सफेद ब्रेड का सेवन कम से कम करे : यह कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते है, लेकिन फाइबर, प्रोटीन और पोषक तत्वों में कम होते है। ब्रेड में साधारण स्टार्च इतनी जल्दी पच जाते हैं कि वे व्यक्ति में ग्लूकोज के स्तर को चीनी की तरह बढ़ा देते हैं - और व्यक्ति को जल्द ही भूखा छोड़ देते हैं। इसलिए वजन बढ़ाने और मधुमेह जैसी अन्य स्वास्थ्य चिंताओं को रोकने के लिए इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।
सफेद चावल को सीमित करें क्योंकि वे फाइबर और प्रोटीन में कम और कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। सफेद चावल जल्दी पच जाता है और तुरंत अवशोषित हो जाता है, जिससे व्यक्ति की रक्त शर्करा तेजी से बढ़ती है। अगर आपको प्रीडायबिटीज है या आपके परिवार में डायबिटीज का इतिहास है तो सफेद चावल से बचना चाहिए। यदि चावल आपका मुख्य आहार है , तो इसे भूरे रंग के चावल के साथ बदलने की कोशिश करें क्योंकि वे स्वास्थ्यवर्धक हैं और पोषण भरपूर होते हैं।
स्किनलेस व्हाइट पोटैटो में बहुत अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है जिससे यह व्यक्ति के ब्लड शुगर को जल्दी बढ़ाते हैं। इसलिए, यदि आप आलू को पसंद करते हैं, तो उनकी त्वचा को शामिल करने का प्रयास करें। त्वचा का फाइबर आपके पाचन को धीमा कर देगा और आपको लंबे समय तक भरा रखेगा। ( आप आलू के पोटेशियम , फास्फोरस और विटामिन बी और सी से भी लाभान्वित होंगे ) त्वचा पर मैश किए हुए आलू बनाने की कोशिश करें।
मैदे जैसे प्रोसेस्ड अनाज से बचें क्योंकि वे स्टार्चियर होते हैं। जितना अधिक संसाधित अनाज होता है वह उतना ही अस्वास्थ्यकर और कैलोरी लेड होता है। अनाज का उपभोग करने की कोशिश करें जिसमें अनाज का आकार बड़ा हो। सिर्फ एक उदाहरण के लिए आटा, मैदे से अधिक पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक होता है। चना बेसन से ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होता है।
पास्ता और चिप्स स्टार्च में उच्च होते हैं और आवश्यक पोषक तत्वों में कम होते हैं इसलिए जल्दी पच जाते हैं, आप पूरे गेहूं पास्ता या बीन पास्ता के लिए कोशिश कर सकते हैं। उनका फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा। यदि आप क्रैकर्स का आनंद लेना चाहते हैं , तो पूरे अनाज की किस्में चुनें। और न्यूनतम चीनी और कम सामग्री वाले ब्रांडों की तलाश करें।
स्वस्थ रहने के लिए आसान उपाय :
सफेद ब्रेड का सेवन कम से कम करे : यह कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते है, लेकिन फाइबर, प्रोटीन और पोषक तत्वों में कम होते है। ब्रेड में साधारण स्टार्च इतनी जल्दी पच जाते हैं कि वे व्यक्ति में ग्लूकोज के स्तर को चीनी की तरह बढ़ा देते हैं - और व्यक्ति को जल्द ही भूखा छोड़ देते हैं। इसलिए वजन बढ़ाने और मधुमेह जैसी अन्य स्वास्थ्य चिंताओं को रोकने के लिए इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।
सफेद चावल को सीमित करें क्योंकि वे फाइबर और प्रोटीन में कम और कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। सफेद चावल जल्दी पच जाता है और तुरंत अवशोषित हो जाता है, जिससे व्यक्ति की रक्त शर्करा तेजी से बढ़ती है। अगर आपको प्रीडायबिटीज है या आपके परिवार में डायबिटीज का इतिहास है तो सफेद चावल से बचना चाहिए। यदि चावल आपका मुख्य आहार है , तो इसे भूरे रंग के चावल के साथ बदलने की कोशिश करें क्योंकि वे स्वास्थ्यवर्धक हैं और पोषण भरपूर होते हैं।
स्किनलेस व्हाइट पोटैटो में बहुत अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है जिससे यह व्यक्ति के ब्लड शुगर को जल्दी बढ़ाते हैं। इसलिए, यदि आप आलू को पसंद करते हैं, तो उनकी त्वचा को शामिल करने का प्रयास करें। त्वचा का फाइबर आपके पाचन को धीमा कर देगा और आपको लंबे समय तक भरा रखेगा। ( आप आलू के पोटेशियम , फास्फोरस और विटामिन बी और सी से भी लाभान्वित होंगे ) त्वचा पर मैश किए हुए आलू बनाने की कोशिश करें।
मैदे जैसे प्रोसेस्ड अनाज से बचें क्योंकि वे स्टार्चियर होते हैं। जितना अधिक संसाधित अनाज होता है वह उतना ही अस्वास्थ्यकर और कैलोरी लेड होता है। अनाज का उपभोग करने की कोशिश करें जिसमें अनाज का आकार बड़ा हो। सिर्फ एक उदाहरण के लिए आटा, मैदे से अधिक पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक होता है। चना बेसन से ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होता है।
पास्ता और चिप्स स्टार्च में उच्च होते हैं और आवश्यक पोषक तत्वों में कम होते हैं इसलिए जल्दी पच जाते हैं, आप पूरे गेहूं पास्ता या बीन पास्ता के लिए कोशिश कर सकते हैं। उनका फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा। यदि आप क्रैकर्स का आनंद लेना चाहते हैं , तो पूरे अनाज की किस्में चुनें। और न्यूनतम चीनी और कम सामग्री वाले ब्रांडों की तलाश करें।
The Correlation Between Diabetes And Food by Famhealth
चूंकि शुगर को प्रोसेस करने में शरीर की असमर्थता की वजह से डायबिटीज़ एक डिसऑर्डर है, डायबिटीज़ और भोजन के बीच सीधा और आंतरिक संबंध है। वास्तव में, फूड इंटेक (भोजन के सेवन) को मैनेज करना डायबिटीज़ को मैनेज करने और उसके साथ जीने के पहले चरणों में से एक भी है।
एक बार जब आप डायबिटीज़ से पॉज़िटिव रूप से डायग्नोज़ हो जाते हैं, तो डॉक्टर द्वारा सलाह दी जाने वाली पहली चीज़ों में से एक है आपके डाइट और पोषण को मैनेज करना। इस बिंदु पर, "ग्लाइसीमिक इंडेक्स" शब्द से अवगत होना और यह जानना कि आपके डाइट प्लान के लिए इसका क्या अर्थ है, सहायक है। ग्लाइसीमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थों से जुड़ा एक मूल्य है जो किसी व्यक्ति के ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर पर भोजन के प्रभाव को दर्शाता है।
डाइट और पोषण से डायबिटीज़ को मैनेज करने के लिए उनके ग्लाइसीमिक इंडेक्स की जाँच करके सही खाद्य पदार्थों का चयन करना बहुत महत्वपूर्ण है। कम ग्लाइसीमिक मूल्य वाले खाद्य पदार्थों का चयन आपको विजेता बनने और अपनी अवस्था के शीर्ष पर रहने में मदद कर सकता है!
क्या खाना चाहिए?
पहला सवाल जो डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों और परिवारों के दिमाग़ में आता है, वह है: "क्या खाएं?" अच्छी खबर यह है कि, डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोग, वास्तव में, लगभग कुछ भी खा सकते हैं, जब तक कि यह छोटे पोर्शन में हैं, पर उन हाई प्रोसेस्ड शुगर पदार्थों का वर्जित करते हुए, जिनकी Famhealth के डायबिटीज़ कम्युनिटी के हमारे फूड कॉर्नर में चर्चा की गई है।
“डाइट प्लान” (आहार योजना) शब्द अपने आप में एक तनाव का बिंदु हो सकता है, क्योंकि यह स्थापित खाने के पैटर्न को बदलने की आवश्यकता पर रोशनी डालता है। हालाँकि, यदि आप डायबिटीज़ से डायग्नोज़ हुए हैं, तो यह एक ऐसा तनाव है जिसे आपको लेने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि "डायबिटीज़ डाइट प्लान" कुछ सबसे स्वास्थ्यप्रद प्लान्स हैं और छोटे बच्चों के पॉसिबल अपवाद के अलावा, ये आसानी से किसी के भी द्वारा पालन किए जा सकते हैं।
वास्तव में, कोई विशिष्ट, कठोर भोजन प्लान्स नहीं हैं जिनका पालन किया जाना है। डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोग लगभग कुछ भी खा सकते हैं - मध्यम रूप से।
क्या आप अपने ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में उतार-चढ़ाव को कंट्रोल करना चाहते हैं?
कभी-कभी आप ध्यान देंगे कि आपके ब्लड शुगर के स्तर उच्च से निम्न स्तर पर घट-बढ़ रहें हैं। इसके पीछे एक सरल कारण है - संभावना है कि कुछ ऐसा है जिसे आप खा रहे हैं जो आपकी अवस्था के मैनेजमेंट के साथ उपयुक्त नहीं है।
ब्लड शुगर कई चीज़ों से प्रभावित होता है जिसमें शामिल हैं आपके द्वारा खाया गया भोजन, कितनी देर पहले आपने खाया, आपकी शारीरिक गतिविधि, तनाव के स्तर, नींद के पैटर्न और आपकी भावनात्मक भलाई। यदि आप इन उतार-चढ़ाव को संबोधित करने के लिए इंसुलिन का उपयोग करते हैं, तो संभावना है कि आप उच्च-निम्न चक्र में फंस सकते हैं जो आपके लॉन्ग-टर्म (दीर्घकालिक) स्वास्थ्य के लिए बुरा है।
आपके भोजन और शारीरिक गतिविधि के स्तर का एक दैनिक रिकार्ड रखना एक अच्छा विचार है क्योंकि यह इस बात पर प्रभाव डालता है कि आपके ब्लड शुगर के स्तर कितने स्थिर हैं। डायबिटीज़ वाले लोगों को बार-बार छोटे भोजन खाने की ज़रूरत है, ख़ासकर जब वे इंसुलिन जैसी दवाओं पर हो, ताकि कम ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर के लिए नज़र रखी जा सकें। अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन के अनुसार, 1400-1500 कैलोरी का दैनिक सेवन अत्यावश्यक है, किसी व्यक्ति के बीएमआई और शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुसार।
अपने डाइट और व्यायाम रूटीन को प्लान करते समय अपने डॉक्टर से यह जाँच करें कि आपके शरीर को रोज़ कितनी गतिविधि और कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। एक आदर्श डायबिटीज़ भोजन में कम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर वाले गैर-स्टार्चयुक्त फल और सब्ज़ियों की वैरायटी शामिल होती है। हालाँकि, इससे पहले कि हम उपयुक्त खाद्य पदार्थों की सूची में तल्लीन हो जाएं, हम डायबिटीज़-अनुकूल खाद्य पदार्थों के आस-पास के मिथकों और तथ्यों पर एक त्वरित नज़र डालते हैं।
खाने की स्मार्ट रणनीतियाँ
एक फूड डायरी रखें
अपनी अवस्था को मैनेज करने के सबसे स्मार्ट तरीक़ों में से एक है यह रिकार्ड करना है कि आप पूरे दिन क्या खा रहे हैं। दुनिया भर के अग्रणी डायटीशियन इस बात का विस्तृत रिकार्ड रखने की सलाह देते हैं कि आप क्या खा रहे हैं ताकि बेहतर तरीक़े से समझ सकें कि वे आपकी अवस्था को कैसे प्रभावित करते हैं। यूनाइटेड किंगडम के अध्ययनों से पुष्टि होती है कि जिन लोगों ने फूड रिकार्ड्स को मेन्टेन किया, वे अतिरिक्त वज़न को घटाते हैं, और इसे उन लोगों की तुलना में बेहतर कायम रखते हैं, जिन्होंने अपने सेवन को रिकार्ड नहीं किया था।
अपने भोजन के लेबलों पर नज़र डालें
अपने पसंदीदा ड्रिंक को पीना चाहते हैं या आलू के चिप्स का एक निवाला लेना चाहते हैं? पैकेज लेबल पर दी गई पोषण संबंधी जानकारी को पढ़ना एक अच्छा विचार है। कैलोरी मात्रा और ग्लाइसीमिक इंडेक्स (रक्तशर्करा सूचकांक) को जानना थोड़ा बोझिल हो सकता है, लेकिन शोध यह बताता है कि कैलोरी मात्रा और शुगर के स्तर के बारे में जागरूकता से डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों को अनसूटेबल (अनुपयुक्त) खाद्य पदार्थों पर नज़र रखने में मदद मिलती है जो उनके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
एक अच्छे नाश्ते से शुरुआत करें
एक अच्छे नाश्ते से दिन की शुरुआत आपको ऊर्जा के साथ शक्ति प्रदान करती है और पूरे दिन आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को बनाए रखने में मदद करती है। इस कथन का समर्थन करने के लिए पर्याप्त शोध उपलब्ध हैं। यदि आप कम कार्ब ब्रेड और सीरियल (अनाज), ताज़े जूस, उबले अंडे, नट्स, ओट्स (जई), योगर्ट (दही), चीज़, और दूध चुनते हैं तो पुरानी कहावत "राजा जैसा नाश्ता" सही बन जाती है।
प्लेट मेथड द्वारा खाएं:
यह एडीए द्वारा वकालत की गई एक दिलचस्प विधि है, जो आपकी प्लेट के आधे हिस्से को गैर-स्टार्चयुक्त फलों और सब्ज़ियों से भरने, आपकी प्लेट का एक चौथाई हिस्सा लीन प्रोटीन से भरने जैसे कि ग्रिल्ड फिश या चिकन और शेष कम कार्ब्स के साथ है भरने की अनुमोदना करती है। यह एक लोकप्रिय मॉडल है जो न केवल वजन घटाने में सहायक है, बल्कि ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को भी सीमा में रखता है।
कार्ब काउंटिंग:
कार्बोहाइड्रेट काउंटिंग (गिनती), जिसे कार्ब काउंटिंग भी कहा जाता है, एक डाइट प्लान (आहार योजना) नहीं है, यह टाइप 1 या टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए भोजन योजना की एक रणनीति है। कार्बोहाइड्रेट की गिनती में उन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर नज़र रखना शामिल है जिन्हें आप हर दिन खाते हैं। कार्बोहाइड्रेट फूड और ड्रिंक में पाए जाने वाले प्रमुख पोषक तत्वों में से एक हैं। कार्ब्स पर पूरी तरह से कटौती करने से थकान और बेचैनी हो सकती है। एक को बुद्धिमानी से चुनना चाहिए और अस्वास्थ्यकर कार्ब्स को डायबिटीज़-अनुकूल और स्वस्थ कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों से बदल देना चाहिए। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ, यूएसए के अनुसार, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि होल ग्रेन (साबुत अनाज) के साथ-साथ फल और सब्ज़ियाँ एक स्वस्थ भोजन योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं क्योंकि वे ऊर्जा और पोषक तत्व दोनों प्रदान करते हैं, जैसे कि विटामिन और मिनरल और सबसे महत्वपूर्ण रूप से फाइबर। फाइबर कब्ज को प्रिवेंट करने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और आपके वजन को कंट्रोल करने में मदद कर सकता है। अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट अकसर वे खाद्य और ड्रिंक होते हैं, जिनमें शक्कर मिलाई गई होती है। यद्यपि अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट भी ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं, उनके पास या तो कम या कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं और वे अकसर आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में वृद्धि कर देते हैं जिससे ख़राब डायबिटीज़ मैनेजमेंट होता है।
अधिक छोटे भोजन खाएं:
अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन (एडीए) के अनुसार तीन बड़े भोजन के बजाय, डायबिटीज़ वाले लोगों को दिन में चार से पांच छोटे भोजन खाने चाहिए। छोटे भोजन खाने से शरीर को खुद को फिर से भरने मिलता है, जबकि साथ ही धीमी गति से, भोजन का निरंतर अब्ज़ॉर्प्शन (अवशोषण) क्रेविंग और भूख की तड़प को प्रिवेंट करता है। इससे जुड़े लाभों में भोजन के बाद ब्लड शुगर के स्तर में कमी, दिन के दौरान इंसुलिन की आवश्यकताओं में कमी, वजन कम होना और ब्लड कोलेस्ट्रॉल के स्तर कम होना शामिल हैं।
हमेशा अपने फ्रिज को भरा रखें
स्वस्थ खाद्य पदार्थों से अपने रेफ्रिजरेटर को भरे रखने का तात्पर्य आपकी आपूर्तियों को तैयार रखने से है। यह आपको हाई कैलोरी और शुगर युक्त खाद्य पदार्थों को खाने से प्रिवेंट करता है जब आप भूख महसूस करते हैं या किसी भी तरह की क्रेविंग आती है। आप कई प्रकार के फल, नट्स, चीज़, और लो कार्ब मल्टीग्रेन ब्रेड और प्रोटीन शेक से चुन सकते हैं ताकि जल्दी से मिनी-भोजन बनाया जा सके और ठूसने से बचा जा सके।
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4 छोटे त्वचा-रहित, हड्डी-रहित चिकन स्तन आधा (1 से 1¼ कुल पाउंड)।
1/3 कप बोतलबंद भुनी हुई लाल बेल पेपर, सुखाई हुई और बारीक कटी हुई ।
1/3 कप फ्रोज़न (प्रशीतित) बिना मीठी की हुईं और बीज निकाली हुईं डार्क मीठी चेरी, बारीक कटीं हुईं ।
1-औंस आधा-मुलायम चेडर चीज़, टुकड़े किया हुआ।
दिशानिर्देश
बिना गरम किए हुए एक बड़े नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन पर खाना पकाने के तेल की परत चढ़ाएं; मध्यम आंच पर गरम करें। चिकन को प्रत्येक ¼ चम्मच नमक और काली मिर्च के साथ छिड़के। फ्राइंग पैन में चिकन डालें। एक बार पलटने के साथ, 8 से 10 मिनट तक या जब तक चिकन गुलाबी नहीं रहता, तब तक पकाएं (165o)।
इस बीच, एक कटोरी में भुनी हुई पेपर, चेरी और 1/8 चम्मच नमक साथ मिलाएं।
चिकन 4 सर्विंग प्लेटों में ट्रांसफर करें। एक पेपर-चेरी मिश्रण, चेडर और लहसुन के छिलकों के साथ टॉप करें।
पोषण तथ्य
4 सर्विंग बनाता है (मात्रा प्रति सर्विंग)
कैलोरी (किलो कैलोरी)
124
प्रोटीन (ग्रा)
18
कार्बोहाइड्रेट (ग्रा)
4
कुल शुगर (ग्रा)
2
डाइटरी फाइबर (ग्रा)
2
कुल फैट (ग्रा)
2
सैचुरेटेड फैट (ग्रा)
324
नोट
अपने पोर्शन की साइज़ को मैनेज करना याद रखें। पोर्शन की रिकमेन्डेड साइज़ 2 सर्विंग / हेल्पिंग से अधिक नहीं होनी चाहिए। पोर्शन की अनुचित साइज़ में डायबिटीज़ के अनुकूल रेसिपियों का सेवन करने से आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में वृद्धि हो सकती है।
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पपीते, संतरे का रस, केला, टोफू, नारियल का दूध और जड़ अदरक को ब्लेंडर में डालें।
स्मूद (चिकना) होने तक फेटें और तुरंत परोसें। (यदि आप पपीते के टुकड़े और केले को पहले फ्रीज़ करते हैं, तो यह गर्म दिन पर बहुत ताज़गी भरा भी होता है।)
नोट: पपीते विशेष रूप से विटामिन सी से भरपूर होते हैं और एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर का भी एक उपयोगी स्रोत होते हैं। इनमें पपेन नामक एक एंज़ाइम भी होता है जो प्रोटीन को तोड़ता है। चीनी चिकित्सा में, पपीते को पारंपरिक रूप से उन लोगों को दिया गया है, जिन्हें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ पचाने में परेशानी होती है।
पपीता, संतरे का रस और केले का कॉम्बिनेशन काफी उच्च ग्लाइसीमिक लोड प्रदान करता है, जिस वजह है कि हमने थोड़ा टोफू शामिल किया है। इसके साथ ही प्रोटीन युक्त फूड खाना भी समझदारी होगी, जैसे कि बिना टोस्ट के पोच्ड (गरम उबाले गए) और भुर्जी किए गए अंडे, या मछली का एक टुकड़ा।
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4 त्वचा-रहित, हड्डी-रहित चिकन थाई (जांघें) जो 11/2-इंच के टुकड़ों (1 पाउंड) में काटीं गईं हो।
4 मध्यम गाजर, पतली कटीं हुईं (2 कप)।
2 डंठल अजवाइन, पतले कटे हुए (1 कप)।
2 मध्यम स्प्रिंग अनियन (वसंत प्याज़), पतले कटे हुए (2/3 कप)।
3 छिलके लहसुन के, कीमा किए हुए।
2 कप चिकन ब्रॉथ (शोरबा)।
1 मध्यम गोल लाल आलू, क्यूब किया हुआ (3/4 कप)।
1 कप फ्रोज़न (प्रशीतित) कटे हुए ग्रीन बीन्स।
¼ चम्मच पिसी हुई काली मिर्च।
½ कप फैट रहित दूध।
1 बड़ा चम्मच आटा।
फटी हुई काली मिर्च।
दिशानिर्देश
मध्यम आंच पर तेल गरम करें। चिकन, गाजर, अजवाइन, वसंत प्याज़, और लहसुन मिलाएँ। पकाएँ और हिलाएँ 5 से 8 मिनट के लिए या जब तक चिकन सभी सिरों पर भूरा न हो जाए और सब्ज़ियाँ पक न जाए। चिकन ब्रॉथ (शोरबा), आलू, हरी बीन्स और पीसी हुई काली मिर्च में हिलाएँ।
ब्रॉथ (शोरबा) को उबलने पर लाएँ; गर्मी कम करें। 20 से 25 मिनट के लिए या जब तक सब्ज़ियाँ नरम नहीं होती हैं और चिकन गुलाबी नहीं रहता तब तक ढके हुए अवस्था में गरम होने दें।
इस बीच, एक छोटे कटोरे में, दूध और आटे को स्मूद होने तक फेटें। पकाए स्टू मिश्रण में मिश्रण हिलाए। उबलने पर लौटें; गर्मी कम करें। लगभग 2 मिनट तक या मिश्रण के गाढ़ा होने तक पकाएं और हिलाएं। स्टू को चार कटोरों में परोसें। प्रत्येक सर्विंग को फटी काली मिर्च के साथ छिड़कें।
पोषण तथ्य
4 सर्विंग बनाता है (मात्रा प्रति सर्विंग)
कैलोरी (किलो कैलोरी)
269
प्रोटीन (ग्रा)
27
कार्बोहाइड्रेट (ग्रा)
24
कुल शुगर (ग्रा)
8
कोलेस्ट्रॉल (मिग्रा)
108
कुल फैट (ग्रा)
8
सोडियम (मिग्रा)
462
नोट
अपने पोर्शन की साइज़ को मैनेज करना याद रखें। पोर्शन की रिकमेन्डेड साइज़ 2 सर्विंग / हेल्पिंग से अधिक नहीं होनी चाहिए। पोर्शन की अनुचित साइज़ में डायबिटीज़ के अनुकूल रेसिपियों का सेवन करने से आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में वृद्धि हो सकती है।
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5 सूखी लंबी लाल मिर्च, बीज निकाली हुईं, सोक की हुईं और सुखाई हुईं
एक चुटकी नमक
3 बड़े चम्मच लेमनग्रास, कटा हुआ
5 सेमी / 2" ताजा जड़ अदरक का टुकड़ा
1 चम्मच हल्दी
4 शलॉट (प्याज़ जैसा एक पौधा), कटे हुए
6 लौंग के टुकड़े, छीले हुए और कटे हुए
करी के लिए: 1 ऑर्गेनिक, फ्री-रेंज चिकन, लगभग 1.6 किग्रा / 3½ पाउंड
2 लहसुन के टुकड़े, छीले हुए
2 सेमी / 1" ताजा जड़ अदरक का टुकड़ा, छीला हुआ
2 बड़े चम्मच नारियल का तेल
12 शलॉट, छीले हुए
2 बड़े चम्मच काजू
2 बड़ा चम्मच मछली सॉस
कवर करने के लिए पानी या चिकन स्टॉक
स्टेप:
सबसे पहले, धनिया के बीज, स्टार ऐनीस, जीरा के बीज, साबुत लौंग और इलायची की फलियों को एक छोटे से ड्राई पैन में सुगंधित होने तक सुखाएं। ठंडा होने पर, इलायची के दानों को निकाल दें और फलियों को फेंक दें। मूसल और ओखली में मसालों को पीसें। इन्हें अन्य करी पेस्ट सामग्री के साथ मिलाएं और किसी ओखली या किसी फूड प्रोसेसर में एक पेस्ट में मिलाएं।
8 टुकड़ों में संयुक्त, चिकन को धोएं और त्वचा को हटा दें। एक पेस्ट बनाने के लिए लहसुन के टुकड़ों और अदरक को मैश करें। एक बड़े पैन में, नारियल का तेल गरम करें और सुनहरा होने तक लहसुन और अदरक का पेस्ट भूनें। करी पेस्ट और चिकन को डालें और कई मिनटों के लिए उबाल लें, बार-बार हिलाते हुए। साबुत शलॉट और काजू डालें। मछली सॉस के साथ सीज़न करें। स्टॉक या पानी से कवर करें और कम से कम 30 मिनट के लिए उबाल लें, या जब तक चिकन नरम न हो।
नोट: चिकन और नट्स का कॉम्बिनेशन इस डिश को बहुत उच्च मैग्नीशियम की मात्रा (125 ग्राम प्रति सर्विंग) प्रदान करता है। डायबिटीज़ रोगियों के लिए मैग्नीशियम प्रमुख मिनरल है: और यह देखा गया है कि कम मैग्नीशियम वाले लोगों को टाइप 2 डायबिटीज़ का अधिक उच्च जोखिम है।
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Johnny Johnny yes papa … eating sugar no papa, open your mouth ha ha ha. Isn’t this famous old poem “so true” for many of us? Well, sugar cravings can be smartly handled and satisfied by natural effective alternatives, read on to find out.
Indulge in fresh and seasonal fruits:
Eating fruits is not only beneficial for your health, but the natural “fructose” content in fruits satisfy your “sugar cravings” too. Fresh and seasonal fruits like berries, avocado, cherries, pear, apples, grapes, mangoes, bananas, pomegranate, kiwi etc…. are readily available in the market and can be used as fillers/minimeals in diabetes diet plans. Adding fruits to your cornflakes for breakfast can be a great way to replace sugars totally. But remember packed and processed fruits should be avoided as they carry “hidden sugars” which may spike your blood glucose level.
Add Flavour to your meals:
Spices and herbs can do wonders to your diabetes meals. Why stick with the bland and boring taste, spice up your meals. Add a pinch of cardamom, cloves, turmeric, cumin, white pepper, black pepper, red dried chill or chilli flakes etc and have a great tasty meal. This will not only satisfy your taste buds but also keep you away from sugar cravings.
Looking for a drink?
Do you quench your thirst with high sugar aerated drinks? Replace it with low fat milk, fruit juices, coconut water (rich in minerals and antioxidants) or simply water. Quenching your thirst with water is the best way to cut out on sugar and calories. Research hints replacing high sugar drinks and mock tails with non-soda drinks not only help you curb sugar cravings but also helps the extra calories away.
Aroma & beverages
We all love our tea’s and coffees’. Mostly we are recommended by our dieticians to consume it minus the “sugars” but did you know adding aroma to beverages can curb sugar cravings. Scientific studies reveal that adding jasmine leaves or cardamom powder in your tea can curb sugar cravings to a larger extent.
Reward yourself
There will be occasions where you will want to pamper yourself, research hints a tiny portion of “dark chocolate” rich with cocoa will not only satisfy your “sugar tooth” but also help you in keeping your sugar cravings under control. Scientific studies also reveal that “Dark chocolate” keeps you away from depression and elevates your mood. You are advised to check with your doctor/dietician about the portion sizes. Exceeding the recommended portion sizes may lead to spiking of blood glucose levels.
Eat frequently
American Diabetes Association suggests, eating frequent meals in intervals keeps sugar cravings in control and also helps you in losing the weight. Also eating frequently and keeps your blood glucose levels in control.
To read more on Diabetes, click on the link below,
https://famhealth.in/infocus-detail/diabetes
Citations
www.diabetes.org
Diabetes new Zealand magazine
www.webmd.com
