सफेद ब्रेड का सेवन कम से कम करे : यह कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते है, लेकिन फाइबर, प्रोटीन और पोषक तत्वों में कम होते है। ब्रेड में साधारण स्टार्च इतनी जल्दी पच जाते हैं कि वे व्यक्ति में ग्लूकोज के स्तर को चीनी की तरह बढ़ा देते हैं - और व्यक्ति को जल्द ही भूखा छोड़ देते हैं। इसलिए वजन बढ़ाने और मधुमेह जैसी अन्य स्वास्थ्य चिंताओं को रोकने के लिए इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।
सफेद चावल को सीमित करें क्योंकि वे फाइबर और प्रोटीन में कम और कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। सफेद चावल जल्दी पच जाता है और तुरंत अवशोषित हो जाता है, जिससे व्यक्ति की रक्त शर्करा तेजी से बढ़ती है। अगर आपको प्रीडायबिटीज है या आपके परिवार में डायबिटीज का इतिहास है तो सफेद चावल से बचना चाहिए। यदि चावल आपका मुख्य आहार है , तो इसे भूरे रंग के चावल के साथ बदलने की कोशिश करें क्योंकि वे स्वास्थ्यवर्धक हैं और पोषण भरपूर होते हैं।
स्किनलेस व्हाइट पोटैटो में बहुत अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है जिससे यह व्यक्ति के ब्लड शुगर को जल्दी बढ़ाते हैं। इसलिए, यदि आप आलू को पसंद करते हैं, तो उनकी त्वचा को शामिल करने का प्रयास करें। त्वचा का फाइबर आपके पाचन को धीमा कर देगा और आपको लंबे समय तक भरा रखेगा। ( आप आलू के पोटेशियम , फास्फोरस और विटामिन बी और सी से भी लाभान्वित होंगे ) त्वचा पर मैश किए हुए आलू बनाने की कोशिश करें।
मैदे जैसे प्रोसेस्ड अनाज से बचें क्योंकि वे स्टार्चियर होते हैं। जितना अधिक संसाधित अनाज होता है वह उतना ही अस्वास्थ्यकर और कैलोरी लेड होता है। अनाज का उपभोग करने की कोशिश करें जिसमें अनाज का आकार बड़ा हो। सिर्फ एक उदाहरण के लिए आटा, मैदे से अधिक पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक होता है। चना बेसन से ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होता है।
पास्ता और चिप्स स्टार्च में उच्च होते हैं और आवश्यक पोषक तत्वों में कम होते हैं इसलिए जल्दी पच जाते हैं, आप पूरे गेहूं पास्ता या बीन पास्ता के लिए कोशिश कर सकते हैं। उनका फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा। यदि आप क्रैकर्स का आनंद लेना चाहते हैं , तो पूरे अनाज की किस्में चुनें। और न्यूनतम चीनी और कम सामग्री वाले ब्रांडों की तलाश करें।
प्रतिदिन उपयोग किए जाने वाले 4 अच्छे खाद्य पदार्थ :
1. ब्लूबेरी
ब्लूबेरी फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट से भरपूर होते हैं। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, बड़े वयस्क जो बहुत सारे ब्लूबेरी खाते हैं (और स्ट्रॉबेरी) संज्ञानात्मक गिरावट से पीड़ित होने की संभावना कम होती है।
2. सेब
सेब एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो मुक्त कणों का मुकाबला करते हैं। फ्लोरिडा स्टेट के शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन महिलाओं ने रोजाना सेब खाने की व्यवस्था शुरू की, उनमें खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर में 23 प्रतिशत की गिरावट और सिर्फ 6 महीने के बाद अच्छे कोलेस्ट्रॉल ( एचडीएल) में 4 प्रतिशत की वृद्धि देखी गई।
3. हरी पत्तेदार सब्जियों
अध्ययनों से पता चला है कि पालक या गोभी जैसी गहरी पत्तेदार सब्जियों का अधिक सेवन, टाइप 2 मधुमेह के विकास के एक व्यक्ति के जोखिम को काफी कम कर सकता है। उदाहरण के लिए, पालक एंटी ऑक्सिडेंट में बहुत समृद्ध है, खासकर जब बिना पका हुआ, या बहुत हल्के से उबला हुआ।
4. शकरकंद
शकरकंद डायट्री फाइबर, बीटा-कैरोटीन (विटामिन ए), पोटेशियम, विटामिन सी और विटामिन बी -6 से भरपूर होते हैं। सेंटर फॉर साइंस इन पब्लिक इंटरेस्ट ने अन्य सब्जियों के लिए शकरकंद के पोषण मूल्य की तुलना की। शकरकंद को नंबर एक पर रखा गया, जब विटामिन ए और सी, लोहा, कैल्शियम, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट पर विचार किया गया।
सर्दी के मौसम में स्वस्थ खाना :
सर्दियों के मौसम में बीट, गाजर और शलजम जैसी जड़ वाली सब्जियां खूब पैदा होती हैं। गाजर बीटा-कैरोटीन से भरपूर होती है जिसके व्यक्ति के शरीर में असाधारण स्वास्थ्य लाभ होते हैं। विटामिन सी आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ाने में मदद कर सकता है और विटामिन ए नेत्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा रहता है।
दलिया भोजन की तुलना में बहुत अधिक सुविधाजनक नाश्ता है यह सर्दियों के दौरान आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करता है। जई का आटा जिंक ( उचित प्रतिरक्षा समारोह के लिए महत्वपूर्ण ) और घुलनशील फाइबर में उच्च है। नट्स के साथ दलिया के नाश्ता करने से व्यक्ति को सर्दियों के दौरान आवश्यक पोषक तत्व और ऊर्जा मिलती है।
मिश्रित सब्जी या चिकन सूप सर्दियों का सही भोजन है। लेकिन कम से कम क्रीम और नमक वाला सूप अधिक फायदेमंद होता है। अपने सूप को 100 प्रतिशत पूरे अनाज पटाखे के साथ जोड़े। घर का बना सूप सबसे अच्छा है क्योंकि वे कैलोरी में कम हैं और आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरे हुए होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं।
सर्दी और फ्लू सर्दियों में आम बात हैं, व्यक्ति जोखिम को रोकने के लिए बहुत सारी क्रूसिबल सब्जियां खाते हैं जो सर्दियों में व्यक्ति की रक्षा प्रणाली को बढ़ाते हैं। ब्रोकोली और फूलगोभी दोनों विटामिन सी में उच्च होते हैं, जो बढे हुवे प्रतिरक्षा समारोह के साथ जुड़ा हुआ है। ताजा ब्रोकोली और फूलगोभी खरीदने और उपभोग करने की कोशिश करें।
मछली सैल्मन या टूना जैसी मछली विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं। सर्दियों के महीनों के दौरान, जब व्यक्ति सूरज के संपर्क में कम रहते हैं, तो भोजन में विटामिन डी की उच्च मात्रा वाले खाद्य स्रोत रोजाना सेवन के लिए अधिक आवश्यक होते हैं। विटामिन डी की कमी बिगड़ा हुआ विकास, हड्डियों के कमजोर होने और यहां तक कि हृदय रोग के जोखिम से जुड़ी है। इसलिए सर्दियां के दौरान मछली का हमारे शरीर पर बहुत प्रभाव पड़ता है।
Does Your Daily Diet Contain These 5 Essential Micronutrients?
1. फोलेट :
फोलेट आठ प्रकार के विटामिन बी में से एक है, यह लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है। और पानी में घुलनशील है, इसे विटामिन बी 9 भी कहा जाता है। व्यक्ति द्वारा फलों और सब्जियों के माध्यम से विटामिन बी 9 प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। फलियां जैसे दाल और बीन्स, पालक और शतावरी सभी ज्यादा , फोलेट से भरपूर विकल्प हैं।
2. आयरन :
आयरन का उपयोग हीमोग्लोबिन बनाने के लिए किया जाता है, जो लाल रक्त कोशिकाओं में उपस्थित एक पदार्थ है जो शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन पहुंचाता है और वितरित करता है। लोहे के दो प्रकार होते हैं: हीम, जो एक पशु स्रोत से आता है, और गैर-हीम, जो एक पौधे के माध्यम से प्राप्त होता है। गैर-हीम के स्रोत सेम, छोले, दाल, टोफू, ब्रोकोली और पालक भी हैं।
3. मैग्नीशियम :
क्या आप जानते हैं कि सोडा, चीनी और कैफीन का सेवन वास्तव में आपके शरीर के मैग्नीशियम को खोने का कारण बनता है? मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत पालक जैसी गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां हैं। नट और बीज, जैसे बादाम, काजू, तिल और कद्दू के बीज, और पूरे, अपरिष्कृत अनाज जैसे भूरे चावल मैग्नीशियम के भंडार हैं।
4. विटामिन A :
दृष्टि बनाए रखने के लिए विटामिन A बहुत आवश्यक है , विटामिन ए रेटिनॉल की तरह वसा में घुलनशील रेटिनॉइड के एक समूह का वर्णन करता है। रेटिनॉल कैरोटीनॉयड से बना है, जैसे कि बीटा-कैरोटीन, जो अक्सर एक नारंगी रंग के गाजर जैसे खाद्य पदार्थों से जुड़ा होता है। अन्य स्रोत जानवरों से आते हैं, और यकृत, घास खाना, डेयरी उत्पादों और अंडे की जर्दी जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है।
5. विटामिन D :
इस विटामिन की कमी अवसाद और ऑटोइम्यून विकारों के बढ़ते स्तर को बढ़ाती है, जो कई पुरानी बीमारियों की नींव रखता है। विटामिन D के प्राकृतिक स्रोत हैं वसायुक्त मछली और मछली के तेल, डिब्बाबंद टूना, अंडे की जर्दी, मशरूम और टोफू।
डायबिटीज़ भोजन मिथक और तथ्य
मिथक: डायबिटीज़ वाले लोगों को कभी मिठाइयाँ नहीं खानी चाहिए!
सच्चाई: अच्छी खबर है दोस्तों! डायबिटीज़ वाले लोग कभी-कभी मिठाई खा सकते हैं। अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन इस बात की वकालत करता है कि पकवानों और मिठाइयों का विशेष अवसरों और त्यौहारों पर लुफ़्त उठाना चाहिए और उपभोग करना चाहिए, परंतु तभी जब आपके ब्लड ग्लूकोज़ का स्तर कंट्रोल में है और आप नियमित रूप से प्रिस्क्राइब की गईं दवाइयाँ ले रहे हैं।
मिथक: डायबिटीज़ वाले लोग जूस नहीं पी सकते हैं।
सच्चाई: डायबिटीज़ वाले लोग ताजे जूसों का बहुत आनंद ले सकते हैं, लेकिन उन्हें बेशक डिब्बाबंद और पैक्ड जूसों से बचने की जरूरत है, इस वजह से कि उनमें अतिरिक्त रूप से शक्कर की सामग्री मिलाई गई होती है और उनके उच्च ग्लाइसीमिक मूल्य होते हैं।
मिथक: डायबिटीज़ वाले लोग फल नहीं खा सकते हैं।.
सच्चाई: डायबिटीज़ वाले लोगों को निश्चित रूप से फल खाने चाहिए, बस ग्लाइसीमिक इंडेक्स को ध्यान में रखते हुए। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ़ हेल्थ (राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान), यूएसए के अनुसार फल फाइबर और विटामिन सी "एस्कॉर्बिक एसिड" का बहुत अच्छा स्रोत होते हैं। सभी साइट्रस (खट्टे) फल विटामिन सी के समृद्ध स्रोत हैं जो आम बीमारियों से लड़ने के लिए हमारी इम्यून सिस्टम (प्रतिरक्षा प्रणाली) को बढ़ाते हैं।
मिथक: आलुओं को एक बड़ा ना कहें।
सच्चाई: डायबिटीज़ वाले लोग भोजन में आलू (बेक्ड, ग्रील्ड या स्टीम्ड) ले सकते हैं। आलू का आदर्श रूप से सेवन बिना स्टार्चयुक्त सब्ज़ियों और सलाद के साथ किया जाना चाहिए।
मिथक: डायबिटीज़ आहार एक बहुत ही सख्त आहार है।
सच्चाई: डायबिटीज़ आहार सबसे स्वास्थ्यप्रद आहारों में से एक है और इसमें कोई बंधा हुआ नियत नियम नहीं है। बिना डायबिटीज़ वाले लोग भी डायबिटीज़ आहार का पालन कर सकते हैं। आप विभिन्न प्रकार के विकल्पों में से चुन सकते हैं जैसे कि मेडिटरेनीयन, फ्लेक्सिटेरियन, वीगन, ऑर्निश। अधिक जानने के लिए, Famhealth में आहार विकल्पों को देखिए।
मिथक: सभी कार्बोहाइड्रेट को हाँ और प्रोटीन को ना कहें।
सच्चाई: हाँ, कार्बोहाइड्रेट शुगर में बदल जाते हैं, लेकिन अत्यधिक प्रोटीन और कोई कार्ब्स न होने से थकान और कार्डियोवैस्कुलर (हृदय-संबंधी) रोग हो सकते हैं। ज़्यादा प्रोटीन होने से अंततः शरीर में फैट जमा होने लग जाते हैं जिससे कार्डियोवैस्कुलर रोग हो सकते हैं। एडीए सुझाव देता है कि कम कार्बोहाइड्रेट लेने की एक स्मार्ट चॉइस करना आपको ऊर्जावान बनाए रखेगा और आपको उदास और थका हुआ महसूस करने से बचाएगा।
मिथक: डायबिटीज़ आहार में अंडे नहीं होते हैं, क्योंकि वे शरीर में उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर में योगदान करते हैं।
सच्चाई: डायबिटीज़ वाले लोग अंडे खा सकते हैं, क्योंकि अंडे प्रोटीन और विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत होते हैं। एडीए का कहना है, "वास्तव मायना यह रखता है कि में वह किस तरह पकाया जाता है"। योल्क (जर्दी) हटाकर उबले हुए अण्डों का सेवन किया जा सकता है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह कार्डियोवैस्कुलर (हृदय-संबंधी) जटिलताओं को और नहीं बढ़ाएं।
मिथक: यदि आप दवाएँ ले रहे हैं तो आप जो चाहें खा सकते हैं।
सच्चाई: यह डायबिटीज़ से जुड़े प्रमुख मिथकों में से एक है। दवाएँ केवल शुगर को ऊर्जा में कन्वर्ट करने में आपकी मदद करती हैं, लेकिन यदि आप अपने शरीर को आवश्यक से अधिक मात्रा में भोजन के साथ सप्लीमेंट (अनुपूरक) करते हैं, तो यह ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में वृद्धि करेगा और ख़राब डायबिटीज़ मैनेजमेंट का कारण बनेगा।
मधुमेह पर अधिक पढ़ने के लिए , नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक करें।
अपने या अपने प्रियजन के लिए किराने की खरीदारी के लिए जा रहे हैं? इन पोषक चीज़ों पर एक नज़र डालें, जिन्हें आपको घर में लाना चाहिए और जिससे अपने फ्रिजिडएयर को भरना चाहिए। न्यूट्रीएंट कंटेंट (पोषक तत्व सामग्री) के अलावा, खाने का ग्लाइसीमिक इंडेक्स (जीआई) आपको स्वस्थ चॉइस करने में भी मदद कर सकता है। जीआई यह मापता है कि कोई खाना कितनी जल्दी ब्लड शुगर बढ़ाएगा। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का स्कोर 55 या उससे कम होता है, जबकि उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों का स्कोर 70 या अधिक होता है। सामान्य तौर पर, कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए एक बेहतर विकल्प हैं। खाद्य पदार्थ जो दोनों, पोषक और कम जीआई वाले होते हैं, स्वास्थ्य और ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को मैनेज करने में सहायक होते हैं।
भारतीय सुपरमार्केट को ध्यान में रखते हुए हम आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद आसानी से उपलब्ध होनी वाली कुछ चीज़ों को एक साथ पेश करते हैं।
यह रहा आपका गाइड:
स्टार्चयुक्त खाना:
स्टार्चयुक्त खाद्य हमेशा कार्बोहाइड्रेट रिच फूड (कार्बोहाइड्रेट समृद्ध खाद्य) के रूप में निर्देशित किए जाते हैं। यह श्रेणी बहुत महत्वपूर्ण होती है क्योंकि यह शरीर को महत्वपूर्ण क्रियाएँ करने के लिए ऊर्जा प्रदान करती है। जब भी आप अगली बार किराने की खरीदारी के लिए सुपरमार्केट में जा रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करें कि आपकी कार्ट के एक अच्छे हिस्से में इस श्रेणी की चीज़ें हों। तो, हम आपके लिए कुछ स्वस्थ विकल्प लेकर आए हैं जो आपको जल्दी खरीदारी करने में मदद कर सकते हैं। बेशक, नीचे दिए गए विकल्प एकमात्र विकल्प नहीं हैं जिन्हें आप चुन सकते हैं लेकिन कुछ या सभी को अपने डायबिटीज़ मील प्लान (भोजन योजना) में शामिल करने से आपको और साथी को समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
भूरा चावल
ओटमील (जई का दलिया)
बाजरा
शक्करकंद
होल ग्रेन (साबुत अनाज) ब्रेड / आटा
गैर-स्टार्चयुक्त
सब्ज़ियों की यह श्रेणी आपकी भूख को संतुष्ट करने और विटामिन, मिनरल, फाइबर और फाइटोकेमिकल्स के आपके सेवन को बढ़ाने में एक लंबा रास्ता तय करती है। उनमें कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट सबसे कम होते हैं। वज़न घटाने और डायबिटीज़ मैनेजमेंट के लिए दुनिया भर के डायटीशियन (आहार विशेषज्ञों) द्वारा गैर-स्टार्चयुक्त सब्ज़ियों को काफ़ी रिकमेन्ड किया जाता है।
यहाँ कुछ गैर-स्टार्चयुक्त सब्ज़ियाँ हैं, जिन्हें आप आज घर लाना चाह सकते हैं।
पालक
गोभी
गाजर
फूलगोभी
खीरा/ककड़ी
बैंगन
लाल पेपर
शिमला मिर्च
लेट्यूस (सलाद पत्ता)
फल
आप अपने सभी भोजन और स्नैक्स में गैर-स्टार्चयुक्त कम ग्लाइसीमिक इंडेक्स वाले फलों को शामिल करना चुन सकते हैं। उनमें प्राकृतिक फ्रुक्टोज़ (फलशर्करा) होता है जो आपके टेस्ट बड्स (स्वाद कलिकाओं) को संतुष्ट करने के लिए भोजन के बाद मिठाई के रूप में काम कर सकते हैं। अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन के दिशानिर्देशों के अनुसार, डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों द्वारा फलों के कम से कम 4-5 सर्विंग का रोजाना सेवन करना चाहिए। वे शरीर को भरपूर विटामिन और फाइबर से पोषण देते हैं।
ये कुछ विकल्प हैं, जिन्हें आप आज खरीदने को चुन सकते हैं।
सेब
बेर
खरबूजे
संतरे
भारतीय करौंदा
अमरूद
स्टार फ्रूट (तारा फल)
पपीता
डेरी प्रोडक्ट्स
एडीए का रिकमेन्डेशन है, हमें अपने स्वस्थ डाइट के हिस्से के रूप में डेरी प्रोडक्ट्स (दुग्ध उत्पादों) को शामिल करना चाहिए, क्योंकि उनमें प्रोटीन और कैल्शियम दोनों उच्च होते हैं। आज तक के साक्ष्य दर्शाते हैं कि दूध के प्रोडक्ट का सेवन टाइप -2 डायबिटीज़ के विकसित होने के कम हुए ख़तरे से जुड़ा है। इसलिए, हम उन दूध के प्रोडक्ट्स की एक सूची साझा कर रहे हैं जिन्हें आप अपनी कार्ट में जोड़ना चाह सकते हैं। लेकिन दूध के प्रोडक्ट्स का सेवन करते समय फैट की जांच करना उपयुक्त है।
यहाँ कुछ स्वस्थ विकल्प दिए गए हैं।
कम फैट वाला दूध
दहीI
छाछ
बिना मीठी की हुई लस्सी
पनीर
पनीर
प्रोटीन युक्त प्रोडक्ट्स
आप अपने डायबिटीज़ मील प्लान (भोजन योजना) में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन युक्त खाद्यों को शामिल करना चुन सकते हैं। प्रोटीन जानवरों और पौधों के ओरिजिन दोनों से प्राप्त होते हैं, जो मानव शरीर की मरम्मत और वृद्धि के लिए बहुत आवश्यक हैं। जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं कि प्रोटीन ऊर्जा भी प्रदान करता है और मैक्रो (स्थूल) पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है जिसे "जीवन के निर्माण ब्लॉकों" के रूप में जाना जाता है।
यहाँ कुछ स्वस्थ विकल्प दिए गए हैं जिन्हें आज आप घर ले जाना चाह सकते हैं।
बीन्स
पनीर
मुर्गी
अंडे
मशरूम
टोफू
नट्स
नट्स और बीज
लुईज़ियाना स्टेट यूनिवर्सिटी में किए गए शोध में पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से नट्स का सेवन करते हैं, उन्हें टाइप 2 डायबिटीज़ के खतरे कम होते हैं। तो, अगली बार, जब आप ऐसे खाद्य पदार्थों के लिए तरसे जिनमें शक्कर और फैट उच्च मात्रा में हैं, आपके पास अधिक स्वस्थ विकल्प मौजूद हैं और आप कुछ असॉर्टेड (मिश्रित) नट्स को चबाना चुन सकते हैं। साथ ही, यह एक उत्कृष्ट स्नैक विकल्प हो सकता है, जैसे कि कद्दू के बीज स्वाद और कुरकुरापन देने के लिए जाने जाते हैं, या मूंगफली और अन्य बीज प्रोटीन, फाइबर और अच्छे फैट में समृद्ध होते हैं। वे मैग्नीशियम का भी एक स्रोत हैं, एक मिनरल जो ब्लड-शुगर के कंट्रोल में महत्वपूर्ण है क्योंकि यह सेल्स को इंसुलिन का उपयोग करने में मदद करता है। तो, उनके बेहतरीन लाभों के आधार पर, हम आपको ये सुझा रहे हैं:
अखरोट
मूंगफली
काजू
अलसी के बीज
पिसता
कद्दू के बीज
बादामI
खरबूजे के बीज
तेल और फैट
जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, तेल और फैट भी हमारे आहार का एक बहुत आवश्यक हिस्सा है, क्योंकि वे पोषण प्रदान करते हैं और खाना पकाने का एक प्रमुख हिस्सा उन्हीं से होता है। तेल और फैट विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत हैं, जो स्वस्थ त्वचा को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
यह सच है कि सभी फैट कैलोरी में उच्च होते हैं, इसलिए आपके द्वारा सेवन किए जा रहे पोर्शन की साइज़ पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। लेकिन एक अधिक स्मार्ट तरीक़ा अपनाया जा सकता है सैचुरेटेड और ट्रांस फैट की तुलना में अनसैचुरेटेड स्वस्थ फैट को चुनकर, और उनकी जगह स्वस्थ फैट को प्रतिस्थापित करके।
यहाँ खाना पकाने के तेल और फैट की एक छोटी-सी सूची दी गई है।
सरसों का तेल
सोया बीन का तेल
अलसी का तेल
जैतून का तेल
नारियल का तेल
कम फैट वाला बटर (मक्खन)
मार्जरीन (कृतिम मक्खन)
पीनट बटर (मूंगफली का मक्खन)
रिकोटा चीज़।
जड़ी बूटी और मसाले
हमारे भारतीय उप-महाद्वीप की जड़ी बूटियाँ और मसाले ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को मैनेज करने में ऐसा लगता है कि सबसे अधिक खोजें गए और सक्रिय घटक हैं। इस सिद्धांत का समर्थन करने के लिए कई शोध और अध्ययन किए जा रहे हैं।
आइए हम ऐसे मसाले और जड़ी-बूटियाँ खोजें जो आवश्यक रूप से अपने किचन (रसोई घर) में होनी चाहिए।
जीरा
पेपर (मिर्च)
दालचीनी
हल्दी
और अन्य नमक मुक्त मसाले
अदरक
लहसुन
बेवरेज (पेय पदार्थ)
जैसा कि आप पहले से ही जानते हो, अगर आपको डायबिटीज़ है, तो डॉक्टर का रिकमेन्डेशन होता है कि आपको उन सभी चीज़ों के बारे में पता होना चाहिए जो आप खा रहे हैं या पी रहें हैं, विशेष रूप से डिब्बाबंद या पैकेज्ड ड्रिंक जिनमें छिपी हुई शक्कर होती है। इसलिए, ब्लड शुगर के स्तर में वृद्धि को प्रिवेंट करने के लिए, अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन (एडीए) शून्य-कैलोरी या कम-कैलोरी वाले ड्रिंक चुनने का रिकमेन्डेशन देता है।
यहाँ कुछ विकल्प दिए गए हैं जो बेवरेज (पेय पदार्थों) का सेवन करते समय आपके लिए फायदेमंद साबित हों।
पानी (असुगंधित या सुगंधित स्पार्कलिंग पानी)
बिना मीठी की हुई चाय
बिना मीठी की हुई काफी
शुगर फ्री फ्रूट जूस (शक्कर-रहित फलों का रस)
कम फैट वाला दूध
स्नैक्सस्नैक्स को साथ लेकर चले
किसे स्नैक्स पसंद नहीं? हर कोई भोजन के बीच स्नैक्स खाना पसंद करता है; बहुत सारे स्वस्थ विकल्प मौजूद हैं जिन्हें स्नैक फूड के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। जैसा कि आप पहले से ही जानते हो, दवाइयाँ लेते समय आपको लो ब्लड शुगर के स्तर से बचने के लिए भोजनों के बीच स्नैक लेने की सलाह दी जाती है।
इसलिए, हम कुछ त्वरित रेडीमेड स्नैक्स लेकर आए हैं जिन्हें आप सीधे सुपर मार्केट से उठा सकते हैं।
पॉपकॉर्न
कुकीज़I
ग्रीन टी (हरी चाय)
नट्स
फल (उपरोक्त अनुसार)
याद रखें यह सूची परिपूर्ण नहीं है। आप उनके ग्लाइसीमिक इंडेक्स के अनुसार अन्य खाद्य पदार्थों को भी उठा सकते हैं और चुन सकते हैं। यह सूची भारतीय बाज़ार को ध्यान में रखते हुए त्वरित शॉपिंग गाइड है।
मधुमेह पर अधिक पढ़ने के लिए , नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक करें।
डायबिटीज़ से डायग्नोज़ होना एक ज़बरदस्त अनुभव हो सकता है। वास्तव में, यह कई लोगों के लिए एक प्रमुख जीवन तनाव हो सकता है। यह विशेष रूप से सच है क्योंकि अधिकांश क्रॉनिक अवस्थाएँ और प्रगतिशील बीमारियाँ भावनात्मक रूप से मैनेज करने के लिए काफी चुनौतीपूर्ण साबित हो सकतीं हैं।
यदि आप या आपका परिवार चिंतित और मायूस महसूस कर रहे हैं, तो आपको यह पता होना चाहिए कि ऐसा महसूस करना स्वाभाविक है। आपको यह भी जान लें कि आप अकेले नहीं हैं, और भारत में 70 मिलियन अन्य लोग डायबिटीज़ के साथ जी रहे हैं। यह एक अवस्था है जिसे "मैनेज" करने की आवश्यकता है।
संक्षेप में, डायबिटीज़ में उच्च ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर की विशेषता होती है जो शरीर में पर्याप्त इंसुलिन बनाने की क्षमता में दोषों के परिणामस्वरूप होती है, और कभी-कभी ज़रा भी इंसुलिन नहीं बनता है। हमारे सिस्टम से शुगर और टॉक्सिन (विषाक्त पदार्थों) को निकालने के लिए इंसुलिन की आवश्यकता पड़ती है, और जब वे बाहर नहीं निकाले जाते हैं, तो वे जमा होने लग जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप उच्च ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर होते हैं।
आपको यह जानकर प्रसन्नता होगी कि ऐसे लोगों के अनगिनत मामले हैं जिन्होंने केवल अपने दैनिक जीवन में बदलाव करके अपनी स्थिति को उलट दिया है, खासकर जब बात हो भोजन, व्यायाम और स्ट्रेस मैनेजमेंट की। कुछ सावधानियों और देखभाल के साथ, हमें विश्वास है कि आप भी विजेता बन सकते हैं।
याद रखें, एक स्पष्ट योजना, उचित मार्गदर्शन, सही (और समय पर) दवाएँ, समय पर परीक्षण और अपनी जीवनशैली में उपयुक्त बदलावों के साथ, आप न केवल अपनी अवस्था को पराजित कर सकते हैं बल्कि इसके शीर्ष पर बने रह सकते हैं। अधिक जानने के लिए, कृपया हमारे 'आइए समझते हैं' सेक्शन को देखें।section
याद रखें, हम यहाँ आपको केंद्रित रहने और लक्ष्य पर बने रहने के आपके प्रयास में आपकी लिए मदद के लिए मौजूद हैं!
अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन (अमेरिकी डायबिटीज़ संघ) और अन्य निकायों द्वारा सलाह के रूप में कुछ त्वरित टिप्स जिनका आपको पालन करना चाहिए:
एक अच्छा डॉक्टर ढूँढें
हम एक विशेषज्ञ की सलाह लेने का सुझाव देते हैं, इस मामले में एक 'एंडोक्रिनोलॉजिस्ट' या 'डायबिटीज़ विशेषज्ञ' जो एक रचनात्मक कार्य योजना के साथ आपकी मदद कर सकते हैं और आपका मार्गदर्शन कर सकते हैं। अपने डॉक्टर से चेक करें कि क्या आपको अपने परीक्षण दोहराने की ज़रूरत हैं।
जितना हो सके उतनी जानकारी हासिल करें
एक सूचित व्यक्ति बेहतर निर्णय ले सकता है। इसलिए, यह आवश्यक है कि आप भोजन और अन्य जीवनशैली परिवर्तनों के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें जो आपको बेहतर मैनेज करने में मदद करेंगे। नए-नए डायग्नोज़ हुए लोगों को एक नियमित व्यायाम शासन के साथ एक स्वस्थ न्यूट्रीशन योजना का पालन करके ब्लड शुगर के स्तर को कंट्रोल करने की अकसर सलाह दी जाती है। अधिक जानने के लिए, डायबिटीज़ के साथ जी रहे लोगों के लिए सुझाए गए आहार तथा व्यायाम योजनाएँ पढ़ें।
अपने परिवार से सहायता और समर्थन लें
शोध बताते हैं कि परिवार के समर्थन के साथ व्यक्ति सेल्फ-मैनेज्ड (स्व-प्रबंधित) कार्यक्रम चलाने की तुलना में डायबिटीज़ को अधिक प्रभावी ढंग से मैनेज कर सकता है। आपका साथी, परिवार और दोस्त आपको प्रेरित करने और अपने डायबिटीज़ मैनेजमेंट कार्यक्रम का पालन करने में बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं।
अपनी ख़ुद की योजना बनाएं
जैसा कि आप पहले से ही जानते हो, डायबिटीज़ मैनेजमेंट में भोजन बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक आदर्श डायबिटीज़ भोजन योजना में कम कार्ब्स, कम शक्कर, लीन प्रोटीन और उच्च फाइबर डाइट शामिल हैं। आप अपने लिए उपलब्ध विभिन्न प्रकार के डायबिटीज़ भोजन योजनाओं में से चुन सकते हैं। इससे पहले कि आप किसी का अनुसरण करना शुरू करते हैं, आपको, अपने बीएमआई और शारीरिक गतिविधि दर के अनुसार, एक दिन / सप्ताह में कैलोरियाँ की राशि लेने की जरूरत के बारे में अपने डॉक्टर या डायटीशियन (आहार विशेषज्ञ) के साथ जांच करने के लिए सलाह दी जाती है। आप एक डायटीशियन की सलाह भी ले सकते हैं ताकि आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाली योजना बनाई जा सके।
शराब और तंबाकू के सेवन को सीमित करें
शोध यह दर्शाता है कि धूम्रपान डायबिटीज़ की जटिलताओं को और ख़राब कर सकता है, जैसे कि हृदय रोग और इससे नर्व और किडनी डैमेज हो सकती है। इसलिए, धूम्रपान को काफ़ी सीमा में ही करने की या छोड़ ही देने की बहुत सलाह दी जाती है। शराब का सेवन आपके ब्लड शुगर के स्तर पर एक प्रबल प्रभाव डाल सकता है, और लीवर से संबंधित डिसऑर्डरों का उल्लेख तो रहने ही देते हैं। यह एक अच्छा विचार है कि आप अपने डॉक्टर की सलाह लें कि क्या आप शराब का सेवन कर सकते हैं या नहीं, और कितनी मात्रा में। किसी भी मामले में, ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में उतार-चढ़ाव या बढ़ोतरी को रोकने के लिए शराब का सेवन करते समय हमेशा भोजन खाने के लिए याद रखें।
दवाएँ - समय पर, हर बार!
डायबिटीज़ मैनेजमेंट के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है आपकी दवा नियमित रूप से लेना और भोजन को स्किप करने से बचना। मेडिकल स्पष्टीकरण यह है कि ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को "अच्छे कंट्रोल" में रखने में दवाओं और भोजन की सीधी भूमिका है। यदि आपके डॉक्टर ने आपको इंसुलिन लेने की सलाह दी है, तो कृपया अपने शॉट्स लेना न भूलें। बहुत से लोग इंसुलिन शॉट्स के परिणामस्वरूप दर्द या निशान से डरते हैं, और अच्छी खबर यह है कि व्यक्ति इंसुलिन लेने के सही, कम दर्दनाक तरीक़े सीख सकता है। अधिक जानकारी के लिए हमारा "इंसुलिन सेक्शन" देखें। वास्तव में, अपने ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को कंट्रोल में रखने के लिए, आपको अधिक बार छोटे भोजन खाने चाहिए और अपने लिए सर्वोत्तम संभव भोजन योजना बनाने के लिए डायटीशियन से सलाह लेनी चाहिए।
स्वयं को इंडल्ज करें। मसूड़ों के रोगों को रोकने के लिए अपने दांतों की अतिरिक्त देखभाल करें
भले यह सच है कि आपको एक सख्त योजना का पालन करना होगा, अपने डॉक्टर से खुद को बीच में एकाध बार पुरस्कृत करने के बारे में बात करें। हालाँकि, इस तथ्य को ध्यान में रखें कि आपको अपना बुनियादी स्वास्थ्य और स्वच्छता आवश्यकताओं को बनाए रखना होगा। अपने दांतों को दिन में कम से कम दो बार ब्रश करें, क्योंकि डायबिटीज़ के साथ जी रहे लोगों में बार-बार मसूड़ों का इन्फेक्शन आ जाता है। आपको सप्ताह में एक बार अपने दांतों को फ्लॉस करना चाहिए और वर्ष में कम से कम दो बार डेंटिस्ट को दिखाना चाहिए । यदि आपके मसूड़ों से खून निकलता है या सूजन आती है, तो सबसे पहले अपने डेंटिस्ट को सूचित करें।
घावों के बारे में सावधान रहें
अपने घावों को गंभीरता से लें, तुरंत डॉक्टर के पास जाएं और दिखाएं यदि आपको लगता है कि आपके घाव धीरे-धीरे ठीक हो रहे हैं, या बिलकुल भी ठीक नहीं हो रहें हैं क्योंकि उच्च ब्लड शुगर ब्लड फ्लो को धीमा कर सकता है, नर्व को नुकसान पहुंचा सकता है और इलाज में देरी कर सकता है। अपने पैर की देखभाल करना आवश्यक है क्योंकि मामूली कट और फफोले गंभीर इन्फेक्शन का कारण बन सकते हैं। वास्तव में, डायबिटीज़ के साथ जी रहे लोगों को हाथ और पैरों में झुनझुनी या महसूस होने की सुन्नता पर भी नज़र रखनी चाहिए।
अंतिम लेकिन कम नहीं
एक दृढ़ निश्चय और ईमानदारी से किए गए प्रयास से, डायबिटीज़ को आसानी से कंट्रोल किया जा सकता है और जीवन को जीने का ऐसा आनंद लिया जा सकता है जो पहले कभी नहीं किया गया। डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों के परिवार और दोस्तों के लिए सहायता समुदाय में शामिल हों, जो कि डायबिटीज़ के साथ जीने वाले परिवारों और लोगों के जीवन में साझा करने, मदद करने और बदलाव लाने का एक अनूठा मंच है।
किसी नए डायग्नोज़ हुए प्रियजन के एक परिवार / दोस्त के रूप में मैं क्या कर सकता हूँ?
एक साथी या देखभालकर्ता के रूप में, यह समझ में आता है कि आप डायबिटीज़ के डायग्नोसिस को सुनकर परेशान और चिंतित महसूस करें।
कृपया आश्वस्त रहें कि चिंता का कोई कारण नहीं है क्योंकि यह एक ऐसी अवस्था है जिसे थोड़ी देखभाल और तत्परता के साथ मैनेज किया जा सकता है। आपको अपने साथी या प्रियजन के लिए अवस्था के मैनेजमेंट में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाने की आवश्यकता पड़ सकती है और इसलिए, आपको सहायक और विचारशील होने की आवश्यकता होगी। शोध उन डायबिटीज़ रोगियों के लिए उच्च सफलता दर की ओर इशारा करता है जिन्हें जीवनसाथी या परिवार के किसी सदस्य का समर्थन मिला हो।
पैनिक करने की ज़रूरत नहीं
भले डायबिटीज़ को एक आजीवन "क्रॉनिक" अवस्था माना जाता है, पैनिक करने कोई जरूरत नहीं है क्योंकि इसे जीवनशैली और डाइट में बदलावों के साथ मैनेज किया जा सकता है। कृपया अपने साथी / परिवार के सदस्य की देखभाल और समर्थन करें क्योंकि उन्हें आवश्यक बदलाव करने और एक लंबे और स्वस्थ जीवन जीने के लिए आप पर निर्भर रहना पड़ सकता है।
भाग लें
अपने साथी की योजनाओं और स्वास्थ्य लक्ष्यों में सक्रिय रूप से भाग लेना एक अच्छा विचार है। एक टीम के रूप में काम करने से आपका समर्थन निहित है। समय पर दवा लेने के लिए रिमाइंडर सेट करें, इंसुलिन का इंजेक्शन कैसे लेना है यह सीखें, यह पता लगाएं कि कौन सी खाने की चीज़ें काम करतीं हैं और कौन सी नहीं। रीयलिस्टिक (यथार्थवादी) लक्ष्य निर्धारित करें और बिना निरंतर पीछे पड़े प्रोत्साहित करने की ललित कला सीखें।
स्वयं को तनाव-मुक्त करें
डायबिटीज़ न केवल अवस्था के साथ जी रहे व्यक्ति को बल्कि पूरे परिवार को प्रभावित कर सकता है। देखभालकर्ता थकान सिंड्रोम से बचने के लिए, अपने लिए कुछ समय बिताना एक अच्छा विचार है। अपने स्वयं के लक्ष्यों का पीछा करने के लिए समय निकालें और डायबिटीक सर्कल के बाहर के अपने दोस्तों और सहयोगियों के साथ रिश्ता बनाए रखें।
मधुमेह पर अधिक पढ़ने के लिए , नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक करें।
यहाँ मरीज़ों / परिवार और देखभालकर्ताओं द्वारा डायबिटीज़ पर दैनिक जांच रखने के लिए एक त्वरित गाइड दी गई है। स्व-सहायता सबसे अच्छी मदद है और हम आपके साथ हैं।
ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर की जितनी बार आपके डॉक्टर द्वारा सुझाया गया हो उतनी बार जाँच करें। अपने ब्लड शुगर के स्तर की जांच करके, आप जान सकते हैं कि भोजन, शारीरिक गतिविधि और दवाई आपके ब्लड ग्लूकोज़ को कैसे प्रभावित करते हैं।
चीरे, चोट, फफोले, इन्फेक्शन और स्किन पिगमेंटेशन (त्वचा रंजकता) में परिवर्तन के लिए अपने पैरों का रोजाना निरीक्षण करें।
अपने मुंह, दांतों और मसूड़ों का निरीक्षण करें। डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों को अकसर दंत-संबंधी मसूड़ों के रोगों का ख़तरा होता है; डॉक्टरों की सलाह है कि रोजाना दो बार ब्रश करें और हफ्ते में एक बार फ्लॉसिंग करें।
आपकी बग़लें, ग्रॉइन एरिया (उरुसंधि क्षेत्र), पैर की उंगलियों के बीच की जगह, आदि सहित पूरे शरीर में इन्फेक्शन, चीरे, फफोले या रंग में परिवर्तन की जाँच करें।
जैसा कि आप पहले से ही अवगत हो, डायबिटीज़ वाले लोगों को गर्म पानी के स्नान करने से बचना चाहिए क्योंकि गर्म स्नान अकसर त्वचा में झुर्रियां और फफोले पैदा करती हैं।
अपनी आपूर्तियों को पास रखें: एक आकर्षक किट बैग बनाएं और अपनी पहुंच के भीतर सभी आवश्यक दवाओं और खाद्य पदार्थों को रखें। अपनी ऊर्जा को ऊंचा रखने के लिए और ब्लड ग्लूकोज़ का स्तर सामान्य रखने के लिए रोजाना किट को फिर से भरें।
अंतिम लेकिन कम नहीं, ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को नियंत्रित करने के लिए अपनी दवाओं को समय पर लें और कम से कम रोजाना न्यूनतम 45 मिनट तक व्यायाम करें या पैदल चलें।
देखभालकर्ता के लिए
ब्लड शुगर की जाँच - डॉक्टर के रिकमेन्डेशन के अनुसार ब्लड शुगर की जाँच करें या उन्हें याद दिलाएँ।
रिकार्ड रखें - उसके ब्लड ग्लूकोज़ की रीडिंग, दवाइयों का शेड्यूल, व्यायाम, भोजन, और व्यक्ति कैसा महसूस करता / करती है इसका दैनिक रिकार्ड रखने से डायबिटीज़ को मैनेज करने में मदद मिलती है।
व्यक्ति के पैरों और पाँवों के रंग की जाँच करें - सूजन, गरमाहट, लालिमा या दर्द जैसे संकेतों की जाँच करें। ये एक इन्फेक्शन के संकेत हो सकते हैं, इसलिए तुरंत डॉक्टर को देखें जैसा कि जोसलिन डायबिटीज़ सेंटर द्वारा सुझाया गया है।
तापमान की जाँच करें - क्लीवलैंड क्लिनिक आपको उस पानी के तापमान की जाँच करने की सलाह देता है जिससे आपका मरीज़ स्नान करने जा रहा है। पानी सिर्फ हल्का गर्म होना चाहिए (एकदम गर्म नहीं)। स्किन टिश्यू की झुर्रियों और चीरो को प्रिवेंट करने के लिए ग्लिसरीन साबुन जैसे केवल कोमल साबुन के उपयोग को प्रोत्साहित करें।
हाइड्रेशन (जल-योजन) की जाँच करें - बहुत सारे तरल पदार्थ पीना - जैसे पानी, जूस, कैफ़ीन-मुक्त और शुगर-फ्री पेय, उन्हें हाइड्रेटेड (जलयोजित) रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, हम आपको सलाह देते हैं, बस उन्हें याद दिलाते रहने की कोशिश करें।
उनके डाइट प्लान की जाँच करें - उन्हें छोटे लेकिन बार-बार भोजन खाने के लिए प्रोत्साहित करें। यदि वे पालन नहीं कर रहे हैं, तो उन्हें अपने डाइट को बदलने के लिए प्रोत्साहित करने का प्रयास करें, हम आपको सुझाव देते हैं कि आप उनके जैसा ही खाना खाएं और उनकी डाइट का पालन करके प्रोत्साहित करें।
उनके व्यायाम करने के तरीक़े की जाँच करें - उन्हें प्रेरित करने के लिए उसके साथ व्यायाम करने की पेशकश करें। उन्हें यह तय करने दें कि उन्हें सबसे अधिक क्या पसंद हैं - बाहर के या भीतरी व्यायाम। किसी भी रिजीम को शुरू करने से पहले हमेशा डॉक्टर के साथ चेक करें।
उनके ओरल हाइजीन (मौखिक स्वच्छता) की जाँच करें - जैसा कि हम जानते हैं कि डायबिटीज़ वाले व्यक्ति को मुंह से संबंधित समस्याएँ होने की अधिक संभावना होती है। हम उन्हें हर भोजन के बाद नरम-ब्रिसल (बाल) वाले ब्रश से ब्रश करने और सप्ताह में कम से कम एक बार फ्लॉस करने का सुझाव देते हैं।
मधुमेह पर अधिक पढ़ने के लिए , नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक करें।
मैं एक बॉर्डरलाइन केस हूँ, मैं क्या अपेक्षा कर सकता हूँ?
क्या आप बॉर्डरलाइन हाई ब्लड शुगर के स्तर से डायग्नोज़ हुए हैं? आपके केस में दर्ज किए गए ब्लड शुगर के स्तर सामान्य से अधिक हैं, लेकिन पूर्ण डायबिटीज़ हो उतने उच्च नहीं हैं। इसे प्रीडायबिटीज़ स्टेज के रूप में जाना जाता है जिसे सुझाए गए दिशानिर्देशों का पालन करके उलटा जा सकता है।
इस चरण के दौरान, आपके पैंक्रियाटिक सेल्स अभी भी कार्बोहाइड्रेट को शुगर में परिवर्तित करने के लिए इंसुलिन की थोड़ी मात्रा बना रहें हैं, हालाँकि, पैंक्रियास द्वारा बनाया गया इंसुलिन शुगर को प्रभावी ढंग से निकालने के लिए पर्याप्त नहीं है, जिससे ब्लड ग्लूकोज़ का स्तर उच्च रहता है।
ऐसा देखा गया है कि प्रीडायबिटीज़ वाले लोग इस अवस्था को गंभीरता से नहीं लेते हैं। हालाँकि, शोध से पता चलता है कि जितनी जल्दी सावधानी बरतना शुरू किया जाता है, उतनी ही बेहतर इस अवस्था के उलट होने की संभावना होती है।
कुछ त्वरित टिप्स
छोटे बदलाव करें और विजेता बनें!
प्रीडायबिटीज़ अंततः टाइप 2 डायबिटीज़ को जन्म दे सकता है; हालाँकि, इस बढ़त को आसानी से प्रिवेंट किया जा सकता है। इसके लिए छोटे-छोटे प्रयासों और आपकी जीवनशैली में छोटे बदलावों की आवश्यकता होती है। शोध दर्शाता है कि शुरुआती तौर पर, आपके शरीर के वजन को केवल 5 -10% कम करने से शरीर में प्राकृतिक इंसुलिन के उत्पादन में एक उल्लेखनीय अंतर दिखता है। वजन घटाने से टाइप 2 डायबिटीज़ के प्रारंभ को काफी देर तक के लिए विलंबित किया जा सकता है।
अपनी आहार के आकार का ध्यान रखें
दुनिया भर के डायटीशियन आपके ग्लूकोज़ के स्तर पर अच्छा कंट्रोल रखने के लिए 3 मुख्य भोजन और 3 छोटे भोजन का सुझाव देते हैं। आप शुरुआती तौर पर भोजन के लिए छोटी प्लेटों का उपयोग करने के लिए चुन सकते हैं ताकि परोसे जाने वाले खाने पर नज़र रखीं जा सकें। एडीए द्वारा वकालत किया गया प्लेट मेथड (प्लेट विधि) विशेष रूप से डायबिटीज़ या प्रीडायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह दृष्टिकोण सलाह देता है कि आप अपनी आधी प्लेट को फाइबर वाले फल और सब्ज़ियों से भरें; एक चौथाई में कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ भरें, जैसे कि भूरे चावल या पके हुए आलू; और अंतिम चौथाई में लीन प्रोटीन होना चाहिए, जैसे कि ग्रील्ड मछली या चिकन।
भोजन को कभी स्किप मत करें
नियमित रूप से खाएं। नियमित भोजन पैटर्न का पालन करना और भोजन स्किप न करना हमेशा एक अच्छा विचार है। जो लोग नियमित भोजन करते हैं, स्वस्थ नाश्ते से शुरुआत करते हैं, वे भोजन स्किप करने वालों की तुलना में अधिक स्वस्थ, अधिक ऊर्जावान और कम वजन वाले होते हैं। छोटे भोजन का सेवन करें। स्वस्थ छोटे भोजन और स्नैक्स जैसे कि फल, मल्टीग्रेन बार और कम-कैलोरी युक्त पकवान खाने से आपको न केवल अपने ब्लड शुगर को कंट्रोल करने में मदद मिलती है, बल्कि यह तीव्र भूख को भी कंट्रोल करने में मदद करता है और आपको अधिक मात्रा में भोजन करने और ठूसने से बचाता है।
तंबाकू और शराब का सेवन सीमित करें
शोध से पता चलता है कि धूम्रपान डायबिटीज़ की जटिलताओं को और ख़राब कर सकता है, जैसे कि हृदय रोग और इससे नर्व और किडनी डैमेज हो सकते हैं। इसलिए, धूम्रपान को काफ़ी सीमा में ही करने की या छोड़ ही देने की बहुत सलाह दी जाती है। शराब का सेवन आपके ब्लड शुगर के स्तर पर एक प्रबल प्रभाव डाल सकता है; वे अकसर ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को बढ़ाते हैं जिससे खराब डायबिटीज़ मैनेजमेंट होता है। यह एक अच्छा विचार है कि आप अपने डॉक्टर की सलाह ले कि क्या आप शराब का सेवन कर सकते हैं, और कितनी मात्रा में। किसी भी मामले में, ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर में उतार-चढ़ाव या बढ़ोतरी को रोकने के लिए शराब का सेवन करते समय हमेशा कोई स्नैक या भोजन खाने के लिए कृपया याद रखें।
व्यायाम
व्यायाम एक स्वस्थ जीवनशैली का अभिन्न अंग है। यदि आप प्रीडायबिटीज़ से डायग्नोज़ हुए हैं, तो आपके लिए फिटनेस रूटीन का होना और भी आवश्यक है। किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करना एक अच्छा विचार है। हालाँकि, 30 - 45 मिनट तक रोज़ चलना आमतौर पर शुरुआत का एक अच्छा बिंदु है। आप योग, पिलाटीस, ताई ची, तैराकी, नृत्य और जॉगिंग जैसे विभिन्न प्रकार के व्यायाम रिजीम में से भी चुन सकते हैं।
जितना हो सके उतनी जानकारी हासिल करें
यह माना जाता है कि एक सूचित व्यक्ति बेहतर निर्णय ले सकता है। इसलिए, हम आपसे भोजन और जीवनशैली में बदलावों के बारे में जानने का प्रयास करने का आग्रह करते हैं जो आपकी अवस्था को बेहतर ढंग से मैनेज करने में आपकी मदद करेंगे।
अपने परिवार से सहायता और समर्थन लें
शोध से यह पता चलता है कि परिवार के समर्थन से डायबिटीज़ को अधिक प्रभावी ढंग से मैनेज करना और आसान होता है। आपके साथी, परिवार और दोस्त आपको प्रेरित करने और अपने डायबिटीज़ मैनेजमेंट कार्यक्रम का पालन करने में बहुत बड़ी भूमिका निभा सकते हैं। किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करना एक अच्छा विचार है। हालाँकि, 30 - 45 मिनट तक रोज़ चलना आमतौर पर शुरुआत का एक अच्छा बिंदु है। आप योग, पिलाटीस, ताई ची, तैराकी, नृत्य और जॉगिंग जैसे विभिन्न प्रकार के व्यायाम रिजीम में से भी चुन सकते हैं।
अंतिम लेकिन कम नहीं
हमेशा एक सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखें। अध्ययन बताते हैं कि जो लोग प्रीडायबिटीज़ को बोझ या तनाव मानते हैं, वे अकसर इस अवस्था को मैनेज करने में असफल होते हैं। इसलिए, एक सकारात्मक दिमाग़ और दृष्टिकोण के साथ आप अपने ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को सफलतापूर्वक कंट्रोल कर सकते हैं और अपनी अवस्था के शीर्ष पर आ सकते हैं।
प्रीडायबिटीज़ से डायग्नोज़ हुए किसी व्यक्ति के परिवार / दोस्त के रूप में मैं क्या कर सकता हूँ?
अध्ययनों से पता चलता है कि अधिकांश साथी और परिवार के सदस्य अपने साथी की प्रीडायबिटीज़ / बॉर्डरलाइन अवस्था के डिटेक्ट होने पर समान रूप से चिंतित हो सकते हैं। लेकिन अच्छी खबर यह है कि आप और आपके परिवार उस अवस्था को रोकने और उलटने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं। शोध से पता चलता है, जो साथी और परिवार के सदस्य सक्रिय रूप से अपने जीवनसाथी के साथ प्रीडायबिटीज़ / बॉर्डरलाइन अवस्था को मैनेज करने में रुचि लेते हैं, वे उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में बहुत सफल रहे हैं।
आप पहले से ही जानते होंगे कि प्रीडायबिटीज़ एक चेतावनी की अवस्था है, लेकिन अध्ययन हमारे पक्ष में हैं जो बता रहे हैं कि जीवनशैली में बदलावों को लाने से और कम कार्ब डाइट का पालन करने से, व्यायाम रिजीम का पालन करने से और जीवनशैली में बदलावों को सम्मिलित करने से अवस्था को उलटा किया जा सकता है।
पहले ख़ुद को लैस करें
डायबिटीज़ के बारे में और जानकारी कलेक्ट करना आपके लिए यह समझने में बहुत मददगार हो सकता है कि आपका साथी शारीरिक और भावनात्मक रूप से किस दौर से गुज़र रहा है। आप सबसे अच्छे तरीकों से अपने साथी की मदद करने के लिए एक सर्टिफाइड डायबिटीक एजुकेटर या एक फिज़िशियन से मार्गदर्शन लेना भी चुन सकते हैं।
अपने साथी का मानसिक और भावनात्मक रूप से समर्थन करें
मनोवैज्ञानिक बताते हैं कि प्रीडायबिटीज़ / डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोग ज़बरदस्त भावनात्मक उथल-पुथल से गुजरते हैं। चिंता, भय, अपराधबोध, क्रोध, हताशा और इनकार जैसी भावनाओं का अनुभव होना लाज़मी है। परिवार के सदस्य / साथी के रूप में आपको इन भावनात्मक उतार-चढ़ाव का समर्थन करने और समझने की कोशिश करनी चाहिए। आपको इस अवस्था से निपटने में अपने साथी को प्रेरित करने में मदद करने के लिए एक सर्टिफाइड डायबिटीक एजुकेटर को कंसल्ट करने की भी सलाह दी जाती है।
प्रीडायबिटीज़ / बॉर्डरलाइन अवस्था को रोकने में भाग लें
किसी चुनौती का एक के बजाय दो लोगों के रूप में सामना करना हमेशा और आसान होता है। साथ काम करने से न केवल आप ख़ुद को प्रेरित कर रहे हैं, बल्कि आप दूसरे व्यक्ति के लिए एक चेक के रूप में भी काम कर रहे हैं। एक साथ लक्ष्यों की योजना बनाना सफल परिणामों को प्राप्त करने में बहुत मददगार साबित होता है; इस अवस्था के मैनेजमेंट के लिए किसी भी रिजीम का पालन शुरू करने से पहले योजनाओं पर पारस्परिक रूप से चर्चा करना और रूपरेखा प्रस्तुत करना एक अच्छा विचार है। शोध से पता चलता है कि जिन साथियों ने एक ही भोजन खाया, और संयुक्त व्यायाम किया, सेल्फ-मैनेज्ड (स्व-प्रबंधित) कार्यक्रमों की तुलना में उन्होंने बेहतर परिणाम प्राप्त किया। प्रीडायबिटीज़ मैनेजमेंट कार्यक्रम का पालन करने के लिए अपने साथी को याद दिलाने से बॉर्डरलाइन अवस्था वाले लोगों में उच्च ग्लूकोज़ के स्तर को कंट्रोल करने में मदद मिल सकती है। आप एडीए द्वारा वकालत किया गया "प्लेट मेथड द्वारा खाने" का पालन करने को चुन सकते हैं और विभिन्न आहारों को आज़मा सकते हैं। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इस अवस्था को मैनेज करने में लगातार टीका-टिप्पणी करना, शिकायत करना या जबरदस्ती करना उलटा पड़ सकता है। रीयलिस्टिक (यथार्थवादी) लक्ष्यों को निर्धारित करना, और परिस्थितियों से दयापूर्वक निपटना उपयुक्त है।
अपने आप को सशक्त करें और पुनः पूर्ति करें
शोध दिखाते हैं कि परिवार और साथी तीव्र मानसिक और शारीरिक थकान से गुज़रते हैं। स्वयं का भी ख्याल रखने का याद रखें, क्योंकि आप भी अपने साथी की देखभाल करते समय मानसिक और शारीरिक तनाव से गुज़र सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके पास अपने लिए समय है और उन रुचियों को आगे बढ़ाने के लिए समय है, जिनका आप आनंद लिया करते थे आपके जीवन में डायबिटीज़ के आने से पहले। अपने आप को लाड़ प्यार दें और प्रसन्न रहें। अपने पर्सनल (व्यक्तिगत) और प्रोफ़ेशनल (पेशेवर) जीवन को मैनेज करने के लिए एक संतुलन बनाना महत्वपूर्ण है। रीयलिस्टिक (यथार्थवादी) लक्ष्यों को निर्धारित करें और हार न मानें। एक अच्छी तरह से संतुलित स्वस्थ डाइट खाएं और तनाव से निपटने के विभिन्न तरीक़े जानें। अधिक जानने के लिए, कंपैशन (करुणा) को मैनेज करने के लिए नीचे दिए गए टिप्स को पढ़ें।
मधुमेह पर अधिक पढ़ने के लिए , नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक करें।
Compliance and Checklist for Diabetes by Famhealth
डायबिटीज़ के डायग्नोसिस और ट्रीटमेंट में महत्वपूर्ण आधुनिक प्रगतियों के बावजूद, अनुपालन अभी भी ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर के कंट्रोल का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है। नेशनल इंस्टीट्यूट हेल्थ यूएसए में वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि "ख़राब ग्लाइसीमिक कंट्रोल मरीज़ों द्वारा डायबिटीज़ के सेल्फ-मैनेजमेंट की विफलता तथा साथ ही चिकित्सकों द्वारा अपर्याप्त इंटरवेंशन स्ट्रेटेजी (हस्तक्षेप रणनीतियों), दोनों से रिफ्लेक्ट (परिलक्षित) हो सकता है"। इसलिए, अनुपालन और उपचार के पालन में बाधाओं की पहचान करना सफल डायबिटीज़ मैनेजमेंट के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण पहलू है।
अनुपालन में बाधाएँ विभिन्न कारणों से हो सकती हैं, लेकिन शोध के अनुसार, डायबिटीज़ मैनेजमेंट में अधिकतर गैर-अनुपालन के कारण अपर्याप्त जानकारी, सांस्कृतिक अंतर, धार्मिक विश्वास, परिवार डायनामिक्स, भावनात्मक असंतुलन और कभी-कभी ख़राब संवाद कौशल हो सकते हैं।
अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन के अनुसार, डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों के लिए प्रमुख अनुपालन चिकित्सा-नियम (रेजिमेन) में शामिल हैं:
समय पर दवाएँ लेना:
समय पर दवाएँ लेना आपको अपने शरीर में ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर का "अच्छा कंट्रोल" बनाए रखने में मदद करती हैं। डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों को अकसर डायबिटीज़ और अन्य को-मॉर्बिड (सह-रुग्ण) अवस्थाओं के लिए कई दवाएँ प्रिस्क्राइब की जाती हैं। अपने औषधीय सेवन को आसान करने के लिए, आपको सलाह दी जाती है कि आप अपने डॉक्टर से प्राथमिकता के अनुसार सेवन की जाने वाली दवाओं के सीक्वेंस (अनुक्रम) की जाँच करें, उदाहरण के लिए, भोजन से पहले / बाद में किन दवाओं का सेवन करना चाहिए। औषधीय अनुपालन को मैनेज और सुनिश्चय करने के लिए, आपको उन दोस्तों / परिवार / सहकर्मियों की मदद लेने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है जो आपको हर बार समय पर अपनी दवाएँ लेने के लिए प्रभावी रूप से याद दिला सकते हैं!
भोजन और पोषण:
यूएसए से रजिस्टर्ड डायटीशियन डॉ मोना के अनुसार, वे कहती हैं, "अच्छा भोजन अच्छी दवा है और बुरा भोजन बुरी दवा है"। आपको बार-बार डायबिटीज़ के अनुकूल भोजन करने की सलाह दी जाती है, ताकि सफल डायबिटीज़ मैनेजमेंट का अधिकतम लाभ लिया जा सकें। अधिक जानने के लिए, हमारे फूड सेक्शन को देखें।
व्यायाम चिकित्सा-नियम:
चिकित्सा-नियम: दैनिक व्यायाम रिजीम होने से न केवल आपको फिट और स्वस्थ रहने में मदद मिलती है, बल्कि कई लोगों को अपनी अवस्थाओं को उल्लेखनीय रूप से उलटने में भी मदद मिली है! Famhealth व्यायाम करना कभी भी बोरिंग नहीं हो सकता! नए रूपों को जानें और मज़ेदार "हमारे साथ करें" व्यायाम मॉड्यूलों का अनुभव करने के लिए हमारे कम्युनिटी से जुड़ें।
ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को मॉनिटर करना:
आपके डॉक्टर द्वारा सुझाए गए आपके ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर की समय पर जाँच करना आपके शरीर में भोजन, दवाओं और शारीरिक गतिविधि के प्रभाव को एडमिनिस्ट्रेट (प्रशासित) करने में मदद करता है। यह लगभग इस बात का प्रतिबिंब है कि आप अपनी अवस्था को कितनी अच्छी तरह से मैनेज कर रहे हैं। आपको डायबिटीज़ के अनुपालन को सुनिश्चित करने के लिए ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को मॉनिटर करने के सही तरीक़े सीखने के लिए अपने साथी / परिवार के सदस्य / देखभालकर्ताओं की मदद लेने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।
परिवार / मित्र / देखभालकर्ता सारी बाधाओं को पराजित करने और उनके शीर्ष अवस्थाओं में आने के लिए डायबिटीज़ के साथ जीने वाले व्यक्ति की मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर की जितनी बार आपके डॉक्टर द्वारा सुझाया गया हो उतनी बार जाँच करें। अपने ब्लड शुगर के स्तर की जांच करके, आप जान सकते हैं कि भोजन, शारीरिक गतिविधि और दवाई आपके ब्लड ग्लूकोज़ को कैसे प्रभावित करते हैं।
चीरे, चोट, फफोले, इन्फेक्शन और स्किन पिगमेंटेशन (त्वचा रंजकता) में परिवर्तन के लिए अपने पैरों का रोजाना निरीक्षण करें।
अपने मुंह, दांतों और मसूड़ों का निरीक्षण करें। डायबिटीज़ के साथ जीने वाले लोगों को अकसर दंत-संबंधी मसूड़ों के रोगों का ख़तरा होता है; डॉक्टरों की सलाह है कि रोजाना दो बार ब्रश करें और हफ्ते में एक बार फ्लॉसिंग करें।
आपकी बग़लें, ग्रॉइन एरिया (उरुसंधि क्षेत्र), पैर की उंगलियों के बीच की जगह, आदि सहित पूरे शरीर में इन्फेक्शन, चीरे, फफोले या रंग में परिवर्तन की जाँच करें।
जैसा कि आप पहले से ही अवगत हो, डायबिटीज़ वाले लोगों को गर्म पानी के स्नान करने से बचना चाहिए क्योंकि गर्म स्नान अकसर त्वचा में झुर्रियां और फफोले पैदा करती हैं।
अपनी आपूर्तियों को पास रखें: एक आकर्षक किट बैग बनाएं और अपनी पहुंच के भीतर सभी आवश्यक दवाओं और खाद्य पदार्थों को रखें। अपनी ऊर्जा को ऊंचा रखने के लिए और ब्लड ग्लूकोज़ का स्तर सामान्य रखने के लिए रोजाना किट को फिर से भरें।
अंतिम लेकिन कम नहीं, ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को नियंत्रित करने के लिए अपनी दवाओं को समय पर लें और कम से कम रोजाना न्यूनतम 45 मिनट तक व्यायाम करें या पैदल चलें।
उपरोक्त उपचार के अनुपालन का पालन न करने से अकसर परिवारों में और डायबिटीज़ के व्यक्तियों का इलाज करने वाले डॉक्टरों में भी निराशा आ जाती है।
