप करें।
पोषण तथ्य
4 सर्विंग बनाता है (मात्रा प्रति सर्विंग)
कैलोरी (किलो कैलोरी)
124
प्रोटीन (ग्रा)
18
कार्बोहाइड्रेट (ग्रा)
4
कुल शुगर (ग्रा)
2
डाइटरी फाइबर (ग्रा)
2
कुल फैट (ग्रा)
2
सैचुरेटेड फैट (ग्रा)
324
नोट
अपने पोर्शन की साइज़ को मैनेज करना याद रखें। पोर्शन की रिकमेन्डेड साइज़ 2 सर्विंग / हेल्पिंग से अधिक नहीं होनी चाहिए। पोर्शन की अनुचित साइज़ में डायबिटीज़ के अनुकूल रेसिपियों का सेवन करने से आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में वृद्धि हो सकती है।
अधिक संबंधित रेसिपियों के लिए, नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक करें।
परोसेगा: 4, समय लगेगा: 10 मिनट और 1-घंटा फ्रीज़ करना (प्रशीतन)
पोषण तथ्य
4 सर्विंग बनाता है (मात्रा प्रति सर्विंग)
कैलोरी (किलो कैलोरी)
189.8
प्रोटीन (ग्रा)
2.3
कार्बोहाइड्रेट (ग्रा)
33.6
कुल शुगर (ग्रा)
17.4
डाइटरी फाइबर (ग्रा)
3.8
फैट (ग्रा)
7.2
सैचुरेटेड फैट (ग्रा)
5.2
1 बड़ा चम्मच कटे हुए ताज़े, फ्रोज़न (प्रशीतित किए हुए) या सूखे हुए नारियल। 4 केले, छीलें हुए।
1 बड़ा चम्मच तिल।
100 मिली / 3 फ्लूइड औंस नारियल का दूध।
1 बड़ा चम्मच शहद।
1 नींबू, केवल रस।
रोगी को स्पंज स्नान करने के चरण:
केले को 2.5 सेमी / 1" के टुकड़ों में काटें, उन्हें बेकिंग ट्रे पर बिछाएं और कड़क होने तक (कम से कम एक घंटे तक) फ्रीज़ करें।
नारियल और तिल के बीजों को सूखा भूनें, बार-बार हिलाते हुए, जब तक कि भूरे रंग के न हो जाए।
परोसने से ठीक पहले, केलों को फ्रीज़र से निकालें और ब्लेंडर में नारियल के दूध, शहद और नींबू के रस के साथ रखें। स्मूद होने तक ब्लेंड करें। छोटे कांच के कटोरों में, टोस्ट किए हुए नारियल और तिल के बीजों के साथ सजावट करके, परोसें।
नोट
केले का ग्लाइसीमिक लोड (जीएल) निर्भर करता है केले की विविधता पर, जहाँ यह उगाया गया उस पर, और सबसे महत्वपूर्ण रूप से यह कितना परिपक्व है, उस पर। थोड़े से कच्चे केले को चुनें और जीएल 11 जितना कम हो सकता है, और यहाँ तक कि 10 अध्ययनों का मीन (माध्य) भी केवल 12 था।
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एक बड़े कटोरे में सभी हरे साग, ककड़ी, टमाटर, और लाल प्याज़ और चीज़ को मिलाएं। एक छोटे से कटोरे में एक साथ विनेगर, जैतून का तेल, लहसुन और काली मिर्च को झकोलें। हरे साग के मिश्रण पर ड्रेसिंग का मिश्रण डालें। मिलाने के लिए हिलाएं।
प्रत्येक व्रैप के साथ हमस के ढाई चम्मच लगाएँ। ड्रेस किए हुए हरे साग के मिश्रण का एकवें प्रत्येक के ऊपर लगाएं, रोल करें और तुरंत परोसें।
पोषण तथ्य
4 सर्विंग बनाता है (मात्रा प्रति सर्विंग)
कैलोरी (किलो कैलोरी)
269
प्रोटीन (ग्रा)
16
कार्बोहाइड्रेट (ग्रा)
35
कुल शुगर (ग्रा)
3
कोलेस्ट्रॉल (मिग्रा)
3
कुल फैट (ग्रा)
12
सोडियम (मिग्रा)
574
नोट
अपने पोर्शन की साइज़ को मैनेज करना याद रखें। पोर्शन की रिकमेन्डेड साइज़ 2 सर्विंग / हेल्पिंग से अधिक नहीं होनी चाहिए। पोर्शन की अनुचित साइज़ में डायबिटीज़ के अनुकूल रेसिपियों का सेवन करने से आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में वृद्धि हो सकती है।
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720 ग्राम (6 औंस) मोटी सफेद मछली फ़िलेट, त्वचा और हड्डियों को हटाया गया
ताज़ा पीसी हुई काली मिर्च पाउडर
1 नींबू, पतला कटा हुआ
4 टमाटर पत्ती/फन्नी के आकार में कटे हुए
2 बे पत्तियाँ
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
3 बड़े चम्मच सफेद वाइन
½ कप (125 मिली) नमक कम किया हुआ चिकन स्टॉक
1 बड़ा चम्मच कटा हुआ ताज़ा अजमोद
दिशानिर्देश
ओवन को 200℃ तक प्रीहीट (पूर्व गरम) करें।
प्याज़, लहसुन और थाइम स्प्रिग्स को रोस्टिंग पैन में फैलाएं जो कि सभी मछलियों के फ़िलेट को समाने के लिए पर्याप्त होगा, जिनके बीच में थोड़ी-सी जगह हो। मछली को शीर्ष पर रखें और ताज़ा कटी हुई काली मिर्च के साथ अच्छी तरह से सीज़न करें।
नींबू के टुकड़ों को मछली पर व्यवस्थित जमाएँ और मछली के चारों ओर टमाटर और बे पत्तियों को बिखेर दें। जैतून का तेल, वाइन और स्टॉक को मिलाएं और मछली के ऊपर उड़ेल दें।
20 मिनट के लिए मछली को सेंकें।
नोट
अपने पोर्शन की साइज़ को मैनेज करना याद रखें। पोर्शन की रिकमेन्डेड साइज़ 2 सर्विंग / हेल्पिंग से अधिक नहीं होनी चाहिए। पोर्शन की अनुचित साइज़ में डायबिटीज़ के अनुकूल रेसिपियों का सेवन करने से आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में वृद्धि हो सकती है।
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